Ushtrimet izometrike nuk janë harruar në mënyrë të merituar. Sidoqoftë, është një mjet efektiv për zhvillimin e forcës. Zbuloni se si përdoren në bodybuilding. Veçori e ushtrimeve izometrike është se për 6 deri në 12 sekonda atleti duhet të bëjë përpjekjet maksimale për të kapërcyer rezistencën e çdo objekti. Ky është ndryshimi kryesor midis ushtrimeve izometrike dhe ushtrimeve izotonike. Në rastin e parë, muskujt tkurren vetëm nga tensioni, dhe në të dytin, gjatë kontraktimit të tyre, gjatësia e muskujve ndryshon. Sot do të flasim se si mund të përdorni ushtrime izometrike në bodybuilding.
Përfitimet e ushtrimeve izometrike
Gjëja e parë për të thënë kur bëhet fjalë për përfitimet e bodybuilding isometrik është kursimi i kohës. Dhe kursime mjaft mbresëlënëse. Duhen vetëm disa minuta që muskujt të fillojnë të punojnë në potencialin e tyre të plotë.
Një avantazh po aq i rëndësishëm i ushtrimeve izometrike është se muskujt nuk lodhen aq shumë sa gjatë ushtrimeve normale. Nëse stërviteni në palestër dhe bëni ushtrime të rregullta, atëherë trupit atëherë do t’i duhet të paktën një ditë për t’u shëruar. Nëse kjo nuk ndodh dhe të gjitha burimet e muskujve nuk rikthehen, atëherë nuk do të ketë rritje dhe asnjë rritje të treguesve të forcës. Rrjedhimisht, kur përdorni ushtrime izometrike, atleti ka mundësinë të stërvitet shumë më shpesh.
Një përfitim tjetër i madh është aftësia për të synuar muskujt. Kur kryeni ushtrime normale izotonike, muskujt ngarkohen për disa sekonda. Kështu, për të gjithë seancën, kohëzgjatja e së cilës është në përgjithësi të paktën një orë, ngarkesa totale në muskuj zgjat jo më shumë se gjashtë minuta. Kur përdorni ushtrime izometrike në bodybuilding, e njëjta detyrë do të zgjidhet në vetëm disa minuta. Duhet gjithashtu të theksohet se rritja e treguesve të forcës në këtë rast nuk është inferiore ndaj ushtrimeve izotonike.
Kur një atlet kryen ushtrime izometrike, enët ngushtohen, gjë që kufizon rrjedhjen e gjakut në inde. Qelizat fillojnë të punojnë më intensivisht, por në të njëjtën kohë konsumi i energjisë është dukshëm më i ulët sesa kur kryeni ushtrime izotonike. Kjo është për shkak të faktit se shumica e energjisë shpenzohet për ekzekutimin e vetë lëvizjes. Në ushtrimet izometrike, qelizat kanë nevojë për energji vetëm për tension, gjë që ndihmon në zvogëlimin e kohës që duhet për zhvillimin e muskujve.
Llojet e ushtrimeve izometrike
Të gjitha ushtrimet izometrike mund të ndahen në tre lloje:
- Ushtrime izometrike-statike, që nënkuptojnë kundërveprim ndaj rezistencës, të cilat nuk mund të kapërcehen;
- Ushtrimet e kryera me pesha - kur i kryeni ato, duhet të bëni pauzë për disa sekonda;
- Ushtroni me rezistencë maksimale. Në fazën fillestare të lëvizjes, ato ngjajnë izotonike, por kryesore është faza izometrike, e krijuar nga një pengesë e instaluar në rrugën e një pajisje sportive (distanca deri në pengesë është nga 12 në 15 centimetra).
Falë këtyre ushtrimeve, atleti mund të ngarkojë maksimalisht muskujt në fazën e lëvizjes që i nevojiten. Kjo bën të mundur rritjen e forcës së muskujve që kanë mbetur prapa në zhvillimin e tyre ose kanë përparësinë më të lartë.
Për lehtësinë e kryerjes së ushtrimeve izometrike, është krijuar një imitues i veçantë, i cili lehtë mund të bëhet vetë. Kjo strukturë është një kornizë hekuri me një gjerësi prej 110 deri në 120 centimetra dhe një lartësi prej 200 deri në 230 centimetra. Një tub metalik mund të ngjitet në të dy anët e kornizës.
Edhe pse mund të bëni me siguri ushtrime izometrike pa pajisje të prodhuara posaçërisht. E tëra që ju nevojitet është një objekt i fiksuar në hapësirë, rezistenca e të cilit nuk mund të kapërcehet. Kjo mund të jetë, për shembull, një mur ose një derë.
Ushtrime themelore izometrike
Ushtrimet kryesore izometrike përfshijnë shtypjen e stolit, mbledhjen dhe ngritjen e vdekjes. Për zhvillimin e suksesshëm të muskujve, mjafton të kryeni një nga ushtrimet e mësipërme.
Nëse dëshironi, mund të përdorni dy shtesë: ngritja e shpatullave dhe ngritja në gishtërinjtë. Atletët me përvojë mund të kryejnë ushtrime izometrike dy ose tre herë secila. Përveç kësaj, duhet të theksohet se secili nga ushtrimet kryesore mund të kryhet në tre pozicione - të ulëta, të mesme dhe të sipërme. Më e efektshmja është ajo e mesme.
Për shtypin në stol, pajisjet sportive në pozicionin e mesëm duhet të vendosen në nivelin e mjekrës, me tërheqje - në zonën e kofshës, me mbledhje - një gjysmë mbledhje.
Seria më e përdorur e pesë ushtrimeve. Për të përfunduar secilën prej tyre, duhet të kaloni vetëm 12 sekonda, dhe pastaj të pushoni për 60 sekonda. Si rezultat, do t'ju duhen rreth gjashtë minuta për të përfunduar serinë. Numri maksimal i përsëritjeve për të gjithë serinë është gjashtë herë.
Gjithashtu, kur përdorni ushtrime izometrike në bodybuilding, tensioni i muskujve mund të jetë i ndryshëm:
- E shkurtër - rreth 6 sekonda;
- Mesatarja - rreth 9 sekonda;
- E gjatë - rreth 12 sekonda.
Pushimet midis ushtrimeve nuk duhet të kalojnë një minutë, pasi kjo kohë është mjaft e mjaftueshme për të rivendosur frymëmarrjen. Për të gjithë stërvitjen, do të kaloni jo më shumë se 20 minuta.
Nëse nuk keni përdorur ushtrime izometrike më parë, atëherë duhet të rrisni ngarkesën gradualisht. Filloni me një tension prej 6 sekondash, dhe pastaj gradualisht rrisni ngarkesën, duke e çuar atë në 12 sekonda si rezultat.
Ju mund të stërviteni çdo ditë, pasi nuk kërkon shumë energji për të kryer ushtrime izometrike në bodybuilding, dhe muskujt nuk lodhen. Sidoqoftë, mos përdorni një sasi të madhe të ngarkesës së punës.
Për më shumë informacion mbi ushtrimet izometrike, shihni këtë video:
[media =
