Ushtrimi me shumë nyje shkakton përgjigjen më të madhe hormonale. Për këtë arsye, ato janë efektive për të fituar masë. Mësoni rreth zbulimeve të reja në palestër. Ushtrimet themelore kanë emrin e tyre për një arsye. Ato duhet të jenë baza e programit stërvitor për atletët. Pjesa tjetër e ushtrimeve vetëm i plotëson ato. Por bodybuilding po përmirësohet dhe informacione të reja po shfaqen. Sot do të flasim për zbulimet e reja në ushtrimet me shumë nyje në bodybuilding.
Nëse përqendroheni në lëvizjet themelore, patjetër që do të përparoni. Kjo vlen jo vetëm për fitimin në masë, por edhe për parametrat e fuqisë. Për shembull, nëse kryeni mbledhje, atëherë përparimi do të jetë shumë më i madh sesa kur e zëvendësoni atë me të tjerët.
Teknikë për kryerjen e një shtytje nga gjoksi ndërsa qëndroni në palestër
Kjo është një lëvizje e shkëlqyeshme për zhvillimin e muskujve në shpatull, këmbë dhe shpinë. Mesatarisht, një atlet mund të fitojë më shumë se dhjetë kilogramë masë cilësore në vit falë shtypit të gjoksit. Sigurisht, për këtë është e nevojshme ta kryeni atë në përputhje të rreptë me teknikën dhe ta merrni seriozisht.
Kjo lëvizje është mjaft e popullarizuar në ngritjen e peshave, ku ndahet në dy faza kur kryhet. Së pari, ju duhet të ngrini predhën në gjoks, duke përpunuar kështu muskujt e këmbëve dhe shpinës, dhe pastaj të bëni një shtytje për brezin e shpatullave. Tani do të flasim për teknikën e kësaj lëvizjeje madhështore.
Faza 1
Uluni në pozicionin që duhet të merrni kur kryeni ngritjen e vdekjes. Dallimi i vetëm është kapja. Në këtë rast, është e nevojshme të përdorni një raznogo. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe të ketë një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini predhën vetëm me përpjekjen e këmbëve. Pasi të keni kaluar nyjet e gjurit me shtangë, shpërtheni predhën.
Faza 2
Drejtoni trupin tuaj dhe lëvizni supet për t'i dhënë predhës një impuls për të lëvizur lart.
Faza 3
Ktheni duart dhe uluni nën pajisje. Kini kujdes pasi shiriti tashmë mund të fillojë të lëvizë poshtë. Me predhën në gjoksin tuaj, drejtojeni plotësisht.
Faza 4
Përkulni nyjet e gjurit dhe bëni një lëvizje vrapimi lart, ndërsa punoni jo vetëm me krahët, por edhe me këmbët tuaja. Duke ngritur predhën mbi kokën tuaj, ulni shtangën. E gjithë lëvizja kryhet pa pauzë midis fazave.
Ushtrime për muskujt e këmbëve
Të gjithë atletët e dinë sa e vështirë është të pomponi muskujt e këmbëve. Pothuajse askush nuk e pëlqen atë, por ata duhet të trajnohen. Në fillestarët, në shumicën e rasteve, muskujt e këmbës janë zhvilluar dobët dhe kjo është për shkak të disa arsyeve. Por tani ne nuk do të flasim për to, por do të japim këshilla se si të pomponi shpejt këmbët tuaja.
- Mundohuni të punoni në muskujt e këmbëve në ditën e parë të trajnimit të çdo jave dhe lini mënjanë një aktivitet të veçantë për këtë.
- Quadriceps pompohen më së miri duke përdorur efektin e pompimit, që do të thotë të bësh 12 deri në 15 përsëritje për grup. Për muskujt e vitheve dhe kërdhokullave, është më mirë të përdorni një numër të vogël përsëritjesh, nga 4 në 6, dhe të punoni me një sasi të madhe peshe.
- Në fund të çdo jave stërvitore, kushtojini vëmendje të veçantë kërdhokullës.
- Merrni kohë për të bërë një stërvitje të veçantë të këmbëve një herë në javë.
- Në këtë aktivitet, ju duhet të hidheni në kunja të larta, të vraponi me një ritëm të shpejtë dhe të hidheni lart e përpara.
Ushtroni shtyp stol
Shumë pro-atletë kanë vënë re se kur kryeni një shtyp në stol në një pozicion të prirur, muskujt e pjesës së sipërme të shpinës janë në një gjendje tensioni statik. Kjo ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë së duarve. Triceps i nënshtrohen një ngarkese të ngjashme në fazën fillestare të lëvizjes, duke ndihmuar kështu në mbajtjen e nyjeve të bërrylit në një kënd prej 90 gradë.
Për të rritur ngarkesën në këta muskuj, është e nevojshme t'i detyroni ata të kontraktohen intensivisht. Kjo mund të arrihet duke veshur një amortizues gome në formë unaze rreth kyçeve të dorës, duke e shtrembëruar atë në formën e një "8". Pasi goditja të jetë në kyçet e dorës, mund të filloni të shtypni.
Ushtrim ngërç vdekjeprurës
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të gjithë atletët që kërkojnë të arrijnë rezultate të mira. Në të njëjtën kohë, është mjaft traumatike dhe ndoshta keni dëgjuar për të. Në një masë më të madhe, ngritja e vdekjes është një rrezik për atletët me muskuj të ulët të shpinës të zhvilluar dobët. Por ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm që ende duhet bërë, për këtë arsye, tani ne do t'ju tregojmë se si të zvogëloni rrezikun e lëndimit gjatë bërjes së tij:
- Predha duhet të jetë e montuar në mbështetëse mbi nyjet e gjurit (kjo është këshilla për fillestarët).
- Pesha juaj fillestare e punës nuk duhet të kalojë gjysmën e peshës tuaj trupore.
- Kryeni lëvizjen jo më shumë se dy herë në javë.
- Rriteni peshën jo më shumë se 2 ose 2.5 kilogramë. Nëse ngarkesa është shumë e rëndë për ju, zvogëloni atë.
- Mos punoni deri në dështim.
- Pasi pesha e punës është e barabartë me dyfishin e masës së trupit tuaj, ulni predhën poshtë një ndarje dhe përsëri filloni me një peshë prej 0.5 të masës suaj.
- Rrini në këtë mënyrë derisa predha të jetë në tokë.
- Kur punoni me pesha të mëdha, përdorni një kapëse.
Para së gjithash, ju duhet të sillni teknikën deadlift në përsosmëri. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi shumica e dëmtimeve shoqërohen me mungesën e teknikës tek atletët.
Isshtë e nevojshme të hiqni predhën nga toka (ndalet) ngadalë. Sapo shiriti të jetë në ajër, rrisni shpejtësinë e predhës, por bëjeni atë pa probleme. Pasi predha kalon nivelin e nyjeve të gjurit, shpejtësia e shtangës duhet të jetë maksimale.
Kettlebells janë një shtesë e shkëlqyeshme për ushtrimet themelore
Ju mund të përmirësoni ndjeshëm efektivitetin e ushtrimeve bazë duke përdorur kettlebells në programin tuaj të trajnimit. Tani do t'ju tregojmë për ushtrimet më efektive me këtë pajisje sportive, të cilat do t'ju lejojnë të arrini efektet e mëposhtme:
- Eliminoni rezervat e yndyrës;
- Rritja e forcës funksionale;
- Jepni muskujve një lehtësim.
Dhe tani rreth tre ushtrime që janë vërtetuar të shkëlqyera.
Gladiator
Përkuluni anash në një krah të shtrirë dhe këmba juaj e lirë duhet të ngrihet lart, duke e mbajtur atë të pezulluar. Shtrydhni kazanin me dorën tuaj të lirë. Pasi të keni përfunduar numrin e kërkuar të përsëritjeve, bëni ushtrimin në drejtim të kundërt.
Squat kettlebell press
Uluni në një mbledhje, duke mbajtur pajisjet sportive në një krah të shtrirë mbi kokën tuaj. Në të njëjtën kohë, dora e dytë mban peshën e dytë, të vendosur në tokë. Duke u ngritur nga mbledhja, shtrydhni kazanin e dytë lart.
Lunges
Shtrydhni dy pesha lart dhe mbani predhat në duar të drejtuara. Ndërsa ruani këtë pozicion, filloni të bini gjatë ecjes. Pasi të kaloni dhjetë metra, kthehuni dhe lëvizni prapa.
Pse atletët kanë nevojë për ushtrime themelore?
Megjithëse efektiviteti i lëvizjeve themelore është vërtetuar jo vetëm nga përvoja shumëvjeçare e një numri të madh të atletëve, sot është gjithnjë e më e zakonshme të hasësh në mendimin se baza nuk është e nevojshme. Përjashtimi i vetëm nga kjo është shtypi i stolit, për të cilin nuk do të dëgjoni. Këtu janë arsyet kryesore që atletët heqin dorë nga bërja squats, deadlift, grabitje, etj.
- Për shkak të teknikës së dobët, mund të lëndoheni, sepse duhet të punoni me pesha të mëdha.
- Shpesh, atletët nuk shohin përparim nga kryerja e lëvizjeve themelore, e cila përsëri është për shkak të mungesës së teknikës së saktë.
- Shumë bodybuilders i konsiderojnë mbledhjet dhe ngritjet e vdekjes të jenë më efektive për ngritësit e fuqisë. Lessshtë e kotë të argumentohet me faktin se në ngritjen e fuqisë këtyre ushtrimeve u kushtohet shumë vëmendje, është e padobishme, por të gjithë pro-bodybuilders gjithashtu i përdorin ato gjatë klasave të tyre.
Debati mbi rëndësinë e ushtrimit bazë ndoshta nuk do të shuhet kurrë. Por nëse e keni zotëruar teknikën e këtyre lëvizjeve, atëherë ato patjetër duhet të jenë baza e programit tuaj.
Mësoni më shumë rreth ushtrimeve interesante dhe të pazakonta të fitnesit në këtë video:
