Si të bëni një shtangë shtangë nga prapa kokës në çdo pozicion: ulur ose në këmbë. Teknika për kryerjen e ushtrimit përshkruhet gjithashtu në video. Supet e mëdha, muskulore janë tipari përcaktues i një burri të fortë, i cili do të bëjë përshtypje tek gratë dhe do të kërkojë respekt nga burrat e tjerë. Bodybuilders, bodybuilders dhe atletë të tjerë po përqëndrohen në zhvillimin e deltave të tyre.
Shtypi i sipërm plotëson në mënyrë të përkryer shtypin ushtarak dhe shton shumëllojshmëri në stërvitjen tuaj rutinë të shpatullave.
Të gjitha shtypet në këmbë dhe të ulura përqendrojnë punën e tyre në ndihmën për të ndërtuar supet e bukura dhe muskulore. Shtypja e shtangës prapa kokës është një ushtrim bazë efektiv që përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Ajo shërben si një zëvendësim i rastit për shtypin klasik të stolit dhe shton një kthesë në ndarjen e stërvitjes në pjesën e sipërme të trupit.
Shtypja e shiritit nga pas kokës është shumë më e vështirë sesa shtypja nga gjoksi, pasi brezi i shpatullave dhe shpina marrin një pozicion të panatyrshëm dhe nyja e shpatullave është e kufizuar në gamën e lëvizjes. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të merrni pak më pak peshë kur shtypni nga pas kokës sesa me një shtyp klasik.
Qëllimi kryesor i ushtrimit është të pomponi shpatullat tuaja në mënyrë cilësore. Ngarkesa kryesore kur kryeni një shtyp të stolit bie në tufat e përparme dhe të mesme të muskujve deltoid. Për më tepër, muskujt triceps, trapezius dhe romboid të shpinës, muskujt supraspinatus, muskujt e përparmë serratus punojnë në proces. Peshat funksionojnë mirë në pjesën e sipërme të trupit, duke stimuluar rritjen e forcës dhe masës në brezin e shpatullave.
Për të kryer një shtyp stol nga prapa kokës ndërsa qëndroni në këmbë, keni nevojë për minimumin që ekziston në çdo palestër - një raft me shtangë dhe petulla për të rritur peshën. Për të bërë një shtyp të ulur, keni nevojë për një stol të pjerrët me një shpinë pothuajse të drejtë. Për më tepër, në të dy rastet, duhet të merrni këpucë speciale (këpucë për ngritjen e peshave) dhe një rrip të peshëngritjes nëse planet e atletit për të ardhmen përcaktojnë qëllime për të punuar me pesha të mëdha. Kjo e fundit do të zvogëlojë rrezikun e situatave traumatike për shkak të fiksimit të ngurtë të shtyllës kurrizore dhe stabilizimit të presionit intra-abdominal.
Teknikë për kryerjen e një shtypi me shtangë nga prapa kokës
Shumë trajnerë këshillojnë që të mos e teproni me shtypin e sipërm dhe ta përdorni atë vetëm në raste të veçanta. Kur kryeni stërvitjen, muskujt deltoidë ngarkohen në maksimum - ky është një plus; në të njëjtën kohë, nyjet e shpatullave pothuajse qajnë nga pozicioni i tyre i panatyrshëm - ky është një minus i prekshëm.
Rezulton se shtypi nga pas kokës është efektiv, por ju duhet t'i qaseni me përgjegjësi të plotë dhe të mos ndiqni rritjen e rregullt të ngarkesës. Këshillohet që ta kryeni me peshë minimale si një ushtrim ndihmës. Në fazën hyrëse, madje mund të përdorni një shkop gjimnastikor në mënyrë që supet të "pranojnë" biomekanikën e veprimit dhe të zhvillojnë fleksibilitet të mirë.
- Drejtohuni në pjesën e pasme, pa devijime të mëdha në pjesën e poshtme të shpinës, dhe aq më tepër pa një aluzion të përkuljes. Koka gjithashtu duhet të mbahet në një pozicion fiks gjatë gjithë setit dhe të shikojë drejt përpara.
- Muskujt e barkut dhe të shpinës duhet të jenë vazhdimisht nën tension statik për të ruajtur ekuilibrin.
- Hiqeni shtangën nga ndalesat dhe merrni atë në gjoksin tuaj me një shtrëngim të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja.
- Thithni dhe me një përpjekje të fuqishme të muskujve ngrini shiritin lart në mënyrë që shiriti të jetë sipër, pa u përkulur përpara ose prapa. Në krye, mbani frymën dhe shtrëngoni muskujt e shpatullave edhe më shumë.
- Pozicioni i bërrylave duhet të jetë rreptësisht pingul me shtangën, si në fazën e sipërme ashtu edhe në atë të poshtme të amplituda. Sigurohuni që ata "të shikojnë" larg trupit.
- Ndërsa nxjerrni frymë, ulni butësisht shtangën prapa kokës tuaj derisa bërrylat tuaj të përkulen në një kënd të drejtë. Nëse ushtrimi kryhet ndërsa jeni ulur, predha lejohet të prekë pjesën e sipërme të shpinës (vetëm nën supet), nëse qëndroni në këmbë, shiriti duhet të pezullohet.
- Bëni numrin e planifikuar të përsëritjeve.
Shtypja nga prapa kokës ndërsa uleni thekson më qartë ngarkesën në brezin e shpatullave, sepse puna e muskujve përgjegjës për mbajtjen e trupit në ekuilibër është zvogëluar ndjeshëm këtu. Kur muskujt e synuar janë të ngarkuar, indi lidhës është në një pozicion statik sepse ngarkesa e ngjeshjes nuk kalon nëpër këmbë. Si rezultat, shtypi i ulur është më pak efektiv për të fituar masë të muskujve. Ka shumë makina që ju lejojnë të bëni shtypjen e sipërm në një mënyrë të thjeshtuar dhe të sigurt. Një nga këto është imituesi Smith. Në imituesin, ju mund ta përsosni teknikën tuaj në atë ideale dhe vetëm atëherë të kaloni në pesha të lira.
Indikacionet dhe kundërindikimet për kryerjen e stërvitjes
Nuk rekomandohet përfshirja e shtypit nga pas kokës në programet e tyre për njerëzit që kanë pasur më parë lëndime në zonën e shpatullave ose që nuk janë të sigurt për nyjet e shpatullave, pasi në këto raste rreziku i një aksidenti rritet ndjeshëm edhe nëse e gjithë siguria ndiqen rregullat dhe teknika e saktë e ekzekutimit …
Sa herë që shtangë ulet pas kokës, nyjet e shpatullave marrin një pozicion mjaft të paqëndrueshëm, veçanërisht kur bëhet fjalë për përdorimin e peshave të mëdha. Muskujt e dobët që mbajnë nyjen në pozicionin e duhur mund të pompojnë dhe paraqesin një surprizë jo shumë të këndshme në formën e dislokimeve dhe nënluksacioneve të kokës artikulare të humerusit.
Për të gjithë atletët e tjerë, shtypi i sipërm do të jetë një shtesë e mirë në listën e ngarkesave të sipërme të trupit. Ushtrimi është i përshtatshëm si për fillestarët, të cilët janë vetëm në fillim të udhëtimit të tyre në deltat e bukura, ashtu edhe për atletët me përvojë të cilët vazhdimisht po përgatiten për një garë serioze.
Si në fazën e njohjes me shtypin në stol, ashtu edhe gjatë punës me pesha të mëdha, nuk duhet të neglizhoni shërbimet e një traineri ose ndihmën e një partneri të palestrës, i cili do të ndihmojë në aplikimin e shtangës në krahët e drejtë dhe të sigurohet kur ngriheni nga pika më e ulët e amplituda.
Përdorimi i një sërë teknikash për të kryer shtypjen e stolit do të befasojë dhe trondisë muskujt tuaj të sipërm të trupit çdo herë. Prandaj, arsenali i stërvitjes duhet të përfshijë si shtypin klasik të stolit të ushtrisë ashtu edhe shumë variacione të tjera të stërvitjes.
Edhe nëse keni përvojë të mjaftueshme stërvitore, hapi i parë është të bëni një shtrirje dhe ngrohje të trupit të plotë të një shtypi të zbrazët të barit, i cili do të përgatisë muskujt tuaj për një ngarkesë serioze. Trajnimi i rregullt i forcës me siguri do t'ju falënderojë me supet e gjera, të rrumbullakosura të një forme voluminoze "të shijshme".
Video në lidhje me teknikën e kryerjes së ushtrimit të shtypit me shtangë nga prapa kokës:
