Një grup ushtrimesh që do t'ju lejojnë të heqni qafe depozitat e yndyrës në bark dhe ijet në një muaj. Trupi i njeriut duhet të ketë një sasi të caktuar yndyre dhe nuk mund të eliminohet plotësisht. Sidoqoftë, kur tejkalohet një nivel i caktuar, yndyra e tepërt e trupit ka një ndikim negativ në shëndet. Shumë gra për humbje peshe përdorin programe të ndryshme ushqyese dietike dhe nganjëherë ato shumë të rrepta. Sidoqoftë, është jashtëzakonisht e vështirë të humbësh peshë pa aktivitet të mjaftueshëm fizik. Sot do të mësoni për ushtrime të thjeshta për humbjen e peshës në shtëpi.
Sigurisht, një program ushqimor dietik mund t’ju kursejë kile shtesë, por në të njëjtën kohë, ai privon trupin nga një numër i madh i ushqyesve të rëndësishëm. Me këtë lidhet fakti që pas përfundimit të përdorimit të dietës, një person më së shpeshti fillon të hajë shumë ushqim dhe në mungesë të aktivitetit fizik, pesha përsëri fiton. Për më tepër, shpesh rritja e masës së yndyrës rezulton të jetë e madhe në krahasim me atë të humbur gjatë dietës.
Për të thyer këtë cikël, duhet të filloni stërvitjen. Por në të njëjtën kohë, ju duhet të monitoroni dietën tuaj. Ju duhet të kuptoni se mund të humbni peshë vetëm duke përdorur një qasje të integruar për zgjidhjen e këtij problemi. Nuk keni nevojë të përdorni programe ushqimore dietike, por mjafton të bëni disa ndryshime në dietë:
- Eliminoni të gjitha ushqimet e pasura nga programi i të ushqyerit.
- Mos hani ushqime të skuqura.
- Sigurohuni që të përfshini produkte të qumështit të fermentuar në dietë, si dhe perime dhe fruta.
- Mos hani ushqim më pak se 120 minuta para gjumit.
- Pini 2 deri në 2.5 litra ujë gjatë ditës.
- Hani vetëm kur filloni të ndiheni të uritur.
Karakteristikat e procesit të trajnimit për humbje peshe
Kur luani sport, proceset e lipolizës aktivizohen për shkak të mungesës së energjisë për stërvitje. Quiteshtë mjaft e kuptueshme që sa më i lartë intensiteti i aktivitetit tuaj, aq më aktivisht digjen kaloritë. Me intensitet të ulët, katër deri në pesë kalori mund të digjen në një minutë. Nëse trajnimi u krye me intensitet të lartë, atëherë kjo shifër për të njëjtën periudhë kohore ishte nga dhjetë në dymbëdhjetë kalori.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se për të krijuar një deficit energjie në trup, duhet të kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve dhe yndyrave. Kjo vlen kryesisht për ëmbëlsirat, bukën e pasur, makaronat dhe ushqimet yndyrore. Për të humbur një kilogram yndyrë, duhet të digjni tetë mijë kalori. Sidoqoftë, ju duhet të zgjidhni ngarkesën e duhur dhe fillestarët nuk duhet të bëjnë klasa me intensitet të lartë menjëherë. Filloni me ngarkesa të vogla dhe gradualisht i rrisni ato.
Më energjetike janë ushtrimet e thjeshta për humbjen e peshës në shtëpi që kanë për qëllim zhvillimin e muskujve të këmbëve. Për sa i përket humbjes së peshës, lëvizjet për të forcuar muskujt e shpinës, brezit të shpatullave, gjoksit dhe krahëve nuk do të jenë aq efektive. Sidoqoftë, për të krijuar një trup të zhvilluar në mënyrë harmonike, duhet të stërvitni edhe këto grupe muskujsh. Për humbjen e peshës, seancat kardio duhet të kryhen tre ose katër në javë, dhe kohëzgjatja e secilës seancë duhet të jetë nga gjysmë ore në 40 minuta. Minutat e para të 25 seancave, trupi përdor në mënyrë aktive karbohidratet, të cilat janë në lëngun ndërqelizor, mëlçi dhe gjak. Vetëm pas kësaj, procesi i lipolizës aktivizohet dhe yndyrat fillojnë të digjen. Nëse bëni ushtrime të thjeshta për humbje peshe në shtëpi për një periudhë më të shkurtër kohore në krahasim me sa më sipër, atëherë stërvitje të tilla nuk do të jenë efektive.
Efektiviteti i ushtrimeve kardio për humbjen e peshës zakonisht përcaktohet nga treguesi i rrahjeve të zemrës. Ju me siguri e dini se rrahjet maksimale të zemrës përcaktohen duke zbritur moshën tuaj në vitet e plota nga 220. Trajnimi mund të jetë efektiv vetëm nëse punoni me një intensitet prej 65 deri në 85 përqind. Siç thamë më lart, fillestarët duhet të zgjedhin ngarkesën minimale dhe të punojnë me një intensitet prej 65 përqind të maksimumit.
Për shembull, mosha juaj është 45 vjeç dhe rrahjet e zemrës tuaj janë 155 rrahje në minutë. Kështu, intensiteti i trajnimit tuaj duhet të jetë në rangun prej 100 deri në 131 rrahje në minutë. Ky është një parametër shumë i rëndësishëm dhe duhet ta monitoroni vazhdimisht gjatë mësimit dhe, nëse është e nevojshme, të ndryshoni ngarkesën. Gjithashtu, kur bëni ushtrime të thjeshta për humbje peshe në shtëpi, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
- Exerciseshtë e nevojshme të ushtroni të paktën 60 minuta pas një vakt dhe jo më herët se tre orë para ngrënies.
- Gjatë pushimeve midis grupeve, bëni ushtrime të thjeshta gjimnastike për humbje peshe në shtëpi, por mos u ulni. Thjesht mund të ecësh ngadalë.
- Mos pini shumë ujë gjatë stërvitjes.
- Kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe merrni frymë kur ushtroni, dhe nxirrni frymë kur bie.
- Bëni ushtrime të thjeshta për humbje peshe në shtëpi për të paktën 60 minuta, dhe bëni tre ose katër seanca në javë.
Ushtrime efektive për humbjen e peshës në shtëpi
Para pjesës kryesore të stërvitjes tuaj, ju duhet të ngrohni mirë muskujt tuaj. Për ta bërë këtë, mund të përdorni vrapimin në vend, të punoni me një litar, dhe gjithashtu të kryeni lëvizje rrotulluese dhe lëkundëse të gjymtyrëve. Nëse keni shumë peshë, atëherë duhet të përdorni në mënyrë aktive ecjen dhe vrapimin. Filloni duke ecur ngadalë, duke ecur për 40 minuta.
Ndërsa niveli juaj i fitnesit rritet, filloni të vraponi. Në varësi të asaj se si ndiheni, rrisni distancën tuaj të vrapimit me dhjetë për qind çdo një ose dy javë. Nëse aftësitë tuaja financiare lejojnë, atëherë ia vlen të blini një imitues me madhësi të vogël. Një rutine ose biçikletë stërvitore mund të ngarkojë vetëm muskujt e këmbës, ndërsa një kanotazh ose eliptik mund të funksionojë në të gjithë trupin. Tani le të shikojmë ushtrime të thjeshta për humbjen e peshës në shtëpi, të cilat janë të përshtatshme për të gjithë ata që duan të humbin peshë.
- Shtytje. Ky ushtrim duhet të jetë i njohur për ju nga shkolla dhe nuk duhet të ndaleni në teknikën e zbatimit të tij. Vëmë re vetëm se duke përdorur një qëndrim të gjerë të krahëve, ju rrisni ngarkesën në muskujt e gjoksit. Nëse përdorni një qëndrim të ngushtë, atëherë shumica e ngarkesës do të bjerë mbi tricepsin. Nëse ende nuk mund të bëni shtytje klasike, atëherë bëni këtë ushtrim të thjeshtë për të humbur peshë në shtëpi nga gjunjët. Ju duhet të bëni dy ose tre grupe me nga 10-15 përsëritje secila.
- Ushtrimi "Ura". Ky është gjithashtu një ushtrim i njohur. Fillestarët duhet të kryejnë një "urë" të thjeshtuar, e cila ndryshon nga lëvizja klasike në atë që është e nevojshme të pushoni kundër tokës me nyjet e shpatullave, dhe jo me duart. Ndërsa fitnesi juaj rritet, kaloni në lëvizjen klasike. Në total, duhet të bëni 15 deri në 20 përsëritje.
- Pozicionet e bordit. Merrni një theks në një pozicion të prirur, por pushoni në tokë jo me duart tuaja, por me nyjet tuaja të bërrylit. Në këtë rast, parakrahët duhet të jenë paralele. Në këtë pozicion, ju duhet ta mbani trupin tuaj për 1.5 minuta.
- Shtytje të anasjellta. Ky ushtrim i thjeshtë për humbjen e peshës në shtëpi është krijuar për të ndihmuar në zhvillimin e tricepsit tuaj. Ju duhet të mbështetni krahët e shtrirë në sediljen e karriges, me shpinë në të dhe të shtrini këmbët para jush. Pas kësaj, ulni dhe ngrini trupin me përpjekjen e tricepsit. Bëni 1 deri në 2 grupe me nga 10-15 përsëritje secila.
- Ushtrimi "Qeni". Ngrihuni në të katër këmbët dhe filloni të ngrini këmbën e përkulur në nyjen e gjurit lart dhe mbrapa. Për secilën këmbë, duhet të bëni 15 përsëritje.
- Ushtrim i përmbysur i vemës. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe filloni të ngrini këmbët dhe krahët drejt në të njëjtën kohë. Në këtë rast, tehet duhet të hiqen nga toka. Bëni 1 deri në 2 grupe, 10 përsëritje secila.
- Ushtrimi "Biçikletë". Kjo lëvizje është krijuar për të forcuar muskujt e barkut. Në një pozicion të shtrirë, vendosni krahët prapa kokës dhe përdorni këmbët tuaja për të simuluar një udhëtim me biçikletë. Punoni këmbët për 60 sekonda.
- Lunges anësore. Duke qëndruar drejt, vendoseni njërën këmbë anash dhe uluni poshtë thellë. Në këtë rast, është e nevojshme të prekni dorën e kundërt me këmbën e lënë mënjanë. Shtë e rëndësishme të siguroheni që shpina juaj të jetë e niveluar gjatë gjithë lëvizjes. Bëni 10-15 përsëritje.
- Mbledhje. Uluni paralelisht me ijet me tokën, duke e mbajtur shpinën drejt dhe duke i mbajtur gjunjët drejt. Bëni 2 grupe nga 25-30 përsëritje secila.
- Hedhje në drekë. Ndërsa ecni përpara nga një pozicion në këmbë, sigurohuni që nyja e gjurit e këmbës së pasme të mos prekë tokën. Pas kësaj, hidheni, duke ndryshuar pozicionin e këmbëve tuaja kur uleni. Bëni 2 grupe, 10-15 përsëritje secila.
Shikoni një grup të thjeshtë dhe efektiv të ushtrimeve për humbjen e peshës në shtëpi:
