Çdo atlet aspirues dëshiron krahë të fuqishëm. Kjo mund të ndihmohet nga rekomandimet e profesionistëve. Mësoni metodën hap pas hapi për pompimin e bicepsit të madh. Bodybuilderët e njohur kanë pasur sukses të madh sepse dinin ta bënin. Shpesh herë në jetë, gjërat gjeniale janë aq të thjeshta sa të jetë e mundur. Sot do të njiheni me 10 këshilla për bodybuilders për stërvitjen e krahëve 50 cm.
Këshillë # 1: Struktura anatomike e muskujve të krahut
Biceps përbëhet nga dy tufa fibrash, dhe triceps - tre. Kjo në fakt reflektohet në emrin e tyre. Shpesh ju kryeni disa ushtrime, duke besuar se ata do të jenë në gjendje të përpunojnë të gjitha fillimet e fibrave me cilësi të lartë, por në praktikë përfshihet vetëm një. Ju duhet të njihni strukturën e muskujve dhe të zgjidhni ushtrime sipas kësaj.
Këshillë # 2: Frekuenca
Duhet të jeni të vetëdijshëm se ekzistojnë disa lloje të fibrave të muskujve. Për rritjen e njërit prej tyre, është e nevojshme të përdorni stërvitje me forcë dhe pesha të mëdha pune. Nga ana tjetër, lloji i dytë i fibrave i përgjigjet më mirë efektit të pompimit. Për të ndërtuar muskuj të mëdhenj të krahut, duhet të përdorni cikle, duke hartuar një program ushtrimesh për të trajnuar të gjitha llojet e fibrave. Për shembull, së pari ju punoni në forcë, pastaj fitoni masë dhe përsëri rritni treguesit e forcës.
Këshillë # 3: Trego Urtësinë
Sot, lehtë mund të gjeni një numër të madh të programeve të trajnimit në internet. Në të njëjtën kohë, shumë prej tyre janë krijuar për nivelin e avancuar të trajnimit të atletit. Ju duhet të kuptoni se ka shumë dallime midis një atleti që i kushton gjithë kohën stërvitjes dhe atyre që shkojnë në palestër pas punës.
Programet e trajnimit profesional për amatorët do të jenë të paefektshëm. Sidoqoftë, ato mund të përdoren si udhëzues kur kompozoni programin tuaj. Ju duhet të mbani mend se programi më efektiv i stërvitjes do të jetë ai i krijuar për atletin e veçantë.
Ka ditë të mira dhe të këqija në jetë. Ju mund të ndiheni energjik një ditë dhe pastaj do të keni një rënie. Ju duhet ta dëgjoni këtë dhe të ndryshoni aktivitetet tuaja në përputhje me ndjenjat. Trupi vetë do t'ju tregojë kur është më mirë të relaksoheni dhe të bëni një stërvitje të lehtë, dhe kur mund t'i jepni të gjitha njëqind për qind.
Këshillë # 4: Diversifikoni aktivitetet tuaja
Krahët përdoren kur kryeni ushtrime për të gjitha grupet e muskujve. Për më tepër, e gjithë kjo ngarkesë është monotone. Nëse vazhdoni t'i stërvitni në të njëjtën mënyrë, atëherë një ushtrim i tillë nuk do të sjellë shumë përfitim. Të gjithë atletët pro kurrë nuk bëjnë të njëjtat ushtrime për ndërtimin e duarve. Vetëm larmia do t'ju lejojë të përparoni.
Këshillë # 5: përdorni rrotullimin
Efekti më i madh jep lëvizja që kryeni së pari në kompleks. Kur filloni çdo sesion me të njëjtën lëvizje, atëherë në thelb do të zhvillohet vetëm një pako fibrash. Për të parandaluar këtë, është e nevojshme të ndryshoni rendin e ushtrimeve.
Këshillë # 6: Progresi
Çdo seancë, peshat tuaja të punës duhet të rriten. Kjo rritje mund të mos jetë e rëndësishme, por duhet të jetë. Gjithashtu, rrisni peshën vetëm në dy lëvizjet e para të kompleksit.
Këshillë # 7: Mos bëni gabime
Një nga gabimet më të mëdha që bëjnë fillestarët është të ndjekësh shumë peshë. Nëse rrisni ndjeshëm ngarkesën, atëherë teknika vuan, gjë që zvogëlon automatikisht efektivitetin e çdo ushtrimi. Gjithashtu duhet të mbahet mend se ngarkesa në muskuj duhet të zgjasë të paktën katër sekonda. Nëse përdorni pesha të mëdha, atëherë pa e vënë re atë, ju e bëni lëvizjen shumë shpejt. Trajnoni muskujt e krahut tuaj me një ritëm të ngadaltë dhe kryeni lëvizjet pa probleme.
Këshillë # 8: Tensioni i pikut
Numri maksimal i fibrave të indeve të muskujve përfshihet në pikën më të lartë të trajektores së lëvizjes. Abbreviationshtë ky shkurtim që është veçanërisht i vlefshëm për atletët profesionistë. Për më tepër, kjo duhet të bëhet në mënyrë korrekte, e cila nënkupton një pauzë të vogël në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores. Kjo do të rrisë efektivitetin e çdo ushtrimi.
Këshillë # 9: Intensiteti
Nëse i drejtoni plotësisht krahët kur stërvitni bicepsin tuaj, atëherë muskujt në këtë moment janë duke pushuar, gjë që nuk duhet të lejohet. Kështu që ju zvogëloni intensitetin e aktiviteteve tuaja, dhe ky është një parametër shumë i rëndësishëm. Në pozicionin fillestar, gjithmonë përkulni pak bërrylat dhe kur lëvizni poshtë, mos i drejtoni ato plotësisht. Ju duhet të bëni të njëjtën gjë kur punoni në triceps. Përjashtimi i vetëm nga ky rregull është shtypi poshtë, në të cilin krahët duhet të zgjaten plotësisht.
Këshillë # 10: Trajnoni me një mik
Nëse praktikoni vetëm, kurrë nuk do të jeni në gjendje të arrini efektin maksimal të pompimit. Për këtë, ju patjetër keni nevojë për një partner i cili do të sigurojë dhe monitorojë teknikën e kryerjes së lëvizjeve. Për më tepër, motivimi juaj do të rritet. Do të jetë mirë nëse ju dhe një mik përdorni të njëjtat programe trajnimi.
Të gjitha këto këshilla mjaft të thjeshta do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj të trajnimit të krahut. Mësoni më shumë rreth stërvitjes së bicepsit në këtë video:
