Sot artikulli ynë do t'i kushtohet një programi që synon zhvillimin e muskujve të krahëve, në veçanti, triceps dhe biceps. Sigurisht, shumë është shkruar për këtë temë, megjithatë, jo çdo trainer profesionist mund të shpjegojë qartë nevojën për të kryer këtë ose atë ushtrim. Para atletit, kur kryeni një kompleks që synon stërvitjen e krahëve (biceps dhe triceps), vendosen dy qëllime:
- Të gjitha përpjekjet duhet të drejtohen vetëm për stërvitjen e muskujve të krahëve. Shumë atletë e bëjnë këtë gabim, duke mos përjashtuar ngarkesën në muskujt e tjerë të trupit, si rezultat i së cilës ngarkesa në triceps dhe biceps të stërvitur dobësohet.
- drejtojeni ngarkesën në pjesët e nevojshme të indeve të muskujve, të ashtuquajturat tufa.
Fotografia tregon të gjithë muskujt në krahë. Këto synime arrihen përmes përdorimit të teknikës optimale. Sot do të flasim për të. Si përfundim, ne gjithashtu do të shikojmë të gjitha nuancat e komplekseve të stërvitjes për rritjen më të mirë të indeve të muskujve në krahë.
Ne do ta fillojmë këtë temë duke parë tricepsin. Meqenëse triceps janë më voluminoze dhe ka më shumë përbërës (kokat e muskujve) në të.
Struktura triceps dhe si ta pomponi atë
Triceps është një muskul i shpatullës ose këmbës së poshtme me tre koka.
Secila nga kokat është një pjesë integrale e një ligamenti të muskujve, ata gradualisht zvogëlohen dhe formojnë këtë ligament. Ky ligament i muskujve ndodhet pranë nyjës së bërrylit dhe kur bëni ushtrime që synojnë zhvillimin e tricepsit, të tre tufat e ligamentit përfshihen në të njëjtën kohë. Sidoqoftë, ngarkesa në këto koka varet vetëm nga teknika e kryerjes së ushtrimeve, pasi me anën tjetër të gjitha kokat janë ngjitur në muskuj të ndryshëm.
Triceps përbëhet nga:
- Koka e vogël e bërrylit (mesatare) E vendosur përkatësisht pranë nyjës së bërrylit, të gjitha ushtrimet e kryera për përkulje-zgjatje kryhen nga kjo kokë. Quhet edhe koka e mesme pasi ndodhet midis kokave anësore dhe të gjata. Struktura dallohet nga një tendin i gjatë dhe kjo kokë është mjaft e gjerë.
- Koka e jashtme (anësore).
- Koka e brendshme (e gjatë), lidhja e saj ndodhet pranë shpatullës, nga e cila mund të konkludojmë se pa kryer ushtrime me tërheqjen e krahëve, stërvitja e saj e plotë nuk mund të realizohet.
- Lidhja triceps është një ligament i muskujve që lidh të tre kokat. Ligamenti triceps mund të jetë i gjatë ose i shkurtër, gjithçka varet nga predispozita gjenetike. Në rastin e një ligamenti të shkurtër, vetë muskuli duket më masiv dhe më i rëndë. Dhe nëse është e gjatë, atëherë muskuli është i shkurtër me maja.
Nuanca e pompimit të tricepsit numër 1
Kur punoni me peshë të lehtë, më shumë ngarkesë pune bie mbi kokën mediale, dhe më pak ngarkesë bie mbi kokën anësore. Kjo është për shkak të strukturës dhe vendndodhjes së kokës mediale. Vlen të përmendet se koka e brendshme pothuajse nuk përdoret.
Me rritjen e peshave, ngarkesa rritet në përputhje me rrethanat dhe kokat e brendshme dhe të jashtme do të përfshihen në punë.
Nuanca e pompimit të tricepsit numër 2
- Kur shtrini-përkulni krahët, ka një ngarkesë në të 3 kokat e tricepsit.
- Për të arritur formën ideale të triceps, është e nevojshme të kuptohet se në çfarë mase secila nga kokat duhet të përfshihet gjatë stërvitjes.
- Koka mesatare merr shumicën e ngarkesës në çdo rast, veçanërisht kur bëni ushtrime të lehta.
- Me rritjen e ngarkesës, koka anësore do të luajë rolin e një koke ndihmëse për atë mesatare.
- Koka e gjatë është gjithmonë e fundit që futet në punë me ngarkesë maksimale dhe vetëm nëse ushtrimet kryhen në mënyrë korrekte me krahët që tërhiqen prapa.
Nuanca numër 3. Si të ndizni kokën e gjatë?
Për ta bërë këtë, kur atleti kryen stërvitjen, ai duhet të lëvizë dorën prapa në një mënyrë të caktuar.
Nëse kjo nuk është bërë, ky përbërës i tricepsit do të mbetet prapa në zhvillimin e muskujve.
Lëvizni krahët mbi kokën lart ose mbrapa. Për shembull, kur kryeni një shtyp francez në një pozicion të prirur, jo nga fytyra, por nga pas kokës, në këtë rast, shpatulla juaj do të marrë ngarkesën e nevojshme. Dhe kur shtypni bërrylat në trup, ngarkesa shpërndahet në kokën që na nevojitet. Kur kryeni ushtrime me bërryla larg anash, ngarkesa transferohet në kokën anësore.
Mos harroni kur bëni ushtrimet, në asnjë rast mos bëni kërcime të papritura ose hov, përndryshe mund të provokoni lëndime. Një pikë e rëndësishme është gjithashtu të kryeni ushtrime të izoluara pas atyre themelore, ato do të përgatisin paraprakisht nyjet dhe muskujt tuaj. Kryerja e ushtrimeve në të cilat mbizotëron ngarkesa në nyjen e bërrylit është mjaft traumatike.
Prandaj, ne ju rekomandojmë që së pari të jepni ngarkesën e tricepsit me ndihmën e ushtrimeve bazë, dhe pastaj të vazhdoni me ushtrime të izoluara, peshat e vogla do të jenë të mjaftueshme për muskujt tuaj dhe, në përputhje me rrethanat, do të kryeni ushtrime më pak traumatike para se të përfundoni stërvitjen.
Struktura e bicepsit dhe si ta pomponi atë
Biceps është një muskul biceps. Nga emri i tij është e qartë se ka dy koka në përbërjen e tij, këto janë:
- E shkurtër, e vendosur në pjesën e brendshme të krahëve.
- E gjatë, e vendosur në pjesën e jashtme të krahëve.
Të dy kokat janë të lidhura me njëra -tjetrën për të formuar ligamentin biceps, i cili ndodhet pranë bërrylit.
Ngjitja e ligamentit është më afër pjesës anësore të parakrahut, kjo lejon që muskuli ynë të zgjerojë pëllëmbën (supinimin) drejt gishtit të madh dhe të përkulë krahët.
Atletët rrallë kanë vështirësi të stërvitin një kokë të shkurtër për shkak të vendndodhjes së saj; shumica e ushtrimeve të përkuljes së zgjatjes janë të ngjashme me të. Koka e dytë është shpesh e vështirë për shkak të vendndodhjes së saj anatomike. Për angazhimin optimal të kokës së gjatë të bicepsit, ushtrimet kryhen me bërryl sa më shumë që të jetë e mundur.
Mbani mend, sa më shumë bërryla të vendosen prapa, aq më shumë përfshihet tufa e muskujve të jashtëm dhe aq më e madhe zgjatja e bërrylit para jush do të maksimizojë përdorimin e tufës së brendshme të muskujve të krahut në fjalë. Ngarkesa në tufën e muskujve gjithashtu varet nga gjerësia e rrokjes. Me një kapje të gjerë, ngarkesa shkon në pjesën e brendshme, dhe me një rrokje të ngushtë, në bicepin e jashtëm.
Muskuli i shpatullës ose Brachialis: ku ndodhet dhe si të pompohet
Një muskul që luan një rol të madh në ushtrimet e zgjatjes-përkuljes së krahut ndodhet nën biceps. Muskuli i shpatullës është ngjitur drejtpërdrejt në kockë, si rezultat, ai nuk merr pjesë në supinim dhe përqendron maksimalisht ngarkesën në nyjen e bërrylit gjatë zgjatjes-përkuljes. Ne ju rekomandojmë që në fund të ushtrimeve që synojnë stërvitjen e bicepsit, ngrini shiritin duke përdorur rrokjen e kundërt, ose në mënyrë alternative përdorni kaçurrelat e çekiçit, këto dy ushtrime maksimizojnë ngarkesën në Brachialis.
Parakrahët
Ju nuk keni nevojë të bëni ndonjë ushtrim që përqendrohet vetëm në parakrahët, pasi të gjitha stërvitjet e zgjatjes / përkuljes me një ngarkesë përfshijnë parakrahët. Atletët profesionistë nuk përdorin ushtrime që synojnë stërvitjen e vetëm parakrahëve.
Trajnimi i duarve: këshilla të përgjithshme
Gabimi i shumë fillestarëve është mungesa e ushtrimeve që synojnë stërvitjen e duarve në programin e trajnimit. Kjo është për shkak të faktit se ushtrime të tilla nuk i japin trupit tuaj shumicë.
Veryshtë shumë e rëndësishme të jeni në gjendje të ndjeni tkurrjen e muskujve gjatë stërvitjes, kjo do t'ju japë rezultate të plota në to. Për ta bërë këtë, duhet të mësoni se si të përdorni muskujt sekondarë. Përdorni peshë të lehtë në stërvitjen tuaj dhe kushtojini vëmendje teknikës tuaj të stërvitjes.
Shpesh, fillestarët bëjnë gabim duke mbingarkuar bicepsin, në këtë rast ata thjesht e stërvitin atë. Mos harroni numrin maksimal të grupeve të punës për biceps. Për atletët profesionistë dhe duke përdorur steroid anabolik, si përjashtim, numri i qasjeve mund të rritet, por me kujdes ekstrem dhe jo më herët se disa vjet pas fillimit të stërvitjes. Përndryshe, ju mund të provokoni një ndalesë të plotë të rritjes së muskujve.
Nëse nuk shihni ndonjë përparim gjatë stërvitjes së bicepsit dhe tricepsit, duhet të rrisni gradualisht ngarkesën. Për të shmangur problemet në këtë çështje, ju këshillojmë që së pari të kryeni ushtrime themelore, pastaj ushtrime me një ngarkesë "të fortë" në biceps. Gjithashtu, mos harroni të monitoroni me kujdes dhe të rrisni rritjen e ngarkesave.
Rregullimi i armëve në një program stërvitje
Ka shumë opsione, megjithatë, më të zakonshmet në të cilat do të arrini rezultate maksimale në dy drejtime menjëherë janë dhënë më poshtë:
- Gjoks + biceps, shpinë + triceps
- Biceps + Triceps
- Mbrapa + Triceps, Gjoks + Biceps
Teknika për stërvitjen e muskujve të krahut
Ka shumë teknika, përveç kësaj, shumica e teknikave që njihni mund të zbatohen dhe modifikohen në stërvitjen e krahëve. Sidoqoftë, ne rekomandojmë përdorimin e një teknike të quajtur Super Series.
- Super seri - kryerja njëra pas tjetrës e dy ushtrimeve në muskujt e antagonistëve pa pushim midis tyre.
- Alsoshtë gjithashtu efektive të ndryshoni ushtrimet midis tyre dhe të ndryshoni qasjet e ushtrimeve për muskuj të ndryshëm të krahëve.
- Një nuancë e rëndësishme është pompimi, i cili kontribuon në rritjen dhe pamjen e muskujve tuaj, dhe gjithashtu ka një numër avantazhesh të tjera.
- Për ju, ne kemi përpiluar programin optimal të trajnimit të duarve, i cili ndahet në të rregullt dhe të avancuar.
Video me këshilla nga Denis Borisov - si të pomponi krahët (biceps dhe triceps) në mënyrë korrekte:
