Përshkrimi i acidit folik, përfitimet dhe dëmet e tij në trup. Tarifa ditore për fëmijët dhe të rriturit. Lista e ushqimeve që përmbajnë vitaminë B9. Sasia e tij është në mish, peshk, "qumësht", arra, drithëra, perime, fruta, manaferra dhe kërpudha. Ushqimet me acid folik janë një listë e madhe e frutave, perimeve, manave, arra, peshk, mish, pa të cilat shëndeti mund të përkeqësohet seriozisht. Në një formë ose në një tjetër, ato duhet të përfshihen në dietë çdo ditë. Burrat dhe gratë, fëmijët dhe të rriturit kanë nevojë për to në mënyrë të barabartë. Kjo substancë përfshihet në TOP-3 nga më të rëndësishmet, së bashku me hekurin dhe vitaminën B12.
Çfarë është acidi folik?
Acidi folik në latinisht është shkruar si "acidum folicum", i përkthyer në rusisht kjo e fundit do të thotë "gjethe". Ajo mori emrin e saj për faktin se në 1941 u izolua për herë të parë nga spinaqi. Vitaminshtë një vitaminë e tretshme në ujë që grumbullohet tek njerëzit në mëlçi, veshka, palcë kockore, inde dhe qeliza të kuqe të gjakut. Praktikisht mungon në plazmën e gjakut, dhe ajo që është në dispozicion nuk posedon në vetvete aktivitet biologjik, prandaj formon disa forma në qelizat e trupit me anë të ndryshimeve biokimike. Forma aktive e vitaminës është vetëm koenzima tetrahidrofolate, e cila shfaqet nën ndikimin e reduktazës dihidrofolate.
Në total, trupi i një të rrituri përmban rreth 5-10 mg të kësaj substance.
Zyrtarisht, acidi folik quhet vitamina B9, e cila gjithashtu përfshin një numër të derivateve të tij- di-, tri- dhe poliglutamate. Të gjithë ata së bashku formojnë një grup të vetëm folate ose folacin, duke u bashkuar nën një emër. Vitamina B9 hyn në trupin e njeriut gjatë ngrënies ose me aditivë të veçantë të ushqimit. Gjithashtu, në sasi të vogla, mund të sintetizohet nga mikroflora e zorrëve, por kjo nuk mbulon nevojat e trupit as me 50%.
Detyra kryesore e kësaj substance dhe derivateve të saj është të krijojë shkëmbimin e grupeve me një karbon midis komponimeve të ndryshme organike.
Më poshtë është një tabelë e marrjes ditore të folatit:
| Mosha | Vëllimi në ditë, mcg |
| Deri në gjashtë muaj | 65 |
| Deri në 12 muaj | 80 |
| Deri në 3 vjet | 150 |
| Poshte 18 | 200 |
| Të rriturit | 400 |
Gratë shtatzëna kanë nevojë për rreth 40% më shumë nga kjo vitaminë, mesatarisht ato kanë nevojë për 600 mcg folate në ditë. Përafërsisht me të njëjtën sasi, është e nevojshme të rritet marrja e tyre në trup për atletët, gjatë periudhës së rimëkëmbjes pas operacioneve dhe dëmtimeve, si dhe për të moshuarit. Shënim! Kufiri i sipërm për një person mbi 18 vjeç është 1000 mcg, pasi të keni kaluar këtë vijë, helmimi i trupit do të bëhet i mundur.
Përfitimet e acidit folik
Kjo vitaminë është veçanërisht e nevojshme për gratë shtatzëna, nënat me gji, fëmijët, atletët dhe të moshuarit, megjithëse normalisht ajo duhet të hyjë në trupin e absolutisht çdo personi, dhe çdo ditë. Mungesa e tij kërcënon zhvillimin e anemisë dhe hipoksisë, pasi ajo është e përfshirë në transferimin e oksigjenit përmes gjakut në organet e brendshme, përfshirë trurin. Me mungesën e tij, zakonisht shfaqet gulçim dhe dobësi, lëkura bëhet e zbehtë dhe e lëkundur, dhe shfaqet kruajtje e rëndë. Në të njëjtën kohë, për shkak të një ngadalësimi të formimit të trombociteve, koagulimi i gjakut përkeqësohet, dhe një rënie në numrin e leukociteve çon në një ulje të nivelit të imunitetit. Sidomos burrat vuajnë nga kjo, tek të cilët, në këtë sfond, fuqia dhe cilësia e spermës shpesh zvogëlohet, gjë që ndërhyn në konceptimin normal të një fëmije.
Tek njerëzit me mungesë të vitaminës B9, enterocitet, qelizat e epitelit të zorrëve, mund të atrofizohen, gjë që zakonisht çon në çrregullim të jashtëqitjes. Në këtë sfond, ekziston mundësia e humbjes së peshës pa ndonjë arsye të dukshme. Ekziston gjithashtu një rrezik i përparimit të arteriosklerozës, flebitit, venave me variçe për shkak të mpiksjes së gjakut, në të cilën mpiksjet e gjakut mund të prishin muret e enëve të gjakut dhe të bllokojnë lumenin në to, gjë që, nga ana tjetër, mund të shkaktojë arrest kardiak.
Acidi folik funksionon si më poshtë:
- Përmirëson kujtesën … Me ndihmën e kësaj substance, truri është i ngopur me një sasi të mjaftueshme oksigjeni dhe funksionon pa ndërprerje. Gjaku nxiton tek ai në një vëllim normal, i cili ju lejon të mësoni përmendësh informacion, nëse jo në fluturim, atëherë sigurisht pa ndonjë vështirësi të veçantë. Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme për punonjësit e dijes, studentët dhe studentët e shkollave të mesme.
- Shtyp stresin … Falë kësaj vitamine, nervozizmi eliminohet, apatia kalon dhe gjendja shpirtërore përmirësohet. Si rezultat, pafuqia emocionale dhe depresioni shumë më serioz parandalohen, që do të thotë se zvogëlohet mundësia e zhvillimit të diabetit mellitus, kardiovaskular dhe një sërë sëmundjesh të tjera që rrjedhin nga nervat.
- Forcon përqendrimin e vëmendjes … Në vitin 2014, u krye një studim në shkallë të gjerë që zbuloi mungesën e folacinit në 96.3% të fëmijëve të moshës shkollore në Shtetet e Bashkuara dhe Evropë. Vlen të përmendet se shumica e fëmijëve që merrnin pjesë në të në atë kohë vuanin nga çrregullimi i deficitit të vëmendjes, nuk ishin të fokusuar dhe nuk kishin performancë shumë të mirë akademike në institucionet e tyre arsimore.
- Formon placentën gjatë shtatëzanisë … Meqenëse ky proces ndodh kryesisht në 15 javët e para të afatit, domethënë në tremujorin e parë me kusht, theksi në ushqimet me acid folik duhet të bëhet gjatë kësaj periudhe. Pasi të ketë kaluar kjo kohë nëpër indet e placentës, fetusi pajiset me oksigjenin dhe lëndët ushqyese të nevojshme. Shtë vërtetuar gjithashtu se me mungesën e folatit, ka të ngjarë që foshnja të zhvillojë anomali të sistemit gjenitourinar, anencefali dhe sëmundje të zemrës.
- Forcon trupin … Folacin parandalon zhvillimin e anemisë dhe kështu mbron një person nga bakteret e rrezikshme, viruset, infeksionet. Kjo mund të parandalojë shumë sëmundje të ndryshme, nga ftohja e zakonshme tek tuberkulozi. Po aq i rëndësishëm këtu është fakti se me shëndet të mirë, mundësia e formimit të tumorit është shumë më e ulët sesa tek njerëzit me cilësi të ulët.
E rëndësishme! Me mungesë të vitaminës B9, vetëm ushqimi, edhe nëse ato janë shumë të pasura me to, thjesht nuk do të jetë i mjaftueshëm, do t'ju duhet të merrni shtesë ilaçe të bazuara në këtë substancë.
Dëmtimi i acidit folik
Teprica e folatit në trup është jashtëzakonisht e rrallë, sepse, për shkak të tretshmërisë së tyre në ujë, ato nxirren jashtë trupit shumë shpejt së bashku me urinën, dhe rezervat e tyre të përhershme në depo janë jashtëzakonisht të ulëta në mënyrë që të bëhen shkas.
Në thelb, kjo ndodh tek ata që, në të njëjtën kohë, konsumojnë shumë ushqime të pasura me folate dhe preparate speciale me një përmbajtje të lartë të kësaj vitamine. Problemet mund të shfaqen në rast të sëmundjeve të rënda të veshkave dhe mëlçisë (cirroza, dështimi i veshkave dhe mëlçisë), në të cilat vitamina B9 pothuajse gjithmonë depozitohet në këto organe dhe vështirë se ekskretohet.
Kjo mund të rrisë peshën e fetusit gjatë shtatzënisë, të krijojë një terren pjellor për shfaqjen e diabetit dhe obezitetit. Komplikime të tjera të mundshme përfshijnë astmën, prostatitin dhe adenomën e prostatës. Gjithashtu është e mundur të vuani nga pagjumësia dhe të përballeni me nervozizëm të shtuar.
Shënim! Simptoma më e rëndësishme e një mbidozimi të vitaminës B9 është një shije metalike në gojë, e cila vërehet deri në 90% të njerëzve me këtë problem.
Cilat ushqime përmbajnë acid folik?
Kjo substancë gjendet pothuajse në çdo ushqim, por nëse përpiqeni të llogaritni se cilat ushqime përmbajnë më shumë acid folik, atëherë të brendshmet duhet të quhen udhëheqës. Ato ndiqen nga bishtajoret, peshku, kërpudhat, perimet, frutat dhe manaferrat, pastaj mund të vendosni "qumësht", arra dhe drithëra të ndryshme natyrore.
Acidi folik në mish
Sasia më e madhe e kësaj substance gjendet tek nënproduktet dhe shpendët, ku është pothuajse dyfishi i normës ditore, dhe më e vogla në salcice, proshutë, gjoks, proshutë, etj të përgatitura në bazë të tyre. Sasia e vitaminës B9 në mish dhe në brendësi për 100 g:
- Mëlçia e patës - 738.0 mcg;
- Mëlçia e rosës - 738.0 mcg;
- Mëlçia e Turqisë - 691.0 mcg;
- Mëlçia e pulës - 560.0 mcg;
- Zemrat e pulës - 80.0 mcg;
- Kofshët e pulës - 19.0 mcg
- Këmbët e gjelit (shkopin e daulles) - 10, 0 mcg;
- Duck - 10.0 mcg;
- Kofshë gjeldeti - 9.0 mcg;
- Gjoksi i gjelit të detit - 9.0 mcg;
- Mish gjeli - 9.0 mcg;
- Mish struci - 8, 0 mcg;
- Pule - 7, 0 mcg;
- Këmbët e pulës - 5.0 mcg;
- Fazani - 5.0 mcg;
- Gusyatina - 2.0 mcg;
- Veshkat - 56, 0 mg;
- Qengji - 5.1 mg;
- Viçi - 8, 4 mg;
- Suxhuk, sallam i zier - 4.05 mg;
- Mish lepuri - 7, 7 mg;
- Truri - 14 mg
Shënim! Trajtimi afatgjatë i nxehtësisë i mishit shkatërron shumicën e rezervave të acidit folik. Kjo është veçanërisht e vërtetë për tiganisjen dhe pjekjen; gjatë gatimit dhe kriposjes, kjo substancë shkatërrohet në vëllime shumë më të vogla.
Acidi folik në produktet e qumështit
Djathi i bërë në shtëpi dhe gjizë kanë vlerën më të madhe, dhe sa më e lartë të jetë përmbajtja e yndyrës, aq më të dobishme janë për shëndetin. Qumështi i pasterizuar i blerë në dyqan është shumë më pak efektiv si burim i vitaminës B9, pasi gjatë përpunimit mund të nxehet në një temperaturë prej 60-70 gradë.
Këtu është përmbajtja e folatit në produktet e qumështit:
- Gjizë yndyrore - 35 mg;
- Djathë djathi - 35 mg;
- Qumësht pluhur - 30 mg;
- Djathë rokfort - 30 mg;
- Djathë rus - 23.5 mg;
- Djathë i përpunuar - 14 mg;
- Gjalpë - 10 mg;
- Krem - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Qumësht i thartë - 7, 4 mg;
- Qumësht - 5 mg;
- Qumësht i kondensuar - 2 mg;
- Djathë Adyghe - 39 mcg;
- Firma Suluguni 19 mcg;
- Serum - 0.001 mg.
Shënim! Në mënyrë që acidi folik të ruhet plotësisht në produkt, qumështi duhet të lejohet të thartohet natyrshëm, pa zier në sobë, në raste ekstreme, mund të përdorni enzima të mpiksjes së qumështit (mjegull, pepsinë).
Acidi folik në peshk
Peshku për sa i përket sasisë së vitaminës B9 që përmbahet këtu mbetet prapa mishit dhe një numri të produkteve të qumështit. Përqendrimi i tij është i lartë vetëm në salmonidet, disa banorë të lumenjve dhe ushqimet e detit. Sasia e acidit folik për 100 g:
- Havjar peshku - 80, 0 mcg;
- Salmon Chinook - 35.0 mcg;
- Croaker - 34.0 mcg;
- Salmon - 29.0 mcg;
- Hanos, peshk qumështi - 18.0 mcg;
- Krap - 17.0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17.0 mcg;
- Perch lumi - 17.0 mcg;
- Sturgeon - 17.0 mcg;
- Purtekë - 17.0 mcg;
- Ngjala - 17.0 mcg;
- Pike - 17.0 mcg;
- Merlang - 15.0 mcg;
- Mish peshkaqeni - 15.0 mcg;
- Trofta - 15.0 mcg;
- Halibut - 14.0 mcg;
- Anchovies - 13.0 mcg;
- Salmon Coho - 13.0 mcg;
- Harengë - 12.0 mcg;
- Grupues - 10.0 mcg;
- Barbun - 10.0 mcg;
- Purtekë deti - 10, 0 mcg;
- Sardele - 10.0 mcg;
- Mustak - 10.0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8.0 mcg;
- Peshk monk - 8.0 mcg;
- Salmon Sockeye - 7, 0 mcg;
- Mustak - 6.0 mcg;
- Flounder - 6.0 mcg;
- Corifena - 6.0 mcg;
- Lucian - 6.0 mcg;
- Bar deti - 6.0 mcg;
- Tilapia - 6.0 mcg;
- Salmon rozë - 5.0 mcg;
- Salmon i njomë - 5.0 mcg;
- Erë - 5.0 mcg;
- Skumbri i kalit - 5.0 mcg;
- Lakedra - 4.0 mcg;
- Ton - 4.0 mcg;
- Pollock - 3.0 mcg.
- Menek - 2.0 mcg;
- Omul - 2.0 mcg;
- Peshk shpatë - 2.0 mcg;
- Skumbri - 2.0 mcg
- Kandil deti - 1.0 mcg
- Burbot - 1.0 mcg.
Peshku lumor përsa i përket ngopjes së trupit me folate është shumë më i dobishëm se peshku i detit, ndërsa të dy tolerojnë mirë skuqjen, zierjen, zierjen dhe llojet e tjera të trajtimit të nxehtësisë, duke ruajtur përfundimisht pothuajse të gjithë vëllimin e vitaminës B9.
Acidi folik në bishtajore
Udhëheqësi në përmbajtjen e folatit nga përfaqësuesit e bishtajoreve është qiqrat, dhe "jashtë" është bizele jeshile. Në të njëjtën kohë, ato janë të pranishme në sasi të mëdha kryesisht në kokrra të freskëta, pasi gjatë ruajtjes, si rezultat i trajtimit të nxehtësisë dhe përdorimit të sheqerit, vitamina B9 bëhet shumë më pak këtu.
Këtu është një listë e kokrrave që përmbajnë acid folik:
- Qiqra - 557.0 mcg;
- Fasule me sy të zi - 208, 0 mcg;
- Thjerrëzat - 181.0 mcg;
- Soja e mbirë - 172.0 mcg;
- Fasule rozë - 168.0 mcg;
- Pure - 159.0 mcg;
- Fasule të zeza - 149.0 mcg;
- Bizele të mbirë - 144.0 mcg;
- Fasule të bardha - 140.0 mcg;
- Fasule të kuqe të veshkave - 130.0 mcg.
- Fasule Adzuki - 121.0 mcg;
- Fasule Pinto, të mbirë - 118.0 mcg;
- Bizele të freskëta jeshile - 65.0 mcg.
Acidi folik, i cili vjen në trup nga fasulet e papërpunuara dhe të ziera, absorbohet shumë më shpejt dhe më lehtë sesa gjendet në produktet e qumështit dhe perimet.
Acidi folik në perime dhe barishte
Nëse i krahasojmë ato për sa i përket përmbajtjes së folatit me manaferrat, arrat, produktet e qumështit, atëherë ata patjetër do të përfitojnë, por në sfondin e rrëkeve ato do të duken më pak tërheqëse. Për më tepër, perimet dhe zarzavatet sezonale janë shumë më të shëndetshme se ato të rritura në një serë në dimër. Këtu është një listë me sasinë e acidit folik në ushqime:
- Spinaq - 194.0 mcg;
- Majdanoz - 152.0 mcg;
- Lakër kaçurrelë - 141.0 mcg;
- Sallatë romake - 136.0 mcg;
- Zarzavate Collard - 129.0 mcg;
- Panxhar - 109.0 mcg;
- Brokoli - 108.0 mcg;
- Qepë të kuqe - 105.0 mcg;
- Brokoli kinez - 104.0 mcg;
- Rukola - 97.0 mcg;
- Angjinarja - 89.0 mcg;
- Lakër Savoy - 80.0 mcg;
- Lakërishe - 80, 0 mcg;
- Panxhar - 80, 0 mcg;
- Majdanoz - 67.0 mcg;
- Lakër Pekini - 66.0 mcg;
- Presh - 64.0 mcg;
- Cilantro - 62.0 mcg;
- Lakër Brukseli - 61.0 mcg;
- Lulelakër - 57.0 mcg
- Lakër turshi - 52.0 mcg;
- Asparagus - 52.0 mcg;
- Piper djegës i nxehtë - 51.0 mcg;
- Piper i kuq i ëmbël - 46.0 mcg;
- Misër - 42.0 mcg;
- Marule - 38.0 mcg;
- Selino - 36.0 mcg;
- Shallots - 34.0 mcg;
- Qepë jeshile - 30.0 mcg;
- Marule Iceberg - 29.0 mcg;
- Daikon - 28.0 mcg;
- Kungull i njomë - 28.0 mcg;
- Rrepkë - 25.0 mcg;
- Rutabaga - 21.0 mcg;
- Patisson - 21.0 mcg;
- Qepë - 19.0 mcg;
- Karrota - 19.0 mcg;
- Kohlrabi - 16.0 mcg;
- Patate të papërpunuara - 15.0 mcg;
- Patëllxhan - 14.0 mcg;
- Domate - 13.0 mcg;
- Angjinarja e Jeruzalemit - 13.0 mcg;
- Sorrela - 13.0 mcg;
- Purslane - 12.0 mcg;
- Patate të ëmbla të papërpunuara - 11.0 mcg;
- Piper jeshil i ëmbël - 10, 0 mcg;
- Patate - 9.0 mcg;
- Rrepë - 9.0 mcg;
- Kungull - 9.0 mcg;
- Tranguj - 7, 0 mcg;
- Hudhër - 3.0 mcg.
Acidi folik në kërpudha
Në varësi të llojit, ato mund të hahen të papërpunuara, të skuqura, të kripura, të pjekura, të ziera. Ato mund të përdoren për të bërë supa, patate, tavë, zraz, si mbushje për petullat.
Kampioni në përmbajtjen e folatit është kërpudha porcini, e cila gjendet kryesisht në pyjet me bredh dhe pisha, veçanërisht në taiga.
Këtu janë kërpudhat për të cilat po flasim:
- E bardhë - 400 mcg;
- Enoki - 48.0 mcg;
- Kërpudha perle - 38.0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Kampione kafe (mbretërore) - 25.0 mcg;
- Shiitake - 21.0 mcg;
- Maitake - 21.0 mcg;
- Woody - 19.0 mcg;
- Portobello - 19.0 mcg;
- Kampionë të zakonshëm - 17.0 mcg;
- Morels - 9.0 mcg;
- Chanterelles - 2.0 mcg.
Në kërpudhat e thara në diell, përmbajtja e folatit praktikisht nuk ndryshon, por skuqja ka një efekt negativ mbi to.
Acidi folik në fruta
Mund të flisni për vlerën e tyre në këtë drejtim vetëm nëse hani fruta të papërpunuara. Turshi, të pjekura, të thara, të ngrira gjithashtu përmbajnë folate, por zakonisht në sasi shumë më të vogla, dhe ato janë gjithashtu shumë më pak të tretshme. Përmbajtja e acidit folik në 100 g fruta:
- Avokado - 81.0 mcg;
- Guava - 49.0 mcg;
- Mango - 43.0 mcg;
- Shegë - 38.0 mcg;
- Papaja - 37.0 mcg;
- Durian - 36.0 mcg;
- Portokalli - 30.0 mcg;
- Kivi - 25.0 mcg;
- Clementine - 24.0 mcg;
- Feijoa - 23.0 mcg;
- Cherimoya - 23.0 mcg;
- Banane - 20.0 mcg;
- Ananas - 18.0 mcg;
- Kumquat - 17.0 mcg;
- Mandarina - 16.0 mcg;
- Hurma Majul - 15.0 mcg;
- Banane të thata - 14.0 mcg;
- Lychee - 14.0 mcg;
- Fruta pasioni - 14.0 mcg;
- Medlar - 14.0 mcg;
- Sapodilla - 14.0 mcg;
- Krem kosi mollë - 14.0 mcg;
- Grejpfrut - 13.0 mcg;
- Limon - 11.0 mcg;
- Kajsi të thata - 10, 0 mcg;
- Kajsi - 9.0 mcg;
- Gëlqere - 8.0 mcg;
- Rambutan - 8.0 mcg;
- Dardhë - 7, 0 mcg;
- Hurmë e zezë (sapota) - 7, 0 mcg;
- Fiqtë - 6.0 mcg;
- Kumbull - 5.0 mcg;
- Pjeshkë - 4.0 mcg;
- Ftua - 3.0 mcg;
- Kiwano - 3.0 mcg;
- Mollë - 3.0 mcg.
Acidi folik në manaferrat
Kjo substancë gjendet si në vilat verore ashtu edhe në manaferrat e pyjeve, të papërpunuara dhe të thata. Për ta marrë atë, mund t'i përdorni në konserva, komposto, reçel, mbushje byrekësh. Ato mund të jenë përbërës të shkëlqyeshëm për smoothie dhe kos.
Më poshtë janë manaferrat që përmbajnë folate:
- Logan Berry - 26.0 mcg;
- Manaferra - 25.0 mcg;
- Luleshtrydhe - 24.0 mcg;
- Mjedra - 21.0 mcg;
- Tamarind - 14.0 mcg;
- Rrush pa fara e bardhë dhe e kuqe - 8.0 mcg;
- Qershi - 8.0 mcg;
- Mulberry - 6.0 mcg;
- Mishërre - 6,0 mcg;
- Elderberry - 6.0 mcg;
- Boronica - 6.0 mcg;
- Rrush të thatë - 3.0 mcg;
- Shalqi - 3.0 mcg;
- Rrushi (i kuq ose jeshil) - 2.0 mcg;
- Rrushi (varietetet e arrëmyshkut) - 2.0 mcg;
- Boronicë - 1.0 mcg
Acidi folik në drithëra
Natyrisht, drithërat në formën në të cilat u mblodhën fillimisht - gruri, hikërror, thekër, tërshëra, mileti - do të jenë shumë më të shëndetshme. Ato mund të përdoren për të gatuar qull dhe supa. Ato gjithashtu mund të përdoren për mbirje, e cila është veçanërisht e vërtetë për adhuruesit e ushqimit të papërpunuar. Përmbajtja e vitaminës B9 në drithëra për 100 g:
- Bollgur - 286 mcg
- Quinoa - 42.0 mcg;
- Hikërror i gjelbër - 30.0 mcg;
- Oriz i egër - 26.0 mcg;
- Amaranth - 22.0 mcg;
- Millet - 19.0 mcg;
- Bulgur - 18.0 mcg;
- Teph - 18.0 mcg;
- Elb margaritar - 16.0 mcg;
- Kuskus - 15.0 mcg;
- Hikërror - 14.0 mcg;
- Oriz ngjyrë kafe me kokërr të gjatë - 9.0 mcg;
- Orizi i kaftë i zier - 4.0 mcg;
- Oriz kafe me kokërr mesatare - 4.0 mcg;
- Oriz i bardhë me kokërr të gjatë - 3.0 mcg;
- Oriz i bardhë i zier me kokërr të gjatë - 3.0 mcg;
- Oriz i bardhë me kokërr të rrumbullakët - 2.0 mcg;
- Oriz i bardhë me kokërr të mesme - 2.0 mcg;
- Orizi është ngjitës, ngjitës - 1.0 mcg.
Ushqime të tjera me folate
Kjo vitaminë gjendet gjithashtu në sasi të vogla në vezët e pulës, ku nuk ka më shumë se 7 μg për 100 g folate. Në analogun e patës, është shumë më tepër - 76 μg, dhe në rosë, ky vëllim është edhe më i madh - 80 μg. Në vezët e trembem, kjo substancë praktikisht mungon, ajo përbën jo më shumë se 5, 6 μg.
Arrat gjithashtu mund të konsiderohen si një burim i mirë i folatit, vetëm arrat përmbajnë 77 mcg për 100 g, dhe kikirikët përmbajnë 240 mcg. Pak më pak prej tyre në shqeme (25 mcg), lajthi (68 mcg), fëstëkë (51 mcg) dhe bajame (40 mcg). Pecan përmban 22 μg të kësaj substance, e njëjta sasi është në Brazilian, dhe në makadamia është saktësisht dy herë më pak - 11 μg. Nga "furnizuesit" më të përballueshëm të vitaminës B9, gështenjat më të zakonshme duhet të theksohen këtu, ku 58 mcg përqendrohen në 100 g.
Cilat ushqime përmbajnë acid folik - shikoni videon:
Acidi folik i përmbajtur në ushqime është një vitaminë vitale, pa të cilën trupi thjesht nuk mund të funksionojë normalisht. Duhet të hyjë vazhdimisht në trup me ushqim. Por duhet të kihet parasysh se gastriti dhe koliti mund të zvogëlojnë tretshmërinë e tij, në këtë rast do të jetë e nevojshme të lidhni shtesa ushqimore që përmbajnë folacin.
