Zbuloni të gjitha përfitimet e kësaj teknike të ushtrimit të bicepsit. Dhe pse të gjithë atletët profesionistë preferojnë një bar të tillë. Brenda kuadrit të këtij artikulli, do të jeni në gjendje të njiheni me teknikën e kryerjes së ngritjes EZ-shtangë për biceps, si dhe të mësoni për sekretet dhe nuancat e kësaj lëvizjeje. Falë kësaj, klasat tuaja duhet të bëhen edhe më efektive.
Nga të gjitha ushtrimet që synojnë pompimin e bicepsit, më i popullarizuari është ngritja e shtangës. Pothuajse çdo atlet ka një vend për këtë ushtrim në programin e stërvitjes. Ne duhet të pajtohemi me këtë mendim dhe të pranojmë se heqja e shiritit EZ për biceps është me të vërtetë shumë efektive për krijimin e krahëve të fuqishëm.
Sidoqoftë, kjo nuk mund të arrihet pa respektuar teknikën dhe njohuritë e sakta të disa tipareve të ushtrimit. Ne do të fillojmë me ata muskuj që punojnë në mënyrë aktive gjatë ngritjes së shtangës. Përveç vetë bicepsit, këto janë brachyradialis dhe brachialis. Këta dy muskuj janë sinergjikë në këtë ushtrim.
Stabilizuesit janë deltat e përparme, levatori i shpatullës, përkulësit e kyçit të dorës dhe trapeziumet e sipërme dhe të mesme. Duhet gjithashtu të theksohet se duke përdorur lloje të ndryshme të rrokjeve, ju mund të zhvendosni theksin e ngarkesës në një nga pjesët e bicepsit, nga të cilat, siç ju kujtohet, janë vetëm dy.
Le të shohim se çfarë përfitimesh mund të na japë kaçurrela e bicepsit me shtangë EZ. Para së gjithash, është, natyrisht, një efekt kompleks në muskujt e synuar. Duke bërë këtë lëvizje, ju jo vetëm që mund të rrisni madhësinë e bicepsit, por gjithashtu të rrisni forcën, qëndrueshmërinë dhe përcaktimin e tij.
Meqenëse duhet të punoni me pesha të lira dhe amplituda të mirë, punoni mirë në muskujt e synuar. Për të përmirësuar cilësinë e pompimit, mund të përdorni lloje të ndryshme të kapëseve, dhe ndryshueshmëria në bodybuilding është një gjë shumë e dobishme. Shiriti EZ nuk vendos shumë stres në shtyllën kurrizore dhe zvogëlon stresin e dëmshëm në kyçet e dorës. Thisshtë kjo guaskë që përdoret më shpesh nga atletët kur pompojnë biceps.
Si të kryeni siç duhet bërtitjen e bicepsit EZ-barbell?
Merrni guaskën me një kapje për gjerësinë e nyjeve të shpatullave tuaja. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë dhe nyjet e gjurit mund të jenë pak të përkulura. Pëllëmbët drejtohen përpara, dhe nyjet e bërrylit shtypen fort kundër trupit (kjo është shumë e rëndësishme). Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të krijohet tension statik në muskujt e barkut.
Me nyjet e shpatullave të kyçura në vend, filloni të ngrini pajisjet sportive duke përdorur vetëm forcën e bicepsit tuaj. Pozicioni ekstrem i trajektores është në pikën kur bicepsi do të kontraktohet plotësisht, dhe predha ndodhet në nivelin e nyjeve të shpatullave. Këtu ju duhet të bëni një pauzë, që zgjat disa sekonda, pastaj të filloni të ulni ngadalë shiritin EZ. Gjatë lëvizjes së pajisjeve sportive, është e nevojshme të nxjerrni frymë, dhe kur lëvizni poshtë, thithni. Ndiqni teknikën e duhur të frymëmarrjes.
Këshilla për atletët që kryejnë kaçurrela bicep EZ
Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar ta bëni këtë lëvizje të madhe sa më efektive të jetë e mundur:
- Lëvizja lart duhet të jetë e qetë, duke përjashtuar tundjen e predhës dhe hedhjen e saj.
- Predha duhet të lëvizë në një hark të gjerë.
- Duhet bërë një pauzë e shkurtër në pozicionin e sipërm ekstrem.
- Shufra duhet të lëvizë më ngadalë se lart.
- Predha nuk duhet të hidhet, ajo duhet të lëvizë poshtë pa probleme.
- Në pozicionin më të ulët të trajektores, mos i drejtoni plotësisht krahët, duke ruajtur kështu tension të vazhdueshëm në muskuj.
- Në pauzat midis grupeve, ia vlen të bëni ushtrime shtrirëse të bicepsit.
- Vendoseni këtë lëvizje së pari në programin tuaj.
Sa i përket numrit të grupeve dhe qasjeve, gjithçka varet nga qëllimet tuaja:
- Forca - 5 grupe me 3-5 përsëritje secila.
- Për vëllimin - 3 grupe me 7-10 përsëritje.
- Për përkufizim - nga 2 në 3 grupe me 15-20 përsëritje secila.
Le të vazhdojmë të marrim parasysh tiparet e ushtrimit, duke filluar me llojin e rrokjes. Nëse planifikoni të përdorni pesha të mëdha, atëherë predha duhet të merret me një dorezë standarde (në nivelin e nyjeve të shpatullave). Përdorni një shtrëngim të ngushtë për të pompuar më mirë muskulin e jashtëm. Prandaj, për të zhvendosur ngarkesën në pjesën e brendshme, është e nevojshme të përdorni një rrokje të gjerë. Në rastin e fundit, ju mund të rrisni peshën e predhës, dhe kur përdorni një shtrëngim të ngushtë, zvogëloni atë.
Kur zgjidhni një lloj rrokje ose një tjetër, duhet të kuptoni se nuk ka më mirë ose më keq. Shtë e nevojshme të përdorni atë që do t'ju lejojë të zgjidhni problemin që ju paraqitet. Ju gjithashtu mund të rekomandoni ndryshimin e llojeve të rrokjeve në mënyrë që të pomponi më mirë bicepsin.
Si përfundim, do të doja të them që duke përdorur ngritjen e bicepsit EZ-barbell, ju mund të përpunoni biceps tuaj me cilësi të lartë. Onlyshtë e rëndësishme vetëm t'i përmbahemi të gjitha rregullave për zbatimin e tij, për të cilat folëm sot.
Shikoni teknikën për të bërë kaçurrelat e bicepsit me shtangë EZ në këtë video:
