Zbuloni pse nuk keni qenë në gjendje të dilni nga toka për vite me radhë dhe të shënoni përparimin tuaj në fitimin e masës ose djegien e yndyrës nënlëkurore. Çdo atlet mund të ballafaqohet me konceptin e një pllaje stërvitore. Do të thotë të ndalosh përparimin e performancës atletike. Vini re se arsyet e ngecjes së rezultateve në sport mund të jenë të ndryshme dhe ka shumë prej tyre. Sot do t'ju tregojmë për ato më të zakonshmet.
Theksi në këtë artikull do të jetë në bodybuilding, pasi ky sport i veçantë është më i popullarizuari sot në nivelin amator. Meqenëse ka shumë arsye për ngecjen e rezultateve në sport, ka edhe shumë mënyra për të zgjidhur problemet. Sidoqoftë, atletët shpesh i identifikojnë gabimisht këto shkaqe dhe përdorin metoda të gabuara për të kapërcyer pllajat.
Arsyet kryesore për rezultate të ndenjura në sport
Ju duhet të mbani mend se shtimi në masë (rritja e indeve të muskujve) është përshtatja e trupit ndaj aktivitetit të fuqishëm fizik, i cili është i mundur gjatë superkompensimit. Atleti duhet të rrisë ngarkesën në çdo mësim në krahasim me stërvitjen e mëparshme.
Si rezultat, indet e muskujve shkatërrohen, dhe kjo është e pafavorshme për trupin tonë, pasi lë gjendjen e homeostazës. Për t'u kthyer në ekuilibër, është e nevojshme të eliminoni të gjithë dëmin e marrë në mësim. Për këtë, trupi fillon të sintetizojë në mënyrë aktive komponimet e proteinave.
Kur të gjitha mikrotraumat janë shëruar, trupi nuk qetësohet, por vazhdon të rigjenerojë indet, duke krijuar kështu një diferencë të vogël sigurie. Ky proces quhet superkompensim. Nga ana tjetër, superkompensimi është rritja e indeve të muskujve.
Ne mund të dallojmë dy faktorë, pa të cilët shtimi në peshë është i pamundur:
- Superkompensim.
- Përparimi i ngarkesës.
E thënë thjesht, për rritjen e muskujve, një atlet duhet së pari të shkatërrojë indet duke e mbingarkuar atë, dhe pastaj t'i japë trupit kohë për t'u rikuperuar. Kështu, koha e mësimit tjetër është një faktor i rëndësishëm. Trupi nuk është në gjendje të përshtatet me ndryshimet në kushtet e jashtme menjëherë dhe i duhet një kohë e caktuar për këtë.
Nëse pas stërvitjes trupi nuk pushon mjaftueshëm, atëherë superkompensimi thjesht nuk do të vijë. Në të njëjtën kohë, pushimi i tepërt gjithashtu nuk kontribuon në fitimin në masë, pasi superkompensimi do të kalojë. Ne mund të dallojmë katër periudha të rëndësishme kohore:
- Koha e shkatërrimit të indeve të muskujve në një klasë është periudha më e shkurtër, pasi një sesion trajnimi zgjat një maksimum prej 60 minutash.
- Koha e rikuperimit është periudha gjatë së cilës indet rikthehen në gjendjen e tyre origjinale. Kohëzgjatja e kësaj periudhe kohore ndikohet nga një numër i madh faktorësh, dhe treguesi mesatar është 7 ditë.
- Koha e rritjes - gjithashtu varet nga karakteristikat individuale të organizmit, dhe shifra e përafërt është nga 7 në 14 ditë.
- Koha e humbjes së superkompensimit - vjen në ato raste kur nuk ushtroni për një kohë të gjatë.
Duke studiuar këto periudha kohore, mund të nxjerrim përfundime në lidhje me arsyet e mundshme të ngecjes së rezultateve në sport. Le të fillojmë me segmentin e parë të kohës - prishjen e muskujve. Nëse gjatë stërvitjes nuk keni shkaktuar mikrotrauma në indet e muskujve, atëherë trupi është përshtatur me këtë ngarkesë. Kur një atlet përdor vazhdimisht të njëjtën ngarkesë, muskujt gradualisht bëhen më të fortë dhe performanca e tyre rritet.
Ne kemi thënë tashmë se trupi gjithmonë përpiqet për një gjendje të homeostazës dhe rikthen indet pas stërvitjes me një diferencë të vogël për të parandaluar shkatërrimin gjatë një ngarkese të ngjashme të përsëritur. Kur kushtet e jashtme ndryshojnë, trupi rregullon ato të brendshme për të qëndruar në ekuilibër.
Me siguri keni vënë re se pas çdo rritje të ngarkesës në mësim, dhimbja ndihet në muskuj pas përfundimit të saj. Nëse gjithçka lihet ashtu siç është, atëherë do të jetë më e lehtë në stërvitjen e dytë, etj. Si rezultat, pas disa javësh, ngarkesa bëhet e lehtë për ju. Kjo sugjeron që trupi është përshtatur dhe muskujt janë bërë më të fortë. Derisa të rrisni ngarkesën, nuk do të ketë rritje të muskujve.
Për t'ju ndihmuar të përparoni me lehtësi, mbani një ditar aktiviteti. Pa të, do të jetë jashtëzakonisht e vështirë për ju të përparoni, pasi të mbani mend të gjithë numrat (pesha e punës, numri i grupeve, qasjet, etj.) Simplyshtë thjesht e pamundur. Para fillimit të çdo stërvitjeje, shikoni treguesit e seancës së mëparshme dhe ndërlikojeni pak. Mungesa e përparimit të ngarkesave është pikërisht një nga arsyet më të zakonshme për rezultate të ndenjura në sport. Pothuajse çdo atlet rishtar vëren një rritje të mirë të indeve të muskujve gjatë gjashtë muajve të parë të stërvitjes, dhe nganjëherë edhe një vit. Kjo është mjaft e kuptueshme, sepse stërvitja e forcës është një gjendje e re e jashtme për trupin. Për të ruajtur gjendjen e homeostazës, trupi fillon të përshtatet me aktivitetin fizik dhe gjatë kësaj periudhe, vërehet rritja e muskujve.
Sidoqoftë, arsyeja kryesore për ngecjen e rezultateve në sport është koha e pamjaftueshme për pushim pas stërvitjes. Shpesh, atletët besojnë se sa më shpesh të ushtrojnë, aq më i madh është përparimi i tyre. Por në praktikë, gjithçka është ndryshe, dhe nuk ka rritje në një situatë të tillë.
Le të themi, pas stërvitjes intensive të muskujve të gjoksit, trupit tuaj i duhen rreth nëntë ditë që të shërohet. Gjatë kësaj kohe, indet e muskujve do të rikthehen vetëm në nivelin që kishin para fillimit të seancës. Nëse punoni përsëri në këtë grup nëntë ditë pas sesionit të mëparshëm, nuk do të ketë rritje. Nëse kalon edhe më pak kohë midis stërvitjeve, të themi, gjashtë ditë, atëherë situata do të përkeqësohet edhe më shumë.
Jo vetëm që nuk do të rriteni, por performanca juaj atletike në një situatë të tillë gradualisht do të bjerë. Si rezultat, do të arrijë në pikën që trupi të ndizet në një mënyrë të veçantë të kursimit të energjisë, e cila në sport zakonisht quhet stërvitje e tepërt. Kështu, për përparim duhet të pushoni, është e nevojshme për shërimin e plotë të kohës së trupit. Nëse ushtroni shpesh dhe nuk po përparoni, atëherë patjetër që duhet të rrisni kohën tuaj të pushimit. Në të njëjtën kohë, është e pamundur të jepni rekomandime specifike për kohëzgjatjen e pauzave midis klasave. Ky është një tregues individual që ndikohet nga një numër i madh faktorësh.
Duhet të mbani mend se grupet më të mëdha të muskujve duhet të pushojnë më gjatë. Gjithashtu, me një intensitet të lartë të stërvitjes, trupi restaurohet për një periudhë më të gjatë kohore. Mbani në mend se muskujt e stërvitur mirë gjithashtu marrin më shumë kohë për tu rikuperuar. Koha e humbjes së superkompensimit nuk është më pak e rëndësishme, dhe kjo arsye për ngecjen e rezultateve në sport nuk është aq e popullarizuar sa dy ato të mëparshme. Ndodh kur rrallë stërviteni. Në këtë rast, indet e muskujve restaurohen me një rezervë dhe ndodh superkompensimi. Sidoqoftë, për shkak të aktiviteteve të rralla, trupi kthen gjithçka në gjendjen e tij origjinale. E thënë thjesht, kur ju mungon superkompensimi, muskujt shkatërrojnë rezervën e bërë më parë pas një periudhe të caktuar kohe. Për të zgjidhur këtë problem, duhet të stërviteni më shpesh.
Sot ne flasim për kohën e rimëkëmbjes gjatë gjithë kohës, por nuk kemi dhënë këshilla të sakta. Kjo është për shkak të faktit se trupi i secilit person është individual, dhe ju do të jeni në gjendje të përcaktoni kohëzgjatjen që ju nevojitet vetëm me përvojë. Nëse ndiheni të dobët pas stërvitjes dhe nuk mund të përballoni peshën e re, atëherë duhet të pushoni më shumë.
Këto janë arsyet kryesore për performancën e ndenjur në sport, por ka shumë të tjera. Këto përfshijnë, për shembull, gjenetikën. Çdo person ka kufizime të caktuara në rritjen e muskujve, të qenësishme në natyrë. Sa më shumë që atleti i afrohet këtij kufiri, aq më e vështirë është të fitosh masë.
Në të njëjtën kohë, arsye thjesht fiziologjike janë gjithashtu të mundshme, për shembull, ushqimi i pamjaftueshëm. Ndonjëherë atletët harrojnë që muskujt rriten dhe kanë nevojë për më shumë lëndë ushqyese. Sidoqoftë, ata vazhdojnë të hanë në të njëjtën mënyrë dhe nuk ka rritje.
Për ta përmbledhur, për të përparuar, duhet të përparoni ngarkesën, të pushoni mirë dhe të hani siç duhet. Në këto kushte, ju patjetër do të përparoni. Bodybuilding nuk është aq i thjeshtë sa mund të duket në shikim të parë. Nuk mjafton vetëm të punosh me hekur, duhet gjithashtu të mendosh.
Si të filloni rritjen e muskujve dhe cila është arsyeja kryesore për rezultate të ndenjura, shihni këtu:
