Lexoni se si të bëni shtypjen e duhur të stolit në makinën Smith dhe cilat muskuj mund të pompojë. Dëshironi të pomponi gjinj të mrekullueshëm të fuqishëm dhe të krijoni forcë absolute me rrezik minimal të lëndimit? Atëherë Smith Machine Press është ushtrimi për ju. Kjo ju lejon të kryeni shtypjen e stolit më pastër dhe teknikisht saktë, duke u përqëndruar vetëm në muskujt e gjoksit.
Kur angazhoheni në bodybuilding, ushtrimet themelore dhe të izoluara janë të rëndësishme, është e nevojshme të punoni si me pajisje elementare (barbell, shtangë dore) ashtu edhe me imitues që ndihmojnë në kryerjen e shumë pompimit të planifikuar të zonave të caktuara të grupeve të ndryshme të muskujve.
Një makinë e tillë është makina Smith, e cila mund të përdoret për muskujt e këmbëve, shpinës dhe gjoksit. Ndryshe nga "kolegët" e tij, ai me të vërtetë jep një rritje në masën e muskujve dhe nuk ndihmon në lustrimin e formës së muskujve.
Shtypi në makinën Smith është menduar si për fillestarët të cilët mund të përqëndrohen në përpunimin e muskujve të dëshiruar pa frikën e lëndimit, ashtu edhe për atletët me përvojë që punojnë me pesha të mëdha dhe rritjen e tyre të vazhdueshme. Gjithashtu, imituesi do të ndihmojë në lëvizjen e avancuar për të përfunduar muskujt e kraharorit me një pompë (peshë e ulët me një numër të madh përsëritjesh).
Karakteristikat e shtypit në Smith
Meqenëse shtypi i stolit në gënjeshtrën Smith është një analog i shtypit të stolit në një stol të rregullt, teknika për ta kryer atë është e ngjashme me punën me pesha të lira. Sidoqoftë, ushtrimi ka hollësitë dhe nuancat e veta, njohja e të cilave do ta bëjë punën harmonike dhe sa më efektive të jetë e mundur.
Para se të vazhdoni drejtpërdrejt në shtypin e stolit, duhet të rregulloni pozicionin e stolit nën imituesin në mënyrë që gjatë kryerjes së stërvitjes, shiriti të jetë përballë pleksusit diellor, dhe kur ulni shiritin të jetë në pjesën e poshtme të gjoksit. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të përcaktohet lartësia e saktë e rafteve në të cilat shiriti do të "ngjitet". Vlen të fiksohet shiriti në mënyrë që atleti të arrijë në predhë me krahët e tij të zgjatur plotësisht. Niveli i vështirësisë së ushtrimit bën të mundur që edhe fillestarët ta përballojnë atë:
- Merrni pozicionin fillestar, të shtrirë në stol dhe hiqni shiritin nga shulat e raftit. Mbërthimi duhet të jetë pak më i gjerë se gjerësia e shpatullave.
- Pjesa e pasme dhe vithet duhet të shtyhen fort në stol, tehet e shpatullave duhet të mblidhen së bashku dhe të mos përdorin devijime shtesë në pjesën e poshtme të shpinës për të "lehtësuar" jetën. Koka gjithashtu nuk mund të hiqet nga stoli gjatë gjithë setit.
- Vendosini këmbët tuaja të gjera ose të ngushta, por mbajini të relaksuara në mënyrë që muskujt ndihmës të mos "vjedhin" ngarkesën nga muskujt e gjoksit.
- Filloni të ulni pa probleme dhe me vetëdije shtangën, duke thithur dhe kontrolluar plotësisht tensionin e të gjithë muskujve të përfshirë në lëvizje. Kur shiriti është në fund të fazës negative në pjesën e poshtme të gjoksit, mbajeni këtë pozicion për disa sekonda për të shtrirë fibrat e muskujve në maksimum.
- Ndërsa nxjerr frymë, me një lëvizje të fuqishme dhe një ritëm pak më të lartë të shpejtësisë, ngre predhën, ndërsa tendos muskujt e kraharorit. Në pikën kryesore të amplituda, ju duhet të qëndroni për disa sekonda. Ngritja duhet të marrë gjysmën e kohës sesa ulja.
- Bëni numrin e planifikuar të përsëritjeve, rregulloni me siguri predhën në raftet dhe vetëm atëherë ngrihuni nga stoli.
Kur punoni në palestër, është e rëndësishme të përqendroheni në muskujt që punohen, t'i ndjeni ato. Me imituesin Smith, ju mund të drejtoni të gjithë vëmendjen tuaj tek muskujt dhe mos u shqetësoni për koordinimin dhe ekuilibrin.
Nëse e ulni shiritin shpejt dhe në mënyrë të pakontrollueshme, ushtrimi do të humbasë çdo kuptim. Alsoshtë gjithashtu një gabim i madh të zmbrapsësh (zmbrapsësh) predhën nga gjoksi. Përveç versionit klasik të shtypit në Smith, mund të eksperimentoni me kënde të ndryshme të mbështetëses (në një kënd lart ose poshtë), dhe gjithashtu të përpiqeni të shtrydhni me një kontroll të kundërt. Si rezultat, gjoksi do të marrë një ngarkesë të re, e cila do të ndikojë pozitivisht në rritjen e tij.
Shtypni në Smith: të gjitha të mirat dhe të këqijat
Makina Smith zvogëlon ndjeshëm mundësinë e lëndimit dhe ju lejon të stërviteni vetë pa ndihmën e askujt. Me rolin e siguruesit, fiksuesit e veçantë të ndalimit në qafë bëjnë një punë të shkëlqyeshme. Kur kaloni nga shtypi tradicional i stolit në makinë, frika zhduket dhe atleti është gati të marrë një peshë të madhe pune.
Falë pranisë së udhëzuesve në imituesin Smith, përgjatë të cilit shiriti lëviz lart e poshtë, është e mundur të ruhet një amplitudë e qëndrueshme gjatë gjithë qasjes, gjë që nuk mund të thuhet për shtypin e zakonshëm.
Në versionin klasik të shtypit të stolit, muskujt e vegjël stabilizues janë të përfshirë në procesin e lëkundjes, duke ndihmuar për të mbajtur shiritin në peshë. Ndërsa në makinën Smith, këta muskuj "pushojnë", duke i lejuar ata të shtrëngojnë zonat e dëshiruara.
Sidoqoftë, kjo gjithashtu ka disavantazhin e saj. Meqenëse korniza e fuqisë së imituesit merr plotësisht të gjithë punën stabilizuese, shfaqet një ndjenjë imagjinare e një rritje të aftësive dhe forcës reale. Atletit i duket se ai do të marrë pesha të mëdha pune, për të cilat nuk ishte i aftë kohët e fundit, por në fakt muskujt e vegjël stabilizues nuk mund të pompohen dhe për këtë arsye humbasin forcën e tyre. Kur kaloni në shtypin klasik të stolit, ky përparim imagjinar është i vogël ose aspak.
Shtypi në Smith duhet të lihet "për ëmbëlsirë" pas ushtrimeve kryesore themelore (shtytje në shufrat e pabarabarta, shtypi i stolit dhe shtypi i pjerrët). Në të njëjtën kohë, nuk është plotësisht e këshillueshme që ta vendosni stërvitjen në fund të orarit të stërvitjes, sepse atëherë nuk do të ketë më forcë për të stërvitur gjoksin me përkushtim të plotë. Një opsion shembullor diku në mes të seancës është të bëni 3 × 4 grupe me 8 × 12 përsëritje. Në varësi të qëllimeve tuaja, ju mund të punoni me pesha të ndryshme, të ndryshoni numrin e grupeve dhe numrin e përsëritjeve në to.
Efektiviteti i trajnimit në makinën Smith nuk është në dyshim. Lëvizjet gjatë shtypit në makinën Smith janë më të theksuara dhe ju lejojnë të përpunoni fijet e muskujve në 100%.
Video në lidhje me teknikën e shtypit të stolit në një imitues të veçantë:
