Mësoni si të ndërtoni kurthet tuaja me ngritjen e supeve me trap ndërsa qëndroni dhe shtriheni në një stol të pjerrët. Teknikë, fotografi dhe video. Trapezët e bukur të fortë janë një tregues i fuqisë dhe atletizmit të vërtetë të një personi. Veçantia e përpunimit të muskujve të trapezit është se nuk ka ushtrime për pompimin e tyre të njëkohshëm.
Të tre grupet në të cilat muskujt janë të ndarë duhet të punohen veçmas. Shrugët përdoren më shpesh për një studim të përqendruar dhe të synuar të trapeziumeve.
Lexoni për ngritjen e supeve me barbell
Përdorimi i supeve ose si të pomponi një trapezoid
Trupat e pompuar të bodybuilders konkurrentë mund të shikohen me orë të tëra. Ato janë punuar dhe tharë në mënyrë perfekte. Në skenë, trapezoidi bëhet qendra vizuale e tërheqjes për atletin nga prapa. Por edhe në pozat ballore, ky grup masiv i muskujve është i aftë të befasojë me fuqinë e tij. Atëherë ju e kuptoni rëndësinë vizuale dhe estetike të muskujve trapezius.
Zhvillimi i trapezëve e bën bodybuilder -in të duket i plotë. Nëse një bodybuilder nuk e përpunon këtë pjesë të trupit, atëherë muskujt e tij në shpinë nuk do të duken 100%.
Shumë atletë fillestarë nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme muskujve trapezius. Sidoqoftë, kurthet janë muskuj të mëdhenj, zona e të cilave është e krahasueshme me zonën e shtypit, ato mbulojnë të paktën një të tretën e shpinës. Duke "çekiçuar" në trape, një pjesë e madhe e shpinës lihet pa vëmendje, gjë që automatikisht e bën atë të dobët, dhe forma e atletit joproporcionale.
Trajnimi i forcës së muskujve të trapezit do të përgjigjet kur kryeni ngritjen e vdekjes, duke hequr shiritin nga dyshemeja dhe duke e ngritur atë në gjoks. Gjithashtu, studimi i muskujve të trapezit përfshihet në arritjen e rezultateve konkurruese në sporte të tjera aktive, sepse muskujt janë të zbatueshëm në të gjitha lëvizjet e brezit të shpatullave.
Nuk ka asnjë mjet universal për zhvillimin kompleks të trapezoidëve. Struktura e muskujve trapezius është e tillë që për pompimin e tij, është e nevojshme që njëkohësisht të përdoren tre rreze të ndryshme në punë, dhe kjo nuk mund të realizohet me më shumë se një lëvizje të njohur. Formalisht, muskuli trapezius ndahet në tre zona: sipër, mes dhe fund. Cilado ushtrim që përdoret, të tre rrezet nuk do të marrin pjesë në të me të njëjtën shkallë intensiteti, kështu që secila prej tyre duhet të stërvitet me qëllim veç e veç.
Pjesa e mesme e muskujve përpunohet kur atleti kryen një sërë rreshtash të përkulur. Fundi i trapezoidit tronditet duke ngritur pesha mbi kokë dhe shtytje në shufrat e pabarabarta. Pjesa e sipërme e muskujve trapezius është "bërë" me plagë. Përveç trapeziumeve, muskujt romboid dhe muskujt që ngrenë shpatullat janë përpunuar në mënyrë të barabartë në ngritjen e supeve. Vetëm se vetëm muskuli trapezius është qartë i dukshëm, sepse dy të tjerët janë të mbuluar me të.
Tangë në këmbë ngre supet: teknika e ekzekutimit
Ushtrimi përfshin pjesën e sipërme dhe të mesme të kurtheve, të cilat, kur kryhen rregullisht, ngrihen dhe dallohen në lehtësimin e përgjithshëm të trupit.
Popullariteti i stërvitjes është për shkak të fleksibilitetit të pajisjeve sportive. Ndryshe nga një shtangë, shtangat mund të mbahen në pozicione të ndryshme (para jush, prapa shpinës, në anët e trupit) dhe të ngrihen në çdo kënd të pjerrësisë. Këto avantazhe ju lejojnë të manovroni me lehtësi me një shumëllojshmëri të supeve dhe të përdorni një ushtrim të pranueshëm të përshtatshëm çdo herë. Një pikë e rëndësishme! Para se të bëni supet me pesha, është e nevojshme të bëni një ngrohje me cilësi të lartë të nyjeve të brezit të sipërm të shpatullave në mënyrë që të mos shqyeni muskujt dhe të mos tërheqni tendinat.
- Qëndroni drejt, lëvizni këmbët pak më ngushtë se sa gjerësia e shpatullave.
- Ngrini shtangat në mënyrë që predhat të "përballen" me sipërfaqen e jashtme të kofshës.
- Drejtohuni, drejtoni shpatullat, përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës, ngrini dhe drejtoni gjoksin.
- Relaksohuni plotësisht krahët për të përjashtuar pjesëmarrjen e tyre në stërvitje.
- Ngrini mjekrën tuaj paralelisht me dyshemenë dhe shikoni drejt përpara.
- Ndërsa thithni, filloni të ngrini supet sa më lart që të jetë e mundur (derisa qafa të "zhduket").
- Në pozicionin më të lartë, ndaloni për disa sekonda, duke tendosur muskujt që punohen sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëritni numrin e kërkuar të qasjeve.
Kur kryeni supet, trupi duhet të mbahet drejt. Në fazën e ngritjes, ulni mjekrën pak (pa fanatizëm), kështu që ngarkesa në muskujt e trapezit do të bëhet më e madhe.
Shtangë dore ngre supet në një stol të pjerrët
Një teknikë tjetër për pompimin e trapeziumeve duke përdorur shtangë dore përfshin përdorimin e një stol të prirur të fiksuar në një kënd prej 45 gradë (e shkëlqyeshme për vajzat).
Ushtrimi nuk është shumë i ndryshëm nga ai i mëparshmi. Grupet e njëjta të muskujve janë duke u punuar. E vetmja veçori dalluese që do t'ju shpëtojë nga përkulja është ngarkesa e konsiderueshme në pjesën e sipërme të shpinës.
- Shtrihuni në stol me barkun tuaj në mënyrë që koka juaj të jetë në hapësirë të lirë (që shtrihet përtej sipërfaqes së stolit).
- Vendosni gjunjët e përkulur në dysheme. Lakimi i gjunjëve do të largojë stresin nga nyjet e gjurit.
- Tangat duhet të merren me një kapje të sipërme ose vetë nëse janë shtrirë krah për krah në barelë ose kërkoni nga një fqinj të ndihmojë në marrjen e predhave. Barra duhet mbajtur mbi krahët e shtrirë.
- Ndërsa merrni frymë, ngrini supet dhe, duke nxjerrë jashtë gjoksin tuaj, sillni shpatullat tuaja në maksimum.
- Ndaloni në pozicionin e lartë për 1-3 sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Në këtë version të stërvitjes, muskujt e trapezit janë përpunuar, dhe muskujt pektural dhe muskujt e deltës janë gjithashtu të përfshirë në punë.
Zgjedhja e peshës duhet të afrohet me përgjegjësi të veçantë në mënyrë që muskujt të kenë mundësinë të kontraktohen dhe shtrihen deri në fund.
Udhëzime të përgjithshme për plagët me shtangë dore
Fillestarëve nuk u rekomandohet të përfshihen në ushtrime të tilla, ato janë më shumë të destinuara për atletët me përvojë në një klasë konkurruese. Ata që vijnë në palestër për herë të parë nuk duhet të shqetësohen për zhvillimin e trapeziumit, këtyre muskujve nuk u kushtohet kujdes i butë dhe në nivelin amator do të ketë punë të mjaftueshme indirekte të trapeziumit në ushtrime të tjera themelore.
Trajnimi i muskujve trapezius me pesha të mëdha prish qëndrimin dhe nuk ju lejon të punoni sa më qartë zonën e dëshiruar, duke shpërndarë ngarkesën midis të gjithë muskujve të brezit të shpatullave. Kur stërviteni me një ngarkesë maksimale, është e nevojshme të përdorni rripa dore në mënyrë që të keni forcë të mjaftueshme për të mbajtur shtangën dhe për të përfunduar kompletin plotësisht.
Nuk ka udhëzime të përgjithshme për përdorimin e një peshe fillestare specifike. Përcaktohet individualisht, në varësi të aftësisë paraprake të atletit. Sigurisht, është më mirë të filloni me një minimum për të përsosur teknikën ideale dhe gradualisht të rrisni ngarkesën me kalimin e kohës.
Video se si të bëni supet me shtangë dore ndërsa qëndroni (Denis Borisov):
