Një nga faktorët që mund të sigurojë suksesin e atletëve në stërvitje dhe konkurrencë është dieta. Sot do të flasim për teknikën e ngarkimit të karbohidrateve - shkarkimit. Përmbajtja e artikullit:
- Roli energjik i karbohidrateve
- Shkarkimi i karbohidrateve
- Ngarkimi i karbohidrateve
Roli energjik i karbohidrateve
Sipas metodës së ngarkimit të karbohidrateve, trupi është i privuar nga ushqimi që përmban karbohidrate për një kohë. Pas kësaj, ushqimi me karbohidrate përsëri përfshihet në dietën e atletit. Kjo ndodh në një kohë kur trupi tashmë është mësuar të bëjë pa këtë lloj makroelementesh, gjë që kontribuon në një rritje të konsiderueshme të treguesve të forcës dhe përshpejtimin e rritjes së muskujve. Kjo është e rëndësishme në të gjitha sportet e forcës dhe bodybuilding nuk bën përjashtim.
Dihet që energjia merret kryesisht nga trupi nga karbohidratet, të cilat oksidohen në mitokondritë qelizore. Ky reagim shoqërohet me lëshimin e energjisë së ruajtur në formën e ATP. Mekanizmi kryesor që trupi përdor për t'u përshtatur me kushtet në ndryshim është sinteza e glukozës e quajtur glukoneogjenezë. Theshtë në shpejtësinë e kësaj sinteze që varet qëndrueshmëria e trupit para sforcimit fizik. Ky tregues ndikohet drejtpërdrejt nga përvoja e atletit.
Faza e parë: shkarkimi i karbohidrateve
Kjo fazë nënkupton përjashtimin e çdo karbohidrate nga dieta. Kështu, gjatë kësaj periudhe, ushqimet bimore nuk duhet të hahen. E gjithë dieta në këtë moment është e mbushur ekskluzivisht me ushqime me një përmbajtje të lartë të përbërjeve proteinike me origjinë shtazore. Për më tepër, është e dëshirueshme që ato të përmbajnë proteina që treten shpejt.
Siç e dini, udhëheqësi në këtë grup është e bardha e vezës dhe duhet të jetë përparësia. Ky produkt është shumë i larmishëm në përbërjen e tij. Pothuajse të gjitha komponimet e nevojshme të aminoacideve janë të pranishme në të. Në këtë drejtim, Organizata Botërore e Shëndetit madje miratoi një dekret sipas të cilit i bardha e vezës është standardi në përcaktimin e bilancit të aminoacideve të të gjitha produkteve.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që e bardha e vezës të jetë një qelizë e madhe dhe të mos ketë inde, që do të thotë se nuk ka nevojë të tretet membranat qelizore. Vezët duhet të hahen ekskluzivisht të ziera. Në këtë formë, produkti absorbohet sa më shpejt që të jetë e mundur nga trupi, në kontrast me atë të papërpunuar. Në të njëjtën kohë, të verdhat përpunohen nga trupi shumë më gjatë, dhe kështu, në kohën e shkarkimit të karbohidrateve, duhet të hahet vetëm e bardha e vezës. Sigurisht, atletët nuk janë të huaj për dietat e ndryshme që përjetojnë në kurse të ndryshme, siç është tharja.
Produktet e qumështit të fermentuar janë të radhët në shkallën e asimilimit. Një pronë shumë e vlefshme e këtij lloji të ushqimit është aftësia për të lëshuar antibiotikë të veçantë që parandalojnë proceset e kalbjes në zorrët. Të gjitha këto fakte janë vërtetuar në studimet klinike, dhe nuk ka asnjë pikë për të dyshuar në besueshmërinë e tyre.
Në vendin e tretë për sa i përket vlerës së aminoacideve dhe shkallës së absorbimit janë ushqimet e detit, përfshirë peshkun. Vlen të përmendet se proteinat e këtyre produkteve përpunohen më keq se proteinat e vezëve ose qumështit. Sidoqoftë, ushqimet e detit përmbajnë një përbërës aminoacid shumë të vlefshëm - metioninë. Epo, të gjithë kanë dëgjuar për vlerën e vajit të peshkut.
Nga tre makronutrientët, mbetet për të zgjidhur çështjen me yndyrnat. E gjitha varet nga qëllimi i atletit. Nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë, natyrisht, nuk mund të flasim për ndonjë ushqim yndyror. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se trupi nuk mund të fillojë të mungojë yndyrë. Çdo produkt përmban një sasi të caktuar të këtyre substancave.
Sigurisht, shumë njerëz kanë dobësi nga të cilat është shumë e vështirë të heqësh dorë - për shembull, ëmbëlsirat. Sidoqoftë, zëvendësuesit modern të sheqerit mund të ndihmojnë këtu. Pra, sakarina është një derivat i acidit benzoik, dhe kjo substancë është pothuajse 500 herë më e ëmbël se sheqeri. Nuk ka efekte anësore, vetëm me një sasi të madhe fillon të ketë shije të hidhur. Por shpejt mund të mësoheni me dozën e sakarinës, gjeni atë optimale për veten tuaj.
Faza e dytë: ngarkimi i karbohidrateve
Kjo fazë e programit nuk është më pak e rëndësishme se ajo e mëparshmja. Karbohidratet kanë aftësinë të lidhin molekulat e ujit. Pra, 1 gram i këtij mikroelementi është në gjendje të mbajë rreth 4 gram ujë në trup. Kështu, një furnizim i mprehtë i karbohidrateve në trup përjashtohet. Përndryshe, trupi mund të mbingarkohet me ujë. Kjo, nga ana tjetër, do të shkaktojë dhimbje koke, ënjtje dhe pagjumësi.
Ditët e para duhet të jenë shumë të kujdesshme për të marrë ushqim me karbohidrate, dhe bëjeni në pjesë të vogla, duke i rritur gradualisht ato. Kohëzgjatja e fazës së dytë varet drejtpërdrejt nga kohëzgjatja e së parës. Ose shkarkimi zgjati një muaj, atëherë e njëjta kohë do të kërkohet për ngarkimin. Fatkeqësisht, është e vështirë të thuhet për marrjen e saktë të karbohidrateve gjatë periudhës së ngarkimit. E gjitha varet nga karakteristikat e organizmit, dhe në secilin rast, kjo duhet të afrohet individualisht. Muchshtë shumë më e lehtë të japësh një rekomandim të përgjithshëm.
Ka disa llogaritje të thjeshta që duhen bërë. Çdo atlet e di se sa mesatarisht konsumon karbohidrate çdo ditë. Përmbajtja e këtij makronutrienti në produkte të ndryshme është vërtetuar gjithashtu. Nëse faza e dytë zgjat, për shembull, 30 ditë, atëherë kufiri ditor i marrjes së karbohidrateve duhet të ndahet me 30. Kështu, në ditën e parë të ngarkimit është e nevojshme t'i siguroni trupit 1/30 të marrjes ditore të karbohidrateve, në të dytën - 2/30, dhe kështu me radhë. Ditën e fundit të periudhës së ngarkimit, trupi do të fillojë të marrë pjesën e tij të zakonshme të makronutrientit.
Gjatë kësaj periudhe, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet cilësisë së produkteve, më saktësisht, cilësisë së karbohidrateve që ato përmbajnë. Pra, glukoza absorbohet mirë nga trupi, por fruktoza tenton të depozitohet në trup në formën e glikogjenit. Për këtë arsye, është më mirë të përdorni mjaltë në vend të sheqerit të zakonshëm. Vlen gjithashtu t'i kushtohet vëmendje frutave të thata, të cilat nuk janë vetëm një depo karbohidratesh, por edhe një burim i vitaminave dhe mineraleve. Për më tepër, disa fruta në formë të tharë janë më të vlefshme se të papërpunuara.
Nëse flasim për sa shpesh kjo teknikë duhet të përdoret, atëherë ia vlen t'i drejtoheni praktikës për një përgjigje. Më parë, ajo përdorej një herë në vit, dhe kohëzgjatja e saj ishte dy javë. Gradualisht, ata filluan të përdorin gjithnjë e më shpesh ngarkimin dhe shkarkimin e karbohidrateve. Si rezultat, shumë atletë profesionistë tani e përdorin atë gjatë gjithë vitit, jo vetëm para konkursit. Çdo cikël dhe kohëzgjatja e pushimit është një muaj. Do të jetë gjithashtu interesante të theksohet se zhvillimi i shkarkimit-ngarkimit të proteinave është duke u zhvilluar. Ekspertët parashikojnë në të ardhmen bashkimin e dy metodave në një.
Video para ngarkesës me ngarkesë karboni:
