Mësoni nga se përbëhet dieta e një vrapuesi në distanca të gjata dhe si të pini lëngje (dhe çfarë lloj) gjatë vrapimit. Në mënyrë që një vrapues të performojë mirë gjatë një gare në distanca të gjata, është e nevojshme t'i përmbaheni regjimit ditor, t'i siguroni trupit kohë të mjaftueshme për të pushuar, dhe gjithashtu t'i përmbahet një diete të caktuar. Kjo vlen edhe për ushqimin e duhur para se të vraponi në një distancë të gjatë. Falë një diete të formuluar mirë për disa ditë para fillimit në garë, mund të ndihmojë për të performuar më me sukses, por nuk është në gjendje të korrigjojë situatën nëse atleti kishte ngrënë gabimisht më parë.
Quiteshtë shumë e qartë se programi i të ushqyerit duhet të hartohet në baza individuale, i ngjashëm me intensitetin e stërvitjes ose zgjedhjen e taktikave të vrapimit. Sidoqoftë, ka rregulla të përgjithshme të të ushqyerit para se të vraponi në një distancë të gjatë, të cilat duhet të respektohen. Disa atletë preferojnë të hanë mirë para garës, ndërsa të tjerët nuk mund të performojnë me bark të plotë. E gjithë kjo themi për faktin se nuk keni nevojë të përshtateni me atletët e tjerë, edhe nëse ata janë idhujt tuaj.
Bëni atë që është më e mira për ju. Në shumicën e rasteve, atletët hanë shumë pak ushqim rreth tre orë para fillimit të garës, ose nuk hanë fare. Para kësaj, është e nevojshme të futni në dietë burimet e karbohidrateve komplekse - bukë, makarona, oriz. Shumë atletë i marrin mirë këto ushqime në prag të një gare. Megjithatë, ka nga ata që kanë nevojë të konsumojnë një sasi të mjaftueshme të komponimeve proteinike. Shtë e rëndësishme të jeni në moderim dhe të mos hani shumë.
Ne mund të rekomandojmë që të bëni një eksperiment dhe të zbuloni se cili ushqim ju përshtatet më shumë. Vlen gjithashtu të zhvillohet zakoni i pirjes së ujit dhe ngarkimit të karbohidrateve pas një gare ose stërvitje. Në këtë pikë, vlen të konsumoni pjesë të vogla të ushqimit dhe ujit çdo gjysmë ore në mënyrë që dieta të përmbajë rreth dy gram karbohidrate për çdo kilogram të peshës trupore. Kështu që ju mund të përshpejtoni proceset e rimbushjes së depos së glikogjenit.
Si të pini lëng për vrapuesit në distanca të gjata?
Vrapuesit elitë maratonë konsumojnë mjaft ujë gjatë garës dhe trupat e tyre janë në gjendje të përballojnë një humbje prej një ose dy përqind të peshës së tyre trupore në temperatura mbi 22 gradë Celsius. Një humbje e tillë e peshës shoqërohet pikërisht me përdorimin e lëngut dhe nëse doli të ishte më i lartë, atëherë fillimi i dehidratimit dhe pasojat negative të lidhura me të është i mundur.
Sipas rekomandimeve të organizatës ndërkombëtare të drejtuesve të stafit mjekësor të garave maratonë, atletët duhet të konsumojnë nga 400 në 800 mililitra lëng për një orë. Duhet gjithashtu të mbahet mend se në temperatura të larta të ambientit, sasia e lëngut duhet të rritet.
Ne ju rekomandojmë që të ndiqni këtë këshillë, edhe pse në disa situata mund të jetë e këshillueshme që të vendosni një kërkesë individuale për ujë. Ju mund të pini ujë të thjeshtë gjatë garës ose pije speciale sportive që përmbajnë zgjidhje elektroliti.
Ushqimi para një vrapimi në distancë të gjatë
Vrapuesit në distanca të gjata duhet të stërviten shumë për të rritur performancën e tyre aerobike për të arritur rezultate të mira. Atletët profesionistë zhvillojnë klasa çdo ditë, dhe nganjëherë dy stërvitje në ditë. Nëse nuk i kushtoni shumë vëmendje rezervës së energjisë të trupit, atëherë trajnimi nuk do të jetë në gjendje të jetë produktiv dhe do të bëhet e pamundur të mbështeteni në fitimin e konkursit.
Ju duhet të mbani mend se mungesa e energjisë mund të çojë në lodhje të shpejtë dhe madje të prishë funksionimin e sistemit hormonal. Ushtrimi i rëndë fizik rrit në mënyrë dramatike nevojën e trupit jo vetëm për ushqyesit bazë, por edhe elementët gjurmë. Mos harroni se trupi juaj ka nevojë për minerale dhe vitamina për të funksionuar siç duhet.
Ndër faktorët kryesorë që shkaktojnë lodhje gjatë një gare, duhet të theksohen dy - dehidratimi dhe mungesa e energjisë. Çdo atlet duhet të zhvillojë strategjinë e tij ushqyese para se të vrapojë në një distancë të gjatë. Tani do të japim disa rekomandime për këtë temë:
- Nëse është e nevojshme të rritet ruajtja e energjisë e trupit, burimet e karbohidrateve komplekse duhet të përfshihen në dietë. Mund të jenë produkte të pjekura, makarona, drithëra, bishtajore, fruta, perime me niseshte, etj. Duke shtuar ushqime me një sasi të madhe të përbërjeve proteinike në to, ju do të jeni në gjendje të balanconi marrjen e energjisë së trupit dhe të zgjidhni probleme të tjera ushqyese.
- Pijet dhe ushqimet me sheqer mund të konsumohen në një kohë kur nevoja e trupit për energji është më e larta. Falë përdorimit të pijeve sportive me sheqer ose lëngje frutash, do të jeni në gjendje të rrisni ruajtjen e energjisë në një kohë të shkurtër.
- Për të arritur rezultate të larta, duhet të përqendroheni në ato ushqime që përmbajnë pak yndyrë. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje madhësive të pjesëve.
- Me kosto të larta të energjisë në konkurrencë ose stërvitje, ka kuptim të shpërndani siç duhet ushqimet dhe ushqimet kryesore. Edhe nëse në një moment po shpenzoni pak energji, ushqimi i ushqimeve do të ndihmojë në shtypjen e ndjenjës së urisë, shfaqja e së cilës nuk duhet të lejohet.
- Theshtë e rëndësishme gjatë konkursit të rimbushni jo vetëm rezervat e energjisë, por edhe lëngjet. Kjo është ajo që shpesh bëhet pengesa kryesore për një shfaqje të suksesshme.
- Para fillimit të konkursit, dieta duhet të dominohet nga ushqimet që furnizojnë karbohidratet në trup.
- Çdo vrapues në distanca të gjata duhet të ketë planin e vet të marrjes së lëngjeve bazuar në humbjen e mundshme të ujit.
- Pas përfundimit të garës, është e domosdoshme të konsumoni ushqim dhe ujë për të përshpejtuar procesin e rimëkëmbjes.
Unë gjithashtu do të doja të ndaja disa këshilla nga vrapuesit elitë maratonë.
Dieta juaj duhet të jetë e pasur me karbohidrate
Quiteshtë mjaft e qartë se komponimet proteinike dhe yndyrnat duhet të jenë gjithashtu të pranishme në dietën e atletit. Sidoqoftë, karbohidratet duhet të jenë fokusi kryesor i planit tuaj të vakteve në distanca të gjata. Kjo vlen si për procesin e trajnimit ashtu edhe për pjesëmarrjen në gara. Dieta e një vrapuesi maratonik duhet të përfshijë rreth 60 përqind të karbohidrateve, dhe përbërjet proteinike dhe yndyrnat duhet të përbëjnë përkatësisht 20-30 dhe 10-20.
Ngarkimi i karbohidrateve duhet të bëhet në mënyrë korrekte
Teoria e ngarkimit të karbohidrateve daton në vitet gjashtëdhjetë. Në ato ditë, u konsiderua e saktë për tre ditët e para të konsumoni pak karbohidrate dhe në të njëjtën kohë të stërviteni intensivisht. Atletit iu desh të zvogëlonte intensitetin e stërvitjes gjatë tre ditëve të ardhshme, ndërsa konsumonte gjithnjë e më shumë karbohidrate. Në ditën e shtatë, ai mori pjesë në konkurs. Sidoqoftë, studimet më të fundit kanë treguar një rrezik të lartë të fazës së shterimit, dhe tani rekomandohet të konsumoni shumë lëndë ushqyese gjatë përgatitjes për një konkurs.
Hani një mëngjes të përzemërt në ditën e garës
Tre orë para fillimit të garës, duhet të hani mirë dhe të pini shumë ujë. Pastaj, gjatë garës, vlen të pini 50 deri në 100 mililitra ujë çdo 15 minuta. Vini re se zgjidhja optimale për problemin e dehidrimit do të jetë përdorimi i barnave izotonike. Këto pije sportive jo vetëm që do të japin lëng, por edhe zgjidhje elektroliti. Ky lloj ushqimi sportiv është sa më afër gjakut në përbërje, gjë që rrit vlerën e tij për një vrapues.
Trajnim dhe ushqim për vrapuesit në distanca të mesme
Kujtojmë që distanca mesatare konsiderohet të jetë nga 800 në tre mijë metra. Gjithashtu duhet të përfshijë vrapimin e pengesave. Nëse për vrapuesit maratonë treguesi i qëndrueshmërisë është para së gjithash i rëndësishëm, atëherë gjatë garës në distancën e mesme është e nevojshme të keni edhe cilësi të shpejtësisë së lartë. Kjo sugjeron që ushqimi dhe procesi i trajnimit kanë nuanca të caktuara.
Kur bëhet fjalë për stërvitjen, ai duhet të sigurojë dinamizëm të vazhdueshëm në vëllim, kohëzgjatje dhe intensitet. Gjatë klasave ose garave, trupi përdor në mënyrë aktive lloje të ndryshme të energjisë, dhe të gjitha llojet e fibrave të muskujve janë të përfshirë në punë. Së bashku me një program trajnimi kompetent, është e rëndësishme që atletët të hanë siç duhet.
Nga faza e zhvillimit të treguesit të qëndrueshmërisë deri në momentin e arritjes së kulmit të formës sportive, atleti duhet të rrisë sasinë e karbohidrateve në dietën e tij, dhe sasia e yndyrës duhet të zvogëlohet. Pjesa kryesore e stërvitjes përbëhet nga vrapime intervali, të cilat kanë kërkesa të veçanta për sasinë e karbohidrateve. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se konsumi i muskujve i energjisë që rrjedh nga kjo lëndë ushqyese rritet në mënyrë eksponenciale me shpejtësinë e vrapimit.
Kjo sugjeron që vrapuesi në distancë të mesme përdor më shumë glikogjen gjatë stërvitjes me interval gjysmë ore në krahasim me vrapuesin maratonë gjatë gjithë distancës së përshkuar. Nëse dy seanca janë planifikuar në një ditë, atëherë është e nevojshme të përfshini në dietë një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve në mënyrë që të rivendosni plotësisht depon e glikogjenit.
Trajnimi me intensitet të lartë shpesh shkakton probleme me sistemin tretës. Për këtë arsye, shumica e atletëve përpiqen të mos hanë ushqim për disa orë para fillimit të seancës dhe disa kohë pas përfundimit të tij. Sidoqoftë, trupi duhet të shërohet, dhe kjo është veçanërisht e vërtetë në ato situata kur kryhen dy stërvitje në ditë. Kështu, atleti duhet të konsumojë ushqim në intervale kohore të barabarta, edhe nëse nuk ndihet i uritur.
Ka shumë dëshmi të provuara shkencërisht që atletët në distanca të mesme gjatë stërvitjes me qëndrueshmëri duhet të shpërndajnë ngarkesën në mënyrë që trupi të ketë disa orë për tu rikuperuar midis dy burimeve të acarimit.
Ne gjithashtu mund të themi me besim të plotë se treguesi i konsumit maksimal të oksigjenit në vrapuesit në distanca të mesme është më i lartë se në vrapuesit maratonë. Prandaj, ata duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë sasisë së hekurit në dietën e tyre. Për ta bërë këtë, duhet të hani mish të kuq, ushqim deti dhe mëlçi dy ose tre herë gjatë javës.
Ndërsa konkurroni, pirja e ujit me shtimin e sodës së bukës dhe alaninës mund të rezultojë në një përmirësim të vogël të performancës. Quiteshtë mjaft e qartë se doza e këtyre shtojcave duhet të zgjidhet në baza individuale. Sidoqoftë, mesatarisht, rekomandohet të merrni 0.3 gram sode buke ose citrat për çdo kilogram të peshës trupore. Kini kujdes megjithatë, pasi dozat e larta mund të shkaktojnë nauze.
Si të organizoni ushqimet para se të vraponi 3 km, shihni më poshtë:
