Në këtë artikull, do të mësoni se si të shtrini qesen e muskujve të gjoksit për hipertrofi më të mirë të fibrave. Gjithashtu, përshkruhen nuanca teknike - "instalime elektrike me shtangë dore në anët". Gjinjtë e zhvilluar dhe me formë harmonike janë simboli më ekspresiv i guximit dhe forcës. Ky lloj ushtrimi thekson ngarkesën në rajonin e sipërm të muskujve të kraharorit, duke ju lejuar kështu të arrini një gjoks të dendur dhe muskulor.
Gjëja kryesore është të ndiqni rregullat e ekzekutimit dhe të mos "luani" me pesha djallëzore të mëdha.
Kujdes, mos e ngatërroni këtë ushtrim me shtypjen e shtangës, këto janë teknika paksa të ndryshme.
Një tipar unik i stërvitjes me hekur është se duke përdorur ndihmën e ushtrimeve të veçanta, ju mund të transformoni plotësisht dhe plotësisht, të hiqni diku, të ndërtoni diku dhe të merrni forma të bukura, të ndryshuara rrënjësisht, të pjesëve individuale të trupit. Sot, të gjitha hollësitë janë zbuluar, nuk ka sekrete, dhe ato ushtrime janë vërtet të njohura që përballojnë në mënyrë më efektive detyrat që u janë caktuar.
Mbarështimi i Pjerrët është një udhëheqës midis ushtrimeve izoluese që synojnë të punojnë pjesën e sipërme dhe të brendshme të muskujve të kraharorit. Shtrihet në mënyrë të përsosur muskujt dhe u jep atyre forma të qarta dhe të stampuara. Nëse në ushtrimet kryesore punojnë dy ose më shumë grupe muskulore dhe ato gjoksore nuk mund të marrin ngarkesën e plotë, dhe me qasjet e fundit transferojeni atë në muskujt më pak të lodhur, atëherë vetëm një nyje shpatulle përfshihet në zbatimin e një ushtrimi të tillë. Në fakt, e gjithë puna bëhet me gjoks, pa përdorur triceps dhe delta.
Lexoni artikullin tonë mbi anatominë e muskujve të kraharorit
Anojeni teknikën e shumimit të shtangës
Karakteristikat teknike të zbatimit të këtij ushtrimi në praktikë nuk ndryshojnë shumë nga mbarështimi klasik i gënjeshtrës. Sidoqoftë, ekziston një numër i vogël i hollësive që nuk mund të "goditen".
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet këndit të pjerrësisë së stolit. Pjesa e sipërme e gjoksit duhet të jetë mbi mesin dhe pjesën e poshtme, jo paralele. Për ta bërë këtë, ngrini pjesën e pasme të stolit në këndin optimal - 30? 45 gradë në lidhje me dyshemenë. Nëse e vendosni stolin në një kënd mbi 45 gradë, do të merrni një pozicion ulur dhe mbarështimi për gjoksin do të zhvendosë të gjithë ngarkesën në krahë.
Një komponent strukturor i rëndësishëm i çdo aktiviteti është një ngrohje kompetente para se të bëni ushtrimet. E domosdoshme për arsyen se mund të rrisë ndjeshëm fleksibilitetin dhe të përmirësojë gamën e lëvizjes gjatë drejtimit, dhe gjithashtu do të ndikojë në zvogëlimin dhe parandalimin e rrezikut të lëndimit. Peshat e lira janë më efektive për rritjen e forcës, por ato duhet të trajtohen siç duhet dhe shtangat e rënda nuk duhet të merren derisa teknika të jetë "përsosur" në përsosmëri. Duke marrë kohën tuaj, mbajtja e ekuilibrit dhe monitorimi i secilës qasje do të jetë gjithmonë e nevojshme.
- Merrni pozicionin fillestar në stol: koka, shpatullat dhe vithet duhet të jenë sa më afër stolit, shpina është pak e harkuar në rajonin e mesit, muskujt e gjoksit janë në tension.
- Këmbët në gjerësinë e shpatullave, këmbët duhet të mbështeten në dysheme, të mbajnë gjunjët të përkulur në kënde të drejta, gishtërinjtë dhe thembrat nuk duhet të bien në të gjitha qasjet. Greatshtë mirë nëse stoli është i pajisur me mbështetës të veçantë për këmbët.
- Merrni shtangë dore në dorën tuaj të majtë dhe të djathtë.
- Shtrijini krahët para jush, duke i përkulur pak në bërryla. Zgjero furçat në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Përhapni krahët: ulni shtangat në anët derisa krahët të shtrihen plotësisht me lëvizjen e shpatullave dhe forcën e gjoksit. Në pozicionin përfundimtar, krahët janë të shpërndarë, pëllëmbët janë drejtuar lart. Në pozicionin më të ulët, nuk duhet të palosni krahët në mënyrë që të mos mbingarkoni parakrahun.
- Ndërsa merrni frymë përgjatë së njëjtës rrugë, ngadalë dhe gradualisht kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Mos bëni pauzë dhe ndiqni ritmin, bëni ushtrimin numrin e planifikuar të herë.
Mjeshtëria e mbarështimit të trapave në detaje
Bërrylat duhet të jenë pak të përkulura në mënyrë që ngarkesa të mos bjerë mbi krahët e drejtë. Mos e shtypni mbarështimin e shtangës: këndi i përkuljes së nyjës në bërryl duhet të jetë i njëjtë në të gjithë grupin. Të gjitha lëvizjet kryhen në kurriz të nyjës së shpatullës, dhe krahët dhe nyja e bërrylit mbeten të palëvizshme. Një shpejtësi shumë e lartë e ekzekutimit të lëvizjeve gjithashtu do të çojë në humbjen e formës së saktë të lëvizjes dhe do të kalojë në shtyp.
Për të maksimizuar zhvillimin e pjesës së sipërme të muskujve të kraharorit, shtangat jo vetëm që duhet të ngrihen lart. Duhet të bëhet në mënyrë që disa centimetra të mbeten derisa skajet të preken, dhe vendndodhja e tyre të zërë mesin e skajit të sipërm të gjoksit.
Pajtueshmëria me rregullat dhe kontrolli i vazhdueshëm mbi teknikën e frymëmarrjes - sukses 50%. Sapo të filloni stërvitjen, duhet të merrni frymë thellë dhe të mbani frymën, kjo do t'ju lejojë të hapni gjoksin në maksimum. Gjithashtu do t'ju lejojë të rregulloni saktë pozicionin e trupit. Pasi të keni kaluar zonën më të vështirë të heqjes së telave, duhet të nxirrni pa probleme, duke kontrolluar kështu presionin intrathoracic dhe intra-abdominal dhe duke minimizuar rrezikun e "dështimit".
Për të komplikuar ose diversifikuar teknikën e stërvitjes, mund të bëni periodikisht përhapjen e shtangave duke ndryshuar dorën. Gradualisht, mund të provoni ushtrimin e supinimit ose pronimit.
Nuk ka vend për mashtrim në ushtrimin e mbarështimit. Sigurisht, kjo metodë ju lejon të zhvendosni peshën e predhës nga grupi i muskujve të lodhur në grupin e muskujve të papërdorur. Një mundësi e shkëlqyeshme për të marrë më shumë pesha dhe për të rritur numrin e përsëritjeve në një grup. Por nga ana tjetër, zbatimi i këtij truku për të vendosur shtangë dore do të anulonte të gjitha përpjekjet. Me një peshë relativisht të ulët të peshave, stërvitja ende i përket kategorisë mjaft të vështirë dhe traumatike dhe efektiviteti i veprimit të tij në muskujt e kraharorit është i madh.
Pesha e ulët shpjegohet me një karakteristikë tjetër të rëndësishme të ushtrimit: lëvizjet në të kryhen në modalitetin "tërheqje", dhe jo "shtytje" si në shtypin e stolit. Shtangat duhet të mbahen gjatë gjithë kohës në peshë në një ngarkesë të vazhdueshme statike. Muskujt në këtë situatë do të "digjen" edhe nga një peshë e vogël. Rritja e masës me një ngritje të duarve me shtangë dore në një stol të pjerrët nuk mund të arrihet. Në fund të fundit, ky është një ushtrim izolues dhe funksioni i tij kryesor nuk është të rrisë vëllimin, por të mprehë lehtësimin e muskujve të sipërm të kraharorit. Grupi i shtangërave është krijuar për të shtrirë muskujt e kraharorit, dhe jo për t'i pompuar ato në mënyrë mbresëlënëse. Bettershtë më mirë ta lini atë në fund të stërvitjes si një ushtrim alternativ pasi shtyn shtangat e rënda ose shtangë dore në një stol të pjerrët. Përndryshe, dobia e mbarështimit nuk do të jetë aq e lartë sa do të donim.
Shikoni videon me Denis Borisov, e cila do t'ju tregojë për ekzekutimin e saktë të stërvitjes për ngritjen e shtangave në anët, të shtrirë në një stol të pjerrët:
[media =
