Muskujt e këmbëve janë të vështira për t'u pompuar. Edhe profesionistët në këtë grup të muskujve mund të kenë vështirësi. Merrni përgjigje për pyetjet e teorisë dhe praktikës në lidhje me pompimin e këmbëve. Të gjithë atletët e dinë sa e vështirë është të lëvizësh këmbët. Edhe profesionistët shpesh kanë shumë pengesa në këtë grup muskujsh. Sot ne do t'i përgjigjemi pyetjeve themelore të teorisë dhe praktikës, si të pomponi këmbët tuaja.
Zbuloni Dallimet në Ushtrimet e Këmbëve
Hapi i parë është të mësoni tiparet e anatomisë së këtij grupi të muskujve. Këmbët kanë tre nyje: ijet, gjurin dhe kyçin e këmbës. Secila prej tyre i shërben muskujve të vet. Për këtë arsye, për një pompim të plotë të këmbëve, duhet t'i ngarkoni plotësisht përgjatë gjithë gjatësisë, pa harruar ndonjë nga nyjet e përmendura më lart. Për fat të keq, zgjedhja e ushtrimeve për këtë nuk është më e madhja - shtypja e këmbëve dhe mbledhjet e sulmeve, si dhe opsionet për këto lëvizje.
Kur shtrini dhe përkulni këmbët, vetëm nyja e gjurit është e lidhur me punën. Ngritja e viçit përfshin kyçin e këmbës. Ndoshta shumë atletë besojnë se më shumë efekt mund të merret nga stërvitja e izoluar. Për shembull, kur uleni me shtangë, ngarkesa shpërndahet në të gjithë muskujt e këmbës, dhe kur bëni shtrirje, përfshihen vetëm kuadricepset. Sidoqoftë, në praktikë, situata është e ndryshme.
Një person mund të bëjë mbledhje me shumë peshë dhe kuadricepsi ka një ngarkesë të madhe në krahasim me shtrirjen. Shumë njerëz mund të kenë një pyetje plotësisht të drejtë - pse, në këtë rast, të kryeni shtesa? Ka dy arsye për këtë:
- E para është se me ndihmën e zgjerimeve, ju mund t'i jepni një ngarkesë kuadricepsit, e cila është e dobishme në rastin kur ata janë prapa në zhvillim.
- Arsyeja e dytë - falë shtesave, ju mund t'i jepni një formë të rrumbullakosur katërkëndëshave, e cila nuk mund të arrihet me mbledhje.
Për ta thënë thjesht, ushtrimet themelore kontribuojnë në fitimin e shpejtë të masës, dhe me ndihmën e lëvizjeve të izoluara, muskujve mund t'u jepet forma e dëshiruar.
Mos harroni të ngroheni para stërvitjes së këmbëve
Shumica e atletëve janë të sigurt se ngrohja ndihmon vetëm në përgatitjen e nyjeve për stres serioz. Sigurisht, kjo është mjaft e vërtetë. Ndërsa temperatura rritet, nyjet dhe ligamentet bëhen më elastike, gjë që zvogëlon rrezikun e lëndimit. Në të njëjtën kohë, mund të supozohet se kur kryeni ushtrime që synojnë zhvillimin e këmbëve, përdoret një amplitudë e vogël dhe dëmtimi nuk ka gjasa. Duke mos bërë ushtrime të ngrohjes, atleti do të jetë në gjendje të kursejë energji për stërvitjen kryesore. Duke menduar në këtë mënyrë, atletët nuk i kushtojnë vëmendjen e duhur ngrohjes. Por hulumtimet e fundit kanë treguar se efektiviteti i stërvitjes lidhet drejtpërdrejt me fuqinë e impulseve nervore që transmetohen në muskuj. Në këtë rast, forca dhe fuqia nuk duhet të ngatërrohen. Treguesi i fuqisë së impulsit nervor rritet gradualisht, duke iu bindur ligjeve të caktuara. Në muskujt, ka një lloj "gjeneratorësh" që janë të aftë të grumbullojnë së pari energji, pas së cilës do të dërgohet më tej në inde.
Kjo nuk ka të bëjë me forcën e muskujve, megjithatë, pas disa qasjeve të ngrohjes, atleti mund të shkojë me siguri në një rekord personal dhe ta rrahë atë. Në të njëjtën kohë, kjo nuk do të sjellë shumë përfitim për ndërtimin e masës. Për ta thënë thjesht, para se të bëni ushtrimet, muskujt duhet të ngrohen me shpejtësi boshe. Kjo aktivizon rrjetet neuromuskulare, të cilat do të rrisin ndjeshëm efikasitetin.
Dhe tani se si ta bëni ngrohjen në mënyrë korrekte. Ju duhet të filloni me një ushtrim të shkurtër aerobik. 10 minuta stërvitje në një biçikletë të palëvizshme do të jenë të mjaftueshme. Në këtë rast, është e nevojshme të jepni një ngarkesë të tillë që djersa të shfaqet pak. Pastaj bëni dy ose tre ushtrime të lehta për të shtrirë këmbët, nyjet, nofullat dhe viçat. Në këtë rast, muskujt duhet të mbahen në një pozicion të shtrirë për 20 deri në 30 sekonda.
Shpesh, atletët përfshijnë zgjatje në ngrohjen, por në këtë rast, vetëm katërkëmbëshi do të përfshihet. Mjafton të kryeni tre grupe me një peshë të ulët pune gjatë ngrohjes. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve duhet të jetë midis 15 dhe 20.
Trajnimi i këmbëve duhet të fillojë me ushtrime për ndërtimin masiv
Pas ngrohjes, duhet të kaloni në ngarkesa serioze. Filloni me mbledhje klasike, shtypi këmbësh ose mbledhje me hak. Por akoma mbledhjet në formën klasike janë më të preferueshme. Gjatë kryerjes së tyre, duhet të ruhet ekuilibri, gjë që nënkupton stres shtesë në një numër të madh të muskujve. Meqenëse mbledhjet konsiderohen potencialisht të rrezikshme për pjesën e poshtme të shpinës, mund të përdoret një makinë Smith.
Zgjidhni një ushtrim të dytë bazë të këmbës
Duhet mbajtur mend se këmbët janë një grup i madh i muskujve. Për këtë arsye, një ushtrim themelor nuk do të jetë i mjaftueshëm për aktivitetin e tij të plotë. Nëse keni zgjedhur mbledhjen klasike si stërvitja juaj e parë, atëherë ushtrimi i radhës mund të jetë mbledhja e squats ose shtypja e këmbëve. Këtu është e rëndësishme të ndiqni parimin bazë të stërvitjes së këmbëve: së pari duhet të ushtroni me peshë të lirë, dhe pastaj në imitues.
Të gjitha ushtrimet pa peshë duhet të kryhen vetëm kur trupi nuk është i lodhur nga stresi. Kjo zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe ju lejon të kryeni lëvizjen me përkushtim të plotë. Për muskujt e vitheve, goditjet me shtangë dore janë ushtrimet më të mira. Bettershtë më mirë të përdorni këtë pajisje sportive sesa një shtangë.
Bëni goditje duke tundur këmbët
Hedhjet janë një ushtrim shumë i mirë bazë. Kur kryhet, pothuajse të gjithë muskujt e njëjtë përfshihen në punë si gjatë mbledhjes, por ngarkesa kryesore bie mbi mollaqe. Ka shumë ndryshime të këtij ushtrimi dhe ju keni shumë për të zgjedhur.
Ushtrimi i dytë më i rëndësishëm është ngritja në një mbështetje. Për ta kryer atë, duhet të vendosni këmbën në një stol dhe të përdorni forcën e njërës këmbë për t'u ngjitur mbi të. Ju duhet të filloni me një peshë të vogël dhe gradualisht ta rritni atë.
Përdorni lëvizje të izoluara kur stërvitni këmbët tuaja
Kur të keni përfunduar ushtrimet themelore, mund të shkoni te ato të izoluara. Për pompimin e kuadratit tuaj, lëvizja më e mirë është zgjatja e këmbës. Duhet të theksohet se faza më e rëndësishme e lëvizjes për sa i përket fitimit të masës është ulja e këmbëve. Ngritja duhet të bëhet me një lëvizje të mprehtë, por gjithçka duhet të ulet ngadalë.
Kjo është e gjitha përgjigjet për pyetjet e teorisë dhe praktikës se si të pomponi këmbët tuaja që doja t'ju jepja.
Mësoni rreth stërvitjes së këmbëve nga Jay Cutler në këtë video:
[media =
