Zbuloni se cilat grupe muskujsh janë më të mira për tu kombinuar në stërvitjen tuaj për të maksimizuar rritjen e muskujve tuaj. Shumë atletë aspirues nuk janë të kënaqur me rezultatet që marrin në stërvitje. Nga rruga, është shkalla e ulët e përparimit ose mungesa e tij e plotë që e shtyn një person të përdorë farmakologjinë sportive. Nëse nuk mund të bëni pa këtë në sportet profesionale, atëherë në nivelin amator është shumë e mundur, sepse përparësia duhet të jetë shëndeti, jo madhësia e muskujve.
Sidoqoftë, ne devijojmë dhe artikulli i sotëm do t'i përgjigjet pyetjes popullore, cilët muskuj duhet të stërviten së bashku dhe në radhë të parë? Ka shumë mundësi për zhvillimin e klasave, dhe gjithçka varet nga përparësitë tuaja, detyrat, përvoja e trajnimit, etj. Tani ne do të shqyrtojmë opsionet më të njohura për kombinimin e stërvitjes së grupeve të muskujve. Le të fillojmë me më të thjeshtë dhe të përfundojmë me një sistem kompleks që është i përshtatshëm për ata që planifikojnë të arrijnë rezultate të larta dhe ndoshta të marrin pjesë në gara.
Cilët muskuj duhet të stërviten së bashku?
Ndërsa niveli juaj i fitnesit rritet, bëhet e qartë se është e nevojshme të rritet intensiteti i ushtrimeve dhe fut ushtrime shtesë në programin e stërvitjes. Tani do të flasim për kombinimet e mundshme dhe më të njohura në stërvitjen e grupeve të muskujve. Ne ju rekomandojmë që të filloni me më të thjeshtë dhe gradualisht të ecni përpara.
Njeri i plotë
Ky lloj kombinimi përfshin stërvitjen e të gjithë muskujve të trupit në çdo seancë. Ky sistem duhet të përdoret nga atletët fillestarë që kryejnë dy ose tre grupe në secilën lëvizje. Mos u frikësoni nga intensiteti relativisht i ulët i aktiviteteve të tilla. Nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport, atëherë trupit i duhet kohë të përshtatet me kushtet e reja të jetesës. Nëse ndiqni të gjitha parimet e bodybuilding, atëherë në fazën e parë, trupi i plotë do të jetë një zgjedhje e shkëlqyer dhe do të përparoni mjaft shpejt.
Në fillim, detyra juaj kryesore do të jetë të trajnoni trupin në përdorimin racional të aftësive të tij. Ne gjithashtu ju kujtojmë se ju duhet t'i kushtoni muajit të parë të trajnimit për të zotëruar nuancat teknike të kryerjes së ushtrimeve bazë. Ju nuk duhet të përparoni menjëherë peshën e punës, sepse nëse teknika e kryerjes së lëvizjeve shkelet, atëherë ato nuk do të jenë efektive.
Klasat duhet të kryhen tre herë në javë, duke i dhënë trupit rreth 48 orë për t'u shëruar. Një arsye tjetër për intensitetin e ulët të stërvitjes në fazën fillestare të seancës është aftësia për të minimizuar dhimbjen në muskuj pas përfundimit të stërvitjes. Zgjidhni një ushtrim bazë për secilin grup muskujsh dhe bëni atë në dy ose tre grupe. Numri i përsëritjeve në secilën qasje duhet të jetë nga 10 në 12.
Pjesa e sipërme poshtë
Ky sistem quhet edhe ndarje dy-ditore. Ne rekomandojmë kalimin në të pas trupit të plotë. Thelbi i sistemit është i thjeshtë - trupi është i ndarë në pjesën e sipërme dhe të poshtme. Pas kësaj, në një mësim, ju punoni muskujt e pjesës së sipërme të trupit, dhe në të dytin, ju lëkundni këmbët. Dy lëvizje do të duhet të kryhen për secilin grup. Për më tepër, brenda një jave, ju mund të stërviteni për pesë ditë. Për secilin ushtrim, bëni tre grupe dhe numri i përsëritjeve mund të jetë si më poshtë:
- Për fitim masiv - nga 10 në 12.
- Për të rritur parametrat e fuqisë - nga 6 në 8.
Ndarje tre-ditore
Ky sistem trajnimi do të jetë hapi juaj i ardhshëm drejt krijimit të një trupi tërheqës. Çdo grup muskujsh do të pompohet tri herë gjatë javës. Ndarja më e thjeshtë e trupit në grupe është parimi i mëposhtëm:
- Tërheqja e muskujve.
- Shtytja e muskujve.
- Këmbët.
Si rezultat, ju duhet të alternoni stërvitjen e muskujve të mëposhtëm çdo mësim:
- Supet, gjoksin dhe tricepsin.
- Këmbët.
- Biceps dhe mbrapa.
Numri i përsëritjeve është i ngjashëm me skemën e mëparshme, dhe numri i grupeve në secilin ushtrim të këmbëve duhet të rritet në katër.
Ndarje katërditore
Ky është tashmë një sistem trajnimi mjaft serioz, i cili nënkupton një rritje të konsiderueshme të intensitetit të klasave. Duke bërë një ndarje katër-ditore gjatë një jave, çdo grupi të muskujve do të ketë rreth 72 orë për tu rikuperuar. Orari i trajnimit mund të duket kështu:
- Dita e 1 - biceps dhe mbrapa.
- Dita e 2 -te - triceps dhe gjoks.
- Dita e 3 -te - rekreacion.
- Dita e 4 -te - këmbët.
- Dita e 5 -te - supet.
- Ditët e 6 -ta dhe të 7 -ta - rekreacion.
Për secilin grup, ne rekomandojmë zgjedhjen e tre ose katër lëvizjeve, dhe për pompimin e këmbëve vlen të bëni pesë. Numri i grupeve është tre ose katër, dhe përsëritjet janë 6-15.
Pesë ditë ndarje
Ky sistem do të jetë një zgjedhje e shkëlqyer për atletët me përvojë të cilët mund të quhen tifozë të palestrës. Veryshtë shumë e ngjashme me ndarjen e mëparshme, vetëm trupi është i ndarë jo në katër, por në pesë grupe. Ju mund të alternoni stërvitjen gjatë gjithë javës në rendin e mëposhtëm: shpinë, gjoks, këmbë, shpatulla, triceps së bashku me biceps. Dy ditët e mbetura janë për pushim. Ju mund të keni vënë re se në asnjë nga sistemet nuk i përmendëm muskujt e barkut dhe të viçit. Kjo ndodh sepse muskujt e vegjël shërohen shpejt dhe ju mund t'i punoni ato çdo ditë të tjera.
Cilët muskuj duhet të stërvitni së pari?
Tema e sotme, cilët muskuj duhet të stërviten së bashku dhe në radhë të parë, vendosëm t'i ndajmë në dy pjesë. Ju tashmë i njihni parimet e ndërtimit të ndarjeve. Në përgjithësi, trupi duhet të pompohet në mënyrë harmonike. Sidoqoftë, në varësi të gjinisë, njerëzit përpiqen t'i japin përparësi një ose një grupi tjetër të muskujve. Quiteshtë mjaft e qartë që vajzat i kushtojnë vëmendje të veçantë këmbëve dhe veçanërisht vitheve. Për djemtë, gjoksi, krahët dhe barku janë më të rëndësishëm. Rregullat për stërvitjen e këtyre muskujve tani do të diskutohen.
Vithe
Sot, shumë profesione të jakave blu shoqërohen me punë sedentare. Kjo ka një efekt jashtëzakonisht negativ në gjendjen e muskujve të mollaqeve. Për më tepër, kjo deklaratë është e vërtetë jo vetëm për gratë, por edhe për burrat. Një gjë tjetër është se vajzat gjatë stërvitjes i kushtojnë shumë më tepër vëmendje punës në këtë pjesë të trupit. Djemtë, në parim, vetëm duhet të stërvitin këmbët. Por për vajzat që duan të kenë vithe elastike të një forme të shijshme, informacioni i mëposhtëm do të jetë shumë i dobishëm.
Një zgjidhje e shkëlqyeshme për ju do të ishte kombinimi i hiperextensionit dhe goditjeve në një seri. Lunges mund të konsiderohet si një nga lëvizjet më të mira për muskujt e glute. Kjo i detyrohet jo vetëm punës së tyre aktive, por edhe shtrirjes me cilësi të lartë. Në të njëjtën kohë, quadriceps dhe hamstrings janë duke u përpunuar. Hiperextensioni, nga ana tjetër, ju lejon të siguroni një ngarkesë të izoluar në mollaqe.
Vajzat duhet të fillojnë të stërvitin vithet me mbledhje të thella ose shtytje të këmbëve në imituesin Gackenschmidt. Bëni dy ose tre grupe me 8-10 përsëritje. Pas kësaj, është radha e supersetit:
- Lunges - dy ose tre grupe me nga 8-10 përsëritje secila.
- Hiperextension -2-3 grupe me nga 8-10 përsëritje secila.
Kujtoni që një superset përfshin ekzekutimin e dy lëvizjeve pa një pauzë mes tyre.
Gjoksi
Mos supozoni se muskujt gjoksorë janë të rëndësishëm vetëm për burrat. Vajzat gjithashtu duhet t'i kushtojnë vëmendje këtij grupi, sepse ju lejon të ngrini bustin dhe ta bëni atë më elastik. Muskujt e gjoksit mund të ndahen në tre seksione: të mesëm, të sipërm dhe të poshtëm. Konsiderohet se më e vështira për të pompuar pjesën e sipërme me cilësi të lartë.
Ne rekomandojmë përdorimin e dy superave për rezultate të mira.
E para do të përfshijë lëvizjet e mëposhtme:
- Shtyp shtangë dore (shtangë) në një stol të pjerrët (këndi lart) - dy ose tre grupe me 1012 përsëritje secila.
- Mbarështimi-përzierja e duarve në një kryqëzim - dy grupe me nga 10 përsëritje secila.
Superseti i dytë duket kështu:
- Vendosja e shtangave në një stol të pjerrët - një ose dy grupe me 8-10 përsëritje.
- Incline Dumbbell Press, Reverse Bend - një set me 8-10 përsëritje secila.
Muskujt e barkut
Abs janë pjesë e grupit të muskujve bazë, i cili është përgjegjës për stabilizimin e bërthamës. Shumë atletë janë të sigurt se sa më aktivisht të pompojnë barkun, aq më shpejt do të shfaqen kubet e shumëpritur. Por ju duhet të mbani mend se abs do të duken bukur vetëm nëse ka një sasi minimale yndyre në bark. Kjo sugjeron që ju duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe kremit të trajnimit dhe programit të të ushqyerit.
Në mënyrë që stërvitja e muskujve të barkut të japë rezultate, ne rekomandojmë përdorimin e disa këshillave të thjeshta:
- Në secilin grup, duhet të kryeni nga 15 në 20 përsëritje dhe jo më shumë.
- Thisshtë e nevojshme të përparohet ngarkesa duke përdorur pesha për këtë.
- Punoni në një grup muskujsh një ose dy herë në javë pasi muskujt kanë nevojë të shërohen në kohë.
- Punoni së pari në barkun e poshtëm.
Pika e fundit kërkon sqarim. Siç e dini me siguri, shtypi është një muskul dhe, në parim, nuk duhet të ndahet në seksione. E thënë thjesht, kur kryeni ndonjë lëvizje, e gjithë shtypi përpunohet. Sidoqoftë, nëse së pari kryeni, të themi, kthesa klasike, dhe pastaj ngritjet e këmbëve në varje, atëherë pjesa e sipërme e shtypit do të lodhet më herët dhe pjesa e poshtme nuk do të marrë ngarkesë të mjaftueshme, ju rekomandojmë që të veproni si më poshtë:
- Varja e këmbëve ngrihet - dy ose tre grupe me nga 10-15 përsëritje secila.
- Shtrëngime klasike me një intensitet të ngjashëm.
Duart
Një grup tjetër muskujsh që është i rëndësishëm jo vetëm për burrat, por edhe për gratë. Nëse gjithçka është e qartë me djemtë, atëherë duke pompuar duart, vajzat do të jenë në gjendje të eliminojnë rënien e lëkurës. Megjithë disa ndryshime në fiziologjinë që ekzistojnë midis gjinive, parimet e stërvitjes mbeten të pandryshuara.
Në këtë drejtim, unë do të doja të kujtoja zonjat bukuroshe edhe një herë se ata nuk duhet të kenë frikë të pompojnë stilolapsat e tyre. Kjo është thjesht e pamundur për shkak të përmbajtjes minimale të testosteronit në trupin e femrës. Përveç kësaj, ka dallime në përbërjen e fibrave të muskujve.
Për të marrë një rezultat të mirë, ne rekomandojmë përsëri dy supere. E para është si më poshtë:
- Shtypi francez në një stol horizontal - dy grupe me nga 8-10 përsëritje secila.
- Shtypi i stolit në një pozicion të prirur, rrokje e ngushtë - intensitet i ngjashëm.
Superseti i dytë përfshin lëvizjet e mëposhtme:
- Ulur shtrembërohem me trap - dy grupe me 10-12 përsëritje.
- Bench Curl i Scott -it - intensiteti është i ngjashëm me lëvizjen e parë.
Para se të filloni supersetet, duhet të përgatitni të gjitha pajisjet e nevojshme sportive në mënyrë që të mos vraponi pas tyre. Përndryshe, e gjithë pika e supersetit do të zhduket. Vini re se supersetet janë një mënyrë efektive për të rritur intensitetin e stërvitjes. Ky është në fakt i gjithë informacioni me të cilin kemi dashur të ndajmë kur i përgjigjemi pyetjes, cilët muskuj duhet të stërviten së bashku dhe në radhë të parë?
Më shumë se cilët muskuj të stërviteni së bashku dhe cilët së pari:
