Çdo atlet duhet të gjejë atë metodologji stërvitore që do të sjellë rezultate. Zbuloni se çfarë trajnimi në kurs ju lejon të ndërtoni muskuj të mëdhenj. Në bodybuilding modern, shumica e atletëve punojnë në secilin grup muskujsh një herë në javë. Një sistem i ngjashëm trajnimi erdhi në bodybuilding tre dekada më parë. Dhe ky revolucion nuk ishte i qetë. Sot, pak njerëz i mbajnë mend pasionet që tërbuan në atë kohë. Sot do të flasim për sistemin e stërvitjes super të shpeshtë për muskujt e mëdhenj. Sidoqoftë, së pari ju duhet të bëni një ekskursion të shkurtër në histori.
Arsyet e ndryshimit të metodologjisë së trajnimit
Siç e dini, rritja e muskujve është e mundur vetëm kur atleti kryen një sasi të madhe të punës në klasë. Sa më shumë grupe dhe përsëritje të bëni, aq më e lartë do të jetë shkalla e rritjes së muskujve tuaj. Ky fakt duhet të jetë i ditur për ju. Në fakt, ishte në sajë të kuptimit të kësaj baze që lindi bodybuilding.
Por në vitet gjashtëdhjetë, u krijuan steroidet e parë anabolikë, të cilët, në fakt, janë doping për psikikën e një atleti, dhe jo vetëm për muskujt. Kur një atlet fillon të përdorë AAS, ai ndjen një rritje të madhe të forcës dhe energjisë, e cila e shtyn atë të rrisë në mënyrë dramatike intensitetin e stërvitjes. Nëse stërviteni shumë shpesh në këtë kohë, atëherë as steroidet nuk do të jenë në gjendje të parandalojnë stërvitjen e tepërt.
Në vitet tetëdhjetë, pothuajse të gjithë sportistët pro filluan të përdorin në mënyrë aktive steroide anabolike, gjë që çoi në raste masive të stërvitjes. Kjo mund të shmanget vetëm duke rritur kohën për pushimin e trupit. Si rezultat, bodybuilders u detyruan të thyejnë rregullin themelues të sportit të tyre. Për të shmangur stërvitjen e tepërt, ata filluan të pompojnë çdo grup muskujsh një herë në javë.
Në kohët "e arta" të bodybuilding, kur Arnie dhe shokët e tij shkëlqyen në skenë, një grup u stërvit dy ose tre herë në 7 ditë. Ata ishin të sigurt se kalimi në një metodë të re stërvitore thjesht do të vriste bodybuilding amator, pasi pa përdorimin e AAS, ai nuk ishte efektiv.
Duhet pranuar se parashikimet e tyre të zymta ishin plotësisht të justifikuara. Gradualisht, numri i amatorëve u ul dhe tani shumë gara të bodybuilding mbahen në salla gjysmë të zbrazëta. Të gjithë e kuptojnë se sot atletët varen shumë nga steroidet. Brezi i ri i bodybuilders ëndërronte për arritje të reja dhe donte të vendoste rekorde masive. Shtë e qartë se kjo është e pamundur pa steroid anabolik. Mentzer gjithashtu ndihmoi në ndryshimin e metodologjisë së trajnimit. Mike është një zëdhënës i çipit të vjetër, por ai përqafoi sistemin e ri të trajnimit me entuziazëm. N, siç e thamë, kjo nuk ndodhi me vetëdije. Atletët e epokës "të artë" të bodybuilding kanë dashur gjithmonë të tregojnë ato pesha të mëdha që ata përdorën gjatë klasave.
Por ju e kuptoni që nëse punoni me shumë peshë, atëherë duhet të zvogëloni numrin e seancave për një periudhë të caktuar kohe. Mentzer vazhdoi të promovonte klasa super intensive. Fatkeqësisht, qasja e tij ndaj procesit të stërvitjes përkoi me metodat e trajnimit të bodybuilders steroide.
Duhet të theksohet se sistemi i Mentzer nuk u bë kurrë i njohur. Shumica e entuziastëve të bodybuilding -ut janë të angazhuar në mbrëmje pas ditëve të punës dhe ata nuk janë aspak deri në rekord të peshave. Kjo dëshmoi përsëri pretendimin e Joe Weider se maksimumi 50 deri në 60 për qind është zgjidhja më e mirë për bodybuilders.
Super teknikë e stërvitjes së muskujve të mëdhenj
Nëse jeni adhurues i bodybuilding natyral, atëherë për të përparuar duhet të ktheheni në ushtrime të shpeshta. Sidoqoftë, duhet të paralajmërohet menjëherë se sistemi modern i stërvitjes super të shpeshtë për muskujt e mëdhenj ka ndryshuar në mënyrë dramatike që nga epoka "e artë".
Në vitet tetëdhjetë, gjenetika sapo kishte filluar të zhvillohej dhe shkencëtarët praktikisht nuk dinin asgjë për gjenet që kontrollojnë rritjen e muskujve. Tani gjithçka ka ndryshuar, dhe shumica e shkencëtarëve shpjegojnë mekanizmin e rritjes së indeve të muskujve jo vetëm nga sasia e hormoneve anabolike, por edhe nga gjenet. Janë këto gjene, sipas mendimit të tyre, të aftë për të rritur ose dobësuar efektin e hormoneve.
Sipas konceptit aktual shkencor, për shkak të aktivitetit fizik, disa gjene aktivizohen, të cilat shkaktojnë procesin e rritjes së muskujve. Disa nga këto gjene janë aktive vetëm për disa orë, ndërsa të tjerët mund të "punojnë" për disa ditë. Pas rreth tre ditësh, të gjitha gjenet bëhen përsëri pasive dhe shtimi i masës ndalet.
Kështu, nëse e kryeni sesionin tjetër brenda dy ditëve nga ai i mëparshmi, atëherë do të jetë e mundur të rrisni në mënyrë dramatike aktivitetin e gjenit. Në të njëjtën kohë, ne e dimë se stërvitja e shpeshtë mund të shkaktojë stërvitje të tepërt. Atletët duhet të përcaktojnë në mënyrë eksperimentale kombinimin optimal të vëllimit të stërvitjes me frekuencën e stërvitjes.
Por në këtë çështje, gjenetika moderne ka bërë ndryshime. Shkencëtarët janë të bindur se stërvitja e tepërt mund të shmanget plotësisht duke alternuar metoda stërvitore. Dhe tani le të kalojmë drejtpërdrejt në metodologjinë e trajnimit.
Do të stërvitni secilin grup muskujsh tri herë gjatë javës. Le të themi që keni lënë mënjanë të hënën, të mërkurën dhe të premten për të punuar në shpinë, delta dhe gjoks. Në këtë rast, këmbët dhe pordhat duhet të stërviten në ditët e mbetura, përveç të Dielës. Kjo ditë e javës do të jetë pa klasa.
Ju duhet të kryeni jo më shumë se dy lëvizje në çdo mësim. Mos mendoni se kjo nuk do të jetë e mjaftueshme, sepse numri i klasave do të rritet, dhe gjatë javës do të përfundoni më shumë se 20 qasje. Stili i klasave gjithashtu do të duhet të ndryshojë. Gjatë stërvitjes së parë, numri i përsëritjeve do të jetë nga 6 në 8, në tjetrën nga 15 në 20, dhe në të tretin, pak më pak - 10-12 përsëritje.
Nëse llogaritni vëllimin e përgjithshëm për javën, atëherë numrat e marrë mund t'ju trondisin, pasi më parë një ngarkesë e tillë patjetër do të çonte në stërvitje të tepërt. Ju duhet të përdorni stërvitje super të shpeshta për muskuj të mëdhenj për një ose një muaj e gjysmë, pas së cilës mund të kaloni në një regjim të rregullt stërvitje (secili grup muskujsh stërvitet një herë në javë). Kjo është e nevojshme për rimëkëmbjen e trupit dhe pas 4 ose 6 javësh një stërvitje të tillë, kthehuni në ushtrime super të shpeshta.
Më në detaje se si të stërvitni muskujt e kraharorit në këtë histori me Dmitry Ivanov:
