Lexoni artikullin dhe mësoni se si atletët profesionistë formojnë dietën e tyre për të maksimizuar masën e muskujve dhe forcën absolute. Çështja e të ushqyerit të duhur dhe regjimi i tij gjatë stërvitjes shqetëson të gjithë atletët. Në të vërtetë, siç e dini, stërvitja vetëm pa ushqimin e duhur të trupit me të gjitha mikroelementet dhe vitaminat e nevojshme nuk është në gjendje të ndërtojë masë muskulore në vëllimin e kërkuar, dhe madje anasjelltas, aktiviteti fizik intensiv mund të shkatërrojë pjesërisht fijet e muskujve. Prandaj, këto dy procese, të ushqyerit dhe sportet, janë pjesë përbërëse e njëra -tjetrës. Le të përpiqemi të hedhim poshtë mitet kryesore në lidhje me ushqimin dhe bodybuilding.
Ora e parë pas stërvitjes për të ngrënë apo jo?
Në sport, ekziston një gjë e tillë si "dritarja e karbohidrateve", ky mit ka mbërthyer thellë në kokën e shumë atletëve. Ky koncept konsiston në faktin se gjatë orës së parë, madje edhe më pak se kjo kohë pas përfundimit të aktivitetit fizik, është e nevojshme të ngopni trupin me mikroelementet e nevojshëm. Për këto qëllime, zakonisht përdoren tronditjet e proteinave ose karbohidratet e lëngëta me një pjesë të vogël të proteinave (fituesit). Një numër i madh i botimeve me shkëlqim kushtuar bodybuilding janë plot me këtë metodë, por a është gjithçka me të vërtetë kështu, siç shkruan shtypi, në lidhje me metodën e reklamuar? Apo janë thjesht truket e marketingut për të rritur shitjet e proteinave dhe shtojcave të tjera?
Një grup atletësh kryen një eksperiment në të cilin ata hoqën dorë nga marrja e një fituesi menjëherë pas stërvitjes, dhe e zëvendësuan atë me ushqim të rregullt proteinik, të konsumuar një orë më vonë, dhe ndonjëherë kjo kohë ishte më e gjatë pas përfundimit të stërvitjes. Rezultati i eksperimentit nuk tregoi absolutisht asnjë ndryshim për keq, për më tepër, ata madje vunë re një rezultat pozitiv në ndërtimin e masës muskulore, sesa ishte gjatë periudhës së përdorimit të fituesit.
Përveç këtyre vëzhgimeve, atletët zbuluan se tretja e tyre u përmirësua kur hanin një orë pas stërvitjes. Ky fakt është mjaft i kuptueshëm nga pikëpamja mjekësore. Pas një tendosje serioze fizike, ora e parë është e nevojshme për daljen e gjakut nga indet e muskujve të stresuar në organet e tjera të brendshme, përfshirë traktin gastrointestinal, i cili kontribuon në asimilimin më të mirë të ushqimit.
Shumë bodybuilders vijnë në një regjim të tillë, por, si rregull, një vendim i tillë u vjen atyre në mënyrë intuitive, pasi kjo bie ndesh me parimet universale dhe sistemin e imponuar nga publiku.
Glikogjeni - si të rikuperoni energjinë e humbur?
Çdo atlet e di për glikogjenin. Inshtë në thelb një karbohidrat që gjendet në muskuj dhe konsumohet si energji gjatë stërvitjes intensive. Prandaj, shumica e botimeve, nëse jo pothuajse të gjitha, rekomandojnë rimbushjen e tij menjëherë pas stërvitjes me një pjesë të mirë të karbohidrateve.
Ka shumë pak statistika dhe studime specifike në lidhje me këtë opinion dhe të gjitha ato janë kontradiktore. Ky fakt u zbulua se është e nevojshme të rimbushni trupin me karbohidrate sa më shpejt të jetë e mundur për një restaurim më të shpejtë të glikogjenit, është e nevojshme kur ushtrimet janë të një natyre aerobike, domethënë për qëndrueshmëri. Ky grup sportistësh përfshin atletë të fushës dhe të fushës, por aspak bodybuilders.
Në një nga statistikat, u tregua se kur merrni karbohidrate menjëherë pas stërvitjes, kthimi i glikogjenit ndodh pak më shpejt, vetëm 16% sesa, për shembull, nëse thjesht pini ujë gjatë kësaj periudhe kohore. Këto të dhëna sugjerojnë që nëse e kaloni ushqimin krejt për orët e para pas stërvitjes, glikogjeni do të rikthehet akoma në indet e muskujve.
Këtu është një vëzhgim tjetër që ndodhi në këtë drejtim, glikogjeni grumbullohet në indet e muskujve gradualisht, rreth një ditë pas përfundimit të aktivitetit fizik. Këtu ju duhet të formuloni saktë një dietë gjatë këtyre 24 orëve, dhe të mos derdhni karbohidrate në trupin tuaj menjëherë pasi të dilni nga palestra.
Të gjitha këto të dhëna konfirmohen nga një eksperiment tjetër. Dihet që karbohidratet zhduken në mënyrë më efikase kur ka një ndjeshmëri të shtuar ndaj insulinës, dhe kjo ndodh gjatë periudhës së stërvitjes së forcës. Por kjo nuk është gjëja kryesore, momenti më interesant në të gjithë këtë është sasia e kohës për të cilën rritet e njëjta ndjeshmëri, dhe është 24 orë! Përfundimi përsëri sugjeron vetë se nuk ka nevojë për karbohidrate të sintetizuara menjëherë në minutat e para pas përfundimit të stërvitjes, mund të ktheheni plotësisht në shtëpi dhe të hani një pjesë, për shembull, patate. Rezultati nga kjo nuk do të bëhet në asnjë mënyrë më i keq, pasi qëllimi kryesor është të rimbushni trupin me karbohidrate brenda një dite, dhe jo në një orë.
Karbohidratet dhe proteina në një kompleks pas stërvitjes: përfitim apo dëm?
Shumë është thënë për asimilimin më të mirë të karbohidrateve në kombinim me proteinat. Po, me të vërtetë ky proces është më i mirë për karbohidratet, por ka një anë negative të monedhës. Hulumtimi u krye në fillim të këtij shekulli në lidhje me asimilimin e një përfituesi menjëherë pas stërvitjes. Rezultati ishte i mahnitshëm … Rezulton se thithja e proteinave është 30% më e keqe nëse merret menjëherë pas stërvitjes. Ky fakt ka ngritur dyshime në lidhje me efektivitetin e përdorimit të proteinave dhe karbohidrateve, të njëjtët përfitues menjëherë pas stërvitjes.
Proteina për grumbujt e muskujve
Hasshtë thënë shumë për proteinat në bodybuilding, për rëndësinë e tyre në ndërtimin e masës muskulare. Pothuajse çdo fillestar në sport, duke ëndërruar një trup të skalitur me muskuj të mëdhenj, është gati të marrë proteina në sasi të pakufizuar pasi të stërviteni në palestër, vetëm për të arritur efektin e pritur. Por edhe këtu, miti për rëndësinë e marrjes së proteinave menjëherë pas stërvitjes është demaskuar. Meqenëse të dy proteinat, si dhe karbohidratet, sintetizohen më shpejt gjatë ditës, dhe jo në një "dritare" prej një ore. Për më tepër, asimilimi i proteinave do të jetë më i mirë për më shumë se një të tretën, edhe pas dy ditësh, si kjo. Prandaj, nuk ka absolutisht asnjë ndryshim nëse pini të gjithë dozën e proteinave menjëherë ose e mbushni trupin me të në pjesë, falë ushqimit të konsumuar gjatë ditës.
E vetmja gjë nëse jeni në moshë pensioni dhe jeni mbi 60 vjeç, në këtë rast, një "dritare e ngushtë" do të jetë e rëndësishme për ju, në të cilën duhet të konsumoni një mega normë të proteinave dhe proteinave. Ky proces shoqërohet me ndryshime të lidhura me moshën në strukturën e trupit dhe metabolizmin tjetër të elementëve gjurmë. Por nëse jeni ende larg moshës së caktuar, mund ta mbushni trupin me proteina gradualisht, gjatë gjithë ditës.
Proteina si vakti i dytë pas stërvitjes
Një vëzhgim tjetër na siguron për përfitimet e një proteine shake si një vakt i dytë pas stërvitjes. Bazuar në të dhënat se ngopja e trupit me proteina dhe karbohidrate ndodh sipas skemës kumulative, ndryshimi i rëndësishëm në marrjen e proteinave në vaktin e dytë nuk është plotësisht i justifikuar. Por nëse i përmbaheni skemës kur karbohidratet konsumohen menjëherë, dhe më vonë proteinat, është mjaft e mundur të përdorni këtë metodë. Pas 60 - 90 minutash, hani, për shembull, oriz me peshk, dhe pas të njëjtës sasi, pini një tronditje proteine, kjo përfundimisht nuk do ta përkeqësojë situatën.
Çfarë të hani për një bodybuilder gjatë natës?
Para se të shkoni në shtrat, duhet të hani një proteinë "që luan gjatë", për shembull, mund të jetë gjizë ose mund të zëvendësohet me proteinë kazeinë. Ushqimi me proteina në kohën e pushimit të natës rrit aktivitetin anabolik të indeve të muskujve. Për të njëjtin qëllim, ju mund të merrni proteina vetëm gjatë natës. Për shembull, nëse u zgjuat për t'u ngritur për shkak të nevojës ose për ndonjë arsye tjetër, pini një shake proteine. Përndryshe, provoni të eksperimentoni dhe vendosni alarmin të bjerë katër orë pas fillimit të gjumit për marrjen e proteinave. Ndoshta nuk është shumë i përshtatshëm në fillim, por më pas mësoheni me një ritëm të tillë, veçanërisht kur filloni të ndjeni rezultatin. Dhe efekti i këtij veprimi është padyshim atje, mund ta kontrolloni vetë.
Disa fjalë për ushqimin para stërvitjes
Mëngjesi fillon me mëngjes. Ky vakt konsiderohet më i rëndësishmi, si vetëm për një mënyrë jetese të shëndetshme, ashtu edhe për atletët profesionistë. Rëndësia e tij për bodybuilder qëndron në faktin se ju nuk keni marrë asnjë lëndë ushqyese për rreth tetë orë dhe tani trupi është i mangët në mikronutrientë. Por, para se të mbushni stomakun tuaj me ushqim të fortë në formën e proteinave dhe proteinave, lëreni të hyjë në ritmin e ditës. Për ta bërë këtë, pini pak ujë ose karbohidrate të lëngshme dhe lërini stomakun të fillojë të gjitha proceset e tij, dhe pas kësaj, hani mëngjes për shëndetin tuaj.
Lidhur me të ngrënit pak para sportit aktual. Këtu mendimi është i dyfishtë, nuk rekomandohet zyrtarisht, të hani para fillimit të një stërvitje, pasi ka një dalje gjaku nga indet e muskujve në stomak. Kjo është pjesërisht e vërtetë, por ka një anë tjetër të kësaj çështjeje, kur ushqimi hyn në trup, stimulon prodhimin e insulinës, dhe ai, nga ana tjetër, rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe, në përputhje me rrethanat, rrit sintezën e proteinave, duke krijuar një lloj të qarkullimit. Këtu lind pyetja, pra për të ngrënë para stërvitjes apo jo? Përgjigja është po, por vetëm ushqim i lëngshëm. Ushqimi i ngurtë, proteinik, i marrë një orë para stërvitjes, do t’ju pengojë të ushtroheni plotësisht, por ushqimi i lëngshëm me karbohidrate, përkundrazi, do të ndihmojë në përmirësimin e performancës tuaj.
Kjo duket se janë të gjitha pikat kryesore në lidhje me ushqimin që atletët duhet t'i kushtojnë vëmendje për të arritur rezultate më të mira gjatë dhe pas stërvitjes. Mos harroni se një konsum i optimizuar i proteinave dhe karbohidrateve është shumë më i rëndësishëm sesa një dozë e vetme e tij, dhe mëngjesi është shumë më i shëndetshëm se ushqimi pas stërvitjes. Gjithashtu, mos harroni për proteinat para gjumit dhe vaktin e dytë pas stërvitjes në formën e një shake proteine. Duke iu përmbajtur këtyre rregullave të thjeshta, do të jetë shumë më e lehtë për ju të arrini qëllimin tuaj. Brenda një periudhe të shkurtër kohore, do të jeni në gjendje të ndjeni ndryshimet që do të fillojnë të ndodhin me ju. Fat i mirë dhe trajnim efektiv për ju!
Video me këshillat e Denis Borisov në lidhje me ushqimin pas stërvitjes:
