Dëshironi të keni biceps të mëdhenj? Mësoni si të bëni ushtrimet më të njohura të krahut në bodybuilding. Ne zbulojmë sekretet teknike të ekzekutimit. Bench Scott është i pranishëm në çdo palestër dhe gëzon popullaritet të mirë midis atletëve. Meqenëse burrat i kushtojnë vëmendje të veçantë pompimit të duarve, ky imitues mund të quhet i sigurt i një njeriu.
Kaçurrela Scott Bench i përket grupit të lëvizjeve të izoluara dhe është krijuar për të pompuar bicepsin. Kur përdorni këtë imitues, ju përjashtoni lëkundje të ndryshme të trupit, dhe ngarkesa kryesore bie mbi biceps. Brachialis dhe brachyradialis gjithashtu marrin pjesë në punë. Fleksorët e kyçit të dorës përdoren si muskuj stabilizues.
Përdorimi i një stol Scott kur bëni kaçurrela të krahëve ju jep përfitimet e mëposhtme:
- Izolimi maksimal i bicepsit.
- Lëkundja e trupit eliminohet, gjë që rrit ngarkesën në muskujt e synuar.
- Treguesit fizikë janë rritur në mënyrë efektive, dhe ka një rritje aktive të masës së muskujve.
- Aftësia për të përdorur variacione të ndryshme të lëvizjes.
- Stresi në kyçet e dorës është minimizuar.
Si të lëkundni bicepsin në mënyrë të saktë në stolin e Scott?
Edhe pse lëvizja është e vështirë të klasifikohet si teknikisht e vështirë, bodybuilders fillestarë shumë shpesh bëjnë gabime, duke zvogëluar kështu efektivitetin e stërvitjes. Kështu, do të jetë shumë e dobishme të ndalemi në detaje në aspektet teknike të ushtrimit.
Së pari, duhet të personalizoni stolin e Scott për veten tuaj. Përdorni shiritin EZ për të kryer lëvizjen, duke e kapur atë për gjerësinë e nyjeve të shpatullave tuaja. Pëllëmbët duhet të drejtohen përpara dhe të anojnë pak nga brenda. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë dhe krahët duhet të jenë paralele. Mbajini këmbët fort në dysheme, gjë që është gjithashtu e rëndësishme. Uleni predhën gjatë thithjes, ndërsa shtrëngoni nyjen e bërrylit dhe kështu shtrini bicepsin sa më shumë që të jetë e mundur. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini predhën në nivelin e nyjeve të shpatullave. Në krye të trajektores, duhet të mbahet një pauzë e shkurtër prej disa sekondash.
Tani folëm për versionin klasik të punës së bicepsit në stolin e Scott. Në të njëjtën kohë, kjo lëvizje ka ndryshime të ndryshme. Për shembull, mund të përdorni një shirit ose shtangë dore, të bëni kaçurrela të kundërta me një shtangë ose të përdorni një makinë kabllore. Ashtu si me çdo lëvizje, kaçurrelat e stolit të Scott kanë hollësitë e tyre. Le t'i hedhim një sy edhe atyre:
- Në pozicionin më të ulët të trajektores, është e pamundur të heqësh plotësisht krahët.
- Bestshtë mirë të përdorni një tabelë EZ.
- Sigurohuni që nyjet e bërrylit të mos dalin nga sipërfaqja e stolit.
- Kontraktoni muskulin e synuar sa më shumë që të jetë e mundur në krye të trajektores.
- Sigurohuni që duart të mos përkulen drejt jush gjatë lëvizjes.
Ju gjithashtu mund të përdorni lloje të ndryshme dorezash kur kryeni këtë lëvizje për të zhvendosur theksin e ngarkesës në pjesë të ndryshme të muskujve:
- Mbërthimi standard përfshin të dy pjesët e bicepsit.
- Kur përdorni një dorezë të ngushtë, ngarkesa zhvendoset në pjesën e jashtme dhe ju duhet të zvogëloni peshën e punës të predhës.
- Me një kontroll të gjerë, shumica e ngarkesës bie në pjesën e brendshme, dhe ju mund të rrisni peshën e peshave.
Edhe pse bicepset janë një grup i vogël muskujsh, ju duhet t’i punoni ato në kënde të ndryshme, të përdorni të gjitha llojet e shtrëngimeve dhe të përdorni lloje të ndryshme të pajisjeve. Kjo do t'ju lejojë të maksimizoni ngarkesën e muskujve dhe të merrni rezultatet më të mira të stërvitjes. Sidoqoftë, kjo vlen për të gjitha grupet e muskujve, jo vetëm për bicepsin.
Denis Borisov do të tregojë për të gjitha ndërlikimet e stërvitjes së bicepsit në stolin e Scott në historinë e mëposhtme:
