Sot, është e lehtë të gjesh informacione rreth trajnimit të forcës për fillestarët, por shpesh është e vështirë të kuptosh. Gjeni algoritmin e trajnimit për fillestarët. Sot do të flasim për trajnimin për të rinjtë, por të gjitha parimet e mëposhtme mund të përdoren në çdo moshë. Dallimi kryesor midis klasave të të rriturve dhe adoleshentëve është pesha e punës e predhave. Ne do të përpiqemi t'ju tregojmë sa më shumë në lidhje me bodybuilding për fillestarët.
Bazat e Bodybuilding për fillestarët
Të gjithë prindërit janë kryesisht të interesuar për çështjen e moshës së fillimit të klasave. Disa ekspertë besojnë se ushtrimet në moshë të re mund të jenë të dëmshme për shëndetin. Besohet se stërvitja e forcës mund të ngadalësojë rritjen e një trupi të ri dhe të prishë performancën e aparatit ligamento-artikular.
Sidoqoftë, këto janë vetëm teori dhe nuk kanë marrë konfirmim praktik. Nëse i qaseni saktë procesit të trajnimit, atëherë adoleshentët do të përfitojnë vetëm. Para së gjithash, është e nevojshme të hartohet programi i duhur i stërvitjes, i cili do të korrespondojë plotësisht me formën aktuale sportive të fillestarit. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe teknikës së stërvitjes.
Stresi që trupi adoleshent mund të mbajë është diskutuar mjaft aktivisht. Shpesh, adoleshentët kryejnë një punë kaq të vogël gjatë orës së mësimit, saqë përparimi nuk mund të diskutohet. Shkencëtarët kanë vërtetuar se një trup i ri e merr mirë stresin dhe shërohet shpejt pas stërvitjes.
Ngarkesa nuk duhet të përcaktohet nga mosha e atletit, por nga niveli i stërvitjes së tij dhe të dhënave gjenetike. Adoleshentët kanë shumë energji dhe nivele të larta hormonale, dhe këta faktorë duhet të përdoren në mënyrë korrekte. Shpesh, adoleshentët ndalojnë stërvitjen jo për shkak të lodhjes së vazhdueshme, por për shkak të mungesës së përparimit. Fillestarët duhet t'i kushtojnë shumë vëmendje teknikës së kryerjes së lëvizjeve dhe të punojnë sa duhet për të ndërtuar një bazë solide. Me konceptin "mjaft" shpesh lindin keqkuptimet. Për ta bërë më të lehtë mbajtjen e gjurmëve të sasisë së punës që po bëhet, vlen të përdoret treguesi i ngarkesës totale javore.
Sigurisht, kjo kërkon investim shtesë të kohës, por në të njëjtën kohë është e nevojshme. Kur e njihni ngarkesën, atëherë mund të përparoni saktë. Siç e dini, pa këtë nuk do të ketë rritje të muskujve. Përveç kësaj, ju do të jeni në gjendje të gjurmoni muskujt që mbeten prapa në zhvillim, në mënyrë që t'i përpunoni ato në kohë.
Kur planifikoni trajnime për fillestarët, një faktor po aq i rëndësishëm është koha e rimëkëmbjes së trupit. Adoleshentët shërohen mjaft shpejt dhe kjo duhet të merret parasysh. Për të ndërtuar një bazë cilësore, ka kuptim të përdorni një numër mesatar të grupeve dhe përsëritjeve. Për shembull, mjafton të kryeni 4 deri në 6 grupe me 4-6 përsëritje secila.
Unë gjithashtu dua t'i kushtoj vëmendje të veçantë çështjes së rrezikut të mbledhjeve të plota. Shumë ekspertë besojnë se ky ushtrim mund të dëmtojë nyjet e gjurit. Më shpesh, rekomandohet të zbresësh në paralelin e kofshës me tokën. Sidoqoftë, me mbledhje të plota, nyjet e gjurit, përkundrazi, zhvillohen dhe forcohen. Nëse zbret paralelisht, gjunjët marrin pjesën më të madhe të ngarkesës kur ndalon së lëvizuri. Kjo është ajo që është e rrezikshme për nyjet. Kur kryeni mbledhje të plota, muskujt e kofshës përfshihen në mënyrë aktive në punë. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të ndiqni teknikën e mbledhjes.
Ju duhet të mbani mend se kur bëni mbledhje, duhet të mbani një tension të vazhdueshëm në muskujt e të gjithë trupit. Shtë gjithashtu e rëndësishme të mos përdorni kërcime në pikën më të ulët të trajektores. Për të zotëruar teknikën, është e nevojshme të përdorni pesha të vogla. Ne gjithashtu vërejmë se shpesh dëgjohen këshilla për atletët fillestarë që të kryejnë më shumë se 10 përsëritje në mënyrë që të kufizojnë peshën e punës. Sigurisht, stërvitja e përsëritur e lartë ndihmon në zvogëlimin e peshës së punës. Në të njëjtën kohë, fillestarët lodhen më shumë dhe në një moment mund të humbasin kontrollin mbi lëvizjen e tyre.
Kështu, pa probleme, kaluam në çështjen e ashpërsisë së trajnimit. Fillestarët duhet të stërviten në mënyrë që përsëritja e fundit të jetë më e vështira, ndërkohë që ende kanë forcën për të përfunduar një përsëritje tjetër.
Veryshtë shumë e rëndësishme të sigurohet që muskujt e të gjithë trupit të zhvillohen në mënyrë harmonike. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni ushtrime themelore, dhe të mos përqendroheni në ato ndihmëse. Fillestarët mund të arrijnë rezultate të shkëlqyera kur përdorin lëvizje të ngritjes së peshave - rrëmbej dhe pastro dhe hov.
Sidoqoftë, këto lëvizje janë mjaft komplekse në aspektin teknik dhe mund të zëvendësohen me mbledhje, ngritje me shtangë, shtypje në një pozicion të shtrirë në stola horizontale dhe të prirur. Për adoleshentët, shtypet e pjerrëta janë më të mira.
Atletët fillestarë duhet të kuptojnë se nëse i kushtoni shumë vëmendje stërvitjes së pjesës së sipërme të trupit, dhe më shpesh kjo ndodh, mund të futeni në një gjendje stërvitjeje të tepërt. Ju gjithashtu duhet të stërvitni këmbët tuaja, edhe pse shumë atletëve nuk u pëlqen kjo. Tani biseda është edhe për atletët profesionistë.
Duhet gjithashtu të theksohet se janë muskujt e brezit të shpatullave që janë më të lehta për t'u stërvitur në një moshë të re. Trupi i kushton më shumë vëmendje zhvillimit të muskujve të shpinës dhe këmbëve. Në të njëjtën kohë, të gjithë duan të pompojnë krahë dhe gjoks të fuqishëm, gjë që çon në stërvitje të tepërt si rezultat.
Në adoleshencë, një numër i madh i ushtrimeve që përfshijnë nyjen e bërrylit duhet të shmangen. Gjithashtu, jini të kujdesshëm me stërvitjen e muskujve tuaj të kraharorit nëse nuk planifikoni të ushtroheni vazhdimisht. Kjo nuk shoqërohet me rrezikun e lëndimit, siç është rasti me bërrylat. Vetëm se do të jetë shumë e vështirë për ju të mbani muskujt e gjirit të pazhvilluar në të ardhmen. Do të jetë e mjaftueshme të kaloni një muaj stërvitje dhe do të humbni një sasi të madhe të masës. Do të jetë shumë e vështirë për ta marrë atë atëherë. Bëjeni programin tuaj të trajnimit sa më të balancuar.
Për më shumë informacion mbi parimet bazë të trajnimit për fillestarët, shihni këtu:
