Zbuloni se si ushtrime bodybuilding si këto mund t'ju ndihmojnë të formoni trupin tuaj ideal dhe të zhvilloni forcën maksimale dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Sot ju keni mundësinë të njiheni me sistemin e ushtrimeve izometrike, thelbi i të cilave është të kundërshtoni një objekt për 6 deri në 12 sekonda. Kështu, ndryshimi kryesor midis ushtrimeve izometrike dhe ushtrimeve izotonike është se muskujt kontraktohen vetëm nën ndikimin e tensionit të tyre, dhe jo për shkak të një ndryshimi në gjatësi.
Përfitimet e sistemit të ushtrimeve izometrike
Avantazhi kryesor i këtij lloji të trajnimit është se kursen shumë kohë. Ju duhen vetëm disa minuta për të punuar nëpër të gjitha grupet e muskujve. Gjithashtu, një avantazh mjaft i rëndësishëm i ushtrimeve izometrike është fakti se muskujt nuk kanë kohë të lodhen aq shumë sa gjatë një ushtrimi të rregullt, kohëzgjatja e të cilit mund të jetë deri në dy orë.
Në mënyrë që muskujt të shërohen plotësisht pas kësaj, do të kërkojë të paktën një ditë pushimi. Nëse muskujt nuk kanë kohë të shërohen, atëherë atleti nuk do të përparojë. Përveç kësaj, për shkak të kohëzgjatjes së shkurtër të klasave izometrike. Mund të stërviteni më shpesh. Avantazhi i fundit, shumë i rëndësishëm është aftësia për të ngarkuar muskujt specifikë që kanë më shumë nevojë.
Kur punoni në mënyrë normale izotonike, muskujt janë nën ngarkesë për disa sekonda. Edhe nëse shtoni gjithë kohën gjatë së cilës muskujt ishin të tensionuar, nuk do të keni më shumë se 6-8 minuta. Për të arritur të njëjtin qëllim, nëse përdorni sistemin e ushtrimeve izometrike, duhet të kaloni disa minuta.
Duke kryer lëvizje izotonike, ju ngushtoni enët e gjakut, gjë që detyron strukturat qelizore të punojnë më intensivisht, dhe në të njëjtën kohë shumica e energjisë shpenzohet për kryerjen e vetë lëvizjes. Ushtrimet izometrike ofrojnë një mundësi për të drejtuar të gjithë energjinë në tkurrjen e muskujve.
Cilat lëvizje përfshihen në sistemin e ushtrimeve izometrike?
Në varësi të natyrës së punës së kryer, është zakon të dallohen tre grupe ushtrimesh:
- Static -izometrik - muskujt janë të tensionuar ndërsa kundërshtojnë rezistencën që nuk mund të kapërcehet.
- Me përdorimin e peshave - kur kryeni një lëvizje, bëhet një ndalesë për disa llogari.
- Me përdorimin e peshave maksimale - faza e parë e lëvizjes është izotonike, dhe ajo kryesore është statike -izometrike.
Nëse përdorni një sistem ushtrimesh izometrike, atëherë do të jeni në gjendje të rrisni në mënyrë efektive parametrat tuaj të forcës së grupeve të muskujve që mbeten prapa në zhvillim. Për të thjeshtuar performancën e ushtrimeve izometrike, u zhvillua një dizajn i veçantë i imituesit, i cili lehtë mund të riprodhohet në shtëpi. Sidoqoftë, kjo është plotësisht opsionale dhe mund të stërviteni pa këtë pajisje.
Në total, sistemi i ushtrimeve izometrike përfshin zbatimin e tre lëvizjeve themelore: ngritjen e vdekjes, mbledhjen dhe shtypjen në stol. Ju do të jeni në gjendje të arrini rezultate të mira me vetëm një lëvizje të secilit prej tre llojeve. Ju gjithashtu mund të përdorni dy lëvizje shtesë, përkatësisht ngritjen e nyjeve të shpatullave dhe ngritjen në gishtërinjtë.
Atletët me përvojë mund të përdorin jo tre, por gjashtë lëvizje në programin e tyre të stërvitjes, duke përdorur dy nga secili lloj. Për të përfunduar një seri prej pesë lëvizjesh, ju duhen vetëm rreth gjashtë minuta, pasi kohëzgjatja e secilës është 12 sekonda. Shtojini kësaj kohëzgjatjen e pauzave. E gjithë seria duhet të kryhet maksimumi gjashtë herë rresht, por jo më pak se dy.
Pushimet midis lëvizjeve duhet të jenë nga 40 sekonda në një minutë. Kjo kohë është mjaft e mjaftueshme që frymëmarrja juaj të shërohet. Gjithashtu, fillestarët duhet të fillojnë të kryejnë të gjitha lëvizjet për 6 sekonda, duke rritur gradualisht kohën në 12.
Trajnimi duhet të kryhet çdo ditë, pasi nuk do të jeni shumë të lodhur, megjithatë, nuk duhet të përdorni një ngarkesë shumë të lartë. Edhe pse sistemi izometrik i stërvitjes ka shumë përparësi, ai nuk mund të zëvendësojë plotësisht stërvitjen dinamike. Nëse i qaseni objektivisht vlerësimit të trajnimit izometrik, atëherë duhet të theksohen disa disavantazhe. Kjo është kryesisht për shkak të furnizimit të dobët të muskujve me gjak. Përveç kësaj, nuk do të jeni në gjendje të zhvilloni koordinimin e lëvizjeve, si dhe aftësitë motorike të muskujve.
Lëvizjet izometrike janë shumë efektive në rritjen e parametrave të forcës së një atleti, por në të njëjtën kohë muskujt humbasin aftësinë e tyre për të lëvizur. Në këtë aspekt, trajnimi dinamik është i preferuar. Efekti më i madh mund të merret duke kombinuar ushtrimet izometrike dhe izotonike.
Si të forconi tendinat dhe ligamentet me ushtrime izometrike, shihni këtë video:
