Ushtrimi formues për kuadricepsin "zgjatja e këmbës në imitues" ka për qëllim posaçërisht për stërvitjen e muskujve katërkëndëshe të kofshës. Me ndihmën e tij, relievi përpunohet dhe shfaqen detajet e sipërfaqes së përparme të kofshës. Avantazhi i këtij ushtrimi është se teknika e ekzekutimit të tij është mjaft e lehtë: është e përshtatshme si për bodybuilders me përvojë ashtu edhe për atletët fillestarë. Zgjatja e këmbëve në imitues është një ushtrim selektiv efektiv, funksioni kryesor i të cilit është të punoni në kuadriceps.
Ushtrimi nuk do t'i bëjë këmbët tuaja të mëdha dhe nuk do të krijojë gropa të mëdha mishi në këmbët tuaja; ekziston një bazë e veçantë për këtë funksion. Për atletin, shtrirja e këmbëve në imitues para së gjithash do të japë detaje dhe lehtësim efektiv të katërkëndëshave, do ta bëjë atë konveks përgjatë gjithë gjatësisë së tij me një formë të bukur të dallueshme. Dhe me një përqindje të ulët të yndyrës nën lëkurë, një ndarje e qartë e rektusit dhe muskujve anësorë do të jetë goditëse.
Për shkak të thjeshtësisë së ekzekutimit dhe përqindjes minimale të rrezikut të dëmtimit, zgjatja e këmbës në imitues rekomandohet për absolutisht të gjithë si një ngarkesë shtesë në muskujt e pjesës së përparme të kofshës: për fillestarët, stërvitja do t'i forcojë këmbët e tyre para mbledhjeve me pesha të mëdha, dhe për atletët me përvojë do të ndihmojë në "hekurosjen" e qëllimshme të katërkëndëshave.
Teknika dhe tiparet kryesore të zgjatjes së këmbës
Cilësia e procesit të trajnimit varet drejtpërdrejt nga trajnimi teknik i atletit, kështu që është e domosdoshme të njihni të gjitha hollësitë e kryerjes së zgjatjes së këmbës:
- Merrni një pozicion të rehatshëm ulur në të cilin legeni dhe pjesa e poshtme e shpinës do të shtypet fort kundër shpinës gjatë gjithë grupit. Kapni dorezat ose skajin e sediljes me duart tuaja për ta bërë më të lehtë mbajtjen e shasisë të palëvizshme.
- Përkulni gjunjët në një kënd të drejtë dhe vendosni kyçin e këmbës nën një rul të veçantë.
- Merrni frymë thellë dhe filloni të shtrini këmbët tuaja në një pozicion horizontal, duke tendosur kuadricepsin. Në pikën e sipërme, bëni një ekspozim për 1-2 sekonda, duke krijuar një ngarkesë maksimale në muskulin e përparmë të kofshës.
- Pastaj, duke ulur predhën, kthehuni pa probleme dhe ngadalë në pozicionin e fillimit, duke shmangur inercinë më të vogël.
- Bëni ushtrimin për numrin e kërkuar të përsëritjeve.
Në mënyrë që ngarkesa të jetë e njëjtë në të katër kokat e kuadricepsit, vendndodhja e këmbëve duhet të jetë paralele me njëra -tjetrën. Nëse doni të zhvilloni një pjesë të veçantë të muskujve katërkëndëshe të kofshës, ngarkesa mund të ndryshojë duke i kthyer çorapet. Nëse çorapet janë kthyer në anët, atëherë ngarkesa kryesore do të bjerë në kokën anësore të muskujve katërkëndëshe, nëse njëri -tjetrit - ai mesatar.
Në pikën më të ulët të lëvizjes, nyja e gjurit krijon një kënd të drejtë. Nuk është e nevojshme ta vendosni më tej se këmba e poshtme nën sedilje, kjo nuk do të rrisë efektivitetin e stërvitjes, por, përkundrazi, do të rrisë rrezikun e dëmtimit të nyjeve të gjurit.
Zgjatja e këmbës në një imitues me një peshë minimale të punës përdoret si një ngrohje në "ditën e këmbës" para ushtrimeve themelore (mbledhje, shtypje këmbësh, mbledhje me grep). Zgjatja e këmbëve me peshë të madhe përdoret si një ushtrim "përfundues" pas "pompimit" të muskujve të ekstremiteteve të poshtme me një bazë të rëndë.
Nuk ia vlen të merrni pesha të tepërta që në fillim, sepse do të çojë në pasoja të pakëndshme në nyjet e gjurit. Necessaryshtë e nevojshme të filloni të drejtoni këmbët në shtangë me një peshë të moderuar dhe gradualisht të rrisni ngarkesën me çdo stërvitje. Gjatë tharjes, ekspertët rekomandojnë përdorimin e një peshe minimale me numrin e përsëritjeve nga 8 në 12 herë në 3 deri në 4 grupe. Nëse keni nevojë të "vizatoni" më saktë lehtësimin e pjesës së përparme të kofshës, numri i përsëritjeve rritet.
