Teknika e saktë e vrapimit i sjell trupit përfitimet që mund të merren nga ky sport. Mosrespektimi i rregullave të përcaktuara rrit rrezikun e lëndimit dhe zvogëlon efektin shërues. Përmbajtja:
-
Teknikat e vrapimit
- Frymëmarrje korrekte
- Zgjedhja e atleteve
- Si të filloni një stërvitje
- Ngrohuni
- Vrapimi me një ritëm të ulët
- Vrapimi
- Për fillestarët
- Si të vraponi siç duhet
- Sa mirë është të vraposh
-
Koha për të vrapuar
- Mëngjes
- Mbrëmje
- Koha me e mire
-
Qëllimi i vrapimit
- Për humbje peshe
- Hollimi në këmbë
- Për mirëmbajtjen e muskujve
- Hollimi në stomak
Vrapimi është një aktivitet fizik natyror që na është dhënë nga natyra. Ai është sporti më i përballueshëm, një burim shëndeti dhe bukurie. Nga pikëpamja e fiziologjisë, ky është rezultat i një aktiviteti kompleks të koordinuar të muskujve skeletorë dhe gjymtyrëve, i cili ndryshon nga llojet e tjera të lëvizjes nga e ashtuquajtura "faza e fluturimit".
Teknikat e sakta të vrapimit
Teknika e vrapimit nënkupton një sërë rregullash që duhet të ndiqen kur kryeni këtë lloj lëvizjeje. Kjo do të shmangë dëmtimin dhe lodhjen e mundshme, gjë që përfundimisht e bën procesin më të këndshëm dhe shpërblyes.
Frymëmarrje korrekte gjatë vrapimit
Ju duhet të merrni frymë thellë dhe ritmikisht gjatë vrapimit, kryesisht përmes hundës. Nëse jeni duke gulçuar për frymë, duke marrë frymë të cekëta dhe të shpejta, do të thotë që ngarkesa është shumë e madhe dhe ju duhet të ngadalësoni. Mundohuni të merrni një frymë çdo dy hapa.
Nëse jeni i ri në këtë sport, një ndjesi shpimi gjilpërash në krah mund të fillojë nga mungesa e oksigjenit për shkak të frymëmarrjes së pahijshme në kombinim me një diafragmë të pa trajnuar.
Në raste të tilla, rekomandohet sa vijon:
- Ngadalësoni ritmin, por mos u ndalni;
- Provoni të merrni frymë përmes gojës;
- Merrni frymë thellë dhe nxirrni ngadalë;
- Nëse goditet me thikë në anën e majtë, atëherë ndërsa nxjerrni, shkelni këmbën tuaj të djathtë dhe anasjelltas.
Si të zgjidhni këpucë vrapimi për vrapim
Këpucët për vrapim ndahen në dy lloje - për stërvitje dhe për konkurrencë. Këpucët për stërvitje mbrojnë këmbët tuaja nga lëndimet. Këpucët e konkursit janë krijuar për atletin që të shpejtojë shpejtësinë dhe të arrijë një ritëm të lartë. Për vrapim, përdoren atlete stërvitore, zgjedhja e të cilave është shumë e larmishme.
Konsideroni faktorët e mëposhtëm kur blini këpucë vrapimi:
- Kur vrapon. Këpucët verore janë të lehta, me ajrosje të mirë, por nuk mbrojnë nga lagështia. Dimri - i papërshkueshëm nga uji dhe ruan nxehtësinë.
- Ku planifikoni të vraponi. Për sipërfaqe të forta si asfalti, pllaka shtrimi ose sipërfaqe stadiumi, këpucët e asfaltit janë të përshtatshme. Në rast vrapimi në një rrugë të poshtër ose jashtë rrugës, duhet të blini këpucë për terren të ashpër.
- Si vraponi. Nëse përdorni teknikën e shputës ose këmbës së plotë, atëherë merrni këpucë me një taban më të sheshtë, jastëkët duhet të vendosen në pjesën e përparme. Për teknikën thembra-gisht, thembra është bërë më e lartë, jastëkëzimi ndodhet në zonën e thembrës.
Ju nuk mund të zgjidhni këpucë vrapimi vetëm në bazë të performancës. Çdo atlete duhet të matet, pasi ato ndryshojnë në lartësinë e ngritjes, pronimin, supinimin, gjerësinë e këpucëve dhe kritere të tjera. Përshtatja më e mirë kur gishti i këmbës është 5 milimetra më i shkurtër nga pjesa e përparme e brendshme e këpucës.
Markat e njohura:
- Adidas Ato përmbajnë pjesën e sipërme të rrjetës ultra të frymëmarrjes, futje ventilimi në taban, peshë të lehtë, shtroja të shpuara, taban fleksibël.
- Azikët. Atleti përdor gome me forcë të lartë, futje për zbutjen e xhelit, një e fundit e rehatshme.
- Ekuiliber i ri. Mbështjellje shumë e butë, e qëndrueshme, neutrale.
- Reebok Zquick. Fiksim i shkëlqyeshëm i këmbës, minimizimi i rrezikut të kallove, ngjitje e lartë e shputës në sipërfaqe.
- Mizuno. Këpucë moderne për sporte profesionale.
Si të filloni stërvitjen
Një gabim i zakonshëm që aspirojnë vrapuesit është të nisësh me kokë. Gradualisht sillni ngarkesën në një maksimum të caktuar, ushtrimet shumë të shpeshta dhe intensive nuk shërojnë, por kanë efektin e kundërt.
Ju duhet të filloni me hapat e mëposhtëm:
- Vendosni një qëllim të qartë për veten tuaj - të vraponi dhe të përshtateni me faktin se do të zgjasë.
- Zgjidhni këpucët dhe veshjet sportive të drejta.
- Përcaktoni vendin dhe rrugën tuaj të vrapimit paraprakisht.
- Shmangni sipërfaqet shumë të vështira ose të pabarabarta, ngjitjet e pjerrëta dhe zbritjet.
- Vëzhgoni pulsin, ai duhet të jetë në rangun prej 110-120 rrahje në minutë.
Si të ngroheni para se të vraponi
Mos e lini pas dore ngrohjen - kjo ju lejon të ngrohni muskujt dhe nyjet tuaja, t'i përgatitni për një ngarkesë serioze dhe t'i mbushni me oksigjen para fillimit të stërvitjes tuaj.
Një grup ushtrimesh të ngrohjes për 10 minuta:
- Ngrohni qafën tuaj në një lëvizje rrethore me kokën tuaj.
- Rrotulloni krahët 3 herë në njërën anë dhe tjetrën.
- Animet anësore, rrotullimi i trupit.
- Ne i ngrohim këmbët: mbledhjet, duke vrapuar në vend me ngritjen e gjurit në 90 gradë, drita kërcen në vend.
- Ecni një shëtitje të shpejtë për disa metra dhe filloni të vraponi.
Vrapimi me një ritëm të ulët
Filloni stërvitjen me këtë lloj vrapimi. Konsiderohet e lehtë, dhe shqisat tuaja veprojnë si një udhëzues për të. Nëse mund të flisni me qetësi gjatë vrapimit, atëherë po lëvizni me një ritëm të ngadaltë.
Një vrapim i tillë ju lejon të stërvitni trupin e fillestarit për ngarkesa të mëvonshme, më të rënda. Vrapimi me një ritëm të ulët ka efektin e mëposhtëm: përmirëson furnizimin me gjak, forcon sistemin musculoskeletal dhe stërvit muskujt e zemrës. Ky lloj vrapimi është një parandalim i mirë i hipoksisë qelizore.
Vrapimi
Vrapimi është vrapimi me një shpejtësi prej 7-9 km / orë, që është pak më shpejt se vrapimi me një ritëm të ulët.
Vrapimi ka karakteristikat e mëposhtme:
- Gjatësia e hapit nuk duhet të kalojë 70-80 cm.
- Bërrylat janë afër trupit.
- Trupi mbahet drejt.
- Këmba prek sipërfaqen e të gjithë këmbës menjëherë, domethënë përdoret teknika "e gjithë këmba". Opsioni i thembrës-këmbës është gjithashtu i lejuar.
- Theksi është në nxjerrjen e zgjatur.
- Muskujt e brezit të shpatullave janë të relaksuar.
- Krahët janë të përkulur dhe punojnë përpara, duart janë mbledhur.
Vrapimi për fillestarët
Trajnimi për fillestarët varet kryesisht nga shkalla e gatishmërisë së trupit për stres. Nëse jeni punonjës zyre dhe në përgjithësi nuk udhëheqni një mënyrë jetese aktive, merrni kohën tuaj për të rritur distancën tuaj dhe për të përshpejtuar ritmin tuaj.
Këshilla themelore për fillestarët:
- Ushtroni 3 herë në javë çdo ditë tjetër.
- Për të filluar, provoni të bëni 20 minuta, duke përfshirë ngrohjet dhe kalimet në ecje.
- Vëzhgoni teknikën e lëvizjes dhe frymëmarrjes.
- Rritni shpejtësinë tuaj vetëm nëse 15 minuta vrapim aktual është i lehtë.
- Shmangni vrapimin në terren të ashpër, jepni përparësi stadiumeve, shtigjeve të drejta të parkut.
- Vendoseni në të gjithë këmbën tuaj menjëherë, ky është lloji më pak traumatik i vrapimit.
Shumica e vrapuesve fillestarë bëjnë gabimet e mëposhtme:
- Atlete të pajisura gabimisht dhe veshje shumë të ngrohta.
- Gabimet në të ushqyerit - nuk mund të luani sporte si në stomak bosh ashtu edhe në stomak të plotë. Një orë para stërvitjes, rekomandohet të keni një vakt të lehtë dhe të shëndetshëm, mos hani shumë.
- Nëse nuk jeni mbipeshë, mos u merrni me jastëk. Këpucët shumë të buta nuk ju lejojnë të ndjeni lëvizjen e këmbës, gjë që mund të çojë në një shkelje të teknikës së vrapimit.
- Trajnoni muskujt e shpinës dhe barkun. Ato janë po aq të rëndësishme për vrapimin sa këmbët e forta. Bëni ushtrime specifike për këto grupe muskujsh në shtëpi ose në palestër.
- Përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës - kjo do t'ju lejojë të mbani ritmin e duhur, pasi pajisja ndjek rrahjet e zemrës suaj dhe vlerëson ngarkesën në zemrën tuaj gjatë vrapimit.
- Qëndrimi i një vrapuesi rishtar është gjithashtu shumë i rëndësishëm - ai duhet të jetë pozitiv dhe i vendosur për të arritur qëllimet e përcaktuara.
Si të vraponi siç duhet
Në mënyrë që vrapimi të bëhet garant për një mënyrë jetese të shëndetshme, mirëqenie dhe humor për ju, është e rëndësishme të ndiqni rregullat themelore. Vrapimi ndërsa vraponi nuk është i përshtatshëm për rezultatet e dëshiruara.
Rregullat e drejtimit:
- Mbajeni kokën drejt. Shikoni drejt përpara, 30-40 metra përpara. Mos vraponi me kokën ulur ndërsa shikoni atletet tuaja. Mbani qafën dhe shpatullat tuaja të relaksuara.
- Shkëputeni pa probleme këmbën e poshtme, ndërsa e çoni këmbën përpara. Zgjatja e hershme e këmbës së poshtme çon në një ulje me të gjithë peshën në këmbën e drejtuar, ndërsa gjuri, nyjet e ijeve dhe shpina vuajnë.
- Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë. Ata gjithashtu duhet të jenë të relaksuar, duart duhet të shtrëngohen pak.
- Mos u përkulni, pasi kjo e bën frymëmarrjen të vështirë dhe zvogëlon furnizimin me oksigjen. Supet duhet të tërhiqen dhe të ulen. Mbani ata të qetë dhe shmangni stresin.
- Mbajeni trupin tuaj të palëvizshëm rreth boshtit vertikal. Disa ekspertë rekomandojnë animin e trupit pak përpara për të zvogëluar stresin në thembër dhe për t’ju ndihmuar të uleni me një këmbë të plotë.
- As trupi dhe as ijet nuk duhet të lëkunden nga njëra anë në tjetrën.
- Mos i ngrini gjunjët shumë lart. Ata duhet të ecin përpara, jo lart.
- Hapat duhet të jenë të lehta dhe të qeta. Pavarësisht nga lloji i vrapimit, nuk duhet t'i detyroni këmbët tuaja në sipërfaqe. Vrapimi i heshtur është një nga përbërësit e respektimit të saktë të teknikës.
Monitoroni qëndrimin tuaj gjatë vrapimit, pas disa stërvitjeve do të mësoheni me pozicionin e duhur të trupit dhe automatikisht do ta mbani atë.
Sa mirë është të vraposh
Shumë ekspertë besojnë se vrapimi është lloji më i shëndetshëm i vrapimit. Quiteshtë mjaft e lehtë për t'u kryer, siguron një ngarkesë të vogël në nyje, nuk shkakton lodhje. Përfitimet e vrapimit të lehtë konfirmohen gjithashtu nga studimet që kanë treguar se përqindjet e vdekjeve për shkak të sëmundjeve kardiovaskulare në vrapues ishin shumë më të ulëta sesa në vrapuesit e shpejtë dhe në njerëzit me mënyrë jetese të ulur.
Vrapimi i lehtë është më pak traumatik sesa vrapimi i shpejtë. Nëse qëllimi juaj është të përmirësoni shëndetin dhe jetëgjatësinë, atëherë vrapimi është alternativa më e mirë.
Si të zgjidhni kohën e funksionimit
Zgjedhja e kohës për vrapim përcaktohet në mënyrë të pavarur, në varësi të detyrave dhe rutinës tuaj të përditshme.
Vrapimi në mëngjes
Vrapimi në mëngjes është mënyra më e mirë për të zgjuar trupin. Ato ndihmojnë për të aktivizuar sistemin tretës, aktivitetin mendor dhe muskulor. Sidoqoftë, trupi juaj mund të mos ketë kaluar ende nga gjumi në zgjim. Dhe në këtë rast, trajnimi nuk do të jetë i dobishëm.
Vrapimi në mëngjes ishte për të mirën e trupit, ndiqni këto rregulla:
- Vendosni alarmin disa minuta para zgjimit të kërkuar. Kjo do t'ju lejojë të zhyteni pak në shtrat dhe të mos hidheni në thirrje.
- Hani një mëngjes të lehtë - pini një gotë lëng ose hani disa fruta.
- Ngrohuni, pas së cilës ecni me një ritëm të shpejtë për disa metra.
- Përfundoni vrapimin tuaj me një ritëm të qetë dhe një sërë ushtrimesh të thjeshta.
- Bëni dush kur ktheheni në shtëpi.
Vrapimi në mbrëmje
Ushtrimet e mbrëmjes ndihmojnë në lehtësimin e stresit të një dite në punë, relaksoheni dhe promovoni një gjumë të shëndetshëm dhe të shëndoshë.
Nëse vendosni të zgjidhni një orë mbrëmjeje për klasa, atëherë respektoni rekomandimet e mëposhtme:
- Shmangni ushtrimet e rënda, në mbrëmje, ato mund të çojnë në punë të tepërt. Bestshtë mirë të përdorni vrapim.
- Preferoni ushqime të lehta, veçanërisht gjatë vaktit tuaj të mbrëmjes. Pas vrapimit, mund të pini një gotë lëng ose disa fruta.
- Qëndroni në krye të stërvitjeve tuaja, caktoni ditët e javës dhe oraret e sakta për stërvitjet tuaja dhe përmbajuni orarit tuaj.
- Rekomandohet të përfundoni aktivitetet sportive të paktën 2 orë para gjumit. Përndryshe, një vrapim në mbrëmje do të çojë në pagjumësi ose depresion.
Koha më e mirë për të vrapuar
Disa ekspertë pohojnë se orët optimale të vrapimit janë 6-7 të mëngjesit dhe 6-7 pasdite. Të tjerët besojnë se nuk është e rëndësishme një kohë e caktuar e klasave, ju thjesht futni sporte në jetën tuaj ashtu siç është e përshtatshme për ju.
Një sondazh amerikan për vrapim gjeti rezultatet e mëposhtme në kohën më të mirë për të ushtruar:
- Herët në mëngjes para mëngjesit - 53%;
- Në mëngjes pas mëngjesit - 16%;
- Pasdite para drekës - 7%;
- Pasdite pas drekës - 11%;
- Në mbrëmje - 13%.
Në fakt, nëse ndiqni dietën dhe teknikën e lëvizjes, vrapimi është i dobishëm në çdo kohë të ditës.
Cilat janë qëllimet e vrapimit
Ata fillojnë të vrapojnë, të udhëhequr nga qëllime të ndryshme. Për disa, kjo është forcimi i sistemit imunitar, stërvitja e zemrës dhe qëndrueshmëria, një mënyrë për të shpërqendruar, hedhur mendimet e panevojshme nga koka. Për të tjerët, është arritja e një rezultati sportiv ose opsioni i ushtrimeve të mëngjesit. Por shumica e njerëzve fillojnë të bëjnë këtë sport në mënyrë që të humbin ato kilogramë shtesë.
Ushtrime për humbje peshe dhe humbje peshe
Gjatë vrapimit, trupi djeg kalori dhe yndyrë të depozituar në trup. Do t'ju ndihmojë të humbni peshë vetëm nëse nuk e kompensoni këtë humbje të kalorive me marrjen e tepërt të ushqimit. Mënyra më e mirë për të humbur peshë përmes stërvitjes është me një kombinim të stërvitjes dhe një diete proteinike.
Nëse keni më shumë se 30 kilogramë peshë të tepërt, presion të lartë të gjakut ose sëmundje kardiovaskulare, atëherë vrapimi është kundërindikuar.
Rekomandime të përgjithshme për stërvitjet për humbjen e peshës:
- Nëse keni peshë të tepërt prej 10-15 kilogramësh, filloni mësimet me një shëtitje të shpejtë dhe vetëm pas 2-3 seancash filloni vrapimin.
- Kur zgjidhni një kohë për të vrapuar, përqendrohuni kryesisht në bioritmet tuaja.
- Nëse pas një dite të vështirë ju pëlqen të uleni para televizorit me një pjatë me diçka të shijshme, atëherë është më mirë të zgjidhni orët e mbrëmjes për stërvitje. Kjo do të ndihmojë në shmangien e përthithjes së panevojshme të ushqimit të panevojshëm.
Pasi të filloni të stërviteni dhe të përfshiheni në një mënyrë jetese sportive, patjetër që do të vini re efektin e humbjes së peshës. Vrapimi është opsioni më i përshtatshëm për muajt e parë të trajnimit. Por pastaj vjen një periudhë kur kilogramët tuaj ndalojnë në të njëjtin nivel dhe nuk duan të ulen më tej. Trupi përshtatet me ushtrimin e vazhdueshëm fizik dhe fillon të shpenzojë energji më ngadalë.
Për të arritur peshën tuaj të dëshiruar, duhet të ndryshoni taktikat tuaja të vrapimit. Në këtë pikë, trupi juaj tashmë është i përgatitur mjaftueshëm për stërvitje me interval. Filloni me një vrapim të lehtë. Pas 200 metrash, përshpejtoni në shpejtësinë maksimale. Gradualisht ngadalësoni dhe kaloni në një vrapim të lehtë apo edhe një hap, në varësi të asaj se si ndiheni. Përsëriteni ciklin pas 5-10 minutash.
Si të vraponi për të humbur peshë në këmbët tuaja
Çdo vrapim do t’i bëjë këmbët tuaja më të holla. Ngarkesa kryesore shkon pikërisht në gjymtyrët e poshtme, kështu që muskujt e këmbëve së pari shtrëngohen. Fijet tkurrëse marrin energji nga qelizat dhjamore dhe në këtë mënyrë zvogëlojnë vëllimin e tyre.
Përveç stërvitjeve të rregullta në një zonë parku ose në një stadium, vrapimi nëpër shkallë konsiderohet efektiv për humbjen e peshës. Ajo vë stres shtesë në këmbë dhe rrit shpenzimin e energjisë së trupit.
Zgjidhni shtigje sfiduese, me kthesa të shumta, zbritje, hapa dhe ngjitje.
Ka pesha të veçanta për këmbët, por ky është një opsion për atletët e trajnuar. Shtimi i ngarkesës në këmbë dyfishon shpenzimin e energjisë dhe stimulon zemrën dhe sistemin e qarkullimit të gjakut.
Vrapimi për të ruajtur muskujt
Për të mbajtur formën, rekomandohet të vraponi për të paktën 1 orë. Ekspertët thonë se gjatë stërvitjes ju duhet të dini dhe të ndjeni se cilët muskuj po punojnë. Atëherë trajnimi do të bëhet shumë më efektiv.
Ngarkesa kryesore gjatë stërvitjes bie në kuadriceps, muskujt e vitheve dhe kofshëve. Ata stërviten duke ngjitur shkallët, duke u ulur me shtangë dhe shtangë dore, dhe duke bërë presione në këmbë. Vrapimet e rregullta i mbajnë në formë.
Bicepsi, muskujt e qafës dhe barku kryejnë funksionin mbështetës gjatë vrapimit. Ata gjithashtu do të jenë në gjendje të mirë me vrapim të rregullt.
Si të vraponi për të humbur peshë në stomak
Vrapimi me stërvitje mund t'ju ndihmojë të heqni qafe barkun dhe palosjet anësore në bel. Për ta bërë këtë, duhet t'i përmbaheni taktikave të zakonshme të vrapimit në kombinim me një dietë dhe një grup ushtrimesh për muskujt e barkut.
Bëni një ngrohje klasike në fillim të klasës tuaj.
Për të punuar në bel dhe bark, shtoni ushtrimet e mëposhtme në kompleks:
- Kthesa anësore me trupin, duart në bel.
- Ngritja e trupit të plotë: krahët ngrihen mbi kokë, duart janë të lidhura. Uleni trupin poshtë, duart prekni tokën, pastaj drejtohuni lart, duart mbi kokën tuaj.
Në kohën tuaj të lirë në shtëpi, duke tundur barkun dhe duke punuar në muskujt anësorë të barkut, kjo do t'ju sjellë shumë herë më afër rezultatit të dëshiruar. Si të vraponi saktë - shikoni videon:
Vrapimi i rregullt, i kryer duke përdorur teknikën e duhur, kontribuon në shërimin e të gjithë trupit - sistemi kardiovaskular forcohet, qelizat pastrohen nga toksinat përmes djersës, kaloritë e tepërta digjen, vetëkontrolli, qëndrueshmëria, përkushtimi rriten dhe gjendja shpirtërore është rritur.
