Mësoni si të tregoni nëse keni shpatulla të rrumbullakosura dhe mësoni ushtrimet më të mira për t'ju ndihmuar të heqni qafe shtrëngimin në shtëpi. Një nga çrregullimet më të zakonshme të qëndrimit është shpatullat e rrumbullakëta. Sidoqoftë, ky problem mund të eliminohet lehtësisht me ndihmën e ushtrimeve speciale. Pasi muskujt tuaj të jenë më të fortë, do të jetë shumë më e lehtë të mbani një qëndrim të bukur.
Kujtoni që supet e rrumbullakëta përfaqësojnë një çrregullim postural kur nyjet e shpatullave shtyhen përpara. Në zonën me rrezik të lartë ka njerëz që punojnë vazhdimisht në kompjuter, ngrenë pesha, si dhe shoferë. Sot ne do t'ju tregojmë se si të rregulloni supet e rrumbullakëta.
Nëse nyjet e shpatullave ulen dhe shtyhen përpara, atëherë për shkak të tensionit të vazhdueshëm, disa muskuj shkurtohen, ndërsa të tjerët, përkundrazi, shtrihen. Në të njëjtën kohë, ato gjithashtu dobësohen. Kjo ndikon negativisht jo vetëm në pamjen tuaj, por edhe në shëndetin tuaj. Ne ju rekomandojmë të mos vononi për të rregulluar këtë mangësi.
Si të kuptoni nëse keni shpatulla të rrumbullakosura?
Fizioterapistët kryejnë disa teste për të zgjidhur këtë problem. Para së gjithash, vlerësohet pozicioni i trupit në pushim. Një person me shpatulla të rrumbullakëta ka një shtrëngim dhe mjeku e fton pacientin të ngrihet drejt. Nëse nuk ka probleme, atëherë duart janë të vendosura pranë trupit, dhe gishtat e mëdhenj drejtohen përpara. Ju gjithashtu mund të shtriheni në tokë dhe të pushoni. Nëse nyjet e shpatullave nuk prekin tokën, atëherë keni një qëndrim të dobët.
Edhe pse ka një numër testesh, ato të përshkruara më sipër janë mjaft efektive dhe të lehta. Ju lehtë mund t'i bëni ato në shtëpi. Sidoqoftë, nëse doni të jeni të sigurt për praninë ose mungesën e problemeve të qëndrimit, atëherë duhet të vizitoni një specialist. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme që ai të angazhohet pikërisht në korrigjimin e sjelljes së keqe.
Si të rregulloni supet e rrumbullakëta: grupi më i mirë i ushtrimeve
Siç thamë më lart, kjo mungesë e qëndrimit mund të korrigjohet dhe fare lehtë. Sidoqoftë, nuk duhet të vononi me këtë. Tani do t'ju prezantojmë me ushtrime të thjeshta që do t'ju marrin 20 deri në 30 minuta në ditë për t'i përfunduar. Për më tepër, ju mund t'i kryeni ato disa herë në javë, por sa më shpesh të punoni në qëndrimin tuaj, aq më shpejt do të korrigjoni situatën.
- Ushtrim shtrëngimi duarsh. Ky ushtrim ju lejon të shtrini muskujt tuaj dhe mund të bëhet çdo ditë. Qëndroni drejt me krahët në trup. Pastaj ulini poshtë, duke i lidhur prapa në një bravë. Filloni të tërhiqni krahët ndërsa tërhiqni nyjet e shpatullave mbrapa. Duhet pasur kujdes për ta mbajtur qafën pa lëvizur. Kur nyjet e shpatullave tërhiqen prapa, bregu i brinjës do të hapet dhe do të ndjeni një tension të fortë në muskujt e shpinës. Mbajeni këtë pozicion për gjysmë minutë.
- Shtrirja e muskujve të gjoksit në hyrje. Për të korrigjuar qëndrimin, është e nevojshme të shtrini edhe muskujt e gjoksit. Në shtëpi, kjo është më e lehtë për tu bërë në hyrje. Qëndroni para kornizës së derës me duart tuaja mbi të mbi nivelin e kokës. Filloni të lëvizni ngadalë përpara, duke shtrirë supet dhe gjoksin. Në momentin e tensionit maksimal të muskujve, mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
- Reduktimi i teheve të shpatullave. Ky ushtrim do të kujtojë trupin tuaj se cila është qëndrimi i duhur. Përveç kësaj, ju do të jeni në gjendje të forconi muskujt. Merrni një pozicion ulur dhe drejtohuni. Filloni të lëvizni shpatullat tuaja sikur të mbani një top tenisi mes tyre. Në këtë kohë, nyjet e shpatullave duhet të ngrihen në nivelin e veshëve. Sapo të ndodhë kjo, filloni të kryeni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja. Ushtrimi kryhet për dhjetë sekonda 10 herë në ditë.
- Shtrirje në formë T. Këshillohet që të kryeni këtë ushtrim menjëherë pas zgjimit ose para gjumit. Shtrihuni në shpinë, duke përkulur gjunjët dhe mbështetini këmbët në tokë. Shtrini krahët anash me pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Në këtë pikë, ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë të muskujve në brezin tuaj të shpinës dhe shpatullave. Mund të vendosni një peshqir të mbështjellë nën shpinë. Ne ju rekomandojmë të bëni ushtrimin çdo ditë për dhjetë minuta.
- Duke u shtrirë në mur. Ky është një ushtrim jashtëzakonisht efektiv i korrigjimit të qëndrimit. Shtypni boshtin tuaj në mur, duke e prekur me shpinë, duar dhe kokë. Këmbët duhet të vendosen në një distancë të shkurtër nga muri. Ky pozicion duhet të mbahet për 30 sekonda.
- Ushtrimi për nyjet e shpatullave kundër murit. Mbështilleni shpinën kundër murit, duke e prekur me duart tuaja. Këmbët duhet të jenë pak përpara. Në pozicionin fillestar, krahët duhet të formojnë shkronjën W. Filloni t'i ngrini lart, duke i mbajtur nyjet e shpatullave në një pozicion të ulur. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Ushtrimi duhet të kryhet në 10 përsëritje.
Si të rregulloni supet e rrumbullakëta: ushtrime të tjera të dobishme
- Rrokullisja në një top masazhi. Nyjet e shpatullave mbahen në pozicionin e gabuar nga muskujt e ngurtë dhe shtresat e mëdha të fashës. Për të korrigjuar qëndrimin, kjo situatë duhet të korrigjohet. Blini paraprakisht një top masazhi nga një dyqan i artikujve sportiv. Për të kryer rrotullimin, vendoseni nën zonën e kërkuar të trupit, duke u mbështetur në të gjithë masën e tij. Necessaryshtë e nevojshme të rrokullisni të gjitha zonat e trupit ku ndjeni ngurtësi. Nëse ndjeni dhimbje, po bëni gjithçka në rregull. Kjo metodë e korrigjimit të qëndrimit mund të përdoret në muskujt e gjoksit, brezit të shpatullave, serratus anterior dhe zonës midis shpatullave.
- Ushtrimi 1. Merrni një pozicion të prirur. Për të parandaluar që lakimi i shtyllës kurrizore në rajonin e mesit, një jastëk i dendur duhet të vendoset nën stomak. Balli është në pëllëmbët dhe shpina e qafës së mitrës nuk duhet të përkulet. Ngrini këmbën tuaj të majtë të drejtuar disa centimetra mbi tokë, duke e përkulur këmbën. Tërhiqeni thembrën tuaj mbrapa për të shtrirë muskujt në pjesën e pasme të këmbës suaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me këmbën tjetër.
- Ushtrimi 2. Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme. Ngrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë në të njëjtën kohë. Ndërsa e bëni këtë, përkulni këmbën në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të drejtohen drejt jush. Duke nxjerrë ajër, shtrini kolonën kurrizore përgjatë kësaj linje. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe lëvizni në drejtim të kundërt. Ushtrimi kryhet në gjashtë përsëritje.
- Ushtrimi 3. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, por krahët janë të shpërndarë. Bashkojini këmbët, duke i shtrënguar fort vithet. Sigurohuni që shpina lumbare të mos përkulet. Ngrini supet, krahët dhe kokën duke i bashkuar shpatullat. Filloni të kryeni lëvizje pranverore me duart tuaja në një plan vertikal. Ushtrimi kryhet në 10 përsëritje.
- Ushtrimi 4. Pozicioni fillestar korrespondon me ushtrimin # 1. Ngrini këmbët disa centimetra nga toka ndërsa merrni frymë. Përhapni këmbët në anët dhe nxirrni frymë në këtë moment, ulini ato në tokë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Ushtrimi kryhet në 10 përsëritje.
- Ushtrimi 5. Merrni një pozicion të prirur me një jastëk të fortë poshtë. Shtrini krahët përpara, dhe mbyllni këmbët fort. Filloni të lëvizni duart anash në këmbë, duke i vendosur pëllëmbët në mollaqe. Në këtë rast, kolona kurrizore duhet të shtrihet vetëm në rajonin e kraharorit, por jo në mesin. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 10 përsëritje të ushtrimit.
- Ushtrimi 6. Merrni një pozicion të prirur me këmbët tuaja të bashkuara dhe krahët e bashkuar të shtrirë përpara. Ngrini krahët, këmbët dhe kokën në të njëjtën kohë. Në këtë kohë, ju duhet të ndjeni shtrirjen e shtyllës kurrizore. Mundohuni të ngrini nyjet e shpatullave sa më lart që të jetë e mundur. Dhe këmbët janë vetëm disa centimetra nga toka. Në këtë pozicion, është e nevojshme të mbash një pauzë prej tre minutash.
- Ushtrimi 7. Merrni një pozicion të prirur me këmbët tuaja së bashku dhe mbështetni duart në tokë pranë nyjeve të shpatullave. Drejtoni krahët, shtyjeni lart nga toka, duke u mbështetur në nyjet e gjurit tuaj. Duke ulur legenin, uluni në gjunjët tuaja, ndërsa krahët tuaj mbeten në vend dhe drejtohen. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në shpinë lumbare. Kthehuni në pozicionin fillestar. Lëvizja kryhet gjashtë herë.
- Ushtrimi 8. Shtrihuni në bark, duke shtrënguar fort vithet dhe mbështetini duart në tokë pranë nyjeve të shpatullave. Ndërsa nxjerr frymë, drejto krahët përpara. Duke nxjerrë frymë, shtrini krahët anash, duke ngritur kokën dhe pjesën e sipërme të trupit. Pjesa e pasme mbetet në të njëjtin pozicion, dhe krahët lëvizin prapa dhe shtypen kundër trupit. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen disa herë pa pushim. Kthehuni në pozicionin fillestar. Kjo lëvizje i ngjan notit në gjoks.
- Ushtrimi 9. Merrni një pozicion të dorës në gju. Ndërsa nxjerr frymë, ngre dorën e majtë të drejtuar përpara dhe lart. Ndërsa nxjerr frymë, kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen me dorën tjetër. Pas kësaj, ngrini krahët në mënyrë alternative në anët. Ushtrimi kryhet për dy minuta pa pushim.
- Ushtrimi 10. Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme. Pëllëmba e dorës së majtë rrëshqet përpara, ndërsa koka është ulur. Ndjeni shtrirjen e shtyllës kurrizore. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni ushtrimin në anën tjetër. Në total, duhet të bëni gjashtë përsëritje.
- Ushtrimi 11. Merrni një pozicion të prirur me këmbët tuaja të lidhura fort dhe krahët tuaj të shtrirë përpara. Ngrini brezin e shpatullave dhe në të njëjtën kohë shtrini krahët në anët. Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni për 1-3 minuta.
- Ushtrimi 12. Merrni një pozicion të dorës në gju. Krahu i majtë i drejtuar ngrihet vertikalisht lart mbi anën. Kthejeni kokën në të njëjtin drejtim dhe shikoni dorën në pikën përfundimtare të trajektores. Kthehuni në pozicionin fillestar. Lëvizja duhet të kryhet në 10 përsëritje.
- Ushtrimi 13. Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme. Përkulja e nyjës së gjurit të njërës këmbë, tërhiqeni atë drejt stomakut. Në këtë rast, koka nuk duhet të anohet, por shikimi duhet të drejtohet përpara. Pastaj drejtoni këmbën tuaj të punës mbrapa. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 8 deri në 10 herë.
- Ushtrimi 14. Merrni një pozicion të shtrirë me gjunjët e përkulur. Këmbët janë pranë njëra -tjetrës, dhe krahët janë të shpërndarë. Ngrini këmbët lart dhe anojini ato majtas-djathtas-majtas. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin. Në total, duhet të bëni gjashtë përsëritje.
- Ushtrimi 15. Merrni një pozicion të shtrirë me këmbët tuaja së bashku dhe këmbët tuaja të shtrira në tokë. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit. Ngrini këmbët lart dhe filloni të kryeni lëvizje që simulojnë çiklizmin me to. Punoni derisa muskujt e barkut të jenë të lodhur plotësisht.
- Ushtrimi 16. Merrni një pozicion të shtrirë me krahët e përkulur në bërryla, kyçet e dorës drejtuar lart. Këmbët duhet të jenë të përkulura në nyjet e gjurit, dhe këmbët duhet të mbështeten në tokë. Duke mbështetur bërrylat në tokë, drejtoni shpinën në gjoks dhe mbajeni këtë pozicion për dhjetë akuza. Ushtrimi përsëritet tre herë.
Për më shumë informacion se si të rregulloni shpatullat e kërrusura dhe të rrumbullakosura, shihni videon më poshtë:
