Bodybuilding modern është i vështirë të imagjinohet pa shtesa sportive, në veçanti, pa kreatinë. Mësoni si të ngarkoni siç duhet kreatinën në bodybuilding. Në ditët e sotme, më të njohurat në mesin e atletëve janë dy regjime për përdorimin e kreatinës. Metodologjia më e përdorur është se ka dy faza: shkarkimi dhe mbështetja. Gjatë ngarkimit, pesë racione të suplementit merren gjatë ditës, pesha e të cilave është 5 gram. Faza e ngarkimit zgjat nga 5 deri në 6 ditë. Pas kësaj, atleti hyn në fazën e mbështetjes, duke marrë 5 gram në ditë.
Regjimi i dytë përfshin marrjen e 3 deri në 5 gram kreatinë në ditë. Kohëzgjatja e një kursi të tillë është një muaj. Gjatë kësaj periudhe kohore, përqendrimi i substancës në indet e muskujve i afrohet maksimumit. Sot do të flasim nëse ngarkimi i kreatinës është i nevojshëm në bodybuilding.
Dëshmi shkencore për plotësimin e kreatinës
Me marrjen e kreatinës, një situatë e tillë është zhvilluar që asnjë nga skemat për administrimin e saj të përshkruar më sipër nuk ka ndonjë justifikim shkencor. Ato u krijuan nga atletët bazuar në përvojën praktike. Me drejtësi, duhet të theksohet se përdorimi i një maksimumi prej 5 gramësh të substancës justifikohet me faktin se kreatina mund të prodhojë një efekt osmotik, duke shkaktuar një shqetësim të traktit gastrointestinal.
Në përgjithësi, edhe një dozë prej pesë gramësh është mjaft e madhe. Kjo është për shkak të faktit se trupi është në gjendje të sintetizojë në mënyrë të pavarur jo më shumë se një gram të një substance gjatë ditës, duke përdorur komponimet e aminoacideve argininë, glicinë dhe metioninë për këtë. Gjithashtu, rreth një gram më shumë kreatinë hyn në trup së bashku me ushqimin.
Kreatina, e cila nuk kërkohet nga indet e muskujve, ekskretohet nga trupi nga veshkat. Ju mund të gjeni rekomandime në rrjet për të përdorur doza të larta të kreatinës, të cilat tejkalojnë ndjeshëm ato të rekomanduara. Rekomandime të tilla shpjegohen nga intensiteti i lartë i stërvitjes dhe peshës trupore, duke supozuar se sa më i madh atleti, aq më shumë kreatinë trupi i tij ruan dhe përdor. Ky është një pozicion shumë i thjeshtuar dhe në disa mënyra edhe i gabuar. Ndoshta, këta specialistë nuk e dinë që muskujt janë në gjendje të ruajnë një sasi të përcaktuar rreptësisht të një substance. Sa më shumë ta merrni, aq më shumë kreatinë do të ekskretohet nga veshkat nga trupi.
Ka gjithashtu pyetje në lidhje me përdorimin e ngarkesës së kreatinës në bodybuilding. Kohët e fundit shkencëtarët kryen një studim në të cilin morën pjesë 20 futbollistë dhe hokeistë. Subjektet u ndanë në grupe, secila prej të cilave përbëhej nga 10 atletë. Për një javë, ata konsumuan 0.1 gram kreatinë për kilogram të peshës trupore dhe një placebo. Si rezultat, atletët konsumuan mesatarisht 6 deri në 8 gram shtesë. Mostrat e urinës u morën para fillimit të eksperimentit dhe një javë pas përfundimit të tij. Si rezultat, u zbulua se një ditë pas marrjes së kreatinës (shtesa u tret në 500 miligramë lëng rrushi të ngrohtë për të arritur përqendrimin e kërkuar dhe thithjen e mëvonshme), rreth 46% e substancës u ekskretua nga trupi.
Arsyet e sakta për këtë nuk janë vërtetuar, por shkencëtarët kanë sugjeruar që ndoshta indi muskulor i atletëve përmbante një sasi të mjaftueshme të kreatinës, e cila shkaktoi një ekskretim kaq të shpejtë të kreatinës shtesë të marrë. Sidoqoftë, ekziston gjithashtu mundësia që trupi të mos jetë në gjendje të marrë më shumë se një sasi të caktuar të substancës dhe kreatina e tepërt është ekskretuar.
Rezultatet e studimit të përshkruar më sipër sugjerojnë që kur përdorni regjimet popullore të suplementit, shumica e kreatinës së gëlltitur thjesht do të hiqet prej tij. Për momentin, ekziston vetëm një rrugëdalje nga kjo situatë - të kontrolloni sasinë e suplementit të marrë, dhe doza e tij nuk duhet të kalojë më shumë se 0.1 gram për kilogram të peshës trupore.
Në të njëjtën kohë, një rekomandim i tillë ngre gjithashtu një numër të madh pyetjesh, përgjigjet e të cilave ende nuk janë të afta për shkencën. Shkencëtarët thonë se nëse një atlet peshon 80 kilogramë, atëherë ai duhet të marrë jo më shumë se 8 gram shtesë në të njëjtën kohë. Kjo është tetëfishi i kapacitetit ditor të prodhimit të kreatinës në trup. Me pothuajse njëqind për qind siguri, mund të themi se shumica e substancës do të konvertohet dhe më pas do të ekskretohet nga trupi.
Duke gjykuar nga rezultatet e hulumtimit të disponueshëm sot, e dyta duket të jetë regjimi më optimal për marrjen e suplementit. Siç u përmend më lart, ai supozon një marrje ditore prej jo më shumë se 5 gram kreatinë për një muaj.
Nëse përdorni skemën e ngarkimit të kreatinës në bodybuilding, atëherë kur përdorni rreth 25 gram substancë gjatë pesë apo gjashtë ditëve të para, pjesa më e madhe e saj do të ekskretohet patjetër nga trupi. Në të ardhmen, kur atleti të hyjë në fazën e mbështetjes, një sasi shumë më e vogël e substancës do të ekskretohet.
Siç mund ta shihni, çështja e përdorimit të duhur të shtojcës nga atletët është shumë e rëndësishme. Por në të njëjtën kohë, ngarkimi me kreatinë në bodybuilding, pavarësisht popullaritetit të kësaj skeme, nuk duket të jetë më efektivi. Pika këtu është pikërisht humbja e një pjese të madhe të kreatinës për shkak të pamundësisë së trupit për të absorbuar më shumë se dozën e kërkuar.
Sigurisht, atleti duhet të zgjedhë në mënyrë të pavarur metodën e marrjes së shtojcës, por rezultatet e studimit të përmendur më lart nuk duhet të zbriten. Ndërsa situata është e tillë që nuk ka kuptim të marrësh më shumë se pesë gram shtesë. Edhe pse duhet pranuar se trajnimi për bodybuilding mund të jetë më intensiv dhe nevoja për kreatinë do të rritet.
Hulumtimi mbi kreatinën vazhdon dhe ka të ngjarë që shkencëtarët së shpejti të jenë në gjendje të japin një përgjigje të saktë në lidhje me dozën e kërkuar të substancës. Ndërsa nuk ka një informacion të tillë, ia vlen të përdorni rreth 5 gram shtesë në ditë.
Për më shumë informacion mbi ngarkimin e kreatinës në bodybuilding, shihni këtë video:
