Zbuloni pse stërvitjet e rralla dhe të shkurtra do t’ju japin më shumë fitim të muskujve dhe forcë sesa regjimet standarde të stërvitjes. Nëse nuk përparoni për një kohë të gjatë, atëherë provoni të kaloni në një trajnim të shkurtuar. Sot, shumë atletë fillojnë ta përdorin atë dhe janë të kënaqur me rezultatet. Pa doping, thjesht nuk mund të stërviteni me intensitet të lartë. Tani mund të mësoni për shpeshtësinë, forcën dhe masën e stërvitjes kur përdorni stërvitje të shkurtuara.
Masa dhe forca e muskujve në stërvitjet e kontraktuara
Megjithëse ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis forcës së një atleti dhe shkallës së fitimit në masë, ka përjashtime. Me disa teknika, ju shpejt rrisni forcën tuaj, por nuk mund të rrisni vëllimin e muskujve. Nëse e gjeni veten në një situatë të tillë, atëherë ky artikull do t'ju ndihmojë të filloni të përparoni në drejtim të fitimit të masës.
Ju duhet të kuptoni se marrëdhënia midis forcës dhe vëllimit të muskujve mund të mos jetë e drejtpërdrejtë dhe varet kryesisht nga karakteristikat e trupit. Shtimi i peshës ndikohet kryesisht nga faktorët gjenetikë dhe metodat e trajnimit që përdorni. Për shembull, midis faktorëve gjenetikë, mund të dalloni numrin e elementeve motorikë ose veçoritë e lidhjes së ligamenteve me muskujt dhe kockat.
Askush nuk do të kundërshtojë rolin e gjenetikës në bodybuilding, por procesi i duhur i trajnimit është po aq i rëndësishëm. Nëse nuk jeni të kënaqur me shpejtësinë e përparimit, atëherë mund të provoni të kaloni në përdorimin e një numri të vogël të grupeve dhe modalitet të lartë të përsëritjes. Në këtë rast, është e nevojshme të përdorni shtesë teknikën "pushim-pushim" dhe të kryeni beqarë të rëndë në secilën lëvizje të paktën një herë në javë.
Atletët shpesh ndërtojnë muskuj të mëdhenj, por performanca e tyre e forcës lë për të dëshiruar. Tani ne nuk ju nxisim të stërviteni në këtë mënyrë, por nëse muskujt tuaj nuk rriten me forcë në rritje, atëherë janë të nevojshme ndryshime të caktuara në programin e stërvitjes. Së pari, ju duhet të kuptoni ndryshimet midis stërvitjes së forcës dhe fitimit në masë. Trajnimi i forcës ka karakteristikat e mëposhtme:
- Pak përsëritje.
- Pushime të gjata midis grupeve.
- Stërvitje mjaft të rralla.
- Një numër i vogël i grupeve.
Por trajnimi për masën ka parametra të tjerë:
- Më shumë përsëritje.
- Pushime të shkurtra midis grupeve.
- Shumë qasje.
- Nuk ka pauza ose minimale midis përsëritjeve.
- Aktivitete të shpeshta.
Këshilla praktike për stërvitje të shkurtuara
Për të mbajtur përparimin tuaj në forcimin e forcës dhe për të filluar të fitoni masë, mund të filloni të përdorni grupe shtesë përfundimi me secilën lëvizje. Si shembull, merrni parasysh një mbledhje prej 150 kilogramësh që bëhet në dy grupe me nga pesë përsëritje secila. Pas përfundimit të setit të dytë me një peshë prej 150 kilogramësh, duhet të plotësoni numrin maksimal të përsëritjeve me një peshë prej 110 kilogramësh. Pas kësaj, pushoni për një minutë e gjysmë dhe përsëritni punën me një peshë prej 110 kilogramësh. Shtë e qartë se në qasjen e dytë, numri i përsëritjeve do të jetë më pak në krahasim me të parën.
Ndryshimi i dytë, për të cilin do të flasim tani, nuk e rrit fuqinë aq efektivisht sa ai i mëparshmi. Nëse jeni duke bërë përparim të madh në drejtim të rritjes së forcës kur bëni mbledhje me peshë 170 kilogramë, të cilat kryhen në dy qasje me nga pesë përsëritje secila, atëherë duhet të përqendroheni në këtë në mënyrë që të fitoni masë.
Për ta bërë këtë, bëni një ushtrim me një peshë prej 125 kilogramësh në tre grupe me nga 12 përsëritje secila. Në të njëjtën kohë, midis përsëritjeve, pushimi nuk duhet të zgjasë më shumë se një sekondë, dhe midis qasjeve - një minutë e gjysmë. Kjo do t'ju lejojë të aktivizoni hipertrofinë e muskujve.
Mësoni më shumë rreth Trajnimit të Forcave të Shkurtuara në këtë video:
[media =
