Mësoni si të shtrini dhe forconi muskujt e shpinës dhe shtyllën kurrizore për të rritur tolerancën e stërvitjes dhe për të mbrojtur veten nga lëndimet. Arsyeja kryesore për shfaqjen e dhimbjes në shpinë është fleksibiliteti i pamjaftueshëm i shtyllës kurrizore dhe një korse muskulore e dobët. Trajnimi i forcës është thelbësor për të forcuar muskujt e shpinës. Por për të rritur fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë, shtrirja e shpinës dhe shtyllës kurrizore do të ndihmojë, ne do t'ju tregojmë për ushtrimet për këtë sot.
Përveç kësaj, ushtrimet shtrirëse për shpinë dhe shpinë do t'ju lejojnë të shpejtoni proceset e lipolizës. Kjo është për shkak të faktit se aktivizoni sistemin limfatik, dhe gjithashtu rrisni shpejtësinë e rrjedhjes së gjakut në indet yndyrore. Duke e shtrirë shpinën, do të harroni dhimbjen dhe do të jeni në gjendje të lehtësoni lodhjen.
Kur të bëni ushtrime shtrirëse?
Veryshtë shumë e rëndësishme të bëni ushtrime të shtrirjes së shpinës dhe shpinës me një ritëm të ngadaltë për të shmangur dëmtimet. Ju mund ta bëni këtë gjimnastikë pavarësisht nga mosha. Këtu janë disa nga pozitivet kryesore që do t’ju sjellë shtrirja e shpinës:
- Parandalimi dhe trajtimi i sëmundjeve të ndryshme të shtyllës kurrizore.
- Reduktimi dhe eliminimi i dhimbjeve të shpinës.
- Rrit fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe të gjithë trupit.
Kolona kurrizore është projektuar në atë mënyrë që një person duhet ta shtrijë atë. Të gjithë elementët e shtyllës kurrizore kërkojnë shtrirje të përditshme, veçanërisht me një mënyrë jetese pasive. Në këtë rast, deformimi i shtyllës kurrizore është i mundur edhe gjatë gjumit, nëse jeni shtrirë në një shtrat të pakëndshëm ose në një dyshek të butë. Pas një ëndrre të tillë, trupi juaj nuk do të shërohet plotësisht dhe nuk do të ndiheni të gëzuar.
Shpesh, një person menjëherë pas zgjimit dërgon në punë dhe kjo ndikon negativisht jo vetëm në shtyllën kurrizore, por në të gjithë trupin. Shkencëtarët janë të bindur se ne duhet të hedhim një vështrim më të afërt në sjelljen e kafshëve, të cilat kurrë pasi të zgjohen nuk nxitojnë në vorbullën e shqetësimeve të ditës. Kushtojini vëmendje kafshës, maceve ose qenve tuaj. Kur zgjohet, së pari shtrihet dhe harkon ngadalë shpinën. Ky lloj ushtrimi është shumë i dobishëm për të gjithë trupin.
Në mënyrë që gjimnastika juaj kurrizore të jetë sa më efektive që të jetë e mundur, duhet të ndiqen disa rregulla themelore:
- Ju duhet të merrni frymë në mënyrë të barabartë, pa ndërprerje.
- Nëse dëgjoni një kërcitje kur bëni ushtrime për shtrirjen e shpinës dhe shpinës, filloni t'i bëni ato më pa probleme.
- Shtrirja e plotë e kolonës kurrizore kryhet në mbrëmje, por kur punoni ulur, duhet të bëni periodikisht ushtrime të thjeshta.
- Kur bëni ushtrime për shpinën, duhet të relaksoheni.
Ushtrime shtrirëse
- Ushtrimi "Cat-deve". Për të kryer këtë ushtrim, duhet të ngriheni në të katër këmbët dhe të filloni të përkuleni ngadalë dhe të harkoni shpinën. Në këtë rast, është e nevojshme ta bëni këtë gradualisht për pjesët e sipërme, të mesme dhe të poshtme të shtyllës kurrizore.
- Trupi kthehet. Merrni një pozicion të shtrirë dhe përkulni këmbët në nyjet e gjurit, duke i vendosur këmbët tuaja në tokë. Shtrini krahët anash dhe kryqëzoni këmbët, sikur të ishit ulur në një karrige. Filloni të ktheni ijet tuaja në të djathtë nëse këmba me të njëjtin emër është në krye dhe anasjelltas. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të thithni dhe të nxirrni çdo katër sekonda.
- Kthen trupin mbrapa. Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në tokë. Nga ky pozicion, bëni kthesa në të djathtë dhe të majtë.
- Mbledhje. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Këmbët duhet të kthehen pak jashtë. Filloni të uleni dhe kur ijet tuaja janë paralele me tokën, thithni, mbajeni në këtë pozicion. Vendosini duart mbi nyjet e gjurit dhe filloni të shtyni këmbën e djathtë me dorën tuaj. Pas nxjerrjes, kthejeni trupin në të majtë. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, përsëritni lëvizjen në drejtim të kundërt.
- Pozicioni "Sirenë". Merrni një pozicion ulur në tokë, duke përkulur gjunjët dhe duke i kthyer ato në të majtë. Ngrini dorën lart ndërsa nxjerrni në të njëjtën kohë. Mbajeni në këtë pozicion për 30 sekonda. Pastaj përsëriteni në drejtimin tjetër.
- Kthesat e ulura përpara të trupit. Merrni një pozicion ulur dhe shtrini këmbët përpara. Ngrini krahët lart kur thithni. Pastaj, duke nxjerrë frymë, filloni ta anoni trupin përpara, sa më ulët që të jetë e mundur.
- Kthesat e trupit. Merrni një pozicion të shtrirë me këmbët tuaja të përkulura në nyjet e gjurit dhe ngrini ato lart. Si rezultat, një kënd i drejtë duhet të formohet midis nyjeve të kofshës dhe gjurit. Filloni t'i ktheni këmbët majtas-djathtas. Duke vepruar kështu, është e rëndësishme të siguroheni që nyjet e shpatullave të mos dalin nga toka.
- Ushtroni pranë murit. Mbështetuni në mur me shpatullat, kokën dhe kokën. Duart duhet të ngrihen në nivelin e nyjeve të shpatullave, duke përkulur bërrylat në një kënd prej 45 gradë, dhe pëllëmbët të drejtohen përpara. Filloni të ngrini ngadalë krahët sa më lart që të jetë e mundur, por në të njëjtën kohë mos i hiqni kockën e bishtit, tehet e kokës dhe shpatullave nga muri. Pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Ushtrimi duhet të kryhet në 8-12 përsëritje. Kur shfaqen dhimbje në nyjet e shpatullave, numri i përsëritjeve duhet të zvogëlohet.
- Rrotullimi i trupit gjatë uljes. Merrni një pozicion ulur dhe shtrini këmbët para jush. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në nyjen e gjurit, kryqëzojeni atë me kofshën tuaj të majtë. Pastaj gjithashtu duhet të përkulet në nyjen e gjurit. Mbajeni në këtë pozicion për gjysmë minutë.
Noti është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë dhe relaksuar shtyllën kurrizore. Kur një person është në ujë, muskujt që punojnë qetësohen dhe ata që flenë tensionohen. Gjithashtu, një numër i madh i ushtrimeve për shtrirjen e shpinës dhe shpinë ekzistojnë në jogë.
Gjithashtu duhet thënë se ekzistojnë dy lloje të shtrirjes së shpinës: aktive dhe pasive. Kur përdorni shtrirje pasive, ndikimi i jashtëm është i nevojshëm, të themi, masazh. Kur është aktiv, i gjithë trupi është i tendosur dhe një grup i caktuar i muskujve është shtrirë.
Pasi të keni përfunduar grupin e mësipërm të lëvizjeve, duhet të merrni një pozicion të shtrirë në tokë, duke shtrirë krahët përgjatë trupit dhe duke relaksuar trupin tuaj. Isshtë e nevojshme të shtrëngoni muskujt gradualisht, duke filluar me fytyrën dhe duke lëvizur në këmbë. Shtrirja me një rul mund të jetë gjithashtu shumë efektive, e cila jo vetëm që do të rrisë tonin e muskujve, por edhe do të përshpejtojë procesin e lipolizës. Për ta bërë këtë, keni nevojë për një rul të fortë ose një shishe plastike me ujë. Barku duhet të jetë në karrige, dhe shishja me rul (plastike) duhet të vendoset midis pubisit dhe kërthizës. Krahët tuaj duhet të varen poshtë lirshëm, dhe ju vetëm duhet të mbështeteni në rrethin e këmbëve. Ju duhet të jeni në këtë pozicion për rreth 60 sekonda.
Si ta shtrini shpinën gjatë orarit të punës?
Kryeni disa lëvizje të thjeshta çdo 90 minuta.
- Në një pozicion ulur, me trupin tuaj të relaksuar, filloni të anoni kokën në anët.
- Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por koka duhet të jetë e përkulur përpara, duke u përpjekur të arrijë në gjoks.
- Merrni një pozicion në këmbë me krahët poshtë. Kthejeni kokën mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur.
Sapo të ndjeni siklet në shpinë në punë, mund të bëni shtrirje anësore. E gjithë kjo do t'ju lejojë të rrisni ndjeshëm performancën tuaj.
Për më shumë mbi shtrirjen e shtyllës kurrizore, shihni këtë video:
[media =
