Mësoni si të ndërtoni një dietë për të fituar masë të muskujve pa yndyrë të tepërt. Ushqimi është thelbësor për atletët. Nëse, pas stërvitjes, të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme nuk hyjnë në trup, atëherë proceset katabolike që shkatërrojnë indet e muskujve do të përshpejtohen ndjeshëm. Pra, trupi përpiqet të rivendosë ekuilibrin e tij energjetik në një kohë të shkurtër. Sot ne do t'ju tregojmë sa më shumë detaje të jetë e mundur në lidhje me atë që duhet të jetë ushqimi pas stërvitjes për të fituar masë të muskujve.
Çdo atlet duhet të mbajë mend se detyra kryesore e stërvitjes është shkatërrimi i qelizave të muskujve. Nën ndikimin e aktivitetit fizik, ata marrin mikrodëmtime. Nga ana tjetër, rritja e fibrave është e mundur vetëm gjatë pushimit, kur trupi riparon të gjitha dëmtimet. Duringshtë gjatë kësaj periudhe kohore që ushqimi pas stërvitjes për të fituar masë të muskujve duhet të jetë i saktë.
Se sa efektive do të jetë rritja e muskujve varet nga kjo. Muskujt janë përbërës të ujit dhe proteinave. Për të fituar masë, keni nevojë për energji (karbohidrate dhe yndyrna) dhe proteina. Ju gjithashtu duhet të mbani mend për mikronutrientët, të cilët janë të përfshirë në mënyrë aktive në të gjitha reaksionet biokimike.
Dritarja e karbohidrateve pas stërvitjes
Sot thuhet shumë për dritaren e karbohidrateve dhe besohet se ushqimi duhet të merret brenda gjysmë ore pas përfundimit të trajnimit. Thisshtë kjo periudhë kohore që zakonisht quhet dritarja e karbohidrateve. Shkencëtarët sugjerojnë që gjatë kësaj periudhe trupi ka veçanërisht nevojë për ushqim në mënyrë që të rivendosë depon e glikogjenit sa më shpejt të jetë e mundur. Nëse dikush tjetër nuk e di, atëherë glikogjeni është një depo karbohidratesh dhe gjatë stërvitjes konsumohet për energji.
Sot ka disa mendime se cilat lëndë ushqyese duhet të konsumohen në radhë të parë pas stërvitjes. Dikush është i sigurt se komponimet e proteinave janë të rëndësishme, të cilat më pas do të përdoren për të "riparuar" indet e muskujve. Një grup i dytë profesionistësh dhe atletësh po anon nga nevoja për të konsumuar karbohidrate për të rivendosur rezervat e glikogjenit.
Ekziston një grup i tretë, përfaqësuesit e të cilit janë të sigurt se nuk ka rëndësi parimore se çfarë ushqimi do të konsumohet gjatë dritares së karbohidrateve. Në çdo rast, të gjithë lëndët ushqyese do të përdoren nga trupi për të rivendosur ekuilibrin e energjisë. Ne mund t'ju rekomandojmë që të konsumoni ushqim që tretet shpejt për gjysmë ore. Për atletët e dobët, një fitues është zgjidhja më e mirë, ndërsa të gjithë të tjerët mund të përdorin përzierje proteine.
Si të organizoni ushqimin për të fituar masë muskulore?
Siç tregon përvoja praktike e një numri të madh të atletëve, trupi përpunon mirë ushqimin për rreth 24 orë nga momenti i përfundimit të stërvitjes. Kështu, ju duhet të konsumoni shumë makro- dhe mikronutrientë gjatë gjithë ditës. Edhe pse substancat e fundit nuk përfshihen drejtpërdrejt në proceset e rritjes së muskujve, ato përdoren nga trupi si katalizatorë për të gjitha reagimet.
Ju mund të pini ujë mineral pas stërvitjes dhe kjo do t'ju lejojë të rimbushni furnizimin me mikronutrientë të paktën pjesërisht. Mbani parasysh, megjithatë, se dieta juaj pas stërvitjes për të fituar masë të muskujve duhet të përfshijë suplemente që përmbajnë minerale me vitamina. Kur ktheheni nga klasa, duhet të hani shumë ushqim. Ushqimi duhet të përmbajë karbohidrate dhe proteina.
Ushqimi i dytë
Nga të gjitha sa më sipër, me siguri tashmë e keni kuptuar se pas një ore ose maksimumi dy pas klasës, duhet të hani një vakt të plotë. Gjatë kësaj periudhe kohore, është e nevojshme të konsumoni komponime proteinike dhe karbohidrate. Pastaj, pas një ore e gjysmë tjetër, vakti i dytë duhet të bëhet.
Në këtë kohë, theksi kryesor duhet të jetë në ushqimet e pasura me proteina. Kështu, është e nevojshme të hani pulë, gjizë, mish, vezë, etj. Gjithashtu duhet të mbahet mend se nëse pas vaktit të dytë ka ende disa ose më shumë orë para gjumit, atëherë do t'ju duhet të hani përsëri.
Vakti i fundit para gjumit duhet të jetë ushqim i lëngshëm. Opsioni më i mirë do të ishte një tronditje proteine, mundësisht kazeinë. Sidoqoftë, mund të përdorni rreth 200 gram gjizë, por jo domosdoshmërisht të yndyrshëm. Kjo do të përshpejtojë proceset rigjeneruese. Shumë atletë nuk e kuptojnë fare se për çfarë është një vakt gjatë natës. Në fakt, përgjigja është shumë e thjeshtë, sepse trupi ka nevojë për energji. Që indet e muskujve të rriten, ju duhet të zhvendosni bilancin e energjisë në një drejtim pozitiv. Ju duhet të kuptoni se trupi shpenzon energji vazhdimisht dhe madje edhe gjatë natës.
Për të arritur këtë qëllim, dy mundësi janë të mundshme. E para ka për qëllim tifozët e vërtetë të bodybuilding dhe përfshin nevojën për t'u zgjuar gjatë natës dhe për të ngrënë. Pajtohuni që për shumicën e atletëve kjo nuk është mënyra më e mirë për të dalë nga situata.
Muchshtë shumë më e lehtë të marrësh ushqim para gjumit, i cili do të përpunohet nga trupi për një kohë të gjatë, ndërsa furnizon energji. Karbohidratet nuk duhet të konsumohen gjatë natës, pasi kjo mund të çojë në një grup masash yndyrore. Por proteina e kazeinës ose gjizës do të jetë zgjidhja më e mirë për këtë çështje. Këto produkte do të furnizojnë trupin me energji pothuajse gjatë gjithë natës, e cila është pikërisht ajo që na nevojitet.
Si të hani menjëherë në mëngjes për të fituar masë?
Ndërsa ne po flasim për ushqimin pas stërvitjes sot për të fituar muskuj, ngrënia në mëngjes është shumë e rëndësishme në ciklin tuaj të përditshëm. Disa ekspertë të ushqyerjes sportive besojnë se duhet të konsumoni pothuajse gjysmën e dietës tuaj ditore për mëngjes.
Kjo është për shkak të faktit se vakti i mëngjesit i jep energji trupit gjatë gjithë ditës. Shkencëtarët amerikanë gjatë hulumtimit kanë vërtetuar se njerëzit që nuk hanë mëngjes janë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve të zemrës. Gjithashtu u zbulua se mëlçia i kryen funksionet e saj shumë më mirë në mëngjes.
Për të "zgjuar" sistemin tuaj tretës, duhet të filloni mëngjesin tuaj me një gotë ujë. Fiziku i një atleti është gjithashtu shumë i rëndësishëm për organizimin e ushqimit të duhur pas stërvitjes për të fituar masë muskulore. Varet nga cilat lëndë ushqyese duhet të përqendroheni. Hardgainers duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë karbohidrateve.
Nëse jeni të prirur për të fituar masë yndyre, atëherë duhet t'i jepni përparësi përbërjeve të proteinave. Përveç kësaj, të gjithë atletët duhet të mbajnë mend rëndësinë e yndyrave të pangopura që gjenden në vajin vegjetal dhe peshkun. Yndyrnat e një natyre shtazore duhet të jenë të kufizuara, por në të njëjtën kohë, ato nuk mund të braktisen plotësisht.
Ushqimi para fillimit të mësimit
Ju filloni ushqimet tuaja para klasës me mëngjes. Ky vakt është dukshëm më i rëndësishëm se ai që do të jetë tashmë para stërvitjes. Ky fakt shoqërohet me kohëzgjatjen e agjërimit në periudha të ndryshme. Në mëngjes, trupi nuk mori lëndë ushqyese të mjaftueshme për të paktën tetë orë. Para mësimit, agjërimi zgjati vetëm disa orë.
Ne kemi thënë tashmë se në mëngjes, sigurohuni që të pini një gotë ujë, dhe pastaj pas 15 ose 30 minutash, filloni të hani ushqim të rregullt që përmban komponime proteinike dhe karbohidrate.
Pothuajse të gjithë ekspertët këshillojnë të mos hani menjëherë para fillimit të mësimit. Ushqimi i ushqimeve të ngurta do ta bëjë më të vështirë për ju të stërviteni. Sidoqoftë, trupi i përgjigjet çdo ushqimi duke lëshuar insulinë. Ky hormon anabolik kryen një funksion transporti dhe është në gjendje të përshpejtojë ndjeshëm shpërndarjen e të gjithë lëndëve ushqyese në indet e muskujve.
E thënë thjesht, ngrënia para stërvitjes mund të ndihmojë në përshpejtimin e sintezës së proteinave. Disa vjet më parë, u krye një studim në të cilin shkencëtarët donin të përcaktonin se sa rritet prodhimi i komponimeve proteinike pas konsumimit të ushqimit të lëngshëm.
Subjektet morën fituesin dhe shkencëtarët zbuluan se shkalla e sintezës së proteinave u dyfishua. Kështu, është e mundur të rekomandohet pirja e një përfituesi para fillimit të mësimit. Kjo do të plotësojë rezervat e energjisë të trupit, të cilat do të kenë një efekt pozitiv në intensitetin e stërvitjes, si dhe do të përshpejtojnë prodhimin e komponimeve proteinike në indet e muskujve. Ju gjithashtu mund të merrni një përzierje proteine.
Për më shumë informacion mbi udhëzimet ushqyese pas stërvitjes për shtim në masë, shihni këtu:
