A keni probleme për të fituar masë muskulore dhe për të bërë përparim të dobët në rritjen e forcës? Ju duhet të kaloni në stërvitje të shkurtuara që do të zhvendosin përparimin 100%. Shpesh atletët natyrorë nuk shohin përparim në ushtrimet e tyre për një periudhë të gjatë kohore. Kjo shpesh shoqërohet me përdorimin e teknikave të trajnimit të bazuara në doping. Nëse nuk përdorni farmakologji sportive, atëherë përdorimi i tyre çon në stërvitje të tepërt dhe nuk jep efekt.
Bodybuilding nuk nënkupton ndjekjen verbërisht të programeve të njerëzve të tjerë, por kërkimin e metodave efektive të llogaritura për secilin atlet individualisht. Sot do të flasim për programet e shkurtuara të stërvitjes së bodybuilding.
Parimet e ndërtimit të programeve të shkurtuara të trajnimit
Para së gjithash, ju duhet të filloni seancën tuaj të trajnimit duke bërë një ngrohje. Kjo është një pjesë shumë e rëndësishme e programit të trajnimit. Kur nyjet tuaja janë mjaft të ngrohta, bëni disa ushtrime themelore. Kjo do të përshpejtojë prodhimin e hormoneve anabolike. Koha totale e stërvitjes duhet të jetë mesatarisht rreth 50 minuta, duke përjashtuar ngrohjen.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend pesë grupet kryesore të muskujve: shpinën, këmbët, deltat, gjoksin dhe krahët. Thisshtë në këtë sekuencë që ata duhet të trajnohen. Kjo është për shkak të faktit se baza për zhvillimin e të gjithë muskujve të trupit është shpina, pastaj këmbët, etj. Duke shfrytëzuar këtë marrëdhënie, mund të bëni më shumë përparim.
Në shumicën e rasteve, mungesa e përparimit në trajnim mund të shpjegohet duke mos përdorur ushtrimet bazë. Shpesh, atletët përpiqen të përdorin një sërë simuluesish, por rritja është e mundur vetëm falë lëvizjeve themelore.
Trajnim i shkurtuar
Më sipër, ne kemi përshkruar parimet kryesore që duhet të formojnë bazën e programit tuaj të trajnimit. Për të përparuar, ju duhet të stimuloni indet e muskujve, jo ta vrisni atë. Kjo është pikërisht ajo që ndodh kur atletët kryejnë një numër të madh setesh për secilin grup muskujsh. Kjo çon në acidifikimin e tyre të fortë dhe rrit mikrodëmtimin e indeve. Nëse atëherë hormonet ekzogjene (steroidet) nuk administrohen, atëherë shërimi i tyre do të marrë shumë kohë.
Programet e shkurtuara të stërvitjes së bodybuilding gjithashtu do t'ju sjellin dobi sepse ne shpesh harrojmë se burimet e trupit nuk janë të pakufishme. Pak nga atletët mund të hanë drejtë dhe të jetojnë vetëm duke u stërvitur. Të gjithë kanë një punë, studim, familje. Në këtë rast, përdorimi i programeve stërvitore për atletët profesionistë nuk do të japë rezultatin e dëshiruar. Me siguri shumë njerëz e njohin Dorian Yates, i cili ka thënë vazhdimisht se stërvitja juaj duhet të përshtatet me programin e të ushqyerit, rutinën e përditshme dhe pushimin. Duhet të kuptoni që gjumi është stimuluesi dhe rigjallëruesi më i mirë. Nëse nuk flini mjaftueshëm, atëherë nuk duhet të prisni për përparim.
Shumë atletë gabimisht besojnë se më shumë është më mirë. Për atletët natyral, sasia e punës që duhet bërë është e mjaftueshme për rritjen e muskujve. Sipas rregullave të një numri të madh të programeve të trajnimit, është e nevojshme të pushoni për 3-5 ditë.
Ne mund të pajtohemi me këtë, por në të njëjtën kohë, sa më shumë klasa të mbahen, aq më mirë. Por kjo është vetëm nëse ndiqni parimet e përmendura më lart. Dhe kjo mund të arrihet me ndihmën e periodizimit të ngarkesave. Kjo do t'ju lejojë të rrisni numrin e ushtrimeve dhe të mos keni frikë nga stërvitja e tepërt, nuk ngarkon sistemin nervor qendror.
Për më tepër, ndryshimi i ngarkesës kontribuon në rimëkëmbjen e trupit edhe më mirë sesa pushimi pasiv. Tani mund të njiheni me një nga programet e shkurtuara të trajnimit. Klasat duhet të kryhen çdo ditë të dytë, duke ndarë një ditë për pushim. Mos harroni të ngroheni dhe të flini mjaftueshëm.
1 mësim:
- Squats-3 grupe me 12-10-8 përsëritje;
- Shufra - 3 grupe prej 8;
- Incline Bench Press - 2 grupe me 10 përsëritje
- Viç i ulur - 3 grupe me 15 përsëritje.
Mësimi i dytë:
- Hiperextension dhe rrëmbime anësore-3 grupe me 12-10-8 përsëritje;
- Shtyp shtangë dore-3 grupe me 12-10-8 përsëritje;
- Çon në anët -3 grupe me 12-10-8 përsëritje;
- Crossover Triceps Extension - 3 grupe me 15-12 përsëritje.
3 mësim:
- Deadlift-3 grupe me 6-5-4 përsëritje;
- Tërheqje - 3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve;
- Ngritja në biceps me një dorë në mbështetje - 3 grupe me 10-8 përsëritje;
- Shin në një pozicion në këmbë -3 grupe prej 15-12 përsëritje.
4 mësim:
- Kërcimi në një platformë të lartë - 3 deri në 5 grupe me 10 përsëritje;
- Zgjatja e këmbëve të ulura - Përsëritjet maksimale
- Curls këmbë gënjyer - numri maksimal i përsëritjeve;
- Shtypja e këmbëve - Përsëritjet maksimale.
5 mësim:
- Rresht me shtangë të përkulur-3 grupe me 12-10-8 përsëritje;
- Rreshti i bllokut horizontal - 2 grupe me 15 përsëritje;
- Shtypi i stolit në një pozicion ulur ose në këmbë - 3 grupe me 12-10 përsëritje;
- Reverse Peck Dhjetor-3 grupe me 15-12-10 përsëritje.
Mësimi 6:
- Squats 3 x 6-5-4 përsëritje;
- Incline Bench Press - 1 grup me 12 përsëritje në dështim. Pa pushim për pushim, zvogëloni peshën e predhës me 15-20% dhe një grup tjetër prej 8 përsëritjesh në dështim;
- Shufrat - 3 vendos numrin maksimal të përsëritjeve;
- Shin në një pozicion ulur - 3 deri në 4 grupe me 15 përsëritje.
Mësimi 7:
- Hiperextensionet - numri maksimal i përsëritjeve;
- Rreshti i bllokimit vertikal - 1 grup me 12 përsëritje në dështim. Pa pushim për pushim, zvogëloni peshën e predhës me 15-20% dhe një grup tjetër prej 8 përsëritjesh në dështim;
- Tërheqja e bllokut horizontal - 1 grup prej 12 përsëritjesh në dështim. Pa pushim për pushim, zvogëloni peshën e predhës me 15-20% dhe një grup tjetër prej 8 përsëritjesh në dështim;
- Peck Dec - numri maksimal i përsëritjeve.
Mësimi 8:
- Deadlift-3 grupe me 6-5-4 përsëritje;
- Shtypi i stolit - 3 deri në 4 grupe me 5 përsëritje
- Shin në një pozicion në këmbë - 4 deri në 5 grupe me 20-15 përsëritje.
Mësimi 9:
- Hiperextension dhe rrëmbime anësore-3 grupe me 12-10-8 përsëritje;
- Çon në anët - numri maksimal i përsëritjeve;
- Ngrihuni para jush - numri maksimal i përsëritjeve;
- Reverse Peck Dec - numri maksimal i përsëritjeve;
10 mësim:
- Squats - 3 grupe me 10-8 përsëritje;
- Shufrat - 1 grup prej 12 përsëritjesh në dështim. Pa pushim për pushim, zvogëloni peshën e predhës me 15-20% dhe një grup tjetër prej 8 përsëritjesh në dështim;
- Biceps kaçurrela në imitues - numri maksimal i përsëritjeve;
- Triceps në imitues - numri maksimal i përsëritjeve;
Mësimi 11:
- Deadlift-3 grupe me 6-5-4 përsëritje;
- Rreshti i bllokimit vertikal - 1 grup me 12 përsëritje në dështim. Pa pushim për pushim, zvogëloni peshën e predhës me 15-20% dhe një grup tjetër prej 8 përsëritjesh në dështim;
- Tërheqja e bllokut horizontal - 1 grup prej 12 përsëritjesh në dështim. Pa pushim për pushim, zvogëloni peshën e predhës me 15-20% dhe një grup tjetër prej 8 përsëritjesh në dështim;
- Këmba e poshtme në një pozicion ulur - 4 deri në 5 grupe me 20-12 përsëritje.
Mësimi 12:
- Kërcimi në një platformë të lartë - nga 3 në 5 grupe prej 10;
- Heqja e shiritit për biceps - 1 grup prej 12 përsëritjesh deri në dështim. Pa pushim për pushim, zvogëloni peshën e predhës me 15-20% dhe një grup tjetër prej 8 përsëritjesh në dështim;
- Shtypi francez i stolit në pozicionin e prirur - 3 deri në 4 grupe me 12-8 përsëritje;
- Hammer Biceps Curl - 3 grupe me 10 përsëritje;
- Zgjatje e sipërme - 3 grupe me 10 përsëritje.
Pas përfundimit të këtij cikli, duhet të pushoni për tre ose katër ditë dhe ta përsërisni përsëri. Programi tregon numrin e grupeve të punës dhe mos harroni të bëni së pari disa nxehje.
Mund të mësoni më shumë rreth stërvitjeve të shkurtuara në këtë video:
[media =
