Mësoni si të zgjidhni patinat e duhura dhe si të bëni patina në mënyrë që të maksimizoni efektin tuaj të djegies së yndyrës. Në ditët e sotme, videot janë shumë të njohura për fëmijët, por ato mund të jenë të dobishme edhe për të rriturit. Siç e keni kuptuar tashmë, me ndihmën e tyre ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj. Trajnimi i patinazhit me rrotull jo vetëm që sjell shumë emocione pozitive, por gjithashtu mund të përmirësojë aftësitë tuaja të kontrollit të trupit. Nëse klasat janë të rregullta, atëherë personi bëhet më i gëzuar, gjendja e tij shëndetësore përmirësohet. Sot do t'ju tregojmë se sa efektiv mund të jetë patinazhi për humbje peshe.
Këshilla për patinazh me rrota për fillestarët
Sot në qytete shpesh mund të takoni djem dhe vajza që lëvizin në patina. Disa njerëz mendojnë se mjafton të kaloni disa ditë për të zotëruar këtë pajisje sportive, pas së cilës mund të filloni stërvitjen. Sidoqoftë, në praktikë, gjërat janë më të ndërlikuara dhe ju duhet të përgatiteni mirë para udhëtimit tuaj të parë.
Para së gjithash, duhet të imagjinoni qartë procesin e patinazhit dhe vetëm pas kësaj duhet të përpiqeni të hipni në patina. Pozicioni juaj fillestar duket kështu - krahët tuaj janë shtrirë përpara dhe gjunjët tuaj janë pak të përkulur. Kjo do t'ju lejojë të gjeni një pikë ekuilibri dhe të ndjeni të gjitha lëvizjet e kryera nga rrotullat në hapësirë.
Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave tuaja. Në këtë rast, nyjet e gjurit duhet të jenë në nivelin e çorapëve. Për ta bërë pozicionin tuaj sa më të qëndrueshëm, shikoni pozicionin e trupit, duke mos lejuar që ai të anohet në anët ose përpara.
Cilat muskuj përfshihen në patinazhin me rrota?
Nëse doni të përdorni patinazhi për humbje peshe, dhe jo për qëllime argëtimi, atëherë ia vlen të kujtoni rëndësinë e një gjendjeje pozitive psiko-emocionale para stërvitjes. Sigurisht, patinazhi me rrota për humbje peshe mund të jetë shumë efektiv.
Një trajnim i tillë ka një efekt pozitiv në tonin e muskujve, përmirëson gjendjen e zemrës dhe enëve të gjakut. Gjatë udhëtimit, muskujt e këmbëve dhe, para së gjithash, ijet, marrin pjesën maksimale në punë. Gjithashtu, ngarkesa bie mbi muskujt e barkut dhe shpinës. Sidoqoftë, vajzat do të jenë të interesuara të mësojnë për punën e vitheve. Këta muskuj janë gjithashtu të ngarkuar mirë gjatë stërvitjes. Mos harroni për përmirësimin e koordinimit dhe ndjenjën e ekuilibrit, e cila është e dobishme në jetën e përditshme.
Cilat ngarkesa janë më efektive gjatë patinazhit me rrota?
Vini re se patinazhi për humbje peshe është mjaft efektiv dhe shpejt do të vini re rezultate pozitive. Ju me siguri e dini se duhen rreth shtatë mijë kalori për të djegur në mënyrë që të përdorni një kilogram yndyrë. Gjatë studimeve, u zbulua se një person që peshon 70 kilogramë, kur lëviz në patina me një shpejtësi prej rreth 18 km / orë për 60 sekonda, shpenzon 10 kalori. Si rezultat, në një orë stërvitje, mund të heqësh qafe rreth 600 kalori.
Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se shpenzimi i energjisë varet drejtpërdrejt nga shpejtësia e lëvizjes - sa më e lartë të jetë, aq më efektive do të jetë stërvitja. Shkencëtarët gjithashtu vendosën të hetojnë këtë çështje dhe të përcaktojnë se sa energji digjet në kushte të ndryshme. Për llogaritjet, u mor një person mesatar që peshonte 60 kilogramë dhe u morën rezultatet e mëposhtme:
- Me një shpejtësi prej 13 km / orë, 250 kalori digjen për 60 minuta.
- Me 16 km / orë, konsumi gjatë së njëjtës periudhë kohore do të jetë rreth 440 kalori.
- Me 19 km / orë - 630 kalori.
- Me 25 km / orë - 100 kalori.
Nëse pesha e trupit është 90 kilogramë, atëherë kur lëvizni me një shpejtësi minimale, 470 kalori do të digjen, dhe me një shpejtësi maksimale, tashmë 1250. Bazuar në këto rezultate, mund të themi se nëse patinazhi për humbje peshe përdoret rregullisht, atëherë udhëtimi me një shpejtësi prej 13 km / orë për tre orë do t'ju lejojë të heqni qafe 10 kilogramë yndyrë në tre muaj.
Si të zgjidhni patina të drejta?
Tani nuk do të flasim për aktivitete profesionale në këtë sport. Që patinazhi me rrota të jetë efektiv, mjafton të blini patina të zakonshme fitnesi. Sidoqoftë, kur i zgjidhni ato, duhet t'i kushtoni vëmendje disa treguesve.
- Permasa. Rrotullat duhet të jenë saktësisht madhësia e këmbës suaj. Mos i merrni me një diferencë për të ardhmen. Quiteshtë shumë e qartë se dyqanet në internet nuk mund t'ju lejojnë të provoni video, prandaj, duhet të vizitoni një dyqan të rregullt të artikujve sportiv. Nëse keni shkelur mbi rrotullat dhe thembra juaj shtypet fort kundër thembrës, dhe ka një hendek minimal midis gishtërinjve dhe pjesës së përparme të patinave, atëherë mund të bëni një blerje.
- Rrota. Për fillestarët, rrotullat me një diametër të rrotës 84-90 milimetra janë perfekte. Indeksi i ngurtësisë, i cili është 82A, është gjithashtu i rëndësishëm. Në vendin tonë, praktikisht nuk ka asfalt ideal, askund, dhe me ngurtësi të lartë të rrotave, udhëtimi do të kthehet në mundim.
- Kushineta. Ne rekomandojmë që fillestarët të përdorin rrotulla me rrota të pajisura me kushineta ABEC-3 ose 5. Kur të ndiheni sa më të sigurt në patina, mund të merrni pajisje të klasës së shtatë.
- Aksesore. Mos harroni se patinazhi me rrota për humbje peshe mund të shoqërohet me rënie, dhe veçanërisht në fillim. Për të shmangur dëmtimet serioze, do t'ju duhen disa pajisje mbrojtëse, të tilla si doreza, jastëkë në gjunjë dhe jastëkë në bërryl. Gjithashtu, një përkrenare nuk do të jetë e tepërt. Përveç kësaj, ia vlen të mendoni për çorape speciale të bëra nga materiale sintetike. Ata shpejt do të thithin lagështinë nga lëkura, dhe ju nuk do t'i fërkoni këmbët tuaja.
Pse patinazhi me rrota për humbje peshe është efektiv?
Kur bëni patina, ju përdorni shumë muskuj të trupit dhe ne folëm për këtë më lart. Ndryshe nga vrapimi i rregullt, muskujt stabilizues shtesë janë të lidhur me punën, sepse është më e vështirë të ruash ekuilibrin në patina. Patinazhi me rrota kombinon ngarkesa aerobike dhe statike.
Si rezultat, rrjedha e gjakut në gjymtyrët e poshtme përshpejtohet dhe shkalla e proceseve metabolike rritet, dhe ngarkesat statike kanë një efekt pozitiv në muskujt e shtypit dhe mbrapa. Patinazhi me rrota është një mënyrë e shkëlqyeshme për të tharë trupin tuaj. Kujtojmë që proceset e përdorimit të indeve dhjamore aktivizohen nën ndikimin e ngarkesës së zgjatur aerobike me intensitet të mesëm ose të lartë.
Muskujt mund të përdorin vetëm tre substanca si burim energjie. Para së gjithash, ky është glikogjen me fosfat kreatinë, rezervat e të cilit janë varfëruar gjatë minutave të parë të seancës. Përafërsisht tre minuta pas shtresës së trajnimit, proceset e lipolizës aktivizohen dhe qelizat yndyrore fillojnë të "digjen".
Për t’i bërë stërvitjet tuaja sa më efektive që të jetë e mundur. Shtë e nevojshme të përdoren ngarkesa me intensitet të lartë. Për më tepër, kulmi i aktivitetit aerobik nuk duhet të kalojë pesë minuta në kohëzgjatje. Pastaj shkalla e procesit të lipolizës fillon të ulet, pasi metabolitët e reaksioneve të energjisë grumbullohen në trup. Mënyra më e mirë për të humbur peshë është ushtrimi aerobik intervalor - pas një periudhe të shkurtër pune me intensitet të lartë, pason një periudhë pushimi dhe cikli përsëritet.
Shembull programi i patinazhit për humbje peshe
Kështu që ju keni vendosur të filloni patinazhin me rrota për humbje peshe. Për pesë minutat e para, lëvizni me një shpejtësi të ulët për të ngrohur muskujt tuaj. Kjo do të jetë një lloj nxehjeje. Pas kësaj, filloni gradualisht të rritni shpejtësinë tuaj. Nëse bëhet siç duhet, rrahjet e zemrës suaj duhet të rriten. Punoni me intensitet të lartë për rreth 20 minuta, pastaj ngadalë ngadalësoni dhe lëvizni ngadalë për pesë minuta për t'i dhënë trupit tuaj një pushim.
Të nesërmen, përsërisni gjithçka që nga fillimi. Dita e tretë e studimeve tuaja ka ardhur dhe vlen të rritet kohëzgjatja e punës intensive në gjysmë ore. Në ditën e katërt, përsëriteni programin nga sesioni i mëparshëm. Në ditën e pestë, punoni me intensitet të lartë për 40 minuta. Ky program trajnimi është krijuar nga stafi i IDA (International Rollerball Association).
Quiteshtë mjaft e qartë se në pesë ditë nuk do të jeni në gjendje të merrni rezultate të prekshme dhe duhet të vazhdoni stërvitjen. Ju gjithashtu mund të përdorni një model 6x6 - alternoni seksionet e lëvizjes gjashtë minutëshe me një ritëm të lartë me pushim për një orë.
Ushtrimet më të mira të hollimit me patinazh
Ne kemi zbuluar se patinazhi për humbje peshe mund të jetë efektiv. Sidoqoftë, mund të përfitoni edhe më shumë duke bërë ushtrime të shumta që rrisin shpenzimet tuaja të energjisë.
- "Orë me orë". Me të, ju do të jeni në gjendje të shtrëngoni muskujt e kofshës së brendshme. Kjo është një nga zonat më problematike në trupin e femrës. Për ta përfunduar atë, ju duhet të lëvizni përpara ose prapa dhe periodikisht të sillni këmbët tuaja veç e veç.
- "Gjarpri". Duke ecur përpara (këmbët janë paralele me njëra -tjetrën dhe pak të përkulura në nyjet e gjurit), anojeni trupin në mënyrë alternative në të majtë dhe të djathtë në mënyrë që trajektorja e lëvizjes të jetë me onde. Ushtrimi ju lejon të punoni në mënyrë të përsosur muskujt e kofshës dhe kyçit të këmbës.
- "Vala". Ushtrimi i ngjan atij të mëparshëm, por njëra këmbë është e vendosur prapa tjetrës.
- "Martin". Një ushtrim i shkëlqyeshëm për stërvitjen e qëndrueshmërisë dhe zhvillimin e koordinimit të lëvizjeve. Gjithashtu, kur e kryeni atë, muskujt e shpinës, hamstrings, mollaqe janë të ngarkuar në mënyrë të përkryer. Shtyjeni me njërën këmbë dhe merreni përsëri, duke e ngritur sa më lart që të jetë e mundur. Ju vetëm duhet të ecni përpara me njërën këmbë. Sidoqoftë, ndryshe nga versioni klasik i ushtrimit, ju nuk duhet ta anoni trupin shumë përpara.
- Duke hipur përpjetë. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt e barkut është të bëni hapa të gjatë përpjetë. Në këtë moment, muskujt stabilizues po punojnë në mënyrë aktive, të cilët janë përgjegjës për tërheqjen e barkut. Gjetja e një ashensori do të jetë mjaft e lehtë për ju nëse jeni duke stërvitur jo në rollerdrome, por në rrugë.
Si të hani siç duhet për humbjen e peshës?
Ju duhet të kuptoni se pa ndryshuar dietën, nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultate pozitive. Para së gjithash, është e nevojshme të heqësh dorë nga ushqimet me kalori të larta që nuk përfaqësojnë vlera ushqyese për trupin. Duhet të përpiqeni të konsumoni karbohidrate në gjysmën e parë të ditës dhe të "kurseni" komponimet e proteinave për mbrëmjen. Para se të shkoni në shtrat, mund të hani vetëm ushqime që përmbajnë proteina, të tilla si gjizë.
Për 90 minuta pas përfundimit të seancës, duhet të shmangni ngrënien e ushqimeve yndyrore ose burimeve të karbohidrateve. Nëse ndiheni të uritur, ju rekomandojmë të hani mollë ose fruta të tjera jo të ëmbla. Nga rruga, perimet dhe frutat duhet të jenë gjithmonë të pranishëm në dietën tuaj. Duhet pranuar se tema e ushqyerjes së duhur është shumë e gjerë, dhe ne nuk do ta diskutojmë atë sot për një kohë të gjatë.
Për më shumë informacion se si patinazhi me rrota mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, shihni videon më poshtë:
