Dëshironi të zhvilloni forcën tuaj të kapjes? Shikoni nga afër një teknikë të thjeshtë që mund ta aplikoni në shtëpi me vetëm disa minuta në ditë. Ky është një ushtrim shumë i thjeshtë por efektiv i krijuar për të forcuar kontrollin tuaj. Të gjithë sportistët pro janë të detyruar të punojnë në forcën e kapjes, pasi kjo u lejon atyre të mbajnë pesha të mëdha pa përdorur rripa. Ka lëvizje të tjera për të bashkuar muskujt e parakrahut, por varja në shirit për të rritur forcën e kapjes mund të konsiderohet e domosdoshme.
Sidoqoftë, ky nuk është avantazhi i vetëm i këtij ushtrimi. Me ndihmën e tij, ju gjithashtu mund të lehtësoni stresin e grumbulluar në shtyllën kurrizore, e cila është shumë e dobishme. Nëse keni scoliosis ose një përkulje, atëherë varja në dy krahë do të jetë e dobishme. Në të njëjtën kohë, nëse keni probleme me shtyllën kurrizore, atëherë në asnjë rast mos hidheni nga shiriti, por përdorni një qëndrim për këtë nëse nuk mund të arrini në tokë me këmbët tuaja.
Le të shohim së pari llojet kryesore të rrokjeve që përdoren nga atletët:
- Mbyllur - përdoret për të mbajtur pajisje sportive.
- Të këputur - është e nevojshme për të mbajtur objektet në majë të gishtave.
- E hapur - përdoret për të mbajtur shufra të trasha ose një shufër.
- Gishtat - shpesh përdoren kur mbani, për shembull, shtangë dore.
Si të përdorni varësen në shirit?
Isshtë e nevojshme të kapni shiritin me një kapje nga lart, duke i vendosur duart në gjerësinë e nyjeve të shpatullave. Thjesht duhet të vareni në shirit dhe ta mbani atë për një kohë të caktuar. Frymëmarrja juaj duhet të jetë e qetë dhe e barabartë, dhe trupi juaj duhet të jetë i relaksuar. Duke vepruar kështu, ju duhet të kapeni fort mbi traversën. Për të eleminuar mundësinë e rrëshqitjes së duarve, mund të përdorni magnezi sportive.
Për të forcuar në mënyrë efektive kontrollin, ju vetëm duhet të varni në një grup për një minutë. Gradualisht, ju duhet të rrisni kohën, pasi muskujt do të forcohen. Përveç kësaj, ju mund të komplikoni stërvitjen në mënyrë që të përparoni vazhdimisht. Mënyra më e lehtë për të arritur këtë qëllim është përdorimi i peshave. Ju duhet të lidhni, të themi, një disk me shtangë në rripin tuaj, siç bëni kur bëni tërheqje të peshuara. Pasi të keni qenë në gjendje të varni një minutë, shtoni pesë kilogramë. Ju gjithashtu mund të përdorni një varëse nga njëra anë, e cila do të dyfishojë ngarkesën menjëherë. Kur mund të varni përsëri për 60 sekonda në njërën krah, atëherë filloni të përdorni pesha.
Ju mund të përdorni varësen në shirit për të rritur forcën tuaj të kapjes një set pas çdo sesioni, ose të bëni disa grupe një ose dy herë gjatë javës. Ju gjithashtu duhet të mbani mend nevojën për restaurimin e plotë të muskujve të parakrahit. Ata gjithashtu punojnë në mënyrë aktive kur kryejnë lëvizje të tjera dhe për këtë arsye është e nevojshme të mos e teproni me ngarkesën.
Mënyra të tjera për të përmirësuar forcën e kapjes
Duhet të pranohet se shpesh atletët nuk zhvillojnë forcën e kapjes. Sigurisht, kur punoni me pesha të mëdha, mund të përdorni shiritat, por ky parametër ende ia vlen të zhvillohet. Duhet të theksohet se madhësia e pëllëmbës nuk ndikon në forcën e kapjes. Për shembull, Paul Anderson, i cili u bë kampion në triathlon olimpik, kishte pëllëmbë të vegjël, por duart e tij kishin forcë të jashtëzakonshme. Kështu, është e mundur që të keni duar të mëdha të dobëta dhe duar të vogla por shumë të forta.
Kjo ndodh sepse forca e kapjes ndikohet kryesisht jo nga muskujt, por nga tendinat. Për të forcuar duart, duhet të punoni në tendinat dhe ligamentet, jo muskujt.
Le të shohim se cilat ushtrime mund të përdoren për të rritur forcën e kapjes:
- Vendoseni veten një metër nga muri dhe mbështetni pëllëmbët në të. Filloni shtytjet në duart tuaja, duke i shtyrë fort kundër murit.
- Merrni peshat dhe ulni ato. Kryeni lëvizje rrethore me furçat tuaja.
- Vendosni parakrahët tuaj në një sipërfaqe horizontale, të palëvizshme, siç është një tryezë. Ktheni parakrahët tuaj me shtangë dore.
- Përdorni një zgjerues dore ose topa tenisi duke i shtrydhur.
- Merrni diskun nga shtangë dhe mbajeni në majë të gishtave.
- Varur në shirit për të rritur forcën e kapjes, të cilën e përshkruam në detaje më lart.
- Ngjiteni litarin duke përdorur vetëm duart tuaja për të lëvizur. Ky ushtrim mund të bëhet vetëm pasi të jeni në gjendje të tërhiqeni në njërën krah.
- Përdorni trainerin special "bizon" të krijuar nga Sotsky.
Të gjitha këto ushtrime duhet të kryhen në dy ose tre seri, secila prej të cilave do të ketë nga 6 në 8 grupe. Ju mund të rrisni forcën e kapjes jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Një kontroll i fortë është i dobishëm jo vetëm në sport, por edhe në jetën e përditshme.
Për më shumë se si të rrisni forcën tuaj të kapjes, shihni këtë video:
