Këtu janë metodat që ka 99% të ngjarë të çojnë rritjen e muskujve tuaj në nivelin tjetër. Merre dhe përdore! Sa më shumë të përparojë atleti, aq më e vështirë do të jetë në të ardhmen. Të gjithë atletët e dinë gjendjen e pllajës, në të cilën muskujt nuk duan të rriten, dhe treguesit e forcës nuk rriten. Sot ne do të shikojmë teknikat për rritjen e përparimit të bodybuilding. Të gjithë ata janë vërtetuar se janë efektivë dhe përdoren nga shumë atletë.
Përsëritjet e detyruara për të rritur përparimin
Kjo teknikë është një nga më të fuqishmet dhe ju lejon të kapërceni shpejt gjendjen e rrafshnaltës. Difficultshtë e vështirë të thuhet tani se kush ishte pionier kur bënte përsëritje të detyruara, por nuk ka shumë rëndësi. Ajo që është e rëndësishme për ne është fakti që teknika funksionon dhe është shumë efektive.
Trajnimi i dështimit është shumë i popullarizuar në bodybuilding, pasi ju lejon të arrini në mënyrë efektive hipertrofinë e muskujve. Të gjithë e dinë se ky është qëllimi kryesor për një bodybuilder. Dështimi i muskujve është një gjendje ku atleti nuk është më në gjendje të kryejë përsëritjen vetë.
Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë aspak që muskujt nuk janë në gjendje të vazhdojnë të punojnë. Ata nuk mund të ngrenë të njëjtën peshë. Nga kjo mund të konkludojmë se disa nga fibrat e indit të muskujve nuk janë ende të lodhur, dhe ato duhet të përdoren në punë.
Quiteshtë mjaft e thjeshtë ta bësh këtë, dhe shoku yt ngacmues duhet të marrë një pjesë të peshës së pajisjeve sportive, duke zvogëluar disi peshën e tij. Pastaj mund të bëni disa përsëritje të tjera.
Mike Mentzer ishte i pari që përdori përsëritje të detyruara në stërvitjen e tij. Pastaj ai krijoi sistemin e tij të trajnimit, i cili u bazua në këtë metodë.
Shumë njerëz e dinë emrin e Dorian Yates, i cili u bë fituesi i Olimpisë gjashtë herë. Ky atlet filloi të përdorë sistemin Mentzer, i cili, nga rruga, quhet Heavy Duty. Pas kësaj, përsëritjet e detyruara u bënë një mjet shumë i popullarizuar për të arritur përparim midis atletëve. Përdorimi i përsëritjeve të detyruara justifikohet për fitimin e masës muskulore dhe rritjen e treguesve të forcës. Kur punoni në terren, është i paefektshëm. Gjithashtu një nuancë e rëndësishme e teknikës është nevoja për të përdorur një peshë afër maksimumit. Kjo ju lejon të zhvilloni në mënyrë efektive jo vetëm muskujt, por edhe sistemin nervor qendror. Përveç kësaj, kjo teknikë mund të përdoret për të trajnuar pothuajse të gjithë muskujt në trup. Ju nuk duhet të përdorni përsëritje të detyruara vetëm kur stërvitni shpinën, për shembull, në rreshtat e shiritit T ose rreshtat e shtangës të përkulur, pasi kjo rrit ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Por ka disa kufizime të tjera në përdorimin e përsëritjeve të detyruara. Kjo teknikë nuk duhet të përdoret nga atletët fillestarë. Ka disa shpjegime për këtë:
- Në fazën fillestare të stërvitjes, muskujt e fillestarëve tashmë rriten mirë.
- Ata duhet të përqëndrohen në anën teknike të të gjitha ushtrimeve.
- Do të jetë e mjaftueshme për të punuar në dështimin për të përparuar.
Gjithashtu, kur përdorni përsëritje të detyruara, do t'ju duhet një shok vonues. Sigurisht, në disa ushtrime, mund të bëni pa ndihmë nga jashtë, por duhet të mbani mend për mundësinë e lëndimit.
Dhe pika e fundit negative kur përdorni këtë teknikë është një ngarkesë e madhe në sistemin kardiovaskular. Nëse nuk jeni të përgatitur sa duhet, është shumë e lehtë të stërviteni kur përdorni përsëritje të detyruara.
Edhe atletët me përvojë e mbajnë këtë në mend dhe nuk përdorin përsëritje të detyruara gjatë gjithë kohës. Quiteshtë mjaft e mjaftueshme për ta përdorur këtë medoka një ose më së shumti dy herë në javë.
Përsëritjet negative do të rrisin përparimin
Kjo teknikë nuk është më pak efektive në krahasim me atë të mëparshme. Parimi i stërvitjes negative është që atleti ngre pajisjet sportive me ndihmën e një shoku që vonon, dhe e ul atë në mënyrë të pavarur. Shkencëtarët kanë vërtetuar gjatë studimeve të shumta se muskujt janë të aftë të ulin ndjeshëm më shumë peshë sesa ngritja. Ky fakt përdoret në trajnimin negativ.
Për rritjen e muskujve dhe treguesit e forcës, ekzekutimi i lëvizjeve në fazën negative është më efektiv sesa në atë pozitiv. Në këtë drejtim, duhet thënë se ky parim përdoret pjesërisht në teknikën e përsëritjeve të detyruara, për të cilat folëm më lart.
Duhet të theksohet se përsëritjet e detyruara ende përdoren pak më shpesh në krahasim me stërvitjen negative. Kjo është kryesisht për shkak të nevojës për një shok sigurues. Trajnimi negativ nuk duhet të përdoret nga atletët fillestarë.
Rritja e përparimit me metodën "pushim-pauzë"
Jo teknikë më pak efektive për fitimin e indikatorëve të masës dhe forcës së muskujve sesa ato të përshkruara më sipër. Dihet se një numër i vogël i përsëritjeve nga 1 në 3 është shumë efektiv për të fituar masë, por jo aq mirë për rritjen e muskujve. Por situata do të ndryshojë rrënjësisht nëse kryeni disa grupe me 2 ose 3 përsëritje me pauza minimale midis qasjeve.
Kjo do të rrisë treguesit e forcës dhe do të arrijë hipertrofinë e muskujve, pasi si rezultat do të kryeni rreth 7-10 përsëritje. Duhet gjithashtu të theksohet se kjo teknikë është shumë e përshtatshme për zhvillimin e shtytjes së muskujve, të tillë si këmbët, brezin e shpatullave dhe tricepsin.
Sigurisht, kur përdorni teknikën e pushimit të pushimit, gjithashtu duhet ta përdorni atë rrallë. Ashtu si në rastin e përsëritjeve të detyruara, mjafton disa herë në javë. Kjo është një metodë me intensitet të lartë dhe nëse e përdorni shumë, thjesht do të stërviteni. Duhet gjithashtu të theksohet se megjithëse rekomandohet të përdorni shumë peshë, është shumë e vështirë, të themi, të shtrydhni shiritin në dështim, dhe pastaj të përsërisni setin pas 15 ose 20 sekondash pushimi. Nëse pesha e punës zvogëlohet, atëherë kjo do të jetë mjaft e arritshme.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikat për rritjen e përparimit në bodybuilding në këtë video:
