Nëse përparimi juaj në mbledhje lë për të dëshiruar, duhet të përdorni një teknikë përparimi që do të rrisë forcën + do të japë një rritje të mirë të fitimit të masës së këmbës. Për të fituar turnet e ngritjes së fuqisë, atletët duhet të tregojnë një rezultat të mirë të përgjithshëm, bazuar në rezultatet e treguara në ushtrimet konkurruese: ngritje ngadalshme, mbledhje dhe shtyp në stol. Kjo është arsyeja kryesore që çdo ngritës i fuqisë dëshiron të rrisë performancën e tij personale në secilën prej lëvizjeve të mësipërme. E gjithë kjo në total do të japë një rritje të rezultatit të përgjithshëm.
Sot ne do të shikojmë 4 mënyra për të rritur përparimin tuaj në mbledhjen e shtangës. Kjo lëvizje është më energjetike dhe më komplekse në mekanikë dhe koordinim të të treve. Përveç kësaj, vjen e para në programin e konkurrimit. Nëse rezultati i mbledhjes është i lartë, atëherë shanset për një fitore të përgjithshme rriten ndjeshëm. Kjo është gjithashtu shumë e rëndësishme nga pikëpamja psikologjike.
Teknika e mbledhjes së barbellës
Nuk është e mundur të arrihen rezultate të larta në asnjë ushtrim nëse atleti nuk ndjek teknikën e duhur. Ekzistojnë një numër i madh i artikujve në anën teknike të çështjes, dhe nuk ia vlen të përqendroheni në këtë.
Duhet mbajtur mend se teknika mund të jetë e saktë nga pikëpamja e biomekanikës. Ju mund të njiheni me të në shembullin e vizatimeve që shoqërojnë përshkrimin, si dhe të shihni atë që quhet drejtpërdrejt për një rreth shumë të kufizuar të ngritësve të fuqisë të klasit botëror. Përveç kësaj, ekziston edhe një teknikë individuale. Kjo do të thotë që ushtrimi kryhet teknikisht saktë, por duke marrë parasysh biomekanikën individuale të atletit. Të gjithë njerëzit janë individualë dhe secili ka biomekanikën e vet.
Nëse nuk mund të rrisni performancën tuaj personale në mbledhje për një kohë të gjatë, gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje është teknika e stërvitjes. Mund të jetë që ju duhet të bëni rregullime të vogla, duke përshtatur lëvizjen me karakteristikat e trupit tuaj.
Squats në mikrociklin e stërvitjes
Kohëzgjatja mesatare e një mikrocikli të stërvitjes me mbledhje është 7-14 ditë. Për shumicën e atletëve shpesh duhen 7 deri në 10 ditë që të shërohen plotësisht.
Vendndodhja e lëvizjes së konkurrencës në ciklin tuaj të trajnimit gjatë kësaj periudhe kohore është shumë e rëndësishme dhe do të ndikojë më drejtpërdrejt në performancën tuaj.
Më shpesh, mbledhjet bëhen më së miri me ushtrimin e parë në një ditë të vështirë, që korrespondon me ditën e parë të mikrociklit. Në ditën e ngarkesës së ulët (e pesta në mikrocikël), mbledhjet bëhen më së miri si ushtrimi i dytë. Kjo korrespondon me një mikrocikël shtatë-ditor. Nëse jeni duke përdorur një kohë të ndryshme të mikrociklit, atëherë duhet të bëni ndryshimet e duhura. Në këtë mënyrë, do të jeni në gjendje të maksimizoni performancën tuaj të stërvitjes dhe të shëroheni plotësisht.
Ndryshimet e ngarkesës në mbledhje gjatë përgatitjes
Pothuajse të gjithë atletët e kuptojnë se nuk do të jetë e mundur të arrihet përparim i vazhdueshëm thjesht duke rritur peshën e punës në mënyrë lineare. Kjo vlen jo vetëm për një ushtrim specifik, por edhe për rezultatin e përgjithshëm në të tre lëvizjet konkurruese. Kështu, opsioni më i mirë është të ndani të gjithë procesin e stërvitjes së një atleti në faza:
- Përgatitore e përgjithshme;
- Përgatitore;
- Para konkurrencës;
- Konkurruese.
Bazuar në periudhën specifike të trajnimit, ju mund të planifikoni dhe ngarkoni në secilin prej ushtrimeve. Për shembull, gjatë fazës së përgjithshme përgatitore, ngarkesa duhet të ketë një vëllim të madh, i cili korrespondon me 4 deri në 5 grupe me 8-10 përsëritje secila. Pesha e punës duhet të jetë midis 60 dhe 70 përqind të maksimumit me një përsëritje (1RM). Gjatë kësaj periudhe, ju mund të punoni në përmirësimin e teknikës duke përdorur fonde shtesë.
Vëllimi duhet të zvogëlohet gjatë fazës përgatitore. Kjo korrespondon me të njëjtat 4-5 grupe, por numri i përsëritjeve do të reduktohet në 6-8. Pesha e punës gjithashtu do të rritet, e cila në këtë fazë të përgatitjes tashmë do të jetë nga 70 në 80 përqind të 1 RM.
Gjatë dy periudhave të mbetura, vëllimi duhet të zvogëlohet edhe më shumë, gjë që mund të nënkuptojë 4 deri në 5 grupe me 1-5 përsëritje secila. Pesha e predhës, nga ana tjetër, rritet edhe më shumë - deri në 80-95 përqind të orës 1 pasdite.
Skema e përshkruar më sipër lejon atletin të punojë me fryt, si në anën teknike të stërvitjes, ashtu edhe në rritjen e forcës së muskujve.
Ushtrime shtesë për të përmirësuar performancën e mbledhjes
Ju duhet menjëherë të tërhiqni vëmendjen tuaj në lëvizjet përgatitore të përgjithshme dhe të veçanta përgatitore.
Grupi i parë duhet të përfshijë ushtrime që mund të rrisin forcën dhe aftësinë e muskujve të përfshirë në stërvitjen kryesore. Kur zgjidhni këto lëvizje, vëmendje duhet t'i kushtohet zhvillimit jo vetëm të muskujve kryesorë dhe ndihmës, por edhe të stabilizuesve. Kjo është shumë e rëndësishme dhe duhet mbajtur mend. Nëse flasim për lëvizje specifike, atëherë mund të jetë hiperextension, mbledhje përpara, zhytje me shtangë, pjerrësi me shtangë.
Grupi i dytë i ushtrimeve shtesë është krijuar për të përsosur teknikën e lëvizjes konkurruese dhe për të pasur elementë të caktuar në strukturën e tyre. Ato kryhen më shpesh me një peshë që varion nga 110 në 120 përqind të 1RM. Kjo, ndër të tjera, do të rrisë treguesit e forcës. Këto ushtrime mund të jenë një ngritje me pikë të ulët, një mbledhje pauzë, një mbledhje e pjesshme dhe të ngjashme.
Këto janë të 4 mënyrat për të rritur përparimin tuaj në mbledhjen e shtangës. Si përfundim, do të doja të përmbledh disa nga sa më sipër. Gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje është teknika. Ky është themeli i rezultatit tuaj.
Lista e mjeteve të përdorura për të rritur rezultatet në mbledhje duhet të zgjerohet. Gjithashtu, mos e bëni ushtrimin më shumë se dy herë brenda një mikrocikli.
Për më shumë informacion mbi rritjen e përparimit të mbledhjes me shtangë, shihni këtu:
[media =
