Si të shtriheni pas stërvitjes

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:53

Pse dhe kujt i duhet shtrirje pas stërvitjes? Ushtrime shtrirëse pas aktiviteteve sportive të llojeve të ndryshme. Si të rritet efektiviteti i kompleksit të shtrirjes? Shtrirja (shtrirja) është të mbështesë fleksibilitetin e muskujve, nyjeve dhe ligamenteve, të cilat mund të përmirësojnë qëndrimin dhe të zhvillojnë koordinimin. Klasat e shtrirjes mund të jenë një specializim i trajnimit kryesor ose të plotësojnë komplekset e tjera. Pse stërvitja plotësohet me shtrirje, cilat ushtrime janë më efektive?

Për çfarë është shtrirja pas stërvitjes?

Pas stërvitjes, muskujt e sforcuar lëndohen, ata lodhen nga stërvitja intensive dhe janë në gjendje hipoksie. Shtrirja pas stërvitjes shpërndan në mënyrë të barabartë rrjedhjen e gjakut dhe largon produktet e mbeturinave më shpejt. Ndjesitë e dhimbjes zvogëlohen, lodhja zvogëlohet. Shtrirja ndihmon në rimëkëmbjen më të shpejtë dhe formimin e formës së nevojshme të figurës.

Pse të shtriheni pas stërvitjes për burrat

Për të marrë rezultatet e dëshiruara nga stërvitjet tuaja, duhet t'i filloni, t'i bëni dhe t'i përfundoni ato në mënyrë korrekte. Shtrirja pas stërvitjes me forcë mund të përmirësojë qëndrueshmërinë, të forcojë nyjet dhe të rrisë gamën e lëvizjes. Muskujt, që i nënshtrohen stresit me intensitet të shtuar, bëhen më të dendur dhe shkurtohen - te burrat ata tashmë janë të ngurtë, efekti i ngarkesave të fuqisë është më i theksuar. Teprica dhe mbinxehja kanë një efekt negativ në lëvizshmërinë e nyjeve, gjë që zvogëlon efektivitetin e stërvitjes.

Nëse qëllimi i stërvitjes së atletëve profesionistë janë arritjet sportive, atëherë shumica e seksit më të fortë fillon të luajë sporte në mënyrë që të fitojë muskuj lehtësues, të rrisë qëndrueshmërinë dhe të përmirësojë shëndetin.

Shtrirja e detyrueshme pas përfundimit të aktiviteteve sportive liron indet për rritjen e muskujve. Kjo do të thotë, pas shtrirjes, qarkullimi i gjakut në muskuj përshpejtohet përsëri, acidi laktik largohet, indi lidhës "u jep rrugë" fibrave të muskujve, stërvitja intensive ka një efekt të zgjatur.

Shtrirja ju lejon të relaksoheni, ndërsa organet e brendshme gjithashtu marrin një rrjedhë shtesë të oksigjenit. Presioni i gjakut normalizohet, ligamentet dhe nyjet bëhen më të forta, dhe gjasat për zhvillimin e sëmundjeve në të cilat kripërat depozitohen në nyje zvogëlohet. Tek meshkujt që shtrihen pas stërvitjeve bazë, artroza dhe artriti shfaqen 3 herë më rrallë se ata që neglizhojnë shtrirjen.

Nevoja për shtrirje pas stërvitjes për vajzat

Çdo grua, pavarësisht nëse është një atlet profesionist apo një amatore, e cila filloi të ndiqte palestrën, duke i bërë haraç modës, preferon ushtrimet për të formuar një figurë të bukur. Shtrirja i ndihmon vajzat jo vetëm të përmirësojnë performancën atletike, por gjithashtu parandalojnë dëmtimet e mundshme dhe, duke forcuar ligamentet dhe nyjet, rrisin seksualitetin gjatë lëvizjes.

Vajzat, nëse nuk janë të angazhuara në bodybuilding, nuk ndjekin muskujt e lehtësimit, falë shtrirjes, ato mund të heqin qafe ngushtësinë, të rrisin plasticitetin dhe të kenë tranzicione të muskujve të lëmuar.

Shkurtimi i muskujve për gratë është një problem estetik. Përveç kësaj, ju mund të lëndoheni kur ecni në thembra ose lëvizje të vështira. Me shtrirje të rregullt, koordinimi përmirësohet, muskujt e lënduar rigjenerohen, qarkullimi i gjakut përshpejtohet dhe lëvizja bëhet më e sigurt dhe seksi.

Shtrirja jo vetëm që përmirëson kushtet pas stërvitjes për gratë dhe burrat, por gjithashtu përmirëson gjendjen shpirtërore dhe ju lejon të ktheheni në ritmin tuaj normal të jetës. Për ata që planifikojnë stërvitjen e tyre në mënyrë korrekte, pushimi pasiv për 2-3 orë nuk kërkohet.

Gjatë menstruacioneve, gratë do të duhet të heqin dorë nga shtrirja. Ajo rrit tkurrjen e mitrës dhe mund të shkaktojë gjakderdhje të madhe.

Ushtrime efektive të shtrirjes pas stërvitjes

Përfundimi i stërvitjes në mënyrë korrekte në palestër ose në stadium ndihmon në parandalimin e dëmtimit dhe forcimin e nyjeve. Të gjitha ushtrimet kryhen ndërsa muskujt janë ende të ngrohur. Gjatë mësimeve përfundimtare, duhet të ketë një ndjesi të lehtë të dhimbshme. Ju duhet të shtriheni shumë butë, ngadalë, duke rregulluar çdo pozicion për 25-30 sekonda. Ritmi i frymëmarrjes duhet të mbahet në mënyrë arbitrare, pasi është i përshtatshëm. Nëse ka një mundësi për të praktikuar para një pasqyre, duhet ta përdorni.

Shtrirje pas stërvitjes së forcës

Shtrirja kryhet pas përfundimit të stërvitjes së forcës, ndërsa muskujt janë ende të ngrohur, por frymëmarrja tashmë është rikuperuar.

Rregullat për shtrirjen pas stërvitjes së forcës:

• Shtrirja e muskujve duhet të fillojë gjatë uljes. Këmbët janë të përhapura sa më gjerë që të jetë e mundur, së pari duke arritur për njërin gisht, pastaj tek tjetri.
• Pozicioni fillestar është i njëjtë - ulur në dysheme. Njëra këmbë është e përkulur dhe duart shtrihen në gishtin e këmbës së drejtë.
• Ata ulen në gjunjë, duke mbështetur vithet në thembra. Kryeni kthesa të shpejta, të ngadalta përpara.
• Ju duhet të ngriheni, të përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, të kryqëzoni krahët pas shpinës. Këmba është sjellë përpara, krahët gjithashtu janë tërhequr përpara, ata bëjnë një kërcim të gjerë. Pranoni për 15 sekonda në këmbën mbi të cilën pesha transferohet gjatë rrëzimit. Pastaj këmba ndryshohet.

Burrat duhet t'i shtojnë këto ushtrime në rutinën e tyre të shtrirjes:

1. Duke qëndruar drejt, duhet të zgjasësh dorën e djathtë anash, dhe të marrësh një çorap me të majtën dhe ta shtypësh në vithe. Pozicioni duhet të fiksohet për 10-15 sekonda, dhe pastaj këmba duhet të ndryshohet.
2. Zhytjet duhet të bëhen jo vetëm përpara, por edhe në anët.
3. Një ushtrim mjaft i vështirë për të shtrirë muskujt e shpinës. Duhet të gjunjëzohesh dhe të përkulesh përpara, duke u përpjekur të mbash dhe të mos biesh. Në mënyrë ideale, balli duhet të prekë dyshemenë.

Ushtrimet e mëposhtme futen në kompleks për vajzat:

• Ju duhet të ngriheni drejt, të vendosni pëllëmbët në kokë dhe të anoni qafën tuaj mbrapa dhe me radhë.
• Pëllëmbët janë shtrënguar pas shpinës, krahët po përpiqen të shtrihen sa më shumë që të jetë e mundur dhe të ngrihen në mënyrë që dhimbja të ndihet në shpatulla.
• Ata marrin bërrylin e dorës së kundërt prapa shpinës me pëllëmbën dhe e tërheqin atë për të ndjerë dhimbje në nyje. Pastaj duart ndryshojnë.
• Ju duhet të përpiqeni të qëndroni në urë nga një pozicion i prirur.

Të gjitha ushtrimet kryhen në një qasje, 5-7 herë.

Duke përfunduar kompleksin e shtrirjes, ata përsëri kryejnë ushtrimin nga një pozicion ulur. Pozicioni fillestar - këmbët së bashku, përkuluni ngadalë drejt gishtërinjve. Pastaj këmbët përhapen, përkulen përpara, rrëshqasin ngadalë me pëllëmbët derisa të pushojnë dhe shtrihen në dyshek. Pastaj mund të bëni dush dhe të pushoni.

Shtrirje pas stërvitjes në palestër në imitues

Pas trajnimit intensiv në imituesit, duhet t'i kushtoni të paktën 30-40 minuta shtrirjes. Shtë e nevojshme të kujdeset për gjendjen e të gjithë muskujve, duke i shtrirë ato në mënyrë të vazhdueshme - nga muskujt e qafës në muskujt e këmbëve.

Karakteristikat e shtrirjes pas stërvitjes në simulatorë:

1. Shtrirja e qafës … Ata ngrihen drejt, shikojnë përpara, ngadalë anojnë kokën në mënyrë që mjekra e tyre të prekë gjoksin. Pastaj koka hidhet prapa, duke u përpjekur të ulë pjesën e pasme të kokës sa më poshtë që të jetë e mundur. Dora e djathtë është ngritur lart, ata përpiqen të marrin kokën në të djathtë, para dorës. Pastaj duart ndryshohen, lëvizja e kokës përsëritet. Gjatë stërvitjes, duhet pasur kujdes që supet të mos lëvizin. Shtrirja e qafës përfundon duke rrotulluar kokën.
2. Shtrirja e muskujve të shpatullave … Muri suedez përdoret si një mbështetje. Njëra dorë mbështetet në një raft muri në nivelin e shpatullave, tjetra merret përsëri në të njëjtin plan. Pozicioni fiksohet për 20-30 sekonda, pastaj duart ndryshohen. Duart ngrihen lart, kthehen me pëllëmbët, pastaj ata e marrin veten nga supet. Me këtë pozicion të duarve, trupi rrotullohet, duke fiksuar pozicionin në kthesë për 15-20 sekonda. Pastaj bërryl merret me dorën e kundërt dhe tërhiqet me të gjithë forcën drejt tij.
3. Shtrirja e muskujve të gjoksit … Kur shtrihen muskujt gjoksorë, përdoren shufra muri ose shufra paralele. Pozicioni fillestar - mbështetje në shirit, si para shtytjeve, këmbët janë në dysheme. Atëherë duhet të zbresësh ngadalë në mënyrë që të ndjehet një dhimbje e lehtë në gjoks. Trupi duhet të ulet gradualisht në mënyrë që të mos dëmtojë ligamentet. Në pozicionin më të ulët, duhet të qëndroni për 30 sekonda, pastaj të bëni një ngritje të kundërt.
4. Shtrirja e muskujve të shpinës … Për ta bërë këtë, duhet të qëndroni në pozicionin e mëposhtëm: përkulni gjoksin përpara, merrni legenin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që shpina të duket e përkulur nga ana. Nga ky pozicion fillestar, supet fillimisht tërhiqen prapa, dhe më pas ata përpiqen t'i afrojnë sa më afër që të jetë e mundur, përpara. Në këtë kohë mjekra duhet të tërhiqet në gjoks. Dhimbja e lehtë duhet të ndihet jo vetëm gjatë hollimit të teheve të shpatullave, por edhe gjatë përzierjes së kundërt. Tjetra, ata kryejnë kthesa përpara, duhet të përpiqeni të prekni dyshemenë me gishtat. Mbani gjunjët drejt.

Ushtrimet kryhen në një qasje, të paktën 5 herë secila.

Devijimi në pjesën e poshtme të shpinës gjatë të gjitha ushtrimeve duhet të mbetet konstant. Gradualisht, do të jetë e mundur të shtrini muskujt e shpinës në mënyrë që të arrini jo vetëm me gishtat në dysheme, por edhe të kapni thembrat tuaja.

Shtrihuni pasi vraponi këmbët

Lëndimet e gjurit janë të zakonshme tek vrapuesit dhe shëtitësit e garave për shkak të shtrirjes së pamjaftueshme të tendinave nën gjunjë. Me dëmtimet e gjurit, ata refleksivisht përpiqen të ndryshojnë qëndrimin, gjë që mund të provokojë shfaqjen e dhimbjes në nyjet e ijëve dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Një rënie në amplituda e lëvizjes së gjymtyrëve për shkak të lëvizshmërisë së pamjaftueshme të ligamenteve zvogëlon gjerësinë e hapit dhe ngadalëson shpejtësinë e vrapimit.

Pas ngarkimit të këmbëve, shtrirja kryhet duke përdorur ushtrimet e mëposhtme:

• Ju duhet të shtriheni në shpinë, të shtypni shpinën dhe këmbët në dysheme. Këmba e djathtë është e përkulur në gju, e tërhequr më afër gjoksit, ndërsa e majta duhet të mbetet drejt. Pastaj këmba, e cila tërhiqet deri në gjoks, ndryshohet. Pozicioni fiksohet për 30-40 sekonda. Përsëriteni 5-7 herë.
• Ushtrimi kryhet sipas të njëjtit parim, por pozicioni fillestar - të dy këmbët janë ngritur në një kënd të drejtë, pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme. 4 herët e para bëhet me këmbë të drejta, 2-3 përsëritjet e fundit, të dyja këmbët mund të përkulen në gju, njëra shtypet në gjoks, pushimi i dytë në një sipërfaqe horizontale.
• Shtrirja e katërkëndëshave. Ju duhet të ngriheni drejt, të mbështetni duart në një imitues, një mur, një mur suedez ose një karrige të rregullt. Njëra këmbë është e përkulur në gju, duke mbuluar këmbën e poshtme me të njëjtën dorë, duke u tërhequr mirë. Pozita është e fiksuar për 10-15 sekonda, pastaj këmbët ndryshohen.
• Muskuli piriformis, i cili është përgjegjës për rrotullimin e kofshës, duhet të shtrihet mirë. Nëse shtrëngohet, mund të ndodhin spazma të muskujve rreth nervit shiatik. Në këtë rast, shfaqen dhimbje të forta në vithe, pjesën e poshtme të shpinës dhe kofshës. Për të mos provokuar një spazmë të dhimbshme, duhet të bëni stërvitjen e mëposhtme. Pozicioni fillestar - duhet të shtriheni në shpinë dhe të mbështetni këmbët në dysheme. Pastaj ata përkulin njërën këmbë, vënë kyçin e këmbës në gjurin e këmbës tjetër. Pastaj ata mbulojnë kofshën me një dorë.
• Muskujt e kofshës janë shtrirë kështu. Ata shtrihen në shpinë, njëra këmbë shtypet me këmbën në dysheme, tjetra vendoset me kyçin e këmbës në gju. Pastaj, me duart e tyre, ata mbulojnë sipërfaqen e kofshëve dhe tërheqin këmbët në gjoks. Pastaj, me bërrylin e dorës së kundërt, ata përpiqen të lëvizin këmbët në drejtim të saj. Këmbët ndryshohen në mënyrë alternative, duke fiksuar pozicionin për 30 sekonda.
• Në pozicionin e prirur, këmbët tërhiqen një nga një në gjoks.
• Pas shtrirjes së kofshëve, shtrirjet e viçit bëhen për të rritur gjerësinë dhe shpejtësinë e hapit. Ju duhet të mbështetni pëllëmbët në mur, duke lëvizur prapa një distancë prej rreth 30-35 cm, sikur para një shtytjeje vertikale. Krahët duhet të jenë pak të përkulur në bërryla. Pastaj, me këmbët e tyre, ata rrëshqasin në mënyrë alternative, aq sa është e mundur, pa ndryshuar pozicionin e duarve. Takat nuk ngrihen nga dyshemeja.

Ushtrimet shtrirëse përsëriten 5-7 herë secila. Duke përfunduar kompleksin e shtrirjes, duhet të merrni frymë thellë për të rikthyer frymëmarrjen.

Nuk do të ketë rezultate të menjëhershme kur shtriheni, por pas 2-3 muajsh stërvitje të rregullt, mund të shihni përmirësime të rëndësishme pavarësisht nga lloji i aktivitetit sportiv.

Udhëzimet themelore për shtrirjen

Shtrirja nuk është një lëvizje dinamike, është një pozicion. Duhen disa përpjekje për të mësuar se si të qëndroni. Sapo të jetë e mundur të rregulloni pozicionin pa dhimbje, diapazoni i lëvizjes duhet të rritet.

Për të rritur efektin e shtrirjes, këshillohet të keni parasysh rekomandimet e mëposhtme:

1. Shtrirja kryhet vetëm me muskuj të ngrohur, domethënë menjëherë pas përfundimit të kompleksit kryesor të stërvitjes. Nëse i jepni vetes pak pushim, mund të lëndoheni.
2. Muskujt duhet të qetësohen sa më shumë që të jetë e mundur para se të shtriheni.
3. Ndjesitë e dhimbshme duhet të jenë të parëndësishme, ato madje mund të përshkruhen si të këndshme. Dhimbja e mprehtë është një sinjal që diapazoni i lëvizjes duhet të zvogëlohet.
4. Çdo pozicion duhet të jetë i fiksuar, të gjitha lëvizjet kryhen ngadalë.
5. Frymëmarrja i përshtatet ushtrimeve në mënyrë arbitrare, ashtu siç është e përshtatshme. Merrni frymë thellë dhe me qetësi.
6. Vëmendje maksimale duhet t'i kushtohet grupit të muskujve në të cilin ngarkesat e rritura ranë gjatë këtij stërvitje. Por nuk duhet të harroni as pjesën tjetër të muskujve. Ju mund të formoni një mësim shtrirjeje si më poshtë: ushtrimet kryesore për grupin e muskujve të përfshirë janë përsëritje 7 herë, pjesa tjetër kryhet 3-4 herë.

Rezultatet e para mund të shihen jo më herët se pas një muaji stërvitje të rregullt.

Si të shtriheni pas një stërvitje - shikoni videon:

Të gjitha grupet e muskujve duhet të përdoren gradualisht, kjo ka një efekt të përgjithshëm forcues dhe ndihmon në përmirësimin e koordinimit.