Mësoni si të stërviteni dhe hani për të ndërtuar forcën pa bërë shumë ndryshime në peshë. Artikulli i sotëm do t'i kushtohet rregullave për organizimin e trajnimit të forcës pa rritur masën. Sot ne shpesh do të veprojmë me një koncept të tillë si maksimumi i përsëritur. Përcaktohet si përqindje e peshës maksimale të punës me të cilën një atlet është në gjendje të kryejë një lëvizje në një përsëritje me respektim të rreptë të teknikës, dhe shënohet si më poshtë - PM. Gjithashtu në literaturë mund të gjeni numra në përcaktimin. Për shembull, një rekord 10RM do të thotë që një atlet është i aftë të kryejë 10 përsëritje me një peshë 100 kilogramë.
Pesha e punës për stërvitjen e forcës pa fituar masë
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive ose ACSM ka dhënë një kontribut të madh në studimin e çështjeve që lidhen me procesin e stërvitjes së atletëve. Sipas rekomandimeve të miratuara nga ky institucion, atletët me stërvitje të ulët deri në mesatare duhet të përdorin pesha prej 60-70 përqind të RPM për të përmirësuar performancën e tyre fizike.
Për shembull, mund të shtrydhni një shtangë 100 kilogramë një herë. Në një situatë të tillë, për zhvillimin e parametrave fizikë në këtë lëvizje, është e nevojshme të stërviteni me një predhë, pesha e së cilës varion nga 60 në 70 kilogramë. Quiteshtë mjaft e qartë se këta numra nuk mund të mrekullohen nga e para dhe rezultatet e shumë studimeve shkencore konfirmojnë këtë rekomandim.
Ne nuk rekomandojmë rritjen ose uljen e peshës së punës dhe përdorimin e rekomanduar. Shkencëtarët kanë treguar se nëse një atlet punon me një peshë prej 80 përqind të maksimumit të përsëritur, atëherë efektiviteti i stërvitjes zvogëlohet. Nëse atleti është i trajnuar mirë, atëherë peshat e punës duhet të rriten në 80-110 përqind të maksimumit të përsëritur.
Ju ndoshta jeni njohur me një peshëngritës të tillë legjendar sovjetik Yuri Vlasov. Ai foli në detaje rreth asaj se si stërvitja e forcës u krye pa rritur masën nga peshëngritësit sovjetikë. Sipas tij, rritja e ngarkesës çon në ndryshime strukturore dhe funksionale që vazhdojnë për një kohë të gjatë. Kjo është ajo që shërben si faktori kryesor për rritjen e parametrave të fuqisë.
Sidoqoftë, në fillim, forca nuk rritet aq shpejt sa ndoshta do ta donin atletët. Por, sapo intensiteti i trajnimit rritet, gjithçka ndryshon. E vetmja pikë e rëndësishme këtu është se stërvitja me intensitet të lartë nuk mund të shkaktojë përshtatje të thellë të trupit. Shkencëtarët kanë gjetur se trupi përshtatet në mënyrë efektive kur punon me pesha të mesme. Kjo është pikërisht mënyra se si u stërvitën peshëngritësit sovjetikë, duke përdorur pesha në klasë me një peshë prej 70-80 përqind të maksimumit të përsëritur për gati të gjithë periudhën e stërvitjes.
A duhet të punoni në trajnimin e mohimit të forcës pa fituar masë?
Nëse gjithçka është mjaft e thjeshtë dhe e qartë me peshën e punës, atëherë shumë atletë janë të interesuar nëse është e nevojshme të stërviteni për dështim. Në bodybuilding, ky stil trajnimi është shumë i popullarizuar, por qëllimet janë të ndryshme atje. Më shpesh, ekspertët nuk rekomandojnë stërvitje në këtë mënyrë, përfshirë edhe minimizimin e rrezikut të lëndimit.
Ne të gjithë e mbajmë mend se sa e fortë ishte shkolla sovjetike e peshëngritjes, dhe përsëri do t'i drejtohemi zhvillimeve ekzistuese. Në BRSS, peshëngritësit shumicën e kohës punuan me pesha nga 70 në 90 përqind të ri-maksimumit, por jo deri në dështim. Me peshat e mësipërme, atletët kryen një ose dy përsëritje nga tre të mundshme.
Nëse pesha e punës tejkalonte 90 përqind, atletët kryen vetëm një përsëritje. Në të njëjtën kohë, ata gjithashtu përdorën pesha më të lehta, të cilat ishin më pak se 70 përqind të ri-maksimumit. Në një situatë të tillë, ata kryen një të tretën e numrit maksimal të mundshëm të përsëritjeve.
Shumë trajnerë të fitnesit flasin negativisht për stërvitjen e dështimit. Argumenti i tyre kryesor këtu është një shkelje e teknikës, e cila është praktikisht e pamundur të shmanget. Kjo jo vetëm që zvogëlon efektivitetin e stërvitjes, por mund të shkaktojë dëmtime serioze.
Thisshtë ky fakti që është ai kryesor kur ndaloni përdorimin e qasjeve të dështimit nga atletët fillestarë, të cilët së pari duhet të zotërojnë plotësisht të gjitha nuancat teknike. Atletët me përvojë, në parim, mund të punojnë në dështim, por kjo duhet të bëhet vetëm në lëvizje të izoluara ose me një pozicion të qëndrueshëm të peshave.
Në të njëjtën kohë, në situata të caktuara, dështimi i muskujve nuk mund të shmanget, sepse ngarkesa duhet të përparojë. Shumica e trajnerëve profesionistë futin periodikisht përsëritjet e refuzimit në programin e trajnimit të reparteve të tyre, por vetëm nëse plotësohen kërkesat e mësipërme.
Ndryshueshmëria e ngarkesave në stërvitjen e forcës pa shtim në peshë
Njëkohësisht me rritjen e aftësisë së një atleti, është e nevojshme të rritet ndryshueshmëria e ngarkesave. Më parë, midis zyrtarëve të sigurisë, skema bazë e trajnimit ishte si më poshtë - 3 javë rritje të ngarkesave dhe një javë pushimi. Sidoqoftë, në BRSS, ajo u përdor vetëm për trajnimin e peshëngritësve fillestarë. Atletët me përvojë nuk e rritën ngarkesën në baza javore në mënyrë që të mos lodheshin fizikisht pas tre ose katër javësh.
Sigurisht, ata ndryshuan intensitetin e stërvitjes papritur për trupin, por ata nuk e bënë atë në mënyrë dramatike. Profesori Vorobiev, gjatë hulumtimit të tij, zbuloi se një ndryshim i papritur në ngarkesa gjatë procesit të trajnimit është më efektivi në krahasim me të tjerët. Sipas rezultateve të studimeve të kryera, mund të thuhet se ndryshime të tilla në ngarkesë ishin më shumë se 60 përqind më efektive në krahasim me një rritje graduale të intensitetit.
Ushtrime themelore dhe ndihmëse për stërvitje pa fituar masë
Trajnimi i forcës pa rritur masën përfshin praninë e lëvizjeve themelore (të synuara), si dhe ndihmëse. Trajnerët me përvojë kryejnë teste specifike për të përcaktuar një deri në tre nga lëvizjet kryesore më efektive për secilin atlet. Më shpesh, ato janë ngritje vdekjeprurëse, mbledhje dhe shtyp.
Të gjitha ushtrimet e tjera të kryera nga atleti janë ndihmëse. Kur ato kryhen, përdoret një intensitet më i ulët, por në të njëjtën kohë numri i përsëritjeve shpesh rritet, ndërsa kohëzgjatja e pauzave midis grupeve zvogëlohet. Kjo diversifikon procesin e stërvitjes, i cili, si rezultat, ka një efekt pozitiv në përparimin e atletit.
Më shpesh në klasë, bëhet i njëjti gabim - përdorimi i intensitetit të tepërt gjatë kryerjes së lëvizjeve ndihmëse. Nëse doni të krijoni parametra të forcës, atëherë nuk është absolutisht e nevojshme të organizoni një provë të "forcës" së trupit tuaj. Gjatë kryerjes së ushtrimeve bazë, pesha e punës duhet të rritet maksimumi një herë në 14 ditë.
Në përgjithësi pranohet që ngarkesa duhet të rritet vetëm nëse jeni në gjendje të bëni një ose dy përsëritje shtesë në zonën e intensitetit të përdorur për dy seanca rresht. Nga ana tjetër, lëvizjet ndihmëse duhet të kryhen në përputhje të rreptë me skemën e vendosur.
Cila duhet të jetë pauza midis seteve kur rritet forca?
Generallyshtë pranuar përgjithësisht se stërvitja e forcës pa fituar masë përfshin pauza midis grupeve prej rreth tre minutash. Kujtoni që për të fituar peshë, rekomandohet të pushoni jo më shumë se një minutë. Sidoqoftë, për një periudhë të gjatë kohore nuk kishte bazë shkencore për deklarata të tilla.
Quiteshtë shumë e qartë se kjo çështje nuk mund të mbetet e paeksploruar gjatë gjithë kohës. Brad Schönefeld ishte shkencëtari i parë që hodhi dritë mbi këtë mister. Eksperimenti përfshiu 20 subjekte. Përfaqësuesit e grupit të parë pushuan për një minutë midis grupeve, dhe në grupin e dytë pushimi zgjati për tre minuta.
Ushtrimet u kryen në stilin e bodybuilding, dhe subjektet kryen shtatë lëvizje, duke pompuar të gjithë trupin në një stërvitje. Vini re se ata përdorën skemën 3x12, duke praktikuar tre herë në javë për dy muaj. Si rezultat, eksperimenti konfirmoi teorinë e nevojës për pushim të gjatë gjatë stërvitjes së forcës.
Rekomandime për stërvitjen e forcës pa fituar masë
Tani le të përmbledhim të gjitha sa më sipër dhe të hartojmë rekomandime specifike për atletët që duan të bëjnë stërvitje me forcë pa fituar masë.
- Peshat e punës. Atletët fillestarë duhet të përdorin 60 deri në 70 përqind të RPM. Atletët me përvojë duhet të punojnë me pesha 70-75 për qind RPM, dhe nganjëherë të “befasojnë” trupin me pesha 80-110 për qind RM.
- Numri i përsëritjeve. Atletët fillestarë duhet të përpiqen të shmangin stërvitjen e dështimit dhe të përfundojnë grupin një ose dy përsëritje para se të ndodhë dështimi i muskujve. Atletët me përvojë ndonjëherë mund të punojnë në dështim, por jo shumë shpesh, dhe të përpiqen të bëjnë 2/3 e përsëritjeve të numrit maksimal të mundshëm.
- Përparimi i ngarkesës. Progressshtë shumë e rëndësishme që progresi të ndryshojë periodikisht ngarkesën, por nuk duhet ta bëni atë papritmas. Gjithashtu duhet të mbahet mend se një rritje e vazhdueshme e ngarkesave nuk është e lejueshme, dhe është e nevojshme të bëni pauza për pushim, si dhe të punoni me një intensitet të ulët.
- Pushoni midis grupeve. Kjo është metrika e fundit që ka shumë rëndësi për përparimin tuaj. Tani ka prova shkencore që stërvitja e forcës pa fituar masë përfshin një pauzë prej tre minutash midis grupeve.
A keni nevojë të zhvilloni forcë për të fituar masë?
Kjo pyetje shqetëson gjithashtu shumë atletë. Dihet që bodybuilders rrallë përdorin pesha maksimale, pasi besohet se koha e ngarkimit të muskujve është më e rëndësishme për të fituar masë. Pesha të mëdha dhe përsëritje të ulëta përdoren nga ngritësit e fuqisë për të rritur forcën. Më sipër, ju tashmë mund të njiheni me rekomandimet për organizimin e trajnimit të forcës pa rritur masën.
Sidoqoftë, një rritje në forcë shoqërohet me një rritje në masë dhe anasjelltas. Kjo temë është mjaft interesante dhe e gjerë, dhe mbase një artikull i veçantë do t'i kushtohet asaj në të ardhmen. Tani për tani, le të themi se për t'iu përgjigjur pyetjes së parashtruar, duhet të dini për procesin e hipertrofisë. Siç e dini, mund të jetë e dy llojeve - miofibrilare dhe sarkoplazmatike.
Për ndërtuesit, lloji i dytë i hipertrofisë është me interes më të madh. Por për shkak të rritjes së numrit të miofibrileve, treguesit e forcës rriten. Vini re se kjo mund të arrihet duke trashur qelizat e muskujve. Nëse jeni duke punuar vazhdimisht për të rritur numrin e miofibrileve, atëherë po vendosni themelet për rritjen e muskujve në të ardhmen.
5 parimet e stërvitjes së forcës zbulohen në videon e mëposhtme:
