Zbuloni ushtrimin më efektiv për të stërvitur kuadricepsin tuaj duke minimizuar stresin në gjunjë dhe pjesën e poshtme të shpinës. Rezultati do të jetë tronditës. Squats para janë një variant i ushtrimit klasik, dhe ndryshimi është se pajisjet sportive (barbell) janë në gjoks, jo në shpatulla. Skuatet frontale janë harruar kryesisht sot, megjithëse shumë atletë janë të vetëdijshëm për ekzistencën e tyre. Dhe kjo ka shumë të ngjarë për shkak të injorancës së veçorive të teknikës së kryerjes së lëvizjes dhe nënvlerësimit të përfitimeve të saj. Le të hedhim një vështrim më të afërt në mbledhjet e përparme të Smith.
Për çfarë përdoren mbledhjet e përparme?
Ngarkesa kryesore gjatë kësaj lëvizjeje bie në katërkëndëshat. Për më tepër, muskujt e vitheve, viçave dhe hamstrings janë të përfshirë në punë. Muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe viçit veprojnë si stabilizues dinamikë.
Le të shënojmë përparësitë kryesore të mbledhjes së përparme:
- Pjesa e poshtme e shpinës, ijet dhe barku janë të shkëlqyera.
- Redukton ngarkesën në shtyllën kurrizore dhe nyjet e gjurit.
- Meqenëse nuk ka mundësi të përkuleni përpara, ushtrimi është i sigurt për shpinën.
- Një çift rrotullues relativisht i vogël gjenerohet në rajonin e mesit.
- Isshtë më e lehtë të zotërosh teknikën, pasi në rast të gabimeve, predha thjesht do të bjerë.
- Zhvillon ekuilibrin.
- Kapërcen në mënyrë perfekte pllajat në zhvillimin e muskujve të këmbëve.
- Përshpejton djegien e yndyrës.
Squat klasik apo front?
Të gjithë atletët e dinë që lëvizjet themelore janë të nevojshme për të fituar shpejt masën. Gjithashtu, të gjithë e dinë që këto përfshijnë: ngritje vdekjeprurëse, shtyp në stol dhe mbledhje. Por momenti që të gjitha këto lëvizje nuk pranojnë pika të dobëta në trup është i njohur për disa. Me fjalë të tjera, me rritjen e peshës gjatë kryerjes së këtyre lëvizjeve, të gjitha të metat teknike të atletit bëhen menjëherë të dukshme. Kjo nga ana tjetër rrit rrezikun e lëndimit. Nëse marrim parasysh biomekanikën e këtyre lëvizjeve, atëherë ndryshimi në këndet në pikat kritike të trajektores është menjëherë goditës, dhe për këtë arsye, është jashtëzakonisht e rëndësishme që atletët të kenë nyje të gjurit të lëvizshme dhe të shëndetshme gjatë kryerjes së versionit klasik të Lëvizja.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se pesha e predhës duhet të zvogëlohet kur kryeni mbledhje para. Sidoqoftë, ekziston një rrezik më i ulët i lëndimit dhe një efikasitet më i lartë në ndërtimin e muskujve të fuqishëm në kofshë dhe vithe.
Si të bëni mbledhjen e duhur në mënyrë korrekte?
Ecni deri në makinën e Smith dhe, duke kaluar tufat, shënoni një pajisje sportive mbi to. Në këtë rast, nyjet e bërrylit duhet të jenë paralele me tokën. Këmbët duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe çorapet duhet të kthehen 30-45 gradë. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të shtrëngoni muskujt e barkut.
Mbajeni shpinën drejt dhe ngadalë filloni të ulni kofshën tuaj paralelisht me tokën. Shtyjeni me thembrat tuaja dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Gabime të mundshme me mbledhjet para
- Ekzekutimi i shpejtë i lëvizjes nuk jep mundësinë për të përdorur të gjithë muskujt.
- Me shtrirjen e plotë të nyjeve të gjurit në pozicionin e sipërm të trajektores, ngarkesa hiqet nga kuadricepsi dhe presioni në nyje rritet.
- Pozicioni i drejtë i shpinës nuk mbështetet.
- Kur përdorni peshë të tepërt të punës, lëvizja nuk mund të kryhet teknikisht saktë.
- Predha mbahet me duar dhe kyçe.
Këshilla të dobishme për të bërë mbledhje në front
Sot, pak atletë i kushtojnë vëmendje veshjes dhe veçanërisht këpucëve. Por është kjo pjesë e gardërobës ajo që është e rëndësishme kur bëni mbledhje dhe ngritje vdekjeprurëse. Importantshtë e rëndësishme që këpucët tuaja të kenë një thembër të vogël.
Për t’i dhënë vetes stabilitet shtesë, mund të vendosni bare ose petulla nën thembra. Kjo është veçanërisht e dobishme për njerëzit me këmbë të sheshta. Kur kryeni mbledhje para, veshjet e sipërme janë gjithashtu mjaft të rëndësishme. Duhet të vishni këmisha që thithin lagështi mirë për të parandaluar që lëkura të mos rrëshqasë.
Njihuni me teknikën Smith Machine Front Squat. Videoja e mëposhtme do t'ju ndihmojë me këtë:
