Atletët janë gjithnjë e më të interesuar për stërvitje ekscentrike. Në këtë fazë, muskujt janë më të dëmtuar, gjë që çon në një rritje të masës. Mësoni më shumë rreth këtij stili. Në të gjitha ushtrimet e bodybuilding, muskujt punojnë në dy faza: koncentrik (ngritje) dhe ekscentrik (ulje). Gjatë ngritjes së një pajisje sportive, muskujt tkurren, dhe kur ulen, ato zgjaten.
Siç e dini, për rritjen e indeve të muskujve, është e nevojshme të ngarkoni muskujt dhe të shkaktoni mikrodëmtime mbi ta. Në të njëjtën kohë, ngarkesa duhet të përparojë vazhdimisht ose rritja e muskujve do të jetë e pamundur. Një nga metodat më efektive për rritjen e shtimit të masës muskulore është përdorimi i kontraktimeve maksimale ekscentrike. Fatkeqësisht, atletët vetëm kohët e fundit e kanë vënë re këtë dhe ende nuk e përdorin këtë metodë stërvitore shumë shpesh në programet e tyre stërvitore.
Pse është një fazë ekscentrike më e mirë se ajo koncentrike?
Fakti që kontraktimet ekscentrike kanë një intensitet më të madh dihet që nga mesi i shekullit të kaluar. Fakti që faza ekscentrike është pothuajse 40 përqind më intensive se faza koncentrike është vërtetuar shkencërisht. Kështu, mund të supozohet se është faza ekscentrike e ushtrimit që stimulon më mirë hipertrofinë e indeve. Ky supozim është i saktë nëse vetëm për arsyen që lëndohen më shumë sarkomerë.
Shkencëtarët ende nuk i kanë zbuluar plotësisht sekretet e mekanizmit të rritjes së muskujve, por është vërtetuar saktësisht se kontraktimet ekscentrike kërkojnë pothuajse 1.5 herë më shumë përpjekje në krahasim me ato koncentrike. Kjo mund të tregojë se me theks në fazën ekscentrike gjatë stërvitjes, hipertrofia mund të arrihet më shpejt.
Shkencëtarët kanë gjetur se në fazën ekscentrike, mund të dallohen dy lloje të dëmtimit të indeve të muskujve:
- Primar - sarkolema dhe indi lidhës janë dëmtuar;
- Sekondar - lëshohen komponimet e proteinave ndërqelizore dhe ndërmjetësit histologjikë.
Le t'i konsiderojmë këto lloje të dëmtimit të indeve në më shumë detaje.
Dëmtimi parësor i indeve strukturore
Shkencëtarët janë ende duke krijuar mekanizmat e saktë të dëmtimit të miofilamentit të shkaktuar nga stërvitja ekscentrike. Teoria më e popullarizuar është prishja e urave midis elementeve të aktinës dhe miozininës. Në një eksperiment shkencor të fundit në të cilin atletët kryenin ushtrime me kontraktime maksimale ekscentrike në bodybuilding, u zbulua se indi biceps mori 80 përqind të dëmtimit. Në të njëjtën kohë, pas lëvizjeve të zakonshme koncentrike, kjo shifër ishte dukshëm më e ulët dhe arriti në 30 përqind.
Në të njëjtën kohë, u zbulua se sa më e gjatë të jetë përvoja stërvitore e një atleti, aq më pak efektive janë kontraktimet ekscentrike për sa i përket numrit të lëndimeve. Por në të njëjtën kohë, u vunë re lëndime të rëndësishme të sarkomerëve.
Dëmtimi dytësor i aktivizuesve histologjikë
Pas dëmtimit të strukturave qelizore të indeve, enzimat lirohen prej tyre, gjë që çon në proteolizë të muskujve ose prishje të fibrave. Me kontraktime të çuditshme ekscentrike, qarkullimi i enzimave ndërqelizore rritet ndjeshëm, gjë që çon në aktivizimin e proceseve të ndryshme imunologjike, për shembull, një rritje të numrit të leukociteve dhe neurofileve.
Shkencëtarët gjithashtu hetuan efektin e barnave anti-inflamatore në lirimin e enzimave ndërqelizore. Si rezultat, u zbulua se ilaçe të tilla si ibuprofen ndikojnë negativisht në sfondin anabolik në indet e muskujve pas stërvitjes. Kështu, ne mund të flasim me siguri për nevojën e përdorimit të barnave anti-inflamatore vetëm për dëmtime serioze. Nëse përdoret për të shtypur ndjesitë e dhimbjes pas stërvitjes, do të zvogëlojë dukshëm shkallën e rritjes së muskujve. Proceset inflamatore në inde pas stërvitjes janë një faktor i rëndësishëm në rritjen e sintezës së komponimeve të proteinave të muskujve.
Si të përdorni ushtrime ekscentrike në stërvitjen tuaj?
Nuk ka dyshim se ushtrimet me kontraktimet maksimale ekscentrike në bodybuilding janë shumë efektive. Kjo është konfirmuar nga eksperimente të shumta shkencore. Mbetet të kuptoni se sa më mirë t'i përdorni ato në programin tuaj të trajnimit.
Problemi kryesor është se pothuajse të gjitha pajisjet sportive që ekzistojnë sot janë krijuar për ushtrime konvencionale koncentrike. Atletët me përvojë kuptojnë efektivitetin e kontraktimeve maksimale ekscentrike në bodybuilding dhe përpiqen të gjejnë një rrugëdalje nga kjo situatë. Pra, le të themi se ata mund t'i drejtojnë këmbët në makinë me dy këmbë, dhe në fazën ekscentrike me një. Ju gjithashtu mund të tërheqni një mik i cili do të ndihmojë në ngritjen e pajisjeve sportive, dhe vetë atleti e ul atë.
Duhet të theksohet se disa prodhues të pajisjeve të stërvitjes tashmë kanë filluar të prodhojnë pajisje sportive të specializuara të dizajnuara për të punuar në fazën ekscentrike. Ka të ngjarë që pajisje më të specializuara të shfaqen së bashku me hulumtime të mëtejshme për të provuar efektivitetin e kontraktimeve ekscentrike.
Ndërkohë, është e nevojshme që në mënyrë të pavarur të kërkoni një rrugëdalje nga kjo situatë. Për shembull, mund të përdorni një pajisje sportive me një peshë pune prej 80 përqind të maksimumit gjatë stërvitjes së muskujve të kraharorit dhe t'i kërkoni një shoku të shtyjë pajisjet gjatë fazës ekscentrike të lëvizjes. Pasi predha është në pozicionin më të ulët të trajektores, partneri juaj ju ndihmon ta ngrini atë.
Kjo teknikë mund të përdoret për çdo lëvizje shtypëse. Duhet mbajtur mend se ushtrimet me kontraktimet maksimale ekscentrike në bodybuilding shkaktojnë më shumë dëme në muskuj, dhe ato duhet të përdoren në dozim.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së ushtrimit me kontraktimet maksimale ekscentrike në këtë video:
