Zbuloni pse bodybuilders trajnojnë secilin grup muskujsh veç e veç? Cili është avantazhi i këtij lloji të stërvitjes dhe si shpejton ndarja në rritjen e muskujve? Për fillestarët për dy ose tre muajt e parë, mjafton të stërvitni të gjithë trupin në një mësim. Por në një moment, ky sistem nuk bëhet më efektiv dhe një program i ndarë mund të ndihmojë këtu. Sot do t'ju tregojmë pse keni nevojë për ndarje të trajnimit. Nëse flasim për avantazhet e një ndarjeje, atëherë falë përdorimit të tij, ju mund të lehtësoni sistemin tuaj nervor, të zvogëloni kohën e një seance dhe të punoni çdo grup muskujsh në mënyrë më efikase.
Si mund të krijoj programe të ndara?
Thelbi i ndarjes është ndarja e të gjithë trupit në disa pjesë. Për fillestarët, nëse përvoja juaj e stërvitjes nuk kalon një vit, mund të stërvitni veçmas muskujt tërheqës dhe shtytës. Në praktikë, mund të duket kështu:
- 1 mësim - kurthe, muskuj të shpinës, biceps dhe hamstrings (tërheqje).
- Mësimi i dytë - brezi i shpatullave, triceps, kuadriceps dhe muskujt e gjoksit (shtytje).
Mund të ketë shumë skema të tilla dhe secila prej tyre do të jetë e saktë. Kur hartoni programin tuaj të ndarjes, është e rëndësishme të shpërndani në ditë të ndryshme stërvitore ato grupe të muskujve që madje morën pjesë indirekt në mësimin e mëparshëm. Për shembull, pasi punoni në muskujt e gjoksit, është praktikisht e pamundur të pomponi në mënyrë cilësore brezin e shpatullave.
Këtu është një shembull tjetër i një ndarje 3-ditore:
- Stërvitja e parë: gjoks, biceps.
- Stërvitja e dytë: mbrapa, triceps.
- Stërvitja e tretë: këmbët, viçat, shpatullat.
Edhe pse është e mundur të stërviteni muskujt e këmbëve dhe brezit të shpatullave në ditë të ndryshme. Kjo është për shkak të faktit se pas stërvitjes me cilësi të lartë në këmbë, do të jetë mjaft e vështirë të punosh me brezin e shpatullave. Para së gjithash, kjo do të shoqërohet me rrjedhje të dobët të gjakut dhe mësimi juaj do të jetë mjaft i gjatë. Sidoqoftë, për fillestarët, programi i mësipërm i ndarjes mund të jetë mjaft efektiv.
Sot, në çdo palestër mund të gjeni një instruktor, dhe nëse keni frikë të bëni një ndarje vetë, atëherë kërkoni ndihmë nga trajneri. Sidoqoftë, duhet të mbani mend se ndarja është vetëm një pjesë e trajnimit efektiv. Importantshtë e rëndësishme të zgjidhni ushtrimet e duhura dhe të zotëroni teknikën e tyre. Pa këtë, nuk do të jeni në gjendje të arrini një rezultat pozitiv. Shumë bodybuilders fillestarë thjesht përdorin programe trajnimi të gatshme, duke i marrë ato nga botimet e shtypura ose nga rrjeti. Pas kësaj, ata fillojnë të pretendojnë se nuk po marrin rezultatin e dëshiruar. Ju duhet të mbani mend se për gjashtë muajt e parë, muskujt tuaj do të rriten duke përdorur absolutisht çdo program stërvitor. Nëse jeni serioz, atëherë pas një kohe të caktuar, tre seanca nuk do të jenë të mjaftueshme për ju, dhe ju do të dëshironi të punoni më mirë të gjitha grupet e muskujve. Por në këtë rast, kohëzgjatja e klasave tuaja do të rritet në mënyrë dramatike. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, kaloni në një ndarje 4-ditore. Programi Dorian Yates:
- E hënë - këmbët, viçat.
- E martë - gjoks, biceps.
- E mërkurë - rekreacion.
- NS - prapa, prapa delta.
- E Premte - supet, triceps.
- Sat. - rekreacion.
- Dielli. - rekreacion.
Nëse doni t'i kushtoni më shumë vëmendje muskujve të krahëve, atëherë këtu është një shembull i një programi të ndarë në të cilin një mësim i tërë është menduar për këtë grup:
- E hënë - këmbët, viçat.
- Tue - duart.
- E mërkurë - rekreacion.
- NS - prapa, prapa delta.
- E Premte - supet, gjoksi.
- Sat. - rekreacion.
- Dielli. - rekreacion.
Nëse e shikoni nga afër këtë program, do të vini re se stërvitja e këmbëve nuk ndërhyn në punën në muskujt e shpinës, dhe biceps do të jetë në gjendje të shërohet deri kur të vijë koha për të stërvitur shpinën.
Ne kemi thënë tashmë se ndarjet mund të jenë të ndryshme, por mbani mend se suksesi i klasave tuaja nuk qëndron vetëm në to. Ka faktorë të tjerë që, nëse injorohen, do të ngadalësojnë përparimin tuaj.
Mësoni se si të bëni ndarjet tuaja të trajnimit në mënyrë korrekte në këtë video:
