Bazat e të ushqyerit të duhur para llojeve të ndryshme të stërvitjeve, veçanërisht përzgjedhja e pjatave për burra dhe gra, regjimi i ujit dhe pirjes para dhe gjatë sportit. Një vakt para stërvitjes është një dietë e ekuilibruar e dominuar nga ushqime të shëndetshme si frutat dhe perimet, mishi i ligët dhe peshku, barishtet dhe çajrat bimorë.
Çfarë të hani para stërvitjes
Për të djegur me sukses dhe në mënyrë efektive kalori gjatë stërvitjes dhe më pas për të ndërtuar muskuj, trupi duhet të shpenzojë energji. Gjatë orëve të mësimit, rezervat e energjisë digjen shpejt dhe ato duhet të rimbushen para ngarkimit.
Ushqimi i duhur para stërvitjes kardio
Para stërvitjes aerobike, duhet të grumbulloni glikogjen, të ashtuquajturit karbohidrate magazinimi. Gjatë stërvitjeve kardio, ruajtja e glukozës dhe glikogjenit konsumohet së pari së pari, dhe vetëm atëherë depozita e yndyrës. Nëse trupi nuk ka sasinë e kërkuar të glikogjenit, atëherë proceset metabolike do të ngadalësohen, niveli i qëndrueshmërisë do të ulet gjatë stërvitjes.
Gjithashtu, para një ngarkese sportive për gjysmë ore, trajnerët rekomandojnë të pini një smoothie, lëng ose qumësht, duke ngrënë një pjesë të vogël të frutave. Vlen të kujtohet se lëngu i freskët i shtypur është i preferuar, në të cilin ka një përqindje të madhe të karbohidrateve të përthithura mirë.
Ushqimi me karbohidrate siguron sasinë e kërkuar të glikogjenit. Sipas nutricionistëve, është karburanti ideal që siguron forcë dhe energji për aktivitetet sportive. Falë këtij "karburanti", trupi jo vetëm që do të durojë ngarkesa kardio, por gjithashtu do të heqë qafe yndyrën më shpejt.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se marrja e ushqimit para stërvitjes duhet të jetë e arsyeshme dhe stërvitja në palestër jo rraskapitëse. Gjithashtu, në asnjë rast nuk duhet të vini në klasë të uritur!
Rekomandohet të keni një meze të lehtë para stërvitjes me ushqime të tilla të shëndetshme:
- Buckwheat ose bollgur;
- Sallata të lehta me fruta ose perime (pa banane ose rrush të shtuar);
- Bukë ose biskota me kalori të ulët.
Ushqimi me proteina nuk është një burim energjie për trupin e njeriut. Por në të njëjtën kohë, aminoacidet që përmbahen në të luajnë një rol të madh në prodhimin e qelizave të reja të muskujve. Prandaj, para mësimit, trajnerët profesionistë rekomandojnë përfshirjen në dietë të një pjese të proteinave, sasia e kërkuar e së cilës përmbahet në kefir, omëletë, një copë mish të ligët ose peshk të zier.
Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend listën e ushqimeve junk që do të ndërhyjnë vetëm në një stërvitje efektive. Në asnjë rast nuk duhet të hani ushqime yndyrore, pasi do të duhet shumë kohë që të tretet në stomak. Dhe rëndimi në bark nuk do të kontribuojë në një stërvitje të suksesshme. Ushqimet me karbohidrate të tilla si ëmbëlsira dhe ëmbëlsira (karbohidratet e shpejta) gjithashtu nuk ia vlen të hahen, sepse, përveç yndyrës së tepërt të trupit, ato nuk do të sjellin asgjë tjetër.
Shërbimi para stërvitjes duhet të jetë i njëjtë me atë që normalisht do të hanit në këtë kohë. Rostiçeri i fundit duhet të bëhet jo më vonë se dy orë para se të stërviteni në palestër. Nëse dëshironi të pini kefir ose kos, atëherë konsumi i këtyre produkteve lejohet për një orë. Nëse planifikoni të shkoni në palestër herët në mëngjes, atëherë hani një mollë, një pjesë të vogël të gjizës ose pini një filxhan çaj gjysmë ore para klasës.
Ushqyerja para stërvitjes së forcës
Ushqimet më optimale për dietën para këtij lloji të stërvitjes: biftek biftek me një pjesë të vogël patatesh, pulë të hollë ose gjeldeti me oriz, bukë diete integrale, bollgur.
Një racion supë ose sallatë mund të hahet dy deri në tre orë para klasës në mënyrë që ushqimi të absorbohet mirë. Për një orë, mund të hani një gjizë të lehtë ose qull.
Nëse qëllimi kryesor i stërvitjes tuaj është të ndërtoni muskuj, atëherë një orë para tij, mund të hani një dardhë ose mollë, si dhe disa luleshtrydhe. Ju mund të pini një pije të bazuar në proteinën e hirrës: llogaritja është 0.3 gram proteina për kilogram të peshës trupore.
Alsoshtë gjithashtu e dobishme të pini një filxhan kafe të zezë të dobët (pa krem të shtuar) para klasës - do të ndihmojë prodhimin e norepinefrinës. Me ndihmën e tij, trupi do të gjenerojë energji për stërvitjen e forcës për shkak të yndyrës në trup. Kështu, në një udhëtim në palestër, më shumë kalori dhe qeliza yndyrore do të digjen, dhe më pak glikogjen dhe aminoacide do të shpenzohen.
Ju nuk do të ndiheni të lodhur fizikisht aq shpejt, dhe do të kryeni ushtrime forcash shumë më me dëshirë dhe më aktivisht. Do të ndjeni efektin e pijeve të kafesë për të paktën tre orë. Nëse ndjeni uri të fortë para stërvitjes, atëherë është më mirë ta kënaqni atë duke pirë një gotë qumësht.
Shmangni gabimet më të zakonshme dietike gjatë aktivitetit fizik:
- Marrja e pabalancuar e ushqimit: shkoni në stërvitje të uritur, por hani pas.
- Ka gjithçka që dëshironi, përfshirë ushqimin yndyror dhe junk, justifikimi është që të shkoni në palestër dhe të shpenzoni shumë energji.
- Një gabim tjetër është të mos hani asgjë pas stërvitjes, pasi ekziston frika se të gjitha kaloritë e humbura aq shumë në palestër do të kthehen menjëherë. Ashtë një mashtrim!
- Mos hani asgjë pas orës gjashtë të mbrëmjes. Nëse stërvitja juaj është në mbrëmje, atëherë është më mirë të harroni këtë zakon.
Nëse punoni në palestër për më shumë se një orë, atëherë duhet të rimbushni rezervat e ujit në trup në kohë. Vetëm në këtë rast do të keni shëndet të mirë dhe dëshirë për të vazhduar punën në trupin tuaj.
Ushqimi menjëherë pas stërvitjes do të ndihmojë në fillimin e procesit tuaj metabolik. Një dietë e ekuilibruar dhe stërvitje e rregullt në kombinim do t'ju ndihmojnë të arrini në formë më shpejt dhe të merrni një figurë të ëndërruar sesa dietat rraskapitëse. Përveç kësaj, do të bëheni më elastikë.
Ushqyerja e djegies së yndyrës
Për të djegur sa më shumë kalori gjatë një stërvitje, duhet të hani tre orë para se të fillojë. Trupi duhet të marrë pjesën e karbohidrateve të nevojshme për aktivitetin fizik.
Nëse stërvitja është planifikuar për në mëngjes, atëherë në një orë mund të hani një sallatë të lehtë me perime (pa patate) ose të hani disa fruta. 15-20 minuta para klasës, nutricionistët rekomandojnë të pini kakao, pije frutash ose komposto (pa ëmbëlsues).
Dieta për ata që duan të humbin kilogramët shtesë duhet të jetë e balancuar dhe ushqyese. Stomaku para klasës nuk duhet të mbingarkohet, masa duhet të respektohet rreptësisht në vakte.
Vlen të kujtohet se pas stërvitjes, trupi vazhdon të djeg kalori për dy orë të tjera. Në mënyrë që indet e muskujve të shërohen më shpejt dhe më mirë, para se të shkoni në palestër, mund të hani pak pulë të zier, gjizë me pak yndyrë ose peshk të avulluar, sallata, të cilat duhet të përfshijnë lakër, tranguj, domate, rrepkë, speca zile.
Perimet turshi mund të hahen. Produktet e qumështit janë të mira në ruajtjen e rezervave të proteinave të nevojshme për muskujt.
Për kë është ushqimi i duhur para stërvitjes?
Ushqimi i burrave dhe grave që punojnë në një figurë në palestër duhet të jetë i larmishëm, i shëndetshëm dhe të përfshijë ushqime të ndryshme që përmbajnë të gjithë kompleksin e vitaminave dhe mineraleve.
Ushqyerja para stërvitjes për vajzat
Një element i domosdoshëm në dietën e grave është mishi dhe peshku, të cilat duhet të jenë me yndyrë të ulët dhe të gatuara pa vaj. Bettershtë më mirë të ziejmë ose të ziejmë një mish të tillë. Këto ushqime kërkojnë shumë kohë për t’u tretur, prandaj është mirë t’i konsumoni para drekës. Mishi dhe peshku përmbajnë sasinë e aminoacideve të nevojshme për trupin. Sigurisht, ushqimet e skuqura janë shumë të padëshirueshme.
Për vajzat që duan të humbin peshë, një sërë supash janë shumë të rëndësishme në dietë. Ju mund të përdorni peshk, perime ose kërpudha si bazë për supë. Supat do të ndihmojnë në përmirësimin e funksionimit të sistemit ushqimor dhe përshpejtimin e proceseve metabolike.
Nutricionistët gjithashtu rekomandojnë përfshirjen e drithërave në dietën e përditshme - hikërror, bollgur, oriz, të gatuar në qumësht. Kështu që qullja të mos duket e butë, ato mund të plotësohen me fruta të thata ose arra. Në një pjesë të pothuajse çdo qull, një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve dhe fibrave, të cilat i sigurojnë trupit të vajzës energjinë e nevojshme, ndihmojnë në heqjen e lëngjeve dhe toksinave të tepërta.
Ushqime të tilla si perimet dhe frutat janë një domosdoshmëri në dietë. Ato përmbajnë një larmi të madhe të mineraleve dhe vitaminave. Duhet të konsumoni vetëm ushqim të freskët. Perimet e ziera janë një shtesë e shkëlqyeshme për pjatën kryesore. Frutat mund të përdoren për të bërë pelte, lëng ose komposto.
Produktet e qumështit janë gjithashtu të nevojshme për një dietë të plotë të shëndetshme. Për shembull, jepni përparësi gjizës me yndyrë të ulët, kefir, kos. Ato janë të pasura me proteina dhe kalcium, të cilat mund t’ju ndihmojnë të rifitoni forcën pas stërvitjes dhe të ndërtoni masë shtesë të muskujve.
Ushqimi para stërvitjes për burrat
Ushqimi i karbohidrateve do të ndihmojë trupin gjatë stërvitjes duke siguruar aminoacide në indet e muskujve që punojnë. Do të krijohet e ashtuquajtura premisa anabolike. Yndyra në dietë para aktivitetit fizik, përkundrazi, duhet të mungojë, sepse do të ngadalësojë procesin e asimilimit të lëndëve ushqyese. Ushqimi yndyror qëndron në stomak për një kohë të gjatë, tretet ngadalë dhe gjatë stërvitjes mund të shkaktojë siklet, rëndim dhe dhimbje barku.
Dieta para se të shkoni në palestër është kombinimi i saktë dhe i dozuar i ushqimeve me proteina dhe karbohidrate:
- Mish gjeldeti ose pule + bukë e trashë + oriz;
- Peshk i avulluar pa vaj + një pjesë patate të ziera;
- Mish i ligët + makarona të forta;
- Disa vezë të ziera + çdo qull;
- Një pjesë e gjizës me pak yndyrë + një copë e vogël bukë.
Shtë e rëndësishme të mbani mend: porcionet duhet të jenë të vogla. Nëse në fillim të mësimit nuk ndjeni ndonjë shqetësim në bark, atëherë sasia e ushqimit ishte e saktë. Për meshkujt, rekomandohet proporcioni i mëposhtëm: 30 gram proteina + 60 gram karbohidrate komplekse.
Shakes proteina absorbohen më mirë nga trupi para stërvitjes. Një racion pije me proteinë hirrë do të jetë shumë e dobishme një orë para klasës.
Ruajtja e ekuilibrit të ujit para dhe gjatë stërvitjes
Kur stërviteni në palestër, mbani mend se është shumë e rëndësishme të pini rregullisht gjatë stërvitjes. Edhe me një përqindje të vogël të dehidrimit, trajnimi bëhet më pak efektiv. Mos prisni derisa të ndiheni të etur, sepse ushtrimet intensive mund të zbehin funksionin e receptorëve të etjes.
Nëse ndjeni gojë të thatë, etje të fortë, dhimbje koke, marramendje dhe lodhje të lehtë, atëherë duhet të ndaloni menjëherë stërvitjen, të pini shumë ujë dhe të pushoni.
Ju duhet të respektoni regjimin e mëposhtëm të pirjes: para stërvitjes - një gotë ujë, gjatë stërvitjes - pini pak, por çdo njëzet minuta. Sasia e lëngut që pini është drejtpërdrejt proporcionale me sasinë e djersës që lëshohet gjatë stërvitjes.
Pra, gjatë ushtrimeve të forcës, një person djersitet më pak, që do të thotë se nevoja për lëng zvogëlohet. Gjatë stërvitjes aerobike dhe stërvitjes kardio, djersa lëshohet më shumë - vëllimi i ujit duhet të rritet.
Si të hani para stërvitjes - shikoni videon:
Vetëm një dietë e zgjedhur individualisht dhe një grup ushtrimesh fizike do të ndihmojnë në sjelljen e trupit në formën e dëshiruar, përmirësimin e gjendjes së trupit. Isshtë e papranueshme të shkosh në palestër me stomak bosh dhe të hash më pas, ose anasjelltas. Dieta duhet të mendohet me kujdes për burrat dhe gratë.
