Zbuloni sesi vajzat mund të rrisin forcën e tyre duke ushtruar në shtëpi pa shkuar në palestër. Edhe pse miti i përfitimeve të larta të kardio për humbjen e peshës është shpërndarë prej kohësh, jo të gjitha vajzat duan të bëjnë stërvitje me forcë në shtëpi për gratë. Ndërkohë, sot ka shumë dëshmi shkencore që me ndihmën e stërvitjes së forcës mund të përshpejtoni në mënyrë të përsosur metabolizmin dhe pas ushtrimeve të tilla trupi djeg në mënyrë aktive yndyrën për 12 orë.
Kjo sugjeron që stërvitja e forcës në shtëpi për gratë, dhe jo seancat kardio, do të ndihmojnë në heqjen efektive të peshës së tepërt në zonat problematike. Unë do të doja të siguroja edhe një herë të gjitha vajzat se nuk duhet të kenë frikë nga fitimi i masës së tepërt të muskujve. Pa përdorimin e steroideve, kjo është thjesht e pamundur për shkak të karakteristikave fiziologjike të trupit femëror.
Trajnimi i forcës në shtëpi për gratë mund t'ju sjellë përfitime të dyfishta ndërsa luftoni mbipeshën:
- shpenzohet shumë më tepër energji në krahasim me ngarkesat kardio;
- trupi vazhdon të shpenzojë energji gjatë periudhës së rimëkëmbjes.
Si të organizoni trajnime për forcën në shtëpi për gratë?
Vini re se është e mjaftueshme që vajzat të kryejnë dy ose tre klasa forcash për një javë, me një kohëzgjatje prej secili gjysmë ore. Pajtohuni që një orë e gjysmë në javë mund të gdhendet për çdo grua. Le të hedhim një vështrim në përfitimet kryesore që do t'ju japë trajnimi i forcës në shtëpi për gratë:
- ju mund të zgjidhni vetë orarin e trajnimit dhe ta koordinoni me lehtësi me orarin tuaj;
- trillimet e motit nuk mund të ndikojnë në procesin tuaj të stërvitjes;
- nuk ka nevojë të shpenzoni para për një pajtim, një udhëtim në një qendër fitnesi dhe veshje të shtrenjta sportive;
- koha që mund të kaloni në rrugë mund të shpenzohet për të dashurit tuaj;
- ju mund t'i përfshini të vegjlit tuaj në stërvitje duke e kthyer stërvitjen në një lojë.
Meqenëse gratë nuk përballen me çështjen e rekrutimit të masës maksimale të mundshme të muskujve, një numër i madh i pajisjeve ose pajisjeve sportive nuk do të kërkohet. Thjesht duhet të keni një nga të mëposhtmet në shtëpi:
- shtangë dore, me peshë nga 4 deri në 5 kilogramë;
- një kazan që peshon tetë kilogramë;
- një qese me rërë që peshon 10 kilogramë.
Mënyra më e lehtë është të blini kettlebells dhe ky grup modest do të jetë i mjaftueshëm për ju që ta vendosni trupin tuaj në rregull të plotë.
Ushtrimet më të mira të trajnimit të forcës në shtëpi për gratë
Para se të merrni parasysh ushtrime të thjeshta por efektive për vajzat, duhet të thuhen disa fjalë për ngrohjen. Kohëzgjatja e tij duhet të jetë midis 15 dhe 20 minuta. Filloni me një vrapim 5 minutësh me disa përshpejtime të vogla. Pastaj filloni të shtrini nyjet, duke lëvizur nga lart poshtë. Kryeni të gjitha ushtrimet me një ritëm të ngadaltë në mënyrë që të ndjeni punën e muskujve dhe nyjeve.
Ushtrimi "Dërrasë"
Edhe pse ky ushtrim është statik (ju duhet të mbani një pozicion të caktuar për aq kohë sa të jetë e mundur), është shumë efektiv në forcimin e muskujve, gjë që u nevojitet vajzave. Shtrihuni në bark me krahët e përkulur në një kënd prej 90 gradë.
Pas kësaj, është e nevojshme të theksohet pozicioni në bërryla dhe të shtrihet trupi në një vijë të drejtë. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet ose rrumbullakoset. Shtë e nevojshme të mbështeteni vetëm në gishtërinjtë dhe parakrahët. Mbajeni pozicionin për të paktën dhjetë sekonda dhe, si rezultat, sillni kohën në një minutë, duke kryer tre grupe të tilla.
Ne gjithashtu rekomandojmë shtimin e një versioni të ushtrimit të mëparshëm në programin tuaj të trajnimit të forcës në shtëpi për gratë. Merrni një pozicion të ngjashëm me dërrasën, por mos u mbështetni në parakrahët tuaj, por në pëllëmbët e krahëve tuaj të shtrirë. Pasi të keni bërë pauzë për 20 sekonda, bëni një hap anash dhe bëni pauzë përsëri. Përfundoni tre grupe me 20 hapa për këmbë në total.
Ushtrimi "Qëndrim i bukur"
Ky ushtrim është një hiperextension i dyshemesë. Për t'i bërë gjërat pak më të lehta për veten, këmbët mund të fiksohen në një divan ose një mbështetje tjetër. Duke marrë frymë, ngrini bustin tuaj dhe ndaloni për një numërim në pikën përfundimtare të trajektores. Bëni 15 përsëritje në total.
Ekziston edhe një version i dytë i këtij ushtrimi. Pasi të keni marrë pozicionin fillestar, shtrihuni përpara dhe gjatë ngritjes, përkulni krahët në nyjet e bërrylit dhe përhapini ato. Pas një pauze të shkurtër, kthehuni në pozicionin fillestar. Në total, duhet të bëni 15 përsëritje.
Ushtrimi "Ura e Glute"
Kjo lëvizje konsiderohet nga shumë profesionistë të fitnesit si më e mira për të përpunuar vithet. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe shtrini krahët përgjatë trupit. Njëra këmbë duhet të vendoset në kofshën tjetër. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të ngrini vithet sa më lart që të jetë e mundur, dhe ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 20 përsëritje në secilën këmbë.
Ushtrimi "Mollaqe elastike"
Ngrihuni në të katër këmbët dhe shtrëngoni muskujt e barkut, duke shtrënguar stomakun. Filloni të bëni lëkundje të ulëta me njërën këmbë, duke i mbajtur muskujt e saj në tension. Në këtë rast, kofshë duhet të jetë paralel me tokën, dhe gishti duhet të tërhiqet drejt jush. Ky pozicion i këmbës quhet "çelës" në palestër.
Duke e mbajtur atë në këtë pozicion, dhe duke e vendosur kofshën paralel me tokën, imagjinoni se jeni duke pushuar në një pjatë të fiksuar. Filloni ta shtyni atë 15 centimetra lart. Për secilën këmbë, duhet të kryeni 20 lëkundje dhe shtytje.
Ushtrimet "Këmbët e holla"
Bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Mbledhje klasike - 20 përsëritje.
- Squats me peshë - 20 përsëritje.
- Lunges - 20 përsëritje për secilën këmbë.
- Viçi në këmbë rritet - 20 përsëritje.
Ushtrime për muskujt e barkut
Ju duhet të kryeni një grup lëvizjesh të mëposhtme:
- Shtrëngoni muskujt e barkut dhe shtrini pak këmbët. Ngrini trupin dhe këmbët nga toka në një kënd prej 45 gradë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda deri në një minutë.
- Kthesa klasike në pozicionin e shtrirë në shpinë - zhvillon muskujt e sipërm të barkut.
- Shtrëngime anësore - muskujt anësorë të barkut forcohen.
- Shtrirë në tokë këmbët ngrihen - për muskujt e poshtëm të barkut.
Isshtë e zakonshme që të gjithë fillestarët të bëjnë gabime dhe më shpesh ato përsëriten. Shumë vajza përqendrohen në një zonë problemore, duke harruar pjesët e tjera të trupit. Kjo është e gabuar, sepse trupi duhet të zhvillohet në mënyrë harmonike.
Si t’i bëni krahët të hollë?
Duart e bukura mund të zbukurojnë çdo grua dhe nuk duhet të keni frikë të pomponi muskujt. Ne kemi folur tashmë për këtë më lart, por do ta përsërisim përsëri. Duke bërë trajnime për forcën në shtëpi për gratë dhe duke i stërvitur muskujt në krahët tuaj, ju do të eleminoni lëkurën e varur. Për ta bërë këtë, mund të kryeni lëvizje klasike të fuqisë me shtangë dore ose një kazan, ose të përdorni një imitues special Bizon-1. Në çdo rast, rezultatet patjetër do t'ju pëlqejnë, dhe zgjedhja është e juaja.
Si të hartoni siç duhet një program trajnimi të forcës në shtëpi për gratë?
Gratë mund të përdorin sistemin e ndarjes ose të trajnojnë të gjithë trupin në një stërvitje. Në shtëpi, mund të përdorni sistemin e plotë të trupit. Gjithashtu, ndryshe nga burrat, vajzat nuk kanë nevojë të punojnë në refuzim, edhe pse ndonjëherë gjenden rekomandime të tilla. Sot, shumë profesionistë të fitnesit po bëjnë presion për t'i dhënë fund përdorimit të qasjeve të dështimit nga atletët në mënyrë të qëndrueshme.
Ka studime shkencore që tregojnë përparësitë e teorisë së akumulimit mbi teorinë e shkatërrimit. Sidoqoftë, le të kthehemi në pikën kryesore të artikullit të sotëm dhe të shikojmë një shembull të programit të trajnimit të forcës në shtëpi për gratë.
Dita e 1
- Mbledhje klasike - mbaji shtangat në krahët e drejtuar dhe të ulur. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të sigurohet që pjesa e pasme të jetë e sheshtë dhe jo e rrumbullakosur në rajonin e mesit. Filloni ta ulni trupin tuaj poshtë, duke e tërhequr legenin tuaj mbrapa. Shtë e rëndësishme që nyjet e gjurit të mos shkojnë përtej nivelit të çorapëve. Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me 10 ose 15 përsëritje secila.
- Shtytje klasike - kjo lëvizje është e njohur për ju nga shkolla, prandaj ne nuk do t'i kushtojmë shumë vëmendje asaj. Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Dërrasë me kaçurrela të këmbëve - merrni pozicionin e fillimit, si për lëvizjen e mëparshme. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe tërhiqeni atë deri në bark. Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me nga 20 përsëritje secila.
- Përkulja e krahëve në një pozicion të prirur - mbajini shtangat në krahët e drejtuar, pëllëmbët drejtuar nga jashtë. Filloni të përkulni krahët në nyjet e bërrylit, të cilat duhet të qëndrojnë të palëvizshme gjatë gjithë grupit. Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Lunges - duke mbajtur shtangat në krahët e drejtë, nga një pozicion në këmbë, bëni një hap të gjerë me njërën këmbë përpara, duke ulur nyjen e gjurit të këmbës së pasme në tokë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndiqni me këmbën tjetër. Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me nga 20 përsëritje secila.
- Rreshtat e trapit në një pozicion të prirur në rrip - anojeni trupin në një kënd prej 45 gradë dhe merrni legenin mbrapa, duke përkulur pak nyjet e gjurit. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë, dhe pajisjet sportive mbahen në duart e ulura. Duke përkulur nyjet e bërrylit, ngrini shtangën drejt belit. Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
Dita e 2 -te
- Ngritje e vdekjes është një ushtrim klasik që përdoret në mënyrë aktive në bodybuilding. Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Superman - merrni një pozicion të shtrirë në bark, duke shtrirë gjymtyrët. Nga ky pozicion fillestar, filloni të ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Zgjatja e krahëve në një pozicion në këmbë është një ushtrim tjetër klasik që synon forcimin e bicepsit. Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Curls këmbë të shtrirë - merrni një pozicion të prirur dhe mbani një trap midis këmbëve tuaja. Duke përkulur nyjet e gjurit, filloni t'i ngrini ato lart. Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Gjarpërues "Flutura" - merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe përkulni nyjet e gjurit, duke i shpërndarë ato. Filloni të ngrini pjesën e sipërme të trupit, të rrumbullakosni shpinën dhe të prekni këmbët me duart tuaja. Shtë e nevojshme të kryhen tre grupe me nga 15 përsëritje secila.
- Rreshti i trapave në pozicionin e dërrasës - merrni pozicionin fillestar, si për të bërë shtytje. Shtangë dore duhet të jetë në tokë në nivelin e syve. Filloni të tërheqni pajisjet sportive me dorën tuaj të majtë në tokë në nivelin e barkut tuaj, dhe pastaj kthejeni atë në vendin e saj me dorën tuaj të djathtë. Pas kësaj, ndërroni duart dhe përsëritni lëvizjen.
Si të organizoni trajnime forcash për gratë në shtëpi, shihni videon e mëposhtme:
