Mësoni se si tjetër mund të bëni mbledhje për të maksimizuar muskujt e këmbës dhe glute. Ka mijëra ushtrime për të përmirësuar formën e nyjeve dhe këmbëve tuaja. Shumë vajza besojnë se lëvizjet e forcës dhe kardio shpërthyese janë më të mirat mes tyre. Sidoqoftë, ata harrojnë plotësisht se ngarkesat statike gjithashtu mund të sjellin rezultate të shkëlqyera. Sot do të mësoni sesi ushtrimi i karriges së lartë kundër murit mund t’ju ndihmojë t’i bëni këmbët tuaja edhe më tërheqëse. Mund ta bëni në shtëpi dhe nuk kërkon shumë kohë.
Përfitimet e ushtrimit të karriges së lartë kundër murit
Avantazhi kryesor i këtij ushtrimi është aksesueshmëria e tij. Ju nuk keni nevojë për pajisje të specializuara stërvitore, të cilat ju lejojnë të stërviteni në shtëpi. Për më tepër, stërvitja do t'ju ndihmojë të shtrini cilësisht muskujt pas stërvitjes së forcës. Këtu janë përfitimet kryesore të ushtrimit të karrigeve të larta:
- efektive në uljen e organeve të brendshme, pasi ju lejon të zvogëloni dhimbjen dhe t'i ktheni organet e prekura në pozicionin e tyre normal;
- ju lejon të përmirësoni qëndrimin tuaj - kjo jo vetëm që do t'ju bëjë edhe më tërheqës, por edhe jashtëzakonisht të dobishëm për trupin, pasi organet e brendshme fillojnë të funksionojnë normalisht;
- zhvillon një ndjenjë ekuilibri;
- nuk është kundërindikuar për këmbët e sheshta - shumica e lëvizjeve të fuqisë nuk mund të kryhen me këtë sëmundje, por thjesht mos ushtroni një karrige kundër murit;
- përshpejton rrjedhjen e gjakut dhe lehtëson ënjtjen;
- është një mjet i shkëlqyer për parandalimin e hernies së disqeve, pasi forcon kolonën vertebrale;
- ushtrimet statike mund të përmirësojnë përqendrimin;
- përmirëson punën e sistemit kardiovaskular;
- ushtrimet izometrike janë jashtëzakonisht efektive dhe të provuara nga shkencëtarët.
Karrige stërvitore kundër murit: cilët muskuj punojnë?
Për të vlerësuar shkallën e efektivitetit të çdo ushtrimi, duhet të kuptoni se cilat muskuj mund të përdorë në punë:
- kuadriceps - të vendosura në sipërfaqen e përparme të kofshës dhe, me pompimin e duhur, u jep një siluetë të bukur këmbëve;
- muskujt gluteal - nuk ka një vajzë të tillë që nuk do të donte ta bënte bythën e saj edhe më elastike;
- muskujt e shpinës dhe qafës;
- muskujt e barkut;
- muskuli i viçit;
- duart.
Kur filloni të bëni stërvitjen, karrigen kundër murit, menjëherë do të ndjeni. Meqenëse të gjithë muskujt e mësipërm po punojnë në mënyrë aktive. Ata janë në tension të vazhdueshëm, i cili është një nga faktorët kryesorë për forcimin. Ne kemi folur tashmë për përfitimet që sjell ky ushtrim. Isshtë e mundur të flitet për këtë temë për një kohë shumë të gjatë, por ende nuk ia vlen të ndalemi në këtë temë. Pika e vetme për të cilën gjithashtu dua të tërheq vëmendjen është aftësia për të forcuar ligamentet me tendinat. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi më shpesh është aparati artikular-ligamentoz që lëndohet te atletët.
Teknikë për kryerjen e ushtrimit të karriges së lartë kundër murit
Sigurohuni që të bëni një ngrohje të mirë para se të përfundoni pjesën kryesore të mësimit. Tani le të hedhim një vështrim më të afërt se si të kryejmë siç duhet ushtrimin e karriges kundër murit:
- Shtypni shpinën kundër murit, duke i vendosur këmbët paralele me njëra -tjetrën në nivelin e nyjeve të shpatullave.
- Nëse sapo filloni të kryeni ushtrimin e karriges kundër murit, atëherë mund t'i shtrini krahët poshtë, duke i mbështetur ato në mur. Kjo do t'ju japë një pozicion më të qëndrueshëm.
- Duke thithur ajër, filloni të zbresni, sikur të uleni në një karrige. Në këtë rast, pjesa e pasme duhet të rrëshqasë përgjatë murit. Pasi kofshët tuaja janë paralele me tokën dhe këmba juaj e poshtme është pingul, ndaloni lëvizjen. Pjesa e pasme e kokës duhet të shtypet në mur, dhe shikimi duhet të drejtohet përpara.
- Ngrini në këtë pozicion dhe tkurrni muskujt e të gjithë trupit. Frymëmarrja juaj duhet të jetë e barabartë dhe të gjitha frymëmarrjet duhet të numërohen. Mbani një pozicion statik derisa të ndjeni se është bërë krejtësisht e pamundur të tolerosh.
- Filloni të rrëshqitni pa probleme lart në mur, duke u përpjekur ta shtyni veten nga pozicioni i ulur. Duhet të theksohet se është lëvizja lart që është më efektive për mollaqet dhe kofshët, dhe në një pozicion statik të gjithë muskujt e trupit gjithashtu punojnë në mënyrë aktive.
Ushtrimi i karriges së lartë kundër murit mund të kryhet në dy ose tre grupe me një pauzë minimale për pushim, por mos e lini murin. Në fillim, mund ta keni të vështirë të bëni këtë lloj vëllimi trajnimi dhe duhet të kufizoheni në një grup. Importantshtë e rëndësishme në të ardhmen të sillni numrin e qasjeve në sa më sipër dhe të jeni në një pozicion statik për kohën më të gjatë të mundshme.
Opsionet për ushtrimin e karriges së lartë kundër murit
Më sipër, ne folëm për një version të lehtë të kësaj lëvizjeje, me të cilin duhet të filloni. Ndërsa niveli juaj i fitnesit rritet, ju duhet të rrisni ngarkesën për të marrë rezultate të mira. Këtu llojet më komplekse të kësaj lëvizjeje do të vijnë në shpëtim, të cilat tani do të diskutohen.
Pa mbështetje muri
Në fakt, kjo lëvizje është analoge me kalimin e hapave në wushu "mabu", edhe pse nga jashtë i ngjan mbledhjeve statike. Ndërsa nxjerrni, ulni trupin paralelisht me ijet me tokën. Në këtë rast, këmba e poshtme është e vendosur rreptësisht vertikalisht, pjesa e pasme drejtohet dhe shikimi drejtohet përpara. Forshtë për këtë që keni kryer herën e parë ushtrimin e karriges kundër murit në mënyrë që të mësoni se si të merrni pozicionin e duhur.
Shtrini krahët para jush paralelisht me tokën, pëllëmbët me fytyrë poshtë. Nëse keni një nivel të mjaftueshëm trajnimi, atëherë mund të merrni shtangë dore në duart tuaja për ta bërë lëvizjen më të vështirë dhe për të siguruar një ngarkesë më të madhe në muskuj. Sapo forca juaj të jetë ezauruar, ngrini trupin lart. Ne ju rekomandojmë të bëni tre grupe.
Pistoletë
Ky ushtrim është i njohur për të gjithë ne edhe nga edukimi fizik i shkollës. Në versionin klasik, kjo lëvizje duhet të kryhet pa mbështetje në mur, por në fillim do të jetë e vështirë për ta arritur këtë. Ndërsa ia vlen të provoni, për të rritur qëndrueshmërinë, mbajeni një lloj baze të sigurt. Teknika e saktë e lëvizjes përfshin mbajtjen e shpinës drejt. Dhe këmba e drejtuar duhet të jetë sa më paralele me tokën.
Me fitball
Shumë vajza kanë një fitball në shtëpi, i cili gjithashtu mund të përdoret kur bëni stërvitjen, një karrige e lartë përballë murit. Falë kësaj pajisje të thjeshtë sportive, ju mund të përdorni shtesë muskujt stabilizues të shpinës. Teknika është e ngjashme me ushtrimin e parë që kemi konsideruar, por një fitball ndodhet midis murit dhe shpinës.
Si ndryshojnë ushtrimet statike nga ato dinamike?
Ushtrimet dinamike kryhen në lëvizje, dhe ky është një nga ndryshimet kryesore në krahasim me ato statike. Lëvizjet dinamike ju lejojnë të ndërtoni masë ose të ndërtoni muskuj. Statike, nga rruga, ato quhen edhe izometrike, kryesisht kanë për qëllim forcimin e ligamenteve. Ju ndoshta e dini emrin e Alexander Zass.
Ky njeri është themeluesi i drejtimit kombëtar të gjimnastikës statike. Sipas mendimit të tij, baza e forcës fizike janë pikërisht tendinat e forta dhe kontrolli i plotë i muskujve. Ju mund të pajtoheni me deklaratën e tij tjetër se krahët e fortë janë më të mirë se bicepset e mëdhenj. Nëse një person ka muskuj të mëdhenj, por ai nuk është në gjendje t'i përdorë plotësisht ato në jetën e përditshme, atëherë ka pak përfitim prej tyre.
Qëndroni "mur" në artet marciale
Sot folëm për një ushtrim kaq efektiv si një karrige e lartë kundër murit. Në fakt, është analoge me qëndrimin luftarak "mur", dhe ndryshimi qëndron në mungesën e një muri prapa shpinës së luftëtarit. Në wushu ky pozicion quhet "mabu", dhe në karate - "kiba dachi". Nëse karatekët përdorin "murin" për të përparuar më tej në anën, atëherë në wushu pozicioni është statik, por është e rëndësishme të ruhet lëvizshmëria.
Nëse flasim për ndryshimet midis qëndrimit në artet marciale dhe stërvitjes që kemi konsideruar sot, versioni ynë prek më së shumti shtrirësit e këmbëve. Qëndrimi Lindor përdor muskujt gluteus në një masë më të madhe. Për të marrë qëndrimin mabu, këmbët shtrihen për të dyfishuar gjerësinë e nyjeve të shpatullave.
Këmbët janë paralele, por gishtërinjtë janë kthyer pak nga brenda për të rritur qëndrueshmërinë e trupit. Vini re se në "kiba dachi" çorapet drejtohen nga jashtë. Përkulni nyjet e gjurit në mënyrë që ato të mos kalojnë nivelin e çorapëve tuaj dhe ijet tuaja të jenë paralele me tokën. Trupi është drejtuar dhe shikimi drejtohet përpara. Gjithashtu, vithet tuaja duhet të jenë të barabarta me nyjet e gjurit.
Ushtrim efektiv për forcimin e "biçikletës" të vitheve
Le të hedhim një vështrim në një ushtrim tjetër shumë efektiv që është, në të vërtetë, dinamik - biçikleta. Falë tij, ju mund të forconi muskujt e barkut dhe vitheve. Janë këto zona të trupit femëror që janë më problematiket dhe vajzat vazhdimisht kërkojnë një mënyrë për t'i zhvilluar ato.
Gjatë hulumtimit shkencor, është vërtetuar se çiklizmi ndihmon në eliminimin e indit dhjamor nga këmbët dhe barku. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se për të marrë rezultatin e dëshiruar, gjithashtu duhet të hani siç duhet dhe të stërviteni rregullisht. Duhet ta kuptoni që dhjami nuk hidhet në një vend, por digjet në të gjithë trupin. Për më tepër, në fillim, proceset e lipolizës aktivizohen në pjesën e sipërme të trupit.
Formula aktuale e humbjes së peshës nuk është sekret dhe për këtë ju duhet të konsumoni më pak energji sesa shpenzoni. Vetëm për shkak të deficitit të krijuar kalorikisht artificialisht, trupi aktivizon proceset e lipolizës. Sidoqoftë, le të kthehemi në lëvizjen që po shqyrtojmë tani dhe të zbulojmë se cilët muskuj janë të përfshirë në punë.
Të gjithë muskujt e barkut punojnë sa më aktiv që të jetë e mundur kur kryeni një "biçikletë". Përveç kësaj, glute, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe kofshëve janë të përfshira. Në këtë rast, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë midis këmbëve, gjë që ju lejon të zhvilloni trupin në mënyrë harmonike.
Merrni një pozicion të shtrirë me këmbët tuaja të shtrira përpara. Ngrini nyjet e shpatullave dhe vendosni duart pas kokës. Veryshtë shumë e rëndësishme të sigurohet që shtylla e mesit të mos ngrihet nga toka. Ngrini këmbët dhe përkulni ato në nyjet e gjurit në mënyrë që ijet tuaja të jenë në një kënd prej 45 gradë në tokë. Pas kësaj, filloni të kryeni lëvizje alternative me këmbët tuaja, sikur të lëvizni me biçikletë.
Mënyra ideale për të kryer lëvizjen është prekja e nyjeve të gjurit dhe bërrylit. Sidoqoftë, do të jetë e vështirë për fillestarët ta arrijnë këtë, por përpjekja për një teknikë të tillë është e nevojshme. Lëvizjet duhet të jenë uniforme dhe kërcimet duhet të shmangen. Sipas hulumtimit, lëvizja "biçikletë" përsa i përket efektivitetit të pompimit të vitheve është e dyta vetëm pas mbledhjeve dhe urës gluteale.
Si të kryeni një karrige të lartë kundër murit, shihni më poshtë:
