Si të vazhdoni të përparoni në zhvillimin e brezit të shpatullave? Shumë do të thonë se është joreale! Por si reagoni pasi lexoni sekretet e bodybuilderëve më të mirë. Çdo njeri ëndërron për një formë V. Sheshtë ajo që dallon një burrë nga një grua. Figura femërore karakterizohet nga një legen më i gjerë në krahasim me brezin e shpatullave, i cili shoqërohet me nevojën për të lindur fëmijë. Tek burrat, e kundërta është e vërtetë dhe supet duhet të jenë më të gjera se legeni. Sa më i gjerë brezi i shpatullave, aq më atletike duket figura. Kështu, sot do të flasim për ushtrimet më të mira për shpatulla të gjera në bodybuilding.
Çfarë ju duhet të lëkundeni së pari për të stërvitur supet tuaja?
Kur bëhet fjalë për një figurë në formë V, kjo do të thotë një brez i gjerë i shpinës dhe shpatullave. Sot do të shikojmë ushtrimet më të mira për shpatulla të gjera në bodybuilding, dhe stërvitja e shpinës meriton një artikull të veçantë.
Gjerësia e shpatullave lidhet drejtpërdrejt me zhvillimin e muskujve deltoidë, të cilët lëvizin humerusin në drejtime të ndryshme në raport me nyjen e shpatullës. Një lëvizshmëri kaq e lartë e gjymtyrëve të përparme është një tipar dallues i njerëzve nga gjitarët e tjerë. Vetëm primatët janë në gjendje të lëvizin pjesët e përparme të tyre pothuajse aq lirshëm, pasi ato lëvizin shumë në pemë.
Në këtë drejtim, duhet të theksohet se nyja e shpatullave është një strukturë mjaft komplekse dhe delikate. Sa më i lartë të jetë lëvizshmëria, aq më komplekse është pajisja dhe, si pasojë, rritet mundësia e prishjes së saj.
Lidhjet e tjera në trupin e njeriut nuk janë në gjendje të kryejnë lëvizje të tilla komplekse. Në parim, ato mund të ndahen në dy grupe:
- Tërheq - kërdhokull, shpinë, biceps, etj.
- Shtytje - kuadrat, gjoks, triceps, etj.
Të gjitha këto lëvizje mund të bëhen vetëm në një drejtim. Me nyjen e shpatullave, gjërat janë shumë më të ndërlikuara, dhe kjo ju lejon të kryeni të dy llojet e lëvizjeve. Kjo është sigurisht e mirë, por në të njëjtën kohë, rreziku i lëndimit rritet. Kështu, duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe teknikës së kryerjes së ushtrimeve që përfshijnë nyjen e shpatullave.
Një lëvizshmëri e tillë e shpatullës shoqërohet me shumëllojshmërinë e lidhjes së fibrave të muskujve në skelet. Në total, tre seksione (tufa) të muskujve përdoren për të kontrolluar nyjen e shpatullave:
- Përpara - rrëmben krahun dhe kryen lëvizje shtypëse.
- E mesme - Kryen lëvizje shtypëse dhe tërheqëse.
- E pasme - e projektuar për tërheqje dhe shtim të dorës.
Siç mund ta keni vënë re, më interesantja nga të tre ndarjet është ajo e mesme, pasi kryen të dy llojet e lëvizjeve (tërheqje dhe shtytje). Ky fakt mund të lehtësojë shumë detyrën tuaj të trajnimit të brezit të shpatullave.
Ushtrimet më të mira të shpatullave
Janë krijuar një numër i madh ushtrimesh për stërvitjen e deltave, por të gjitha ato janë variacione të rreshtave dhe shtypjeve. Më të efektshmet janë shtypi i gjoksit në këmbë dhe shtiza e shtangës ose shtangës.
Lëvizja e parë funksionon më mirë deltat e përparme, dhe e dyta - e pasme. Këto ushtrime janë sa më të sigurta për nyjet, pasi ato janë afër lëvizjeve natyrore. Kjo bën të mundur përdorimin e peshave të mëdha të punës. Isshtë shumë e zakonshme të shohësh atletët që bëjnë presione të sipërme me besim se kjo do t'i lejojë ata të zgjerojnë shpatullat e tyre. Sidoqoftë, në praktikë kjo nuk ndodh. Para së gjithash, kjo është për shkak të faktit se kjo është një lëvizje normale shtypëse e kryer në një formë të panatyrshme për nyjen. Nëse shtypi i gjoksit në këmbë është mjaft i popullarizuar në mesin e atletëve sot, atëherë kjo nuk mund të thuhet për karficat. Më të njohurit janë lëkundjet që prekin deltat e mesme dhe të pasme. Në të njëjtën kohë, këto ushtrime janë ushtrime tërheqëse dhe mund të sigurojnë një ngarkesë të izoluar në muskuj.
Nga ana tjetër, thonjtë i referohen lëvizjeve me shumë nyje dhe, së bashku me nyjen e shpatullave, ato përfshijnë bërrylin. Duke kryer lëkundje të ndryshme dhe duke injoruar stërvitjen themelore (broach), shumica e atletëve nuk mund të kuptojnë arsyen e përparimit të dobët të muskujve. Gjë është se ata japin ngarkesën e gabuar.
Programi i stërvitjes së shpatullave
Pra, ne kemi vendosur për ushtrimet që janë ideale për zgjidhjen e detyrës së vendosur para nesh - karficën dhe shtypin nga gjoksi në një pozicion në këmbë. Për rezultate maksimale, duhet të alternoni qasjet e këtyre lëvizjeve. Për shembull, së pari bëni një grup karficash, pastaj një grup presesh, etj. Midis grupeve, duhet të bëni një pauzë tridhjetë e dytë për të pushuar. Rezultati është një superset i shtrirë i dy ushtrimeve.
Nëse vëreni, broach është i pari në radhën e ekzekutimit, dhe kjo nuk është rastësi. Fakti është se pjesa e pasme e deltave më së shpeshti mbetet prapa në zhvillimin e saj nga përpara, e cila gjithashtu funksionon gjatë të gjitha lëvizjeve të ngutshme. Gjithashtu, vizualisht, pjesa e pasme e deltave krijon një gjerësi më të madhe të brezit të shpatullave në krahasim me pjesën e përparme.
Në formën në të cilën paraqitet ky program trajnimi, mund të kryeni një numër mjaft të madh të grupeve dhe nuk duhet të kufizoheni në katër për secilën lëvizje. Shumë shpejt, do të kuptoni se këto ushtrime janë shumë efektive dhe kjo do të japë një nxitje shtesë për t'i kryer ato.
Ju gjithashtu mund të shtoni shumëllojshmëri në programin e mësipërm. Për ta bërë këtë, duhet të shtoni, për shembull, lëkundje me shtangë dore dhe një presë shtangë dore të ulur. Këto lëvizje duhet të alternohen në të njëjtën mënyrë si ato kryesore. Përkundër faktit se mund të bëni vetëm dy ushtrime për të rritur gjerësinë e brezit të shpatullave, ose nëse doni katër, shumë shpejt mund të vlerësoni efektivitetin e një programi të tillë.
Nuk ka kuptim të bëni shumë ushtrime, duke marrë rezultate të dobëta prej tyre. Muchshtë shumë më praktike të bësh disa ushtrime që janë vërtet efektive. Në këtë mënyrë ju mund të kurseni kohën dhe nervat tuaja. Nuk është sekret që në mungesë të përparimit të prekshëm në stërvitje, atletët fillojnë të nervozohen dhe kjo mund të shkaktojë gabime.
Shikoni teknikat për të bërë stërvitje në shpatulla në këtë video:
