Zbuloni pse në bodybuilding ju duhet t'i qaseni me kujdes fazës së tharjes dhe ngadalë të shkurtoni karbohidratet në dietë? Çdo atlet është i njohur me vështirësitë që e presin gjatë periudhës së tharjes. Importantshtë e rëndësishme jo vetëm të heqësh qafe masën dhjamore, por edhe të ruash muskujt. Kjo është një fazë shumë e vështirë për të gjithë atletët. Sot do të flasim se si të thahemi ngadalë në bodybuilding, por me efikasitet të lartë.
Si të thaheni ngadalë në bodybuilding?
Faktorët kryesorë që ndikojnë në shtimin e peshës dhe djegien e yndyrës janë programet e trajnimit dhe të ushqyerit. Një kombinim shumë i suksesshëm për zgjidhjen e këtyre detyrave në dukje të kundërta është një kombinim kompetent i ngarkesës kardio dhe fuqi. Trajnimi i forcës do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore, dhe kardio do të përshpejtojë procesin e lipolizës.
Nëse keni probleme me djegien e yndyrës, atëherë ka kuptim të rrisni intensitetin e stërvitjeve tuaja të ndara. Falë këtij hapi, ju mund të rrisni ngarkesën në muskuj. Nëse metoda juaj e trajnimit nuk sjell rezultatin e dëshiruar, atëherë ajo duhet të ndryshohet. Trupi vetë do t'ju tregojë se çfarë është më efektive për të. Sapo të shihni përparim, prandaj, filloni të lëvizni në drejtimin e duhur.
Për të rritur intensitetin e stërvitjes, super-setet janë një mjet shumë efektiv. Sa më e shkurtër të jetë pushimi i pushimit midis grupeve, aq më shpejt zemra punon dhe më shumë gjak derdhet në inde. Nëse nuk jeni duke përdorur një sistem të ndarë, atëherë i gjithë problemi qëndron në nevojën për të përdorur një numër të kufizuar lëvizjesh. Kjo është për shkak të faktit se gjatë një seance ju duhet të pomponi një numër të madh të muskujve.
Nëse kaloni në përdorimin e një sistemi të ndarë, atëherë ky problem do të zgjidhet dhe ju mund të rrisni numrin e qasjeve dhe ushtrimeve, pasi vetëm disa grupe të muskujve duhet të stërviten në një mësim. Kjo, nga ana tjetër, do të rrisë shpenzimet e energjisë gjatë javës, gjë që duhet të ketë një efekt pozitiv në djegien e yndyrës. Tani do të përdorim dy programe trajnimi si shembull.
1 program për zhvillimin e muskujve të gjoksit, shpinës, viçave dhe deltave
- Shtypja e stolit me trap në një pozicion të prirur-3 grupe me 12-10-8 përsëritje.
- Block deadlift-3 grupe me 12-10-8 përsëritje.
- Shtypi i pjerrët me shtangë dore-3 grupe me 10-8-8 përsëritje.
- Rreshti i shtangës me një dorë në një pozicion të prirur-3 grupe me 10-8-8 përsëritje.
- Ngritja e dorës me shtangë dore - 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje.
- Brezi tërheq në imitues - 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje.
- Shtypur shtangë dore-3 grupe me 12-10-8 përsëritje.
- Rreshti i mjekrës-3 grupe me 12-10-8 përsëritje.
- Ngritja e krahëve në anët në një pozicion në këmbë-3 grupe me 10-8-8 përsëritje.
- Ngritja e krahëve në anët në një pozicion të prirur-3 grupe me 10-8-8 përsëritje.
- Ngreh supet me shtangë dore-3 grupe me 12-10-10 përsëritje.
- Hiperextensionet - 3 grupe nga 15 deri në 20 përsëritje.
- Viçi i ulur ngrihet-3 grupe me 15-12-10 përsëritje.
- Shtypni me çorape në imitues-3 grupe me 12-10-8 përsëritje.
2 program për zhvillimin e muskujve të krahëve, barkut dhe këmbëve
- Ngritja e Gjunjëve të varur - 3 grupe, 20 deri në 30 përsëritje.
- Crunchy - 3 grupe nga 20 deri në 30 përsëritje.
- Pjerrësimi i stolit ngrihet - 3 grupe nga 20 deri në 30 përsëritje.
- Varja e gjunjëve duke ngritur me kthesë të njëkohshme në anën - 3 grupe nga 20 deri në 30 përsëritje.
- Zgjatjet e këmbëve-3 grupe me 20-15-12 përsëritje.
- Përkulja e këmbëve në imitues-3 grupe me 15-12-10 përsëritje.
- Shtypja e këmbëve-3 grupe me 12-10-10 përsëritje.
- Hack squats-3 grupe me 12-10-10 përsëritje.
- Dumbbell Lunges - 3 grupe me nga 12 përsëritje secila.
- Ngritje me shtangë dore në këmbët e drejta - 3 grupe me 10 përsëritje secila.
- Shtypni poshtë në blloqe-3 grupe me 12-10-8 përsëritje.
- Përkulja alternative e krahëve me shtangë dore në një pozicion në këmbë-3 grupe me 12-10-8 përsëritje.
- Shtypi francez i stolit në një pozicion të prirur-3 grupe me 12-10-8 përsëritje.
- Ngritja e shtangës për biceps-3 grupe me 12-10-8 përsëritje.
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se çdo dy ushtrime në këtë program kombinohen në një super grup. Këto programe trajnimi përfshijnë kryerjen e një numri të madh të përsëritjeve dhe kjo është pikërisht ajo që është e nevojshme për djegien e shpejtë të yndyrës, si dhe stimulimin e proceseve të rritjes së muskujve.
Mos përdorni pesha të rënda, pasi puna juaj është të punoni me një ritëm të shpejtë. Klasat duhet të jenë me intensitet të lartë, por në të njëjtën kohë, jo shumë të gjatë. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbash një ditar trajnimi në mënyrë që të jetë më e lehtë të gjurmosh përparimin e ngarkesës. Çdo javë, ju duhet të rrisni peshat tuaja të punës ose të rrisni numrin e përsëritjeve. Për të përfituar sa më shumë nga ky program, duhet të bëni katër herë në javë. Ju gjithashtu duhet të përdorni stërvitje kardio, të paktën pesë seanca në javë. Trajnimi aerobik mund të kombinohet me stërvitje me forcë ose të kryhet në ditët e pushimit.
Ushtrimet aerobike me interval me intensitet të lartë stimulojnë në mënyrë të përsosur lipolizën dhe përshpejtojnë metabolizmin. Ju mund të punoni me intensitet të lartë (vrapim) për disa minuta dhe më pas të përdorni stërvitje me intensitet të ulët (ecje) për një gjatësi të ngjashme kohore.
Siç diskutuam më lart, faktori i dytë më i rëndësishëm në luftimin e yndyrës është programi i të ushqyerit. Ushqimi ka një ndikim të madh në metabolizmin tuaj. Në këtë rast, jo vetëm cilësia e ushqimit është shumë e rëndësishme, por edhe regjimi. Shpesh, për shumë atletë, është dieta ajo që ndërhyn në luftimin efektiv të masës dhjamore.
Mbani një ditar ushqimor, në të cilin duhet të regjistroni ushqimet që hani gjatë ditës dhe vlerën e tyre të energjisë. Përveç kësaj, është e dobishme të tregoni sasinë e ushqyesve të konsumuar. Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë për ju të monitoroni dietën tuaj dhe, nëse është e nevojshme, të bëni ndryshime në të.
Filloni duke konsumuar 250 gram komponime proteinike gjatë ditës. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi programi i trajnimit i propozuar më sipër është shumë i rëndë dhe indet e muskujve do të kenë nevojë për shumë materiale ndërtimi për tu rikuperuar.
Në ditët e stërvitjes, konsumoni rreth 200 gram karbohidrate, dhe gjatë pushimit, zvogëloni sasinë në 150 gram. Yndyrnat duhet të hahen të pangopura dhe të përqëndrohen në omega-3. Gjatë ditës, duhet të konsumoni nga 50 në 70 gram yndyrë.
Për informacion se si të thaheni në bodybuilding, shihni këtë video:
