Një stërvitje e dobishme dhe efektive 30-minutëshe për të zhvilluar dhe ruajtur tonin e muskujve për të gjithë trupin. Sot do të shqyrtojmë çështjen e organizimit të stërvitjes në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve. Shumë njerëz do të donin të praktikonin, por jo të gjithë kanë kohë të vizitojnë palestrën. Nëse jeni një prej tyre dhe keni ndërmend të stërviteni, atëherë është mjaft e mundur të zhvilloni klasa efektive në shtëpi. Për këtë ju duhet vetëm dëshirë dhe disiplinë.
Kur bëhet fjalë për disiplinën, ka të gjitha aspektet e rëndësishme të fitnesit efektiv që duhet mbajtur parasysh. Ky nuk është vetëm një stërvitje e rregullt në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve, por edhe një rutinë e përditshme, ushqim. Nëse plotësohen të gjitha këto kushte, do të jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja. Sigurisht, Olympia nuk do të pushtohet nga ju, por kjo nuk kërkohet? Për të fituar peshë, për të humbur peshë ose thjesht për të mbajtur formën, mjafton të stërviteni në shtëpi.
Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se aktivitetet tuaja duhet të jenë të rregullta, jo sezonale. Ndonjëherë njerëzit fillojnë të luajnë sporte në mënyrë që të humbin peshë (të pompohen) deri në stinën e verës. Por është shumë më e lehtë dhe më efektive të stërviteni gjatë gjithë vitit dhe patjetër që do t’ju pëlqejë figura juaj. Por përsëri, për këtë ju duhet të jeni jashtëzakonisht të disiplinuar. Që stërvitja juaj në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve të jetë efektive, duhet të zgjidhni ushtrime që përdorin të gjithë muskujt në trup. Kjo ka të bëjë kryesisht me muskujt e barkut, shpinës, këmbëve, krahëve dhe gjoksit. Nëse stërvitni këto grupe muskujsh, atëherë figura juaj do të bëhet shumë tërheqëse.
Një grup ushtrimesh për zhvillimin e muskujve të krahut
- Ushtrimi i parë. Merrni një pozicion në këmbë me nyjet e gjurit pak të përkulura dhe duke e mbajtur shpinën drejt. Merrni shtangë dore dhe ulini poshtë. Filloni të ngrini krahët para jush në nivelin e nyjeve të shpatullave. Për të zvogëluar stresin në nyjet e bërrylit, përkulini ato pak. Ju gjithashtu duhet të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe të nxirrni frymë ndërsa ngrini krahët lart. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
- Ushtrimi i 2 -të. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por nyjet e bërrylit shtypen kundër trupit. Filloni të ngrini krahët me shtangë dore në nyjet e shpatullave dhe në të njëjtën kohë sigurohuni që nyjet e bërrylit të mos dalin nga trupi. Gjatë lëvizjes, është e nevojshme të shtrëngoni muskujt e barkut dhe të siguroheni që trupi të mos përkulet përpara. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
- Ushtrimi i 3 -të. Ju do të keni nevojë për një karrige ose mbështetje tjetër për të kryer lëvizjen. Vendosini duart në sediljen e karriges me shpinë në të. Këmbët janë shtrirë para jush dhe pak të përkulura në nyjet e gjurit, duke u mbështetur në tokë me thembra. Filloni të zbresni poshtë, duke përkulur krahët në nyjet e bërrylit. Në këtë rast, bërrylat duhet të vendosen sa më afër trupit. Merrni frymë nga ajri ndërsa lëvizni lart dhe merrni frymë ndërsa lëvizni trupin poshtë. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
Një grup ushtrimesh për zhvillimin e muskujve të shpinës
- Ushtrimi i parë. Merrni një pozicion të prirur me këmbët tuaja të hapura. Duart duhet të jenë pranë tempujve, nyjet e bërrylit janë të shpërndara dhe shikimi drejtohet në tokë. Filloni të ngrini trupin, pa i ngritur këmbët nga toka, duke e sjellë trajektoren e teheve të shpatullave në pozicionin më të lartë. Merrni frymë ndërsa lëvizni trupin lart. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
- Ushtrimi i 2 -të. Qëndroni në nyjet e gjurit, duke mbështetur krahët në tokë. Filloni të ngrini këmbën dhe krahun e kundërt, ndërsa tendosni muskujt e barkut. Në pikën përfundimtare të trajektores, bëni një pauzë për gjysmë minutë.
- Ushtrimi i 3 -të. Për të përfunduar lëvizjen, keni nevojë për një mbështetje, të themi, një divan. Uleni nyjen e gjurit të djathtë dhe krahun tuaj të djathtë në tokë. Këmba e majtë është në tokë dhe pak jashtë anash. Uleni dorën e majtë me një shtangë poshtë. Sigurohuni që trupi të jetë paralel me tokën. Ngrini shtangën duke përkulur nyjen e bërrylit. Në total, duhet të bëni tre grupe për secilën dorë, secila prej të cilave do të ketë 15 deri në 20 përsëritje.
Një grup ushtrimesh për zhvillimin e muskujve të këmbëve
- Ushtrimi i parë. Një nga lëvizjet më të mira të këmbëve është padyshim mbledhja. Fillestarët mund ta bëjnë stërvitjen me peshën e tyre trupore, por është më mirë të përdorni shtangë dore. Kjo lëvizje është mjaft e ndërlikuar nga pikëpamja teknike. Ju duhet të siguroheni që pesha e trupit të zhvendoset në thembra, dhe çorapet të mos shkojnë përtej nivelit të nyjeve të gjurit. Thellësia e mbledhjes mund të ndryshojë në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Ndërsa zotëroni teknikën e lëvizjes, mund të vendosni, të themi, një libër nën këmbët tuaja. Ngrini krahët me pajisje sportive lart, ndërsa bëni mbledhje. Veryshtë shumë e rëndësishme që kurrizi juaj të qëndrojë në nivel gjatë gjithë lëvizjes. Për ta arritur këtë, është e nevojshme të shikoni rreptësisht para jush dhe të merrni legenin sa më shumë që të jetë e mundur. Kryeni ushtrimin duke përdorur forcën e muskujve të vitheve dhe shtrëngojini ato në pikën përfundimtare të trajektores. Thithja duhet të bëhet në momentin e lëvizjes poshtë. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
- Ushtrimi i 2 -të. Merrni një pozicion në këmbë dhe ulni krahët me shtangë dore poshtë. Së pari ju duhet të hidheni me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe anash. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë, përsëri kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj tërhiquni mbrapa me këmbën e djathtë, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me këmbën e majtë. E gjithë kjo llogaritet si një përsëritje. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
- Ushtrimi i 3 -të. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të hapura, ndërsa përhapni këmbët në anët. Merrni shtangat në duar dhe shtrini ato para jush, duke mbajtur shpinën drejt dhe muskujt e barkut tuaj të tensionuar. Mblidhuni paralelisht me kofshën me tokën dhe qëndroni në këtë pozicion për të paktën gjysmë minutë. Sa më e gjatë të jetë pauza, aq më efektive është lëvizja. Duhet të bëhen gjithsej tre ose katër grupe, me një pauzë maksimale në pozicionin e poshtëm të trajektores.
Një grup ushtrimesh për zhvillimin e muskujve të barkut
Ju ndoshta e dini se ushtrimet për zhvillimin e muskujve të barkut nuk mund të përshpejtojnë procesin e djegies së yndyrës në këtë zonë. Yndyra digjet në të gjithë trupin në të njëjtën kohë kur ndiqni programin e duhur ushqimor në lidhje me stërvitjen. Kështu, ju mund ta bëni barkun tuaj të sheshtë vetëm pasi të keni hequr depozitat e yndyrës në këtë zonë. Gjithashtu, kur kryeni një lëvizje për shtypin, vlen të bëni një nxjerrje të theksuar.
- Ushtrimi i parë. Shtrihuni në shpinë, drejtoni këmbët dhe shtrini krahët përgjatë trupit ose mbajini ato pas kokës, për shembull, këmbët e një karrigeje. Ndërsa nxjerr frymë, ngre këmbët drejt, duke e hequr pak legenin nga toka. Feetshtë e nevojshme të ulni këmbët në tokë ngadalë për dhjetë akuza. Kryeni rreth 20 përsëritje dhe menjëherë merrni pozicionin e dërrasës, duke qëndruar në të për gjysmë minutë. Ky është një grup, dhe duhet të ketë tre gjithsej. Mundohuni të mos bëni pauzë midis seteve ose të pushoni për një maksimum prej 60 sekondash. Nëse është e vështirë për ju të kryeni lëvizjen pa pauzë, atëherë përpiquni të zvogëloni gradualisht kohëzgjatjen e tyre.
- Ushtrimi i 2 -të. Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme, dhe prej tij bëjnë shtrëngimet klasike (shtrëngimet). Kur stërviteni në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve, përpiquni të ndjeni kontraktimet e muskujve që punojnë. Për më tepër, përpiquni të mos kryeni një numër të madh të kthesave anësore me shtangë dore, të dizajnuara për të zhvilluar muskujt e zhdrejtë të shtypit, pasi ato kontribuojnë në një rritje të madhësisë së belit.
Stërvitje në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve me një kazan
Nëse keni një kazan, atëherë me ndihmën e kësaj pajisje sportive mund të kryeni një stërvitje shumë efektive në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve. Shumë shpesh, efektiviteti i lëvizjeve të kettlebell krahasohet me shtangë dore. Kettlebell ka një pengesë të rëndësishme - kufizimin e peshës së punës. Në të njëjtën kohë, ka edhe avantazhe. Së pari, duke përdorur një kazan, mund të forconi kontrollin tuaj. Së dyti, duke zhvendosur qendrën e gravitetit, ju keni mundësinë të përdorni muskuj të ndryshëm në punë. Këtu janë disa nga lëvizjet më efektive me këtë pajisje stërvitore që mund të forcojnë të gjitha grupet e muskujve.
- Mblidheni me një ose dy kazan, duke vendosur predhat në zonën e nyjeve të shpatullave.
- Shtypja e kettlebells nga nyja e shpatullës. Për ta bërë këtë, duhet të ngrini predhën dhe ta vendosni në parakrah në zonën e nyjës së shpatullës. Pas kësaj, filloni të bëni presione lart.
- Ngritja dhe shtypja e kazanit nga poshtë lart do të punojë të gjithë muskujt në anën e trupit ku ndodhet predha. Së pari, duhet ta ktheni kazanin përmbys dhe të bëni presione, duke e mbajtur predhën në këtë pozicion.
- Shtytja e pjerrësisë kryhet si më poshtë. Ju duhet të pushoni me njërën nyje të gjurit dhe dorën me të njëjtin emër në stol, dhe me dorën tjetër të kryeni ngritje vdekjeprurëse, të ngjashme me ato që bëni me shtangë dore.
Ju duhet të mbani mend se puna me shtangë (e) dhe kettlebell do të ketë rezultate të ndryshme. Sigurisht, muskujt do të forcohen në çdo rast, por kur përdorni një shtangë dore ose shtangë, parametrat fizikë rriten në mënyrë aktive. Trajnimi Kettlebell ju lejon të përmirësoni cilësitë e shpejtësisë së muskujve tuaj dhe t'u jepni atyre lehtësim me cilësi të lartë.
Nëse dëshironi të zhvilloni muskujt tuaj në mënyrë harmonike, atëherë duhet të kombinoni ushtrimet me të gjitha këto pajisje sportive. Si rezultat, jo vetëm që do të fitoni masë dhe do të rrisni forcën, por gjithashtu do të rrisni parametrat e shpejtësisë së muskujve.
Programi i stërvitjes në shtëpi në këtë video:
