Përparimi juaj i bodybuilding është 90% i varur nga dieta juaj. Shtrohet pyetja, si të bëni një dietë në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja në hartimin e trupit tuaj? Disa ekspertë të ushqyerjes sportive pohojnë se toni dhe e bardha e vezës janë burimet më të mira të proteinave. Disa mësues të dietologjisë preferojnë pulën. Disa atletë përdorin një program ushqimor me karbohidrate të ulëta, ndërsa shumë dieta efektive këshillojnë ngarkimin e këtij lëndë ushqyese.
Një larmi e tillë rekomandimesh mund të tregojë vetëm se kur hartoni një program ushqimi, është e nevojshme t'i qaseni kësaj individualisht. Dhe kjo është e saktë, sepse për një ngritës fuqie dhe një lojtar futbolli nuk mund të ketë të njëjtën ushqim.
Këtu është e nevojshme të merren parasysh karakteristikat individuale të trupit të atletit dhe detyra që i është caktuar. Sot do të flasim se si të përcaktoni qëllimin e një diete bodybuilding dhe më pas të krijoni programin tuaj ushqimor që do të jetë i rëndësishëm për ju. Për të filluar, duhet të kryeni disa hapa në mënyrë që të përcaktoni karakteristikat e trupit tuaj.
Si të përcaktoni shkallën metabolike në një dietë?
Metabolizmi i një personi ndikohet më shumë nga lloji i trupit. Nëse zbuloni se cilit nga tre llojet e fizikës i përkisni, mund të përcaktoni gjithashtu shpejtësinë e proceseve metabolike të trupit tuaj. Le të hedhim një vështrim se si mund ta bëni këtë.
- Nëse punoni gjatë dhe shumë në palestër, dhe rezultati nuk është mjaft i lartë, por muskujt duken të përsosur, atëherë ju jeni një ektomorf.
- Nëse masa, përfshirë yndyrën, fitohet shpejt, dhe gjatë tharjes ju duhet të përdorni dieta të rrepta, atëherë ju jeni një endomorf.
- Duhet të bëni një punë të mirë për të shtuar peshë ose për të djegur dhjamin. Sidoqoftë, nuk keni nevojë të lodheni shumë në klasë dhe trupi juaj ndryshon mjaft lehtë, atëherë patjetër që jeni me fat - ju jeni një mesomorf.
Si të përcaktoni qëllimin e një diete?
Ju duhet të përcaktoni se çfarë doni të arrini - të fitoni masë muskulore ose të heqni qafe yndyrën nënlëkurore. Për ta bërë këtë, duhet të dini saktësisht se çfarë forme dëshironi të keni.
Kur detyrat tuaja të menjëhershme përkojnë me ato më të largëta, të themi, ju vetëm planifikoni të fitoni peshë, atëherë duhet të zhvilloni një program ushqimi për veten tuaj sipas rekomandimeve që do të jepen më poshtë dhe t'i përmbaheni.
Nëse planifikoni të merreni me disa detyra, atëherë mos e bëni atë në të njëjtën kohë, për shembull, fitoni masë dhe digjni yndyrë. Ato duhet të trajtohen gradualisht. Së pari, ju fitoni masë, dhe më pas digjni yndyrë, pas së cilës makrocikli përsëritet. Në këtë rast, programi juaj i të ushqyerit duhet të hartohet në përputhje me këto mikrocikle. Më shpesh, bodybuilders së pari fitojnë masë muskulore, pas së cilës ata djegin yndyrë të tepërt me ndihmën e ushtrimeve kardio dhe dietës.
Si të përcaktoni ndjeshmërinë e trupit ndaj karbohidrateve?
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Por çdo organizëm ka nevojën e vet për një lëndë ushqyese. Me siguri çdo person është i njohur me ndjenjën pas një darke të përzemërt, kur shfaqet një ndjenjë kënaqësie dhe dembelizmi. Pas kësaj, unë me të vërtetë dua të bëj një sy gjumë të vogël.
Kjo gjendje shoqërohet me një tepricë të karbohidrateve, megjithatë, programet e të ushqyerit me karbohidrate të ulëta mund të jenë të dëmshme për trupin. Për disa është e përsosur, por jo për të tjerët. Nëse, pas zvogëlimit të sasisë së karbohidrateve të konsumuara, shëndeti juaj përkeqësohet, atëherë nuk duhet të vazhdoni këto ngacmime të trupit.
Për të zbuluar ndjeshmërinë e trupit ndaj karbohidrateve, duhet ta dëgjoni atë. Përcaktoni se si ndiheni pas një porcioni të madh makarona (karbohidrate) dhe si pasi keni ngrënë racione me madhësi të ngjashme të mishit (komponimeve proteinike) dhe perimeve.
Kur pas makaronave ndiheni të përgjumur, dhe pasi keni ngrënë mish, jeni plot energji, atëherë trupi juaj nuk i pranon mirë karbohidratet. Nëse situata është saktësisht e kundërta, atëherë perceptimi i karbohidrateve është normal.
Si të hartoni një program ushqyes?
Pasi të njihni llojin e trupit tuaj dhe tolerancën ndaj karbohidrateve, mund të filloni të hartoni programin tuaj ushqimor. Tani ju duhet të përdorni të dhënat në dispozicion me ndihmën e tabelave speciale për të përcaktuar kërkesën ditore të trupit për lëndë ushqyese.
Ka të ngjarë që ju të gjeni veten në dy kategori menjëherë, atëherë në këtë rast është e nevojshme të llogarisni mesataren aritmetike. Le të themi se jeni një ektomorf dhe doni të fitoni masë, por e keni të vështirë të përcaktoni ndjeshmërinë e karbohidrateve. Sipas tabelës, keni nevojë për të njëjtën sasi yndyre dhe proteina, por numri i karbohidrateve është i ndryshëm. Në këtë rast, është e nevojshme të llogaritet mesatarja. Karbohidratet - (6 + 7) / 2 = 6.5 racione. Në tryezën e ushqimit, madhësia e shërbimit tregohet jo nga përmbajtja e lëndëve ushqyese, por nga kaloritë totale. Më shpesh sesa jo, vetëm një në tre lëndë ushqyese është burimi kryesor i kalorive. Megjithatë, kishte disa përjashtime. Merrni vezë ose salmon, të cilat citohen si burim i dy lëndëve ushqyese. Si rregull, këto janë yndyrna dhe komponime proteinike. Kjo është për shkak të faktit se në ushqime të tilla, burimi i kalorive nuk është një lëndë ushqyese, por të dyja. Në situata të tilla, duhet të llogaritni një racion të produktit si gjysmën e racionit të secilit burim kalori. Merrni salmonin si shembull dhe shihni se një racion është i barabartë me? pjesë të komponimeve proteinike dhe? pjesë yndyre.
Gjatë gjithë ditës, ju mund të ndryshoni me siguri numrin e racioneve. E tëra çfarë ju duhet të bëni është që në fund të ditës, numri i përgjithshëm i racioneve që hani është në përputhje me normën ditore.
Ju mund të zgjeroni listën e produkteve, pasi këtu shfaqen vetëm ato më të njohurat. Në shikim të parë, mund t'ju duket se ndjekja e këshillave tona është e vështirë, por shumë shpejt do t'i kuptoni të gjitha tabelat. Pasi të keni bashkuar programin tuaj ushqimor, mund ta shihni shpejt përparimin.
Për më shumë informacion se si të përcaktoni saktë qëllimin e dietës dhe të hartoni një dietë, shihni këtë video:
