Zbuloni pse bodybuilders profesionistë duan të trajnojnë dy grupe muskujsh në të njëjtën kohë me periudha minimale pushimi. Dikur besohej se supersetet për muskujt e mëdhenj në bodybuilding janë shumë efektive për djegien e dhjamit, por jo shumë të përshtatshme për të fituar masë muskulore. Por në praktikë, gjithçka është krejtësisht e ndryshme dhe me përdorimin e duhur të super-grupeve, ju mund të ndërtoni një trup të fuqishëm. Një gjë tjetër është se ato duhet të aplikohen saktë në mënyrë që të mos stërviten.
Për disa atletë me gjenetikë të shkëlqyer, një regjim rutinë i ushtrimeve mund të jetë i mjaftueshëm. Por shumë atletë, duke kryer qasje të rënda, detyrohen të ndalojnë derisa muskujt të ngarkohen siç duhet. Për shembull, gjatë shtypit në stol, mund ta përfundoni setin më herët, pasi tricepsi do të lodhet, megjithëse muskujt e gjoksit dhe shpatullave mund të jenë ende duke punuar.
Më shpesh, kur përshkruani thelbin e një superset, është zakon të thuhet se ky është një ekzekutim vijues i dy lëvizjeve me një pauzë minimale midis tyre ose pa pushim fare. Por nëse përdorni një superset për të fituar masë, atëherë është më e saktë të thuash pak më ndryshe - kjo është një metodë që ju lejon të zbrazni muskujt duke ndryshuar ngarkesën ose duke përdorur ushtrime të ndryshme.
Forma klasike e superseteve të muskujve të mëdhenj në bodybuilding është kryerja e lëvizjeve antagoniste si triceps dhe biceps. Sidoqoftë, në lidhje me fitimin e masës, kjo skemë nuk do të jetë aq efektive sa thonë ata. Muchshtë shumë më mirë të kryeni një lëvizje themelore për të stërvitur muskulin e synuar dhe pastaj ta "përfundoni" atë në izolim.
Si të përdorni supersetet për muskujt e mëdhenj?
Lodhja shtesë e muskujve të synuar me ndihmën e një lëvizjeje të izoluar bën të mundur që të maksimizohet rritja e fibrave, duke u shkaktuar atyre një numër të madh të mikrotraumave. Për efektivitetin maksimal, bëni pauzë midis lëvizjeve jo më shumë se 20 sekonda, dhe pushoni për një deri në dy minuta midis superave. Ju jeni të lirë të përdorni skema të ndryshme superset. E vetmja gjë e rëndësishme është se ato janë efektive.
Një superset efektiv i fitimit në masë nuk duhet të jetë një lëvizje e thjeshtë me dy hapa. Gjatë përpilimit të tij, fiziologjia e muskujve duhet të merret parasysh dhe rritja e tyre duhet të stimulohet.
Llojet e avancuara të superseteve
Shpesh, atletët së pari do të lodhin muskujt e synuar me një lëvizje të izoluar dhe më pas do të kalojnë në një ushtrim bazë. Në teori, kjo duhet të jetë mjaft efektive dhe ju lejon të punoni përtej dështimit të muskujve. Por është e rëndësishme të mbani mend se forca e të gjithë zinxhirit varet nga forca e lidhjes më të dobët. Për shembull, pasi muskujt tuaj të gjoksit të jenë lodhur, nuk duhet të prisni që ata të bëjnë shumë punë në shtypin e stolit. Për shkak të lodhjes së lartë, deltat dhe triceps do të marrin ngarkesën kryesore.
Nëse, në ushtrimin e parë, shkaktoni lodhje të moderuar të muskujve të synuar, atëherë efektiviteti i supersetit do të rritet. Por shumica e atletëve profesionistë nuk mund dhe nuk duan të përmbahen duke u stërvitur në stërvitjen e parë të supersetit drejt dështimit. Duhet gjithashtu të mbahet mend se skema superset e përshkruar tani nuk mund të përdoret shpesh, pasi rrit ndjeshëm intensitetin e stërvitjes.
Gjithashtu, qasjet me rënie të peshës së punës mund të konsiderohen si një superset. Në këtë rast, nuk keni nevojë të ndryshoni lëvizjen, por përkundrazi të zvogëloni peshën e pajisjeve sportive. Metoda e pushimit të pushimit gjithashtu mund të përfshihet këtu. Por ata kanë disa disavantazhe ndaj supersetit të përbërë nga lëvizje të ndryshme. Së pari, ju vazhdoni me një qasje stërvitore, dhe nëse njëri prej muskujve është shumë i lodhur, nuk do të jeni në gjendje të vazhdoni të punoni. Së dyti, qendra e vdekur e amplitudës mbetet e pandryshuar dhe shkaku i dështimit të muskujve nuk ndryshon.
Si të krijoni supersete efektive për bodybuilding?
Ekzistojnë tre rregulla kryesore që duhet të ndiqni këtu.
Zgjedhja e lëvizjeve
Teorikisht, ju mund të përdorni kombinime të ndryshme të lëvizjeve, por më efektive do të jetë ajo që supozon lodhjen maksimale pasuese.
Kohëzgjatja e pushimit
Sipas rregullave të pranuara përgjithësisht, duhet të pushoni jo më shumë se tre sekonda midis lëvizjeve në një superset. Sidoqoftë, ky rregull nuk duhet të përdoret gjithmonë. Para së gjithash, kjo është për shkak të nevojës për të nxituar dhe si rezultat, ju mund të punoni në kundërshtim me teknikën, e cila nuk është e lejueshme.
Ekziston një gjë e tillë si fenomeni Konstamm, për të cilin me siguri e dini që nga fëmijëria, thjesht nuk e dinte emrin e tij. Vendosini duart pranë trupit tuaj dhe kërkoni që miku juaj t’i mbajë fort. Pastaj përpiquni t'i shtrini krahët anash dhe sapo shoku juaj t'i lërë të shkojnë, ata do të fillojnë të ngrihen pa dashje.
Kjo veti e muskujve formoi bazën për njërën nga varietetet e superave. Thelbi i tij qëndron në përdorimin e tkurrjes vullnetare të muskujve dhe më pas të pavullnetshëm. Lëvizja e parë shkakton lodhje të muskujve dhe shkakton efektin e relaksimit post-isometrik, i cili përdoret në ushtrimin e dytë.
Ky efekt mund të përdoret kur kryeni superset, dhe gjatësia e pjesës tjetër është çelësi. Do të duhen 5 deri në 20 sekonda që fenomeni i mësipërm të shfaqet. Puna jashtë kufirit të specifikuar është kundërproduktive.
Me fjalë të tjera, nëse filloni të kryeni lëvizjen e dytë para se të shfaqet efekti Konstamm, atëherë i gjithë superset thjesht do të prishet. Në të njëjtën kohë, një pauzë e gjatë gjithashtu nuk do të sjellë një efekt pozitiv. Për më tepër, duhet të mbahet mend se ky fenomen mund të shfaqet vetëm me një ndryshim të rëndësishëm në ngarkesa.
Zgjedhja e peshës së punës
Këtu duhet të përqendroheni në numrin e përsëritjeve dhe stilin e kryerjes së lëvizjeve. Ne rekomandojmë përdorimin e peshave të mëdha për lëvizjen bazë, edhe nëse keni nevojë të zvogëloni amplituda, por ndryshimi midis ngarkesave do të rritet. Për lëvizjen e dytë, pesha e predhës duhet të jetë më e vogël.
Stanislav Lindover flet për supersetet në delta në videon e mëposhtme:
