Zbuloni teknikën sekrete të stërvitjes pas të 50 -ve që do t’ju mbajë në formë të lartë fizike dhe do të përmirësojë shëndetin tuaj. Shumë njerëz pas të pesëdhjetave janë të interesuar në pyetjen se sa e justifikuar është në këtë moshë të angazhoheni në bodybuilding. Nuk ka nevojë të dyshoni se mund të vizitoni palestrën pas të 50 -ve, por duhet të jeni më të kujdesshëm për shëndetin tuaj. Të moshuarit duhet të dëgjojnë trupin e tyre, i cili do të informojë nëse është e nevojshme të bëhen ndryshime në programin e trajnimit. Sot mund të shikoni një udhëzues të detajuar të stërvitjes pas 50.
Parimet e ndërtimit të procesit të trajnimit pas 50 vjetësh
Për sportet, përfshirë bodybuilding, mosha definitivisht nuk mund të jetë pengesë. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se procese të caktuara fillojnë të ndodhin në trup, të cilat nuk rezultojnë të jenë me një shenjë "plus". Ky fakt nuk mund të ndryshohet, dhe ju duhet ta duroni atë.
Para së gjithash, tani po flasim për ndryshime degjenerative në indet e nyjeve, një rënie të shkallës së proceseve rigjeneruese, një ngadalësim të metabolizmit, prishje të sistemit endokrin, etj. I gjithë trupi fillon të punojë më keq me moshën, dhe kjo duhet të mbahet mend. Prandaj, nëse vendosni të filloni të bëni bodybuilding në pleqëri, atëherë duhet të njiheni me një udhëzues të detajuar të stërvitjes pas 50. Ne do të fillojmë me parimet bazë mbi të cilat do të ndërtojmë procesin e trajnimit.
- Periodizimi i ngarkesave. Imshtë e domosdoshme të alternoni stërvitjen e rëndë me shkarkimin. Në të njëjtën kohë, koncepti i stërvitjes së rëndë është dukshëm i ndryshëm nga ai që është i zbatueshëm për atletët e rinj. Me pesha më të mëdha në pleqëri, duhet të punoni me 5-12 përsëritje për grup, dhe me pesha të lehta - nga 12 në 20 përsëritje. Kjo është e mjaftueshme për të ndaluar reagimet katabolike në muskuj dhe për të fituar një masë. Ne nuk po flasim më për periudha të fitimit masiv në pleqëri.
- Përdorni nivelin optimal të ngarkesës. Në mënyrë që ushtrimet tuaja të jenë të dobishme për trupin, është e nevojshme të kryeni të gjitha lëvizjet teknikisht me kompetencë, si dhe të punoni me pesha të zgjedhura saktë. Gjithashtu, për shkak të lëvizshmërisë më të ulët të nyjeve në pleqëri, është e nevojshme të kryhen ushtrime me një amplitudë të caktuar. Një rregull po aq i rëndësishëm për atletët mbi 50 vjeç është kontrolli i frymëmarrjes.
- Koha e mjaftueshme që trupi të shërohet. Meqenëse shkalla metabolike fillon të bjerë me moshën dhe prodhimi i hormoneve zvogëlohet, në pleqëri, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pushimit. Trupi shërohet më ngadalë në krahasim me një të ri, dhe kjo duhet të mbahet mend. Nëse ndiheni mirë, atëherë duhet të ketë një minimum prej 48 pushimesh midis ditëve të stërvitjes.
- Program ushqimor i duhur. Dietës duhet t'i kushtohet jo më pak vëmendje sesa stërvitja. Duke bërë bodybuilding pas të 50 -ve, së pari duhet të mendoni për shëndetin dhe vetëm pas kësaj për performancën tuaj atletike.
Stërvitje me forcë dhe kardio pas 50
Kur bëhet fjalë për një udhëzues të detajuar stërvitje pas 50, është thjesht e pamundur të bëhet pa këshilla praktike. Tani do të shqyrtojmë çështjen e organizimit të stërvitjes së forcës dhe kardio.
Ngarkesa kardio
Pas 50, është shumë e rëndësishme të kujdeseni për punën e zemrës dhe sistemit vaskular. Këtu mund të lindin shumë probleme. Siç e dini, mënyra më e mirë për të mbajtur sistemin kardiovaskular në një nivel të mirë është stërvitja kardio.
Duhet të punoni mesatarisht katër herë gjatë javës. Kohëzgjatja e çdo mësimi duhet të jetë së paku gjysmë ore. Ngarkesa duhet të jetë mesatarisht e rëndë. Mundohuni të flisni për të përcaktuar nëse intensiteti i zgjedhur është i duhuri për ju. Nëse mund të komunikoni me qetësi gjatë trajnimit, atëherë mund të vazhdoni të punoni në këtë mënyrë. Për aktivitetet tuaja, ju mund të zgjidhni çdo lloj stërvitje kardio, për shembull, not, vrapim, çiklizëm, etj. Bestshtë mirë që të alternoni llojet e ngarkesave kardio për të diversifikuar procesin tuaj të trajnimit. Vlen gjithashtu të përpiqeni të përfshini të afërmit ose miqtë në klasa, dhe në këtë rast trajnimi juaj do të jetë shumë më argëtues.
Trainim fuqie
Sigurohuni që të ngroheni para se të filloni stërvitjen tuaj. Ky element shpesh anashkalohet nga atletët e të gjitha moshave. Vlen të stërviteni dy herë në javë. Kohëzgjatja e një mësimi duhet të jetë në intervalin 20-40 minuta. Intensiteti i punës është i moderuar.
Pasi 50 njerëz ndjekin qëllime krejtësisht të ndryshme, duke bërë bodybuilding në krahasim me të rinjtë. Në këtë moshë, përparësia nuk i jepet më fitimit të masës ose rritjes së parametrave fizikë. Muchshtë shumë më e rëndësishme të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të ruani tonin e muskujve.
Për këtë arsye, nuk ka nevojë të përqendroheni në punën me pesha të lira. Pajisjet e trajnimit janë më të sigurta dhe duhet të preferohen. Për secilin grup të muskujve, duhet të kryhen dy deri në tre grupe. Në këtë rast, numri i përsëritjeve në secilën qasje duhet të jetë nga 8 në 12. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë kryerjes së lëvizjeve funksionale që imitojnë lëvizjet natyrore të kryera nga një person në jetën e përditshme.
Çfarë suplementesh duhet të marr pas 50?
Pothuajse të gjitha llojet e të ushqyerit sportiv mund të përdoren në çdo moshë. Sidoqoftë, shumica e tyre pas moshës 50 vjeç thjesht nuk janë të nevojshme. Këtu keni një vështrim se cilat shtesa mund të përdorni për të maksimizuar përfitimet tuaja dhe për t'ju mbajtur të shëndetshëm. Udhëzuesi ynë i detajuar për të ushtruar pas 50 vjeç pa udhëzime ushqyese do të ishte i paplotë.
- Elementet gjurmë. Vitaminat dhe mineralet janë të nevojshme për një person në çdo moshë, dhe pas të pesëdhjetave ato nuk duhet të braktisen. Me moshën, një person konsumon më pak lëndë ushqyese. Duke pasur parasysh aktivitetin fizik, mund të mos jeni të mjaftueshëm me ato lëndë ushqyese që hyjnë në trup përmes ushqimit. Një kompleks multivitamin me cilësi të lartë do t'ju lejojë të zgjidhni shpejt dhe në mënyrë efektive këtë problem.
- Yndyra e peshkut. Acidet yndyrore të pangopura kanë një rëndësi të madhe në pleqëri. Këto substanca janë të nevojshme për proceset metabolike, dhe ato gjithashtu rrisin efikasitetin e aparatit artikular-ligamentoz. Me mungesën e yndyrave të shëndetshme në pleqëri, mund të zhvillohet një numër i madh sëmundjesh, të cilat mund të shmangen duke marrë shtesa shtesë të përshtatshme.
- Shtesa për të përmirësuar funksionimin e aparatit artikular-ligamentoz. Nyjet e shëndetshme janë thelbësore për njerëzit e të gjitha moshave. Pas 50, rreziku i prishjes së performancës së tyre rritet ndjeshëm. Për të shmangur këtë, vlen të filloni të përdorni shtesat e duhura sportive.
- Amine dhe proteina. Nëse nuk luani sport, atëherë muskujt shkatërrohen në çdo moshë, dhe tek të moshuarit është më e rëndësishmja. Falë bodybuilding pas 50, ju mund të ngadalësoni dhe madje të ndaloni proceset katabolike. Sidoqoftë, pa përdorimin e shtesave të aminoacideve dhe proteinave, do të jetë më e vështirë ta bëni këtë.
Ju duhet të lexoni me kujdes këtë udhëzues të detajuar të stërvitjes pas 50 para fillimit të stërvitjes tuaj, dhe pas kësaj mund të filloni të shkoni në palestër pa harruar të konsultoheni me mjekun tuaj.
Më shumë se si të luani sporte pas 50 vjetësh, shihni këtu:
