Zbuloni se si të pomponi gomarin e një gruaje në shtëpi nëse nuk keni kohë të shkoni në palestër dhe t'i kushtoni shumë kohë grupit të klasave të fitnesit. Një nga vendet më tërheqëse në trupin e një gruaje është vithet, dhe çdo vajzë dëshiron t’i bëjë ato të forta dhe të tonifikuara. Për ta bërë këtë, ju duhet të stërviteni rregullisht dhe t'i përmbaheni një programi të veçantë ushqyes. Tani do të mësoni se si të pomponi vithet tuaja në shtëpi.
Duhet thënë menjëherë se nuk duhet të mbështeteni në një rezultat të shpejtë. Përmirësimi i pamjes së çdo pjese të trupit kërkon një qasje tërësore. Përveç ushtrimeve të rregullta, duhet të përdorni edhe një program të veçantë ushqyes. Nëse kryeni lëvizje pa pesha, mund të shtrëngoni vetëm vithet. Pajisjet sportive duhet të përdoren për t'u dhënë atyre formën e dëshiruar. Për t'i bërë glute tuaj sa më tërheqëse, duhet të jeni të durueshëm dhe t'i përmbaheni orarit tuaj të stërvitjes dhe të ngrënies. Nëse keni probleme me mbipeshën, atëherë së pari duhet të hiqni qafe atë. Nëse kryeni stërvitje me forcë me një masë të madhe yndyre, atëherë ngarkesa në zemër do të rritet. Kështu, së pari do të flasim për parimet e të ushqyerit, dhe më pas do të mësoni se si të pomponi vithet tuaja në shtëpi.
Si të organizoni ushqimin kur stërvitni vithet?
Ju mund të ndërtoni muskuj mjaft shpejt, por pa ushqimin e duhur, nuk do të jeni në gjendje të ruani rezultatet e arritura. Kushdo që dëshiron të pompojë vithet në shtëpi, duhet të heqë dorë nga mishi yndyror, salcice, salca dhe salcë të ndryshme.
Mundohuni të mbani sheqerin, kafenë dhe çokollatën tuaj sa më të ulët për të parandaluar celulitin. Dieta juaj duhet të përfshijë zarzavate, agrume, peshk detar, bajame, ushqim deti, perime dhe fruta.
Me një dietë të organizuar siç duhet, trupi juaj do të marrë të gjitha makro- dhe mikronutrientët e nevojshëm. Të gjitha këto substanca janë të nevojshme për të ndërtuar vithe të bukura dhe të forta. Për një vajzë, programi ushqimor ideal do të jetë një mëngjes i lehtë, një vakt i plotë dreke, një darkë e lehtë dhe ushqime të lehta. Vlera totale e energjisë e dietës duhet të jetë afërsisht 1,800 kalori në ditë, dhe përmbajtja thelbësore e lëndëve ushqyese duhet të jetë 50/30/20 (proteina / karbohidrate / yndyrë) për qind.
Karakteristikat e stërvitjes së vitheve në shtëpi
Nëse doni të dini se si të pomponi vithet tuaja në shtëpi, atëherë është e rëndësishme të zgjidhni ushtrimet e duhura. Shtë e nevojshme të filloni klasa me ngarkesa të ulëta, duke i rritur gradualisht ato. Punoni herën e parë vetëm me peshën tuaj trupore dhe gradualisht rrisni numrin e grupeve. Pas kësaj, do të duhet të kaloni në përdorimin e pajisjeve sportive - shtangë ose shtangë dore.
Lëvizja më efektive për glute është mbledhja, dhe kjo është ajo ku ju duhet të filloni stërvitjen tuaj. Por ne do të flasim për ushtrimet në detaje. Trainingshtë e nevojshme të filloni stërvitjen jo më herët se 120 minuta pas një vakt. Çdo seancë duhet të jetë më pak se 30 minuta dhe të ushtrohet çdo ditë. Kur të arrini qëllimet tuaja, nuk duhet të ndaloni së praktikuari. Sidoqoftë, për të ruajtur tonin e muskujve, mund të stërviteni çdo ditë të dytë për një çerek ore.
Në secilën lëvizje, duhet të bëni 15 deri në 20 përsëritje dhe t’i rrisni me 5 apo edhe 10 në javë. Kur mund të bëni me lehtësi 100 përsëritje, duhet të filloni të përdorni pesha. Sidoqoftë, duhet të rrisni peshën e pajisjeve sportive gradualisht në mënyrë që të mos stërviteni.
Një grup ushtrimesh numër 1 për pompimin e muskujve të vitheve
Tani për të gjithë ata që duan të dinë se si të pompojnë vithet në shtëpi, ne ofrojmë një sërë lëvizjesh efektive që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj. Përveç dëshirës për ta bërë trupin tuaj më tërheqës, do t'ju duhet një karrige, dhe më vonë, shtangë dore.
- Ushtrimi "Ura e Qiellit". Muskujt e rajonit lumbar, vithet dhe pjesa e pasme e kofshës janë të përfshirë në punë. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe vendosni këmbët tuaja të zgjatura me thembra në një karrige. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit, dhe pëllëmbët mbështeten në tokë. Filloni të ngrini njërën këmbë dhe ngadalë ngrini ijet tuaja nga toka. Mollaqet duhet të ngrihen derisa trupi të shtrihet në një vijë të drejtë. Pa ulur këmbën tuaj të punës, bëni 20 përsëritje. Pas kësaj, përsëritni lëvizjen në drejtimin tjetër.
- Ushtrimi "Pema e përkulur". Muskujt e vitheve, viçave dhe kofshëve funksionojnë. Ju duhet të qëndroni në majë të gishtave pas një karrige disa centimetra larg saj dhe të vendosni duart në anën e pasme. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkulni njërën këmbë në nyjen e gjurit dhe lëkundeni atë në një kënd të drejtë në anën. Përsëriteni në anën tjetër.
- Ushtrimi "Shkallë". Muskujt e vitheve, kofshëve, kuadriceps, dhe gjithashtu viçat punojnë. Pozicioni fillestar - Qëndroni para një karrige me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave, duart në bel. Njëra këmbë duhet të vendoset në një karrige, dhe tjetra duhet të jetë e përkulur në nyjen e gjurit në një kënd të drejtë. Në këtë pozicion, duhet të bëni pauzë. Pas kësaj, këmba e punës vendoset në tokë, dhe e dyta tërhiqet prapa, duke bërë kështu një kërcim. Ndaloni përsëri dhe përsëritni lëvizjen. Bëni 15 deri në 20 përsëritje për secilën këmbë.
- Ushtrimi "Skuqje në humnerë". Muskujt e vitheve, kofshëve, dhe gjithashtu kuadriceps punojnë. Pozicioni fillestar - qëndroni para një karrige në një distancë prej 0.5 metra me shpinën në të, duke i vendosur këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave, duart janë në bel. Filloni të lëvizni këmbën tuaj të djathtë mbrapa, duke e vendosur pjesën e sipërme të këmbës në një karrige. Mblidhuni duke përkulur gjurin tuaj të majtë dhe duke e sjellë gjurin tuaj të djathtë në tokë. Pasi të keni përfunduar numrin e caktuar të përsëritjeve, duhet të bëni një lëvizje në këmbën tjetër.
- Ushtrimi "mbledhje qiellore". Muskujt e vitheve, pjesa e pasme e kofshës, kuadriceps, dhe gjithashtu viçat punojnë. Pozicioni fillestar - qëndroni drejt me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave, krahët e ulur përgjatë trupit. Bëni mbledhjen në katër numërime. Pasi të keni arritur pozicionin më të ulët ekstrem të trajektores, kryeni lëvizjen në drejtim të kundërt, duke qëndruar përfundimisht në gishtërinjtë tuaj dhe duke ngritur krahët lart.
Një grup ushtrimesh numër 2 për pompimin e muskujve të vitheve
Shumë vajza që duan të dinë se si të pompojnë vithet në shtëpi janë të sigurt në nevojën për të kryer lëvizje komplekse. Tani ju sjellim në vëmendjen tuaj një grup ushtrimesh të thjeshta, për të cilat ju nevojitet vetëm një dyshek.
Të gjitha lëvizjet duhet të kryhen dy herë në ditë, në mëngjes dhe në mbrëmje. Filloni me 15 përsëritje në secilën lëvizje. Pas kësaj, rrisni numrin e tyre çdo ditë dhe do të shihni rezultatet e klasave tuaja pas dy javësh.
- Ushtrimi # 1. Pozicioni fillestar - qëndroni në të katër anët, duke e marrë këmbën tuaj të majtë në anën, duke e përkulur më parë në nyjen e gjurit. Goditeni anash me këmbën tuaj të punës dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pasi të keni përfunduar numrin e caktuar të përsëritjeve, duhet ta bëni këtë ushtrim në këmbën tjetër.
- Ushtrimi numër 2. Pozicioni fillestar - qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe ulni krahët poshtë. Zhvendoseni dorën tuaj të majtë anash dhe ngrini të djathtën lart. Pas kësaj, përkuluni përpara, duke e kthyer këmbën e majtë mbrapa. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen.
- Ushtrimi numër 3. Pozicioni fillestar - Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe pak të përkulur gjunjët. Vendosini duart në kofshën tuaj të djathtë dhe ngrini thembrën e këmbës tuaj të djathtë nga toka. Lëvizni këmbën tuaj të djathtë në anën, duke prekur tokën me gishtin tuaj dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Ushtrimi numër 4. Pozicioni fillestar - qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe përhapni pak gishtërinjtë në anët, ndërsa vendosni duart në bel. Duke përkulur pak nyjet e gjurit, filloni të ngriheni në gishtërinjtë tuaj, duke qëndruar në pozicionin e sipërm ekstrem për pesë sekonda.
- Ushtrimi numër 5. Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, shtrini këmbët dhe vendosni duart përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Duke kuptuar këmbët e drejta lart, përhapini ato në anët dhe bëni një pauzë të shkurtër. Pas kësaj, duke përkulur nyjet e gjurit, lidhni këmbët.
Për të përfunduar këtë grup ushtrimesh, do t'ju duhet jo më shumë se një çerek ore. Në të njëjtën kohë, të gjitha ushtrimet e propozuara janë shumë efektive dhe ju vetë do ta shihni këtë mjaft shpejt. Këtu janë të gjitha informacionet që do të jenë të dobishme për të gjithë ata që duan të dinë se si të pompojnë muskujt e vitheve në shtëpi.
Si të organizoni një stërvitje masive për mollaqe në shtëpi, shihni këtë video:
