Në vetëm 5 minuta, ne do t'ju tregojmë se si të stërviteni me përkushtim të plotë dhe të përdorni të gjitha fibrat e muskujve për hipertrofinë maksimale të masës. Provenshtë vërtetuar shkencërisht se rritja e muskujve dhe performanca e forcës janë të ndërlidhura. Kur forca rritet, ndodh edhe rritja e muskujve. Në këtë artikull, ne do të flasim për lloje të ndryshme të fibrave, metodën e përpjekjeve optimale në bodybuilding, dhe ne do t'ju ofrojmë një program trajnimi për fitimin e masës.
Siç e dini, faktori kryesor në rritjen e forcës dhe rritjes së muskujve është njësia motorike ose motorike. Duhet të kuptohet si një neuron motorik dhe fibra muskulore që është në gjendje të inervojë.
Vini re se motoneuroni nuk është i lidhur me një pako specifike të fibrave të muskujve, por mbulon pjesë të ndryshme të muskujve. E thënë thjesht, kur kryeni një lëvizje të izoluar, nuk do të jeni në gjendje të përdorni një numër të madh të njësive motorike, pasi aktiviteti i tyre varet nga aktiviteti i fibrave të inervuara prej tyre. Ky fakt është ai kryesor, që dëshmon rëndësinë e lëvizjeve themelore për rritjen e forcës dhe masës.
Rritja e numrit të njësive motorike aktive në bodybuilding
Ju tashmë e keni kuptuar se për të përparuar, duhet të mësoni se si të përdorni sa më shumë njësi motorike të jetë e mundur, gjë që do të rrisë numrin e fibrave të punës. Këtu janë dy pika të rëndësishme që duhet të keni parasysh:
- Me stërvitjen e forcës, numri i njësive motorike aktive rritet.
- Sa më i ulët të jetë sfondi anabolik, aq më pak i theksuar është inervimi i fibrave.
Kështu, mund të themi se për të rritur efektivitetin e trajnimit, duhet të menaxhoni ngarkesën dhe të rrisni sfondin anabolik. Tani do të flasim për faktorin e parë, pasi i dyti varet nga ushqimi i duhur në radhë të parë.
Parimi i përpjekjes maksimale
Ju do të duhet të përdorni pesha maksimale prej 90 përqind. Në secilën qasje, duhet të kryhen një deri në tre përsëritje. Kjo metodë është më optimale për rritjen e performancës së energjisë. Kjo është për shkak të faktit se me një ngarkesë të fuqishme fizike, numri maksimal i njësive motorike është i lidhur me punën, përfshirë ato me prag të lartë. Sidoqoftë, kjo metodë gjithashtu ka një pengesë mjaft serioze - depresioni i sistemit nervor.
Parimi i kryerjes së rigjykimeve në rast dështimi
Punoni me një peshë që ju lejon të bëni 3 deri në 5 përsëritje në dështim. Njësitë motorike do të hyjnë në veprim ndërsa lodhja e muskujve rritet. Peshat e punës duhet të përdoren nga 40 përqind e maksimumit, por më shpesh kjo diapazon është 70-80 përqind. Ashtu si në rastin e parimit të mëparshëm, trajnimi i refuzimit është shumë efektiv në përfshirjen e njësive motorike në punë, por ka një efekt negativ në sistemin nervor dhe endokrin.
Parimi i kryerjes së përsëritjeve jo refuzuese
Peshat e punës duhet të jenë në rangun prej 60 deri në 80 përqind të maksimumit, por çështja nuk mund të sillet në pikën e dështimit të muskujve. Duke përdorur këtë parim, nuk do të jeni në gjendje të përdorni një numër të madh të njësive motorike, por do të përmirësoni lidhjet midis trurit dhe muskujve.
Ky faktor është shumë i rëndësishëm dhe do t'ju lejojë të pomponi njësitë motorike. Parimi është shumë i popullarizuar në mesin e peshëngritësve. Kryeni 3 deri në 6 përsëritje në një grup. Ka edhe disavantazhe në këtë parim. Ndërsa shkencëtarët nuk mund të thonë me siguri, kjo teknikë është disi efektive për të fituar masë. Sidoqoftë, nëse nuk po merrni rezultate pozitive nga metodat e mësipërme të trajnimit, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje kësaj.
Program trajnimi për përpjekjet maksimale
Meqenëse intensiteti i pritur nuk do të jetë shumë i lartë, është e nevojshme të rritet vëllimi i trajnimit. Siç e dini, ky parametër varet nga numri i grupeve dhe përsëritjeve. Përdoret më së miri nga bodybuilders fillestarë. Të cilët stërvitin të gjithë trupin dhe nuk kanë kaluar ende në ndarje. Këtu është një shembull i një cikli trajnimi katër javor:
- E hënë - mbledhje, shtypje me shtangë, ngritje vdekjeprurëse.
- E mërkurë - mbledhje, shtypje me shtangë, ngritje vdekjeprurëse.
- E Premte - përsërit të njëjtat ushtrime si të mërkurën.
Dhe ja se si ngarkesa duhet të shpërndahet brenda këtij mesocikli:
Java 1
- E hënë - Pesha e punës 60% e 1RM, katër grupe, gjashtë përsëritje.
- E mërkurë - Pesha e punës 65% e 1RM, pesë grupe, pesë përsëritje
- E Premte - Pesha e punës 70% e 1RM, gjashtë grupe, katër përsëritje.
2 jave
- E hënë - Pesha e punës 65% e 1RM, pesë grupe, pesë përsëritje.
- E mërkurë - Pesha e punës 70% e 1RM, gjashtë grupe, katër përsëritje.
- E Premte - Pesha e punës 75% e 1RM, shtatë grupe, tre përsëritje.
3 jave
- E hënë - Pesha e punës 70% e 1RM, gjashtë grupe, katër përsëritje.
- E mërkurë - Pesha e punës 75% e 1RM, shtatë grupe, tre përsëritje.
- E Premte - Pesha e punës 80% e 1RM, tetë grupe, dy përsëritje.
4 jave
- E hënë - Pesha e punës 80% e 1RM, tetë grupe, tre përsëritje.
- E mërkurë - Pesha e punës 75% e 1RM, shtatë grupe, katër përsëritje.
- E Premte - Pesha e punës 80% e 1RM, tetë grupe, tre përsëritje.
Programi ABBN për fitimin e masës në bodybuilding
Ky program është krijuar për atletët që preferojnë stërvitjen natyrale. Le të hedhim një vështrim në parimet themelore të këtij programi:
- Aplikoni vetëm lëvizjet themelore.
- Punoni në secilin grup muskujsh 2 deri në 3 herë gjatë javës.
- Mos përdorni prova të refuzuara.
- Kohëzgjatja e trajnimit duhet të jetë e shkurtër.
Siç mund ta keni vënë re, këto parime bien ndesh me ato të pranuara në bodybuilding. Vini re se ky program përdor metodologjinë më të mirë të përpjekjeve të përshkruara më lart. Çdo palë ushtrimesh gjatë mësimit duhet të kombinohen në superset, por duhet të ketë një pauzë prej 60 sekondash midis ekzekutimit të lëvizjeve. Ju duhet të alternoni ushtrimet volumetrike me ato intensive, dhe gjithashtu mund të keni vënë re se nuk ka lëvizje të veçanta për stërvitjen e duarve në program. Autori i teknikës është i sigurt se muskujt e krahëve janë përfshirë në mënyrë aktive në kryerjen e ushtrimeve për grupet e tjera, dhe kjo është mjaft e mjaftueshme.
Javën e parë
- E hënë: Shtypi i stolit dhe i përkulur mbi rresht: 80% pesha e punës, tetë grupe, tre përsëritje.
- E Mërkurë: Skuadra e Supit, Stand Barbell Press: 60% pesha e punës, tre grupe, tetë përsëritje.
- E Premte: Deadlift, Bench Press: 80% Pesha e punës, tetë grupe, tre përsëritje.
Java e dyte
- E hënë: Shtypi i stolit dhe i përkulur mbi rresht: 60% peshë pune, tre grupe, tetë përsëritje.
- E Mërkurë: Skuqja e shpatullave, Stand Barbell Press: 80% pesha e punës, tetë sete, tre përsëritje.
- E Premte: Deadlift, Bench Press: 60% Pesha e punës, tre grupe, tetë përsëritje.
Java e trete
- E hënë: Shtypi i stolit dhe i përkulur mbi rresht: 80% pesha e punës, tetë grupe, katër përsëritje.
- E Mërkurë: Skuqja e shpatullave, Stand Barbell Press: 65% pesha e punës, tre grupe, tetë përsëritje.
- E Premte: Deadlift, Bench Press: 80% Pesha e punës, tetë grupe, katër përsëritje.
Java e katërt
- E hënë: Shtypi i stolit dhe rreshtat e përkulur: 65% pesha e punës, tre grupe, tetë përsëritje.
- E Mërkurë: Skuadra e Supit, Stand Barbell Press: 80% pesha e punës, tetë sete, katër përsëritje.
- E Premte: Deadlift, Bench Press: 65% Pesha e punës, tre grupe, tetë përsëritje.
Java e pestë
- E hënë: Shtypi i stolit dhe rreshtat e përkulur: 80% pesha e punës, tetë grupe, pesë përsëritje.
- E Mërkurë: Skuadra e shpatullave, Stand Barbell Press: 70% pesha e punës, tre grupe, tetë përsëritje.
- E Premte: Deadlift, Bench Press: 80% Pesha e punës, tetë grupe, pesë përsëritje.
Java e gjashte
- E hënë: Shtypi i stolit dhe i përkulur mbi rresht: 70% peshë pune, tre grupe, tetë përsëritje.
- E Mërkurë: Skuadra e Supit, Standing Barbell Press: 80% pesha e punës, tetë sete, pesë përsëritje.
- E Premte: Deadlift, Bench Press: 70% Pesha e punës, 3 grupe, 8 përsëritje.
Autori i programit ka një qasje jo standarde për shpërndarjen e ushqyesve në dietë. Sipas mendimit të tij, yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat duhet të paraqiten në përmasa të barabarta, përkatësisht 33 përqind. Nëse ky program ushqimor nuk është efektiv për ju, atëherë rrisni numrin e karbohidrateve në 50 përqind. Në këtë rast, përbërjet e proteinave duhet të jenë të pranishme në dietë në një sasi prej 30 përqind, dhe yndyrnat - 20. isshtë e nevojshme për të marrë ushqim çdo tre orë.
Mësoni në lidhje me Programin e Stërvitjes së Masave Natyrore të Bodybuilding në këtë video:
