Çdo ushtrim duhet të kryhet teknikisht në mënyrë korrekte. Efektiviteti i tij varet nga ajo. Mësoni qëndrimin e duhur kur stërvitni këmbët tuaja. Bodybuilderët profesionistë ndryshojnë nga amatorët kryesisht në vëmendjen e tyre ndaj të gjitha grupeve të muskujve. Në seancat e tyre stërvitore, ata përpiqen të punojnë në mënyrë që trupi të zhvillohet në mënyrë harmonike. Nga ana tjetër, amatorët shumë shpesh i kushtojnë gjithë vëmendjen e tyre muskujve të caktuar, kryesisht pjesës së sipërme të trupit.
Këmbët stërviten mjaft shpesh, por nëse shikoni fotot e yjeve të bodybuilding, jeni të bindur se kjo është e mundur. Në këtë rast, nuk është e nevojshme të përdorni një numër të madh ushtrimesh. Për shkak të pozicionit specifik të këmbëve në bodybuilding, kur stërvitni këmbët, mund të përqendroheni në muskuj të caktuar. Ky mendim ndahet nga vetë atletët.
Në të njëjtën kohë, ekspertët kanë një mendim krejtësisht të kundërt për këtë çështje. Ata janë të sigurt se kjo nuk bën asgjë në drejtim të rritjes së efektivitetit të trajnimit dhe madje mund të jetë e rrezikshme. Sidoqoftë, opinioni i atletëve profesionistë është dëgjuar dhe janë kryer studime mbi aktivitetin elektrik të muskujve gjatë stërvitjes për të zhvilluar muskujt e këmbëve. Si rezultat, askush nuk kishte të drejtë.
Me pozicione të ndryshme të këmbëve në shtypin e stolit, zona të ndryshme të katërkëndëshave ishin më të përfshira, megjithëse ky ndryshim nuk ishte aq i rëndësishëm sa do të donim. Para së gjithash, kjo është për shkak të faktit se është e pamundur të ktheni këmbët shumë, përndryshe nyjet e gjurit mund të dëmtohen. Kështu, shkencëtarët dhe atletët kanë arritur të arrijnë një marrëveshje të caktuar - stërvitja më e mirë për stërvitjen e kuadricepsit është mbledhja.
Pozicioni i këmbës së mbledhur
Nëse shikoni se si atletët me përvojë e kryejnë këtë ushtrim, menjëherë do të vini re ndryshimet në pozicionin e këmbëve. Kjo mund të shpjegohet me fiziologjinë individuale të secilit person. Për të përfituar sa më shumë nga mbledhjet, pozicioni i këmbëve tuaja në bodybuilding kur stërvitni këmbët tuaja duhet të jetë i rehatshëm për ju.
Filloni duke i vendosur këmbët në gjerësinë e shpatullave, pastaj përpiquni t'i vendosni pak më gjerë ose, përkundrazi, t'i lëvizni pak. Pra, pasi të keni marrë parasysh disa opsione, mund të gjeni pozicionin më të rehatshëm për veten tuaj. Nga pikëpamja e fiziologjisë, pozicioni më natyral i këmbëve është kthimi i tyre i lehtë jashtë.
Asnjëherë mos i ktheni këmbët brenda për të shmangur dëmtimin e nyjeve të gjurit. Mundohuni të mbani vijën qendrore të nyjeve të gjurit në përputhje me vijën qendrore të gishtërinjve të mesit.
Amplituda optimale e mbledhjes
Për përfitim masiv, është mirë që ijet të ulen pak më poshtë vijës paralele me tokën. Për të zhvilluar mollaqe, duhet të rrisni amplituda dhe të uleni më poshtë. Mos u habitni që biseda u kthye në vithe. Kjo pjesë e trupit është me interes jo vetëm për gratë që kujdesen për figurën e tyre. Imagjinoni një atlet me vithe të fuqishme dhe pa glute.
Trajner Smith
Shumë atletë supozojnë se është në modë të ndryshosh drejtimin e ngarkesës duke përdorur makinën Smith. Sidoqoftë, përgjigjja në këtë rast do të jetë jo. Dallimi i vetëm midis punës në makinën Smith dhe mbledhjes me pesha të lira është se nuk ka nevojë të ruani ekuilibrin. Për këtë arsye, muskujt përkatës do të fiken nga puna, detyra e së cilës është stabilizimi i trupit. Duhet gjithashtu të theksohet se është pothuajse e pamundur të kryhen mbledhje në imitues, teknikisht gabimisht.
Hack squats dhe shtyp këmbët
Shpesh, atletët me përvojë ndalojnë të bëjnë mbledhje klasike, duke preferuar squats dhe presione këmbësh. Sipas mendimit të tyre, vithet rriten në një masë më të vogël, gjë që shumica e atletëve përpiqen ta shmangin. Këto ushtrime janë shumë efektive dhe duhet pranuar. Sidoqoftë, para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje sesi ato ndikojnë në muskujt tuaj. Të gjithë njerëzit janë të ndryshëm dhe çdo ushtrim mund të ketë një efekt të ndryshëm për secilin person.
Patjetër që mund të themi se gjatë kryerjes së këtyre lëvizjeve, amplituda duhet të jetë maksimale. Për ta bërë këtë, në shtypin e këmbëve, këmbët duhet të vendosen më afër skajit të sipërm të platformës. Ky pozicion i këmbëve në bodybuilding kur stërvitni këmbët duhet ta bëjë shtypjen e stolit më efektive. Kur këmbët janë të ulëta, amplituda zvogëlohet dhe ngarkesa në nyjet e gjurit rritet. Kjo mund të shkaktojë dëmtim të nyjeve. Duhet gjithashtu të theksohet se kur bëni mbledhje hack, nuk duhet të shkoni shumë poshtë. Kjo është mjaft e rrezikshme për pjesën e poshtme të shpinës. Gjithashtu për këtë arsye, kur kryeni shtypjen e këmbëve, nyjet e gjurit duhet të përkulen në një kënd prej 90 gradë dhe jo më shumë.
Sa i përket pozicionit të këmbëve për presionin e këmbëve dhe grepat, ato duhet të vendosen sa më të përshtatshme për ju. Për sigurinë e nyjeve të gjurit, kthejeni ato pak jashtë, dhe në të gjitha aspektet e tjera, vetëm komoditeti i stërvitjes është i rëndësishëm.
Zgjerim
Nga ushtrimet më të njohura që zhvillojnë muskujt e këmbëve, mbetën vetëm zgjatimet. Le të shikojmë nëse pozicioni i këmbëve në bodybuilding kur stërvitni këmbët ndikon në efektivitetin e lëvizjes. Shumë profesionistë e bëjnë këtë ushtrim me një këmbë. Në këtë rast, gishti i këmbës drejtohet pak në anën dhe poshtë.
Gjithashtu mjaft popullor është rregullimi i këmbëve, në të cilin gishti i këmbës drejtohet poshtë, por drejt, sesa në anën. Sidoqoftë, si me të gjitha ushtrimet e diskutuara më lart, gjëja kryesore është që të ndiheni rehat duke i bërë ato.
Vlen të provoni opsione të ndryshme derisa të gjeni pozicionin më efektiv të këmbës në bodybuilding kur stërvitni këmbët tuaja. Ju nuk duhet t'i kushtoni vëmendje atletëve të tjerë, por ju duhet të gjeni pozicionin tuaj. Siç u përmend në fillim të këtij artikulli, këndi i rrotullimit të këmbës nuk ndikon në efektivitetin e stërvitjes.
Për më shumë informacion se si të stërvitni siç duhet këmbët, shihni këtë video:
